체중 감량 루틴이 40 대에서 작동을 멈추는 이유 및 8 가지 수정 사항

콘텐츠

• 개요
• 1. 당신의 호르몬이 구타를 시작합니다
• 2. 신진 대사가 자연스럽게 침체되고있다
• 3. 이것은 당신이 마른 근육을 잃기 시작하는 나이입니다
• Thebe의 운동 계획
• 4. 당신의 몸은 인슐린 저항성이되기 시작합니다
• 5. 식욕이 혼동된다
• 6. 인생은 당신을 덜 활동적으로 만듭니다
• 7. 당신은 스트레스를 받거나 (혈액) 압력을 느낄 수 있습니다
• 8. 수면 패턴 변경
• 새로운 당신을 찾으십시오

개요

당신을 몰래 들어옵니다. 당신은 평범한 자아처럼 느끼고 언젠가는 몸의 모양이 변했거나 몇 파운드를 더 들고 있다는 것을 알게됩니다. 당신의 몸은 느낌 똑같다.

모두 머리 속에있는 것은 아닙니다. 나이가 들어감에 따라 신체의 변화 (나이, 폐경기 등)에 체중이 증가 할 수 있습니다. 그러나 대부분의 여성들은 그 사실을 모릅니다.

여기 40 세 이후에 실제로 일어나는 일과 나이가 들면서 건강하고 강하게 느끼기 위해 할 수있는 일이 있습니다.

1. 당신의 호르몬이 구타를 시작합니다

40 세 이후 신체 변화의 가장 큰 원인은? 호르몬. 이들은 생식에서 굶주림에 이르기까지 대부분의 신체 기능을 제어하는 ​​화학 메신저입니다.

시나이 의과 대학 부인과 및 부교수 인 Alyssa Dweck 박사는 폐경기에 다다를 때 에스트로겐, 프로게스테론 및 테스토스테론 수치가 변동한다고 말합니다.

호르몬의 이러한 변동은 뼈 밀도 감소 및 근육량 감소에서 성욕 및 기분 변화 감소에 이르기까지 일련의 변화를 일으 킵니다.

수정 : 호르몬의 변화를 웃으며 느끼는 것에 사직 감을 느끼지 마십시오! 친구 나 가족과 대화하거나 온라인 그룹을 찾으십시오. “아마도 비슷한 일을 겪고 있다고 들었을 것입니다.

여성이 긍정적 인 이야기를 듣고이 단계가 끝날 때 도움이 될 것입니다.”Facebook 그룹 Menopausing So Hard를 운영하는 공인 개인 트레이너이자 건강 코치 인 Amanda Thebe는 말합니다.

2. 신진 대사가 자연스럽게 침체되고있다

그렇습니다, 당신은 이것에 대한 당신의 호르몬을 비난 할 수 있습니다. 휴식을 취하면 신진 대사 속도가 자연스럽게 느려질뿐만 아니라 에스트로겐 수치가 낮 으면 신진 대사가 느려집니다.

등록 된 영양사 인 Melissa Burton은 또한 특히 허리 둘레에 지방이 더 많이 축적되기 시작한다고 말합니다.

연구자들은 폐정맥과 폐경으로 인한 호르몬 변화가 체성분, 지방 축적 및 지방 분포의 변화에 ​​기여한다는 것을 발견했습니다.

수정 : 신진 대사를 유지하는 가장 좋은 방법은? 계속 활동하십시오.

Uplift Studios의 개인 트레이너이자 웰빙 코치 인 Vera Trifunovich는 근력 운동과 심혈관 운동 (심장 무용 또는 복싱 수업 등)에 약간의 영향을 미치는 운동을 권장합니다.

또한 섬유질 섭취하기. Burton은 평균 미국인이 하루에 10 그램의 섬유질을 섭취하지만 25 그램에서 35 그램 사이가 필요하다고 말합니다. 물을 충분히 마셔야합니다!

3. 이것은 당신이 마른 근육을 잃기 시작하는 나이입니다

40 세가되면 몸의 주요 칼로리 연소 기관인 근육량을 매년 1 % 씩 잃게된다고 Burton은 말합니다. Dweck 박사는 에페로 겐과 테스토스테론 수치를 떨어 뜨리고 폐경과 폐경기에 수반되는 것과 관련이 있다고 말합니다.

