건강하고 강한 손톱을위한 8 가지 비타민과 영양소
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손톱은 건강에 대해 많이 말할 수 있습니다.
네일 베드는 지속적으로 네일 조직을 발생시키고, 적절한 비타민, 미네랄 및 영양소 섭취는 새로운 네일 세포의 성장, 형성 및 강도를 지원하는 데 도움이됩니다.
손톱의 모양, 질감 또는 모양의 변화는 영양소 결핍을 나타낼 수 있습니다.
손톱을 건강하게 유지하는 8 가지 가장 중요한 비타민과 영양소는 다음과 같습니다.
1. 비오틴
비오틴은 비타민 B7, 코엔자임 R 및 비타민 H로도 알려진 B 복합 비타민입니다.
그것은 건강한 세포 성장을 촉진하고 손톱 성장에 필수적인 단백질 형성 아미노산의 신진 대사를 돕습니다.
비오틴이 풍부한 음식과 보충제는 부서지기 쉬운 손톱을 강화시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 소수의 작은 연구에서 그러한 효과에 대한 비오틴 보충제 사용을지지합니다 (1, 2, 3).
부서지기 쉬운 손톱을 가진 35 명의 사람들을 대상으로 한 한 연구에 따르면 6 주에서 7 개월 동안 하루에 2.5mg의 비오틴이 63 %의 환자에서 증상이 개선되었다고합니다 (2).
이 비타민의 결핍은 드물고, 비오틴에 대한 권장식이 허용량 (RDA)은 없지만 성인에 대한 적절한 섭취량 (AI) 권장 사항은 하루 30mcg로 설정되었습니다 (4).
비오틴은 간과 같은 장기 육류에 가장 집중되어 있지만 난황, 유제품, 효모, 연어, 아보카도, 고구마, 견과류, 씨앗 및 콜리 플라워에서도 발견 될 수 있습니다.
요약 비오틴 결핍은 드물지만 음식이나 보충제를 통해 비오틴을 섭취하면 부서지기 쉬운 손톱을 강화하고 성장을 향상시킬 수 있습니다.2. 다른 B 비타민
다른 B 비타민도 손톱 건강에 중요합니다.
비타민 B12는 철분 흡수뿐만 아니라 적혈구의 발달에 중요한 역할을합니다. 손톱을 강하고 건강하게 유지하려면 철분과 B12가 모두 필요합니다.
비타민 B12의 결핍은 완전히 푸른 손톱, 물결 모양의 세로 어두운 줄무늬가있는 푸르스름한 검은 색 안료 및 갈색 색소 침착을 유발할 수 있습니다 (5, 6).
마찬가지로, 엽산 또는 비타민 B9는 적혈구 형성 및 새로운 세포의 발달에 기여함으로써 손톱 성장과 건강에 중요합니다.
엽산 결핍은 손톱의 색소 변화를 유발하여 딱딱하고 부서지기 쉽습니다 (7).
결핍을 예방하기 위해 성인은 하루 2.4mcg의 비타민 B12와 400mcg의 엽산을 섭취해야하지만 임산부는 수요가 증가하고 있습니다 (4).
엽산은 짙은 녹색 채소, 감귤류, 콩, 완두콩, 렌즈 콩, 견과류, 씨앗 및 아보카도에서 찾을 수 있습니다. 반면에 B12는 주로 육류, 가금류, 생선, 계란 및 유제품과 같은 동물성 식품에서 발견되지만 다른 식품 및 음료로 강화 될 수 있습니다.
요약 비타민 B12와 엽산은 적혈구 생산과 손톱 세포로의 산소 수송에 중요한 역할을합니다. 부족하면 손톱이 변색 될 수 있습니다.3. 철
철분은 적혈구의 중심을 구성합니다. 적혈구는 기관과 손톱을 포함하여 신체의 모든 세포에 산소를 운반합니다.
철분이 없으면 산소가 세포로 적절하게 운반되지 않습니다.
건강한 손톱에는 산소가 필요하기 때문에 철분 결핍이나 빈혈은 손톱에 세로 융기 부분을 만들거나 손톱이 오목하거나 "스푼"될 수 있습니다 (7, 8).
