큰 전리품을 원하십니까? 시도해야 할 15 가지 음식

콘텐츠

• 터쉬 사이즈에서의 다이어트의 역할
• 1. 연어
• 2. 아마씨
• 3. 계란
• 4. 퀴 노아
• 5. 콩과 식물
• 6. 현미
• 7. 단백질 쉐이크
• 8. 아보카도
• 9. 우유
• 10. 호박 씨앗
• 11. 그리스 요거트
• 12. 두부
• 13. 너트 버터
• 14. 닭 가슴살
• 15. 코티지 치즈
• 결론

많은 사람들이 믿는 것과는 달리 부엌에서 더 큰 엉덩이를 갖기 시작합니다.

글루텐 성장 식품으로 가득 찬 건강한 식단과 규칙적인 운동을 함께하는 것이 결과를 극대화하는 데 가장 효과적인 전략 중 하나입니다.

특정 음식은 근육의 성장, 힘 및 회복을 증가시켜 꿈의 꿈을 이룰 수 있도록 도와줍니다.

더 큰 전리품을 얻는 데 도움이되는 15 가지 음식이 있습니다.

터쉬 사이즈에서의 다이어트의 역할

엉덩이를 확대하려면 다이어트를 약간 수정하는 것이 첫 번째 단계입니다.

둔부를 키우는 데 집중해야합니다. 둔근은 엉덩이를 구성하는 근육입니다.

특히식이 단백질은 특히 운동 후에 근육량을 만들고 유지하는 데 중요합니다 (1).

탄수화물, 건강한 지방 및 산화 방지제와 같은 다른 영양소는 또한 세포에 연료를 공급하고 운동으로 인한 염증을 줄이고 회복을 향상시켜 근육 성장을 촉진합니다 (2, 3, 4).

이 영양가있는 음식을 규칙적인 운동 루틴과 함께 사용하면 결과를 증폭시켜 강력한 후방을 얻을 수 있습니다.

1. 연어

연어는 22 그램을 단일 4 온스 (113 그램) 서빙 (5)으로 포장하는 단백질의 훌륭한 공급원입니다.

연어와 같은 뚱뚱한 생선에는 오메가 -3 지방산이 함유되어있어 많은 건강상의 이점을 제공합니다.

일부 연구에 따르면 오메가 -3 지방은 염증을 줄여 근육 회복과 성장을 촉진 할 수 있다고합니다 (6).

44 명의 노인을 대상으로 한 한 연구에 따르면 6 개월 동안 오메가 -3를 섭취하면 대조군과 비교했을 때 근육량과 힘이 증가하는 것으로 나타났습니다 (7).

2. 아마씨

아마씨는 1 회 제공량 ​​당 많은 양의 오메가 -3 지방산뿐만 아니라 다량의 마그네슘, 인 및 B 비타민을 자랑합니다 (8).

또한,식이 요법에 아마씨를 추가하면 단백질 섭취를 향상시키는 좋은 방법입니다.

실제로, 단지 2 큰 스푼 (21 그램)의 아마씨가 약 4 그램의 식물성 단백질을 제공합니다 (8).

단백질 섭취를 늘리는 것은 근육을 키우기 위해 필수적입니다 (9).

3. 계란

계란은 영양가가 높으며 셀레늄, 비타민 B12, 리보플라빈 및 인을 많이 제공합니다 (10).

계란의 B 비타민은 신체가식이 요법에서 에너지를 생산하는 데 도움이 될 수 있습니다 (11).

각 중간 계란은 약 6 그램의 단백질을 공급 하여이 음식을 고단백 식단에 탁월한 첨가물로 만듭니다 (10).

또한 계란에서 흔히 볼 수있는 아미노산 인 류신은 근육 합성을 자극하고 근육 단백질 분해를 감소시키는 것으로 나타 났으며, 이는 부랑자 크기를 향상시키는 데 특히 유리할 수 있습니다 (12).

4. 퀴 노아

퀴 노아는 영양분이 풍부한 씨앗으로 1/4 컵 (45 그램) 드라이 서빙 (13) 당 무려 8 그램의 단백질을 제공합니다.

또한 몸에서 스스로 만들 수 없기 때문에 식단에서 얻어야하는 9 가지 필수 아미노산이 모두 들어 있습니다 (14).

