전만 자세 교정을위한 코어 및 고관절 운동

콘텐츠

• 개요
• 공에 앉아 골반이 기울어 짐
• 횡 복부 (TA) 활성화가있는 Ab 크런치
• 죽은 벌레
• 드로잉 인 조작이 가능한 엉덩이 확장
• 햄스트링 컬
• 테이크 아웃

개요

단순히 전만증이라고하는과 전만증은 허리의 과도한 안쪽 만곡으로, 때로는 swayback이라고도합니다.

모든 연령대의 사람들에게 발생할 수 있으며 어린이와 여성에게 더 흔합니다. 임신 중 및 임신 후 여성 또는 장시간 앉아있는 사람들에게서 발생할 수 있습니다.

전만증은 허리 통증, 신경 문제와 같은 증상을 유발할 수 있으며 척추 전방 전위증과 같은 더 심각한 상태와 관련이 있습니다. 어떤 사람들에게는 골반 위치가 좋지 않아서 발생합니다.

골반이 너무 앞으로 기울어지면 허리의 곡률에 영향을 주어 사람이 바닥을 튀어 나온 것처럼 보이게합니다. 소량의 전만은 정상이지만 과도한 만곡은 시간이 지남에 따라 문제를 일으킬 수 있습니다.

전만증은 종종 골반 뼈를 둘러싼 근육 사이의 불균형으로 인해 발생합니다. 다리를 앞으로 들어 올리는 데 사용되는 약한 근육 (엉덩이 굴곡근)과 등을 아치형으로 사용하는 단단한 근육 (등신 근)은 골반 기울기를 증가시켜 허리의 움직임을 제한 할 수 있습니다.

둔근, 햄스트링 및 복근을 강화하면 골반을 적절한 정렬로 끌어 당겨 전만증을 개선하는 데 도움이 될 수 있음을 발견했습니다. 이를 통해 통증을 줄이고 기능을 향상 시키며 일상 활동을 쉽게 수행 할 수있는 능력을 향상시킬 수 있습니다.

공에 앉아 골반이 기울어 짐

이 운동은 골반의 위치를 ​​인식하고 복부와 등 신근 근육을 늘리고 강화하는 데 도움이됩니다.

필요한 장비 : 운동 공

작용 한 근육 : 복직근, 대둔근 및 척추 기립근

1. 발은 엉덩이 너비보다 약간 넓게 벌리고 어깨는 뒤로 젖히고 척추는 중립적으로 운동 공 위에 앉습니다. 발이 바닥에 평평하게 앉아있을 때 무릎이 90도 각도가 될 수있는 공을 선택합니다.
2. 복부를 수축하여 엉덩이를 기울이고 허리를 둥글게 만듭니다. 치골을 배꼽으로 가져 가려는 것처럼 느껴보세요. 3 초 동안 유지합니다.
3. 엉덩이를 반대 방향으로 기울이고 등을 굽히십시오. 꼬리뼈가 튀어 나온 것처럼 느껴집니다. 3 초 동안 유지합니다.
4. 교대로 10 회 반복합니다.
5. 3 세트를 완료하십시오.

횡 복부 (TA) 활성화가있는 Ab 크런치

복부를 강화하면 골반이 앞으로 기울어 진 사람들의 골반 정렬을 개선 할 수 있습니다.

필요한 장비 : 매트

작용 한 근육 : 직근 복부, 횡 복부

1. 다리는 구부리고 발은 바닥에 평평하게 눕습니다. 손을 머리 뒤로 두거나 가슴 위로 교차시킵니다.
2. 숨을들이 마시고 숨을들이 쉬면서 배꼽을 척추로 당기고, 코르셋처럼 중간 선을 감싸는 근육 인 횡 복부 근육을 사용하십시오.
3. 복부의 수축을 유지하면서 머리와 어깨를 바닥에서 몇 인치 들어 올려 크런치를하십시오.
4. 시작 위치로 돌아가 긴장을 풀고 10 회 반복합니다.
5. 3 ~ 5 세트를 완료하십시오.