철분의 RDA는 연령과 성별에 따라 상당히 다릅니다. 남성의 권장량은 하루 8mg이고 19-50 세의 여성의 권장량은 하루 18mg입니다. 여성이 50 세가되거나 폐경기를 겪으면 철분은 매일 8mg으로 떨어집니다 (9).
몸은 쇠고기, 닭고기, 생선 및 계란과 같은 동물성 식품에서 발견되는 철분을 진한 녹색 잎 채소, 땅콩, 씨앗, 콩 및 기타 강화 식품과 같은 식물성 식품보다 잘 흡수합니다.
그러나 식물성 철분 공급원과 함께 비타민 C가 풍부한 음식을 섭취하면 흡수가 향상됩니다. 예를 들어 콩과 씨앗이 들어간 시금치 샐러드와 함께 오렌지와 딸기를 먹으면 철분 흡수가 향상됩니다.
요약 철분은 세포에 적절한 산소를 공급하여 건강한 손톱에 필요합니다. 철분 결핍이있는 경우 손톱의 모양과 모양에 영향을 줄 수 있습니다.4. 마그네슘
마그네슘은 손톱 성장에 필요한 단백질 합성을 포함하여 신체의 300여 가지 반응에 관여하는 미네랄입니다 (10).
손톱의 수직 융기 부분은 마그네슘 결핍의 징후 일 수 있습니다. 전 세계적으로이 광물을 이용할 수 있음에도 불구하고 세계 보건기구 (WHO)는 미국 인구의 60 % 미만이 권장량을 소비한다고보고합니다 (11).
RDA는 남성과 여성 각각 하루에 400-420 mg과 310-320 mg입니다 (9).
통 곡물, 특히 통밀은 풍부한 마그네슘 공급원입니다. 퀴 노아, 아몬드, 캐슈, 땅콩, 완두콩 및 검은 콩뿐만 아니라 짙은 녹색 잎 채소도 좋은 소스입니다.
요약 손톱에 수직 융기 부를 방지하려면 적절한 마그네슘 섭취가 중요합니다. 이 미네랄은 또한 단백질 합성 및 새로운 손톱 형성에 도움이됩니다.5. 단백질
손톱은 주로 각질이라 불리는 섬유질 구조 단백질로 만들어집니다. 이것이 손톱에 힘과 탄력을주는 것입니다. 또한 손톱을 손상이나 스트레스로부터 보호합니다 (12, 13).
흥미롭게도, 당신이 보는 각질은 실제로 죽었습니다. 손톱은 죽은 세포에 의해 형성되며, 새로운 세포가 아래에서 위로 올라 가면서 몸이 흘립니다 (12).
식이 요법을 통해 충분한 단백질을 섭취하는 것은 각질 생성을 촉진하고 손톱을 강하게 만드는 데 필수적이지만 단백질 섭취가 적 으면 손톱이 약해질 수 있습니다.
단백질의 RDA는 하루에 0.36 그램 /kg(0.8 그램 / kg)입니다. 이것은 150-lb (68-kg) 사람 (14)의 경우 하루에 약 55 그램의 단백질과 같습니다.
그러나, 허용 가능한 다량 영양소 분포 범위 (AMDR)는 단백질이 총 일일 칼로리의 10-35 %를 차지하며 RDA보다 훨씬 더 많은 양을 차지합니다 (15).
단백질은 육류, 가금류, 생선, 계란 및 유제품과 같은 동물성 식품뿐만 아니라 콩, 콩과 식물, 콩, 렌즈 콩, 견과류, 씨앗 및 곡물과 같은 식물성 식품에서 발견 될 수 있습니다.
요약 각질을 생성하기 위해서는 적절한 단백질 섭취가 필요하며, 이는 손톱을 강하고 탄력있게 유지하는 역할을합니다.6. 오메가 -3 지방산
오메가 -3 지방산은 손톱에 윤활유를 바르고 수분을 공급하여 윤기 나는 외모를 선사합니다.
이 지방산은 또한 네일 베드의 염증을 감소시켜 네일 플레이트를 일으키는 세포의 영양을 공급하고 촉진합니다. 오메가 -3 지방산이 없으면 손톱이 건조하고 부서지기 쉽습니다 (16).
오메가 -3 지방산에 대한 RDA는 없지만 AI는 남성과 여성 각각 하루에 1.6g과 1.1g입니다. AMDR에 따르면 총 칼로리의 최대 1.6 %가 오메가 -3 (14, 15)에서 나올 수 있다고합니다.