또한 복잡한 탄수화물이 풍부하여 운동에 연료를 공급하기 위해 추가 에너지를 공급할 수 있습니다.

저항 운동 중에 탄수화물 만 또는 단백질과 함께 섭취하면 근육 손상을 줄이고 글리코겐 저장을 증가시켜 지구력과 에너지 수준을 지원할 수 있습니다 (15).

특히 훌륭한 운동은 경이로운 엉덩이로 이어질 수 있습니다.

5. 콩과 식물

콩과 식물은 콩, 렌즈 콩, 완두콩 및 땅콩을 포함하는 식물 군입니다 (16).

일반적으로 단백질 함량이 높기 때문에 근육 합성을 극대화하고 glutes의 성장을 촉진 할 수 있습니다.

예를 들어, 요리 된 병아리 콩 1 컵 (164 그램)은 거의 13 그램의 단백질을 자랑하는 반면, 조리 된 렌즈 콩 1 컵 (198 그램)은 거의 18 그램 (17, 18)을 포장합니다.

콩과 마찬가지로 에너지 생산과 근육 수축에 관여하는 마그네슘과 같은 미량 영양소의 좋은 공급원입니다 (16, 19).

6. 현미

현미는 복잡한 컵과 단백질의 완벽한 균형을 제공하며 조리 컵당 5 그램 이상의 단백질 (195 그램)을 제공합니다 (20).

또한이 곡물로 만든 단백질 파우더는 추가적인 단백질 부스트가 필요한 사람들에게 훌륭한 선택입니다.

24 명의 8 주 연구에서 현미 단백질 보충제를 매일 복용하면 체성분과 운동 성능이 향상되었습니다 (21).

현미는 또한 분지 사슬 아미노산 (BCAA)이 풍부하여 빠른 에너지 공급원을 위해 근육으로 직접 분해됩니다 (22).

연구에 따르면 BCAA는 근육통과 피로를 줄이고 근육 단백질 합성을 증가 시키며 근육 손실을 줄여 가슴을 부 풀리게합니다 (23, 24, 25).

7. 단백질 쉐이크

단백질 쉐이크는 건강한 운동 후 간식으로 좋습니다.

우유에서 발견되는 단백질 유형 인 유청 단백질은 운동 후 근육 성장과 회복을 촉진하는 것으로 나타났습니다 (26, 27, 28, 29).

운동 후에는 우유, 과일 및 채소와 혼합하여 쉐이크의 엉덩이 효과를 극대화하여 단백질 파우더 또는 다른 단백질 파우더를 즐기십시오.

8. 아보카도

이 풍성한 과일의 건강한 지방, 단백질 및 섬유질 공급 외에도 비타민 C, 칼륨, 비타민 B6 및 마그네슘이 풍부합니다 (30).

아보카도에는 루테인, 제아잔틴 및 크립토 잔틴과 같은 카로티노이드를 포함한 항산화 제가 풍부합니다 (31).

일부 연구에 따르면 항산화 제는 운동으로 인한 근육 손상, 통증 및 염증을 줄여 회복 시간을 단축시킬 수 있습니다 (2).

또한 아보카도에는 근육 수축과 성장에 관련된 또 다른 중요한 영양소 인 칼륨이 풍부합니다 (32).

9. 우유

거의 8 그램의 단백질을 각 컵 (236ml)에 넣은 우유는 체육관에 들어간 후 훌륭한 간식입니다 (33).

이 유비쿼터스 음료에는 운동 후 지속적으로 아미노산을 근육에 공급하는 느리고 빠른 소화 단백질이 모두 들어 있습니다 (34).

20 명의 여성을 대상으로 한 12 주간의 소규모 연구에 따르면 저항 운동 후 우유를 마시는 것이 근육과 근력 증가와 지방 손실을 증가시키는 것으로 나타났습니다 (35).

또 다른 연구에 따르면 운동 후 우유를 마시는 것이 단백질 합성을 지원하기 위해 아미노산을 사용하는 신체의 효율성을 높이는 데 도움이되며 특히 신장을 키울 때 중요합니다 (36).

10. 호박 씨앗

호박 씨앗은 균형 잡힌 전리품 다이어트를위한 맛있고 영양가있는 간식 옵션입니다.

단 1 온스 (28 그램)는 건강한 지방, 섬유, 망간, 철 및 인과 함께 8.5 그램의 단백질을 제공합니다 (37).