죽은 벌레

이 역동적 인 코어 운동은 사람들이 다리와 팔을 움직이는 동안 안정적인 척추를 유지하도록 도와줍니다. 척추 안정화에 필수적인 가로 복근을 대상으로합니다.

필요한 장비 : 매트

작용 한 근육 : 횡 복부, 다 열근, 횡경막 및 고관절 굴근

1. 팔과 다리가 몸에서 똑바로 위로 향하도록 등을 대고 눕습니다.
2. 심호흡을하고 숨을 내쉴 때 배꼽을 척추쪽으로 당기고 엉덩이를 움직이지 않고 등을 바닥쪽으로 편평하게 펴는 것처럼 느껴집니다.
3. 왼팔과 오른 다리가지면에서 몇 인치 위로 올라갈 때까지 동시에 내립니다.
4. 시작 위치로 돌아가 다른 쪽에서 반복하십시오. 10 회 반복합니다.
5. 3 ~ 5 세트를 완료하십시오.

드로잉 인 조작이 가능한 엉덩이 확장

이 운동은 허리와 골반 부위의 근육의 힘과 안정성을 증가시켜 전만증을 감소시킵니다.

필요한 장비 : 매트

작용 한 근육 : 대둔근, 햄스트링, 기립 척추

1. 팔을 옆으로 편하게하거나 머리 아래에 집어 넣은 채로 배에 평평하게 눕습니다. 다리를 똑바로 펴십시오.
2. 심호흡하십시오. 숨을 내쉴 때 배꼽을 척추쪽으로 당겨 코어 근육을 사용하십시오. 이상적으로는 척추를 움직이지 않고 매트에서 배를 들어 올리려는 것처럼 느껴야합니다.
3. 이 수축을 유지하면서 한쪽 다리를 매트에서 약 6 인치 들어 올립니다. 엉덩이의 큰 근육을 사용하는 데 집중하십시오.
4. 3 초 동안 유지하고 시작 위치로 돌아갑니다. 10 회 반복합니다.
5. 다른 다리에도 반복합니다. 각면에 3 세트를 완료하십시오.

햄스트링 컬

햄스트링은 허벅지 뒤쪽으로 내려가는 큰 근육입니다. 강하고 유연한 햄스트링은 중립 골반 정렬을 지원할 수 있습니다.

필요한 장비: 저항 밴드

작동하는 근육: 햄스트링 (semitendinosus, semimembranosus, biceps femoris), 종아리 근육 (gastrocnemius), hip flexors (sartorius, gracilis, popliteus)

1. 저항 밴드를 기둥이나 튼튼한 물체 주위에 고리로 묶습니다.
2. 장대에서 1 ~ 2 피트 떨어진 곳에 발을 대고 엎드려 눕습니다.
3. 발목에 밴드를 감습니다.
4. 무릎을 구부리고 발목을 엉덩이쪽으로 당겨 기둥에서 떼어냅니다.
5. 동작을 작동하는 다리로 분리하여 다른 모든 것을 가능한 한 가만히 유지하십시오. 허벅지 뒤쪽의 움직임을 느껴야합니다.
6. 15 번 반복 한 다음 다른 쪽에서도 반복합니다.
7. 각면에 3 세트를 완료하십시오.

테이크 아웃

잘못된 자세와 과도한 전만을 교정하면 등과 척추의 더 심각한 상태를 예방할 수 있습니다.

만성 요통 환자의 요추 안정화 운동이 전만 각의 기능과 각도에 미치는 영향을 살펴 보았습니다. 그들은 위에서 설명한 것과 같은 안정화 운동이 등의 기능과 곡률 각도를 개선하기 위해 보수적 인 치료보다 더 효과적이라는 것을 발견했습니다.

운동 프로그램을 시작하기 전에 항상 의사와상의하여 자신에게 맞는지 확인하십시오. 이러한 운동으로 인해 통증이 증가하면 즉시 중단하고 도움을 요청하십시오.

과도한 전만증과 관련된 통증이나 움직임의 어려움은 더 심각한 상태의 징후 일 수 있으며 의사 나 척추 지압사에 의해 평가되어야합니다. 요추 과잉 전만증의 드문 경우는 수술이 필요할 수 있으며 운동만으로는 치료할 수 없습니다.