연어, 송어, 고등어, 참치 및 정어리와 같은 뚱뚱한 생선은 오메가 -3로 차트 상단에 있지만 호두, 콩, 계란, 치아 씨앗, 아마씨, 생선 및 아마씨 기름에서도 발견됩니다.
요약 건조하고 부서지기 쉬운 손톱을 예방하려면 적절한 오메가 -3 지방산을 섭취하십시오. 손톱에 윤활유를 발라 윤기 나는 느낌을줍니다.7. 비타민 C
비타민 C는 많은 조직에 모양, 강도 및 완전성을 부여하는 단백질 인 콜라겐 생성에 필수적이며 손톱, 모발 및 치아의 구성 요소입니다 (17).
비타민 C가 부족하면 손톱이 부서지고 손톱 성장이 느려질 수 있습니다 (18).
비타민 C는 필수 영양소이며 몸에서 생산할 수 없습니다. 남성은 하루에 90mg, 여성은 하루에 75mg이 필요합니다 (4).
오렌지, 딸기 및 키위와 같은 감귤류는 비타민 C의 가장 좋은 공급원으로 여겨지지만 피망, 녹색 채소 및 토마토는이 영양소가 매우 높습니다.
실제로, 빨간 피망은 오렌지의 비타민 C를 두 배 이상 가지고 있습니다 (19).
요약 비타민 C는 콜라겐 생성에 필수적이며 손톱에 힘과 무결성을 제공합니다.8. 아연
아연은 세포의 성장과 분열을 포함하여 신체의 많은 반응에 필요합니다.
손톱은 빠르게 자라고 분열하는 세포 유형으로 구성됩니다. 이러한 빠른 생산으로 인해 손톱의 건강한 성장을 촉진하기 위해 아연의 꾸준한 공급이 필요합니다 (18).
부적절한 아연 섭취는 네일 플레이트의 변성에 기여하여 손톱에 흰 반점이 나타납니다 (18, 20).
아연의 RDA는 남성과 여성의 일일 11mg과 8mg입니다 (9).
쇠고기, 가금류, 생선 및 계란과 같은 동물성 단백질은 풍부한 아연 공급원입니다. 그러나 콩, 병아리 콩, 검은 콩, 견과류 (예 : 아몬드, 캐슈) 및 씨앗에도 함유되어 있습니다.
요약 손톱의 건강한 성장을 위해서는 아연이 필요합니다. 동물성 단백질은식이 요법을 통해 적절한 아연을 섭취하는 좋은 방법이지만 특정 식물성 식품 에도이 미네랄이 들어 있습니다.보충제 대 음식 소스
영양소가 풍부한 식단은 강력하고 윤기 있고 건강한 손톱을 만드는 가장 좋은 방법 일 것입니다.
손톱 강화를 위해 판매되는 많은 보충제가 있지만 과학적 증거는 부족합니다. 현재까지 비오틴 보충제는 가능한 효과가있는 유일한 유형입니다 (1, 2, 18).
그러나 특정 비타민, 미네랄 및 영양소의 결핍은 손톱 건강에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다.
음식에서 비타민과 영양소를 섭취하십시오. 그러나 할 수없는 경우 보충제를 복용하면 필요를 충족시키고 손톱 건강을 개선 할 수 있습니다.
요약 손톱 건강을 개선하고 유지하는 가장 좋은 방법은 음식을 통해 다양한 비타민, 미네랄 및 영양소를 섭취하는 것입니다. 과학적 연구는이 점에서 부족하지만 특정 상황에서는 보충제를 복용하는 것이 유리할 수 있습니다.결론
음식을 통해 다양한 비타민, 미네랄 및 영양소를 섭취하는 것이 건강한 손톱을 성장시키고 유지시키는 데 기여하지만, 보충제를 보충하지 않을 수 있다는 증거가 있습니다.
비오틴은 예외 이며이 비타민의 보충제는 부서지기 쉬운 손톱을 회복시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
전반적으로 강하고 반짝이는 손톱을 원한다면 식단에 다양한 과일, 야채, 견과류 및 씨앗뿐만 아니라 적절한 단백질 및 오메가 -3 지방산을 포함시켜야합니다.
옛 소련
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