이 씨앗에는 마그네슘이 풍부하여 일일 필요량의 40 %를 단일 온스 (28 그램)로 제공합니다 (37).

신체는 근육 기능과 신진 대사를 위해 마그네슘을 사용할뿐만 아니라 신체 활동 후이 영양소를 더 많이 필요로 할 수 있습니다.식이에 충분한 마그네슘이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 더욱 중요합니다 (38).

11. 그리스 요거트

그릭 요거트는 진정으로 영양 강국으로 각 서빙에 다량의 칼슘, 비타민 B12, 인 및 리보플라빈이 있습니다 (39).

일반 요거트와 비교할 때 거의 두 배의 단백질이 함유되어 있으며 각 컵에 무려 24g (245g)이 있습니다 (39, 40).

다른 유제품과 마찬가지로 그리스 요거트는 느리고 빠른 소화 단백질을 제공하여 근육 성장에 도움이 될 수 있습니다.

30 명을 대상으로 한 연구에 따르면 12 주간의 훈련 프로그램의 일환으로 그리스 요거트를 섭취하면 위약보다 근육 두께, 근력, 신체 구성이 향상되었습니다 (41).

12. 두부

농축 두유에서 생산되는 두부는 3.5 온스 (100g) 당 10 그램의 단백질과 좋은 양의 망간, 칼슘, 셀레늄 및 인을 포장합니다 (42).

두부와 같은 식품의 콩 단백질은 뒷부분을 넓히는 데 매우 도움이 될 수 있습니다.

실제로 30 일간의 한 연구에 따르면 우유 단백질의 일종 인 카제인 대신 콩 단백질을 섭취하면 신체 활동이 적은 59 명에서 근육량이 크게 증가했습니다 (43).

13. 너트 버터

캐슈, 아몬드 및 땅콩 버터와 같은 견과류 버터에는 모두 건강한 지방의 건강한 복용량뿐만 아니라 비타민 E, 마그네슘, 칼륨 및 칼슘과 같은 필수 영양소가 포함되어 있습니다 (44).

각 스푼 (16 그램)에는 약 3.5 그램의 단백질이 들어 있으므로 너트 버터는 좋아하는 스낵의 단백질 함량을 쉽게 증가시킬 수 있습니다 (44).

견과류 버터 자체에 대한 더 많은 연구가 필요하지만 일부 연구에 따르면 식단에 견과류를 추가하면 근육 형성이 촉진 될 수 있습니다.

예를 들어, 10 명을 대상으로 실시한 연구에 따르면 하루 2.5 온스 (75 그램)의 전체 아몬드를 섭취하면 사이클 선수의 운동 성능이 크게 향상됩니다 (45).

14. 닭 가슴살

닭 가슴살에는 3 온스 (78 그램)의 서빙 (46)으로 약 24 그램의 고품질 단백질이 들어 있습니다.

닭고기에는 니아신 및 비타민 B6 및 B12와 같은 B 비타민이 풍부합니다 (46).

식이 요법에서 이러한 비타민을 충분히 섭취하는 것이 에너지 생산을 촉진하여 운동에 연료를 공급하는 데 중요합니다 (47).

41 명을 대상으로 한 8 주간의 연구에 따르면, 운동 후 닭에서 46g의 단백질을 섭취하면 대조군과 비교하여 체중이 상당히 증가했습니다 (48).

15. 코티지 치즈

코티지 치즈는 신선한 두부로 만들어졌으며 온화한 맛과 촉촉한 질감을 가지고 있습니다.

그것은 영양가가 높으며 컵 당 약 22 그램의 단백질 (210 그램)과 많은 인, 비타민 B12, 셀레늄 및 리보플라빈 (49)을 공급합니다.

또한 근육 합성을 증가시켜 더 큰 엉덩이를 얻는 데 도움이되는 느리게 흡수되는 우유 단백질 인 카제인이 함유되어 있습니다 (50, 51).

결론

다이어트는 근육을 키우고 엉덩이 크기를 늘리는 데 가장 중요한 요소 중 하나입니다.

그러나 이러한 음식은 자체적으로 많은 영향을 미치지 않을 것임을 명심하십시오.

대신, 근육 저항력을 높이고 결과를 극대화하기 위해 규칙적인 저항 훈련과 결합해야합니다.