신진 대사가 느려져 어릴 때와 같은 방식으로 칼로리를 태우지 않습니다.

수정 : 강도 훈련 또는 일주일에 2-4 번 웨이트를 들어 올리는 것이 좋습니다. (아니요, 크게하지 않습니다.)

저항 운동은 지방을 태우고 신진 대사를 회복시키는 데 도움이되는 근육량을 회복시킬뿐만 아니라 뼈와 몸을 강하고 건강하게 유지하는 데 도움이됩니다.

Thebe는“근육은 뼈 ​​구조를 지원하고 관절을지지하며 적절한 운동 범위를 갖도록 돕는 데 필요한 요구 사항입니다.

체력 단련에 익숙하지 않다면 개인 트레이너와 함께 2 ~ 3 번의 세션을 진행하십시오.

Trifunovich는“그들은 당신에게 안전한 프로그램을 개발할 수 있지만 건강에도 영향을 줄 것입니다. 몸 전체에 작용하는 다 관절 운동에 집중하십시오.

아래에서 Thebe의 운동을 시도하십시오. 각 운동을 30 초 동안하고 각 운동 사이에 30 초 동안 휴식을 취하십시오. 4-6 회 반복하십시오.

Thebe의 운동 계획

• 잔 스쿼트
• 케틀벨 스윙
• 푸쉬 업
• 열
• 등산가
• 스케이팅 점프

4. 당신의 몸은 인슐린 저항성이되기 시작합니다

나이가 들어감에 따라, 특히 체중이 증가함에 따라 신체는 혈당 수치를 조절하는 호르몬 인 인슐린을 무시하기 시작합니다.

그 결과, 세포가 그것을 흡수하지 않기 때문에 혈당이 높아집니다. 결과 : 배가 고파서 더 많은 갈망을 경험할 수 있습니다.

이로 인해 원치 않는 파운드가 발생할 수있을뿐만 아니라 제 2 형 당뇨병의 위험이 커집니다.

수정 : 포도당 과부하를 피하기 위해, 매번 식사 할 때마다 탄수화물, 단백질 및 지방의 혼합을 포함하는 것이 좋습니다.

탄수화물에만 싣지 마십시오. "단백질과 건강한 지방은 몸이 더 오랫동안 만족감을 느끼도록 도와 주며, 설탕이 부서지는 탄수화물을 갈망하지 않습니다"라고 그녀는 말합니다.

탄수화물의 출처에주의하십시오. Burton은“주스를 마시면 체내에서 빠르게 순환하는 혈당이 증가합니다. "통 곡물을 먹으면 섬유질이 더 많고 천천히 분해됩니다."라고 그녀는 말합니다. 그것은 점차 혈류로 설탕을 방출합니다.

Dweck은 40 대 지중해 식 식단을 고수하는 것을 제안합니다. "암과 심장병을 예방하는 것으로 나타 났으며, 혈당 수치가 크게 상승하지는 않습니다."라고 그녀는 말합니다.

5. 식욕이 혼동된다

그렐린 (배가 고프면 알려줍니다)과 렙틴 (충만 할 때 알려줍니다)과 같은 호르몬도 변동합니다.

Burton은“우리는 나이가 들어감에 따라이 호르몬에 대한 수용체가 잘 작동하지 않으며 저항력도 높아집니다. “머리에만있는 것이 아닙니다. 실제로 호르몬 때문에 배가 고파요. "

수정 : Dweck은 식습관의 함정을 파악하고 굶주림 신호를 더 잘 처리 할 수 ​​있도록 음식 일기를 보관할 것을 제안합니다. "실제로 먹는 음식을 적어두면 실제로 하루 종일 간식을 먹는지 또는 더 큰 부분을 먹는지를 알 수 있습니다."라고 그녀는 말합니다.

음식 일기는 또한 충분한 단백질을 섭취하고 있는지 알려줄 수 있습니다. 신체는 한 번에 한 번에 너무 많은 단백질 만 흡수 할 수 있기 때문에 매 식사마다 단백질 20 ~ 30g을 권장합니다.

6. 인생은 당신을 덜 활동적으로 만듭니다

40 대 직장, 가족 및 친구들 사이에서 운동이 우선 순위 목록에 더 떨어질 수 있습니다. Trifunovich는 삐걱 거리는 관절이 많은 여성들이 활동을 덜하는 또 다른 이유라고 말합니다.

"연중 운동으로 인한 과도한 사용과 공동 부상은 좋아하는 활동을 포기하거나 속도를 늦출 수 있습니다."라고 그녀는 말합니다. 이것은 모양이 틀린 느낌에 기여할 수 있습니다.

수정 : 계속 움직여 체육관에서 운동을하거나 달리기를 할 필요가 없습니다. 좋아하는 것을 찾으십시오. Trifunovich는 말합니다.

부상으로 인해 사랑하는 활동을 할 수없는 경우 새 수업 또는 재택 운동을 시도하십시오. (많은 스트리밍 운동 옵션이 ​​있습니다!)

운동을 유지한다고해서 신진 대사가 향상되는 것은 아닙니다. 운동 중에 방출되는 엔도르핀은 기분을 좋게 해주 며 자신의 피부에서 기분이 좋아지는 데 도움이된다고 Thebe는 말합니다.

또한 규칙적인 운동은 심혈관 질환 및 당뇨병과 같은 만성 건강 상태의 위험을 줄입니다.

7. 당신은 스트레스를 받거나 (혈액) 압력을 느낄 수 있습니다

여성들은 경력과 재정 관리, 종종 자녀와 부모 모두를 돌보는 것에서 중년의 다양한 스트레스를 경험합니다.

연구자들은 특히 흑인 여성이 스트레스를 많이받는 것으로 나타났습니다.

스트레스를 받으면 몸은 싸움이나 비행 호르몬 인 코티솔을 분비합니다. “일관된 코티솔 분비는 혈당 수치를 떨어 뜨려서 특히 설탕을 더 많이 먹고 싶어합니다.

배 주위에 지방이 생깁니다”라고 Dweck는 말합니다. 더 큰 허리 둘레는 당뇨병 및 심장병과 같은 상태와 관련이 있습니다.

수정 : 드웨 크는 스트레스에 대처한다. 요가, 명상, 채색 또는 독서 등 자신에게 맞는 전략을 찾으십시오.

8. 수면 패턴 변경

많은 여성들이 나이가 들수록 수면에 어려움이 있다고보고합니다. 또는 밤새 잠을자는 후에도 휴식을 취하지 않을 수도 있습니다. 즉 운동이나 활동에 필요한 에너지가 적다는 의미입니다.

이 시대에 가장 큰 수면 장애 요인 중 하나는 일과성 및 야간 발한입니다. 당신은 또한 당신의 변화하는 호르몬에 감사 할 수 있습니다.

수정 : 가장 먼저해야 할 일 : 진정 취침 시간을 정하십시오. 특히, 잠자기 전에 전자 제품 사용을 줄이십시오.

하버드 연구원은이 장치에서 방출되는 청색광이 신체의 자연적인 24 시간주기 리듬을 방해하고 멜라토닌을 억제 할 수 있음을 발견했습니다. 이것은 밤에 졸리는 호르몬입니다.

밤에 땀이 나거나 밤에 땀이 나면 Dweck은 침대와 통기성 잠옷 전에 시원한 샤워를 권장합니다.

또한 카페인과 알코올, 특히 홍조를 유발하는 것으로 알려진 적포도주를 피하십시오.

새로운 당신을 찾으십시오

40 대에 들어서면서 몸과 다시 어울리는 가장 좋은 출발점은 심장 건강에 좋은 식단과 운동을 유지하는 것입니다.

이 기초가 이미 내려졌지만 몸이 반응하지 않는다고 생각되면 운동 루틴을 변경하여 새로운 근육을 깨우거나 새로운 다이어트를하여 장에 충격을 줄 수 있습니다.

때때로 변화를 다루는 것이 같은 일과로 두 배가되는 것이 아니라 자신에게 맞는 새로운 것을 찾는 것입니다.

Christine Yu는 건강과 피트니스를 다루는 프리랜서 작가입니다. 그녀의 작품은 외부, 워싱턴 포스트 및 패밀리 서클에 출연했습니다. 트위터, Instagram 또는 christinemyu.com에서 그녀를 찾을 수 있습니다.