귀리 101 : 영양 사실과 건강상의 이점

콘텐츠

• 영양 사실
• 탄수화물
• 녹말
• 섬유
• 단백질
• 비타민과 미네랄
• 기타 식물 화합물
• 귀리의 건강상의 이점
• 콜레스테롤을 낮출 수 있습니다
• 제 2 형 당뇨병을 예방할 수 있습니다.
• 충만 함을 높일 수 있습니다
• 글루텐이 거의 없음
• 기타 건강상의 이점
• 귀리의 잠재적 인 단점
• 결론

귀리 (Avena sativa)는 주로 북미와 유럽에서 재배되는 통 곡물 시리얼입니다.

그들은 섬유질, 특히 베타 글루칸의 매우 좋은 공급원이며 비타민, 미네랄 및 항산화 물질이 풍부합니다.

전체 귀리는 심장 질환을 예방하는 것으로 믿어지는 독특한 항산화 제 그룹 인 아베 난 트라 마이드의 유일한 식품 공급원입니다.

혈당과 콜레스테롤 수치를 낮추는 것과 같은 많은 이점으로 인해 귀리는 건강 식품으로 상당한 주목을 받았습니다 (,,, 4).

가장 일반적으로 말거나 으깨서 오트밀 (죽)로 섭취하거나 제과류, 빵, 뮤 즐리, 그래 놀라에 사용할 수 있습니다.

통 곡물 귀리는 귀리 가루라고합니다. 그들은 가장 일반적으로 말리거나 으깨서 평평한 조각으로 만들고 가볍게 구워서 오트밀을 만듭니다.

빠른 또는 인스턴트 오트밀은 물을 훨씬 더 쉽게 흡수하여 더 빨리 요리하는 더 얇게 말거나 잘라낸 귀리로 구성됩니다.

밀기울 또는 섬유질이 풍부한 곡물의 외부 층은 종종 시리얼, 뮤 즐리와 함께 또는 빵으로 별도로 소비됩니다.

이 기사는 귀리에 대해 알아야 할 모든 것을 알려줍니다.

영양 사실

생 귀리 3.5 온스 (100g)의 영양 성분은 다음과 같습니다.

• 칼로리 : 389
• 물: 8%
• 단백질: 16.9 그램
• 탄수화물 : 66.3 그램
• 설탕: 0 그램
• 섬유: 10.6 그램
• 지방: 6.9 그램

탄수화물

탄수화물은 건조 중량 기준으로 귀리의 66 %를 차지합니다.

탄수화물의 약 11 %는 섬유질이고 85 %는 전분입니다. 귀리는 설탕이 매우 적으며 자당에서 나오는 것은 1 %에 불과합니다.

녹말

포도당 분자의 긴 사슬로 구성된 전분은 귀리의 가장 큰 구성 요소입니다.

귀리의 전분은 다른 곡물의 전분과 다릅니다. 지방 함량이 높고 점도가 높아 물과 결합하는 능력이 있습니다 (6, 7, 8).

귀리에는 세 가지 유형의 전분이 있습니다 (, 10, 11) :

• 빠르게 소화 된 전분 (7 %). 이 유형은 빠르게 분해되어 포도당으로 흡수됩니다.
• 천천히 소화 된 전분 (22 %). 이 형태는 분해되어 더 천천히 흡수됩니다.
• 저항성 전분 (25 %). 섬유질과 같은 저항성 전분 기능은 소화를 피하고 친근한 장내 박테리아를 공급하여 장 건강을 개선합니다.

섬유

전체 귀리는 거의 11 %의 섬유질을 포장하고 죽에는 1.7 %의 섬유질이 포함되어 있습니다.

귀리의 섬유질의 대부분은 용해성이며 대부분 베타 글루칸이라고 불리는 섬유질입니다.

귀리는 또한 리그닌, 셀룰로오스 및 헤미셀룰로오스를 포함한 불용성 섬유질을 제공합니다 (12).

귀리는 다른 곡물보다 더 많은 수용성 섬유질을 제공하여 소화 속도가 느려지고 포만감이 증가하며 식욕을 억제합니다 (,).

가용성 귀리 베타 글루칸은 상대적으로 낮은 농도에서 젤과 같은 용액을 형성 할 수 있기 때문에 섬유 중에서 고유합니다.

베타 글루칸은 생 귀리의 2.3 ~ 8.5 %를 차지하며 대부분 귀리 밀기울에 농축되어 있습니다 (15, 16).

귀리 베타 글루칸은 콜레스테롤 수치를 낮추고 담즙산 생성을 증가시키는 것으로 알려져 있습니다. 또한 탄수화물이 풍부한 식사 후 혈당과 인슐린 수치를 낮추는 것으로 알려져 있습니다 (17,,, 20).

베타 글루칸의 일일 섭취는 콜레스테롤, 특히 LDL (나쁜) 콜레스테롤을 낮추어 심장 질환 위험을 낮출 수 있습니다 ().

단백질

귀리는 건조 중량의 11 ~ 17 %로 양질의 단백질 공급원으로 대부분의 다른 곡물보다 높습니다 ().

귀리의 주요 단백질 (총 함량의 80 %)은 다른 곡물에서는 발견되지 않지만 콩과 식물 단백질과 유사한 아베 날린입니다.

소량의 단백질 아 베닌은 밀 글루텐과 관련이 있습니다. 그러나 순수 귀리는 글루텐 불내증 (,)이있는 대부분의 사람들에게 안전한 것으로 간주됩니다.

귀리의 탄수화물은 대부분 전분과 섬유질입니다. 귀리는 대부분의 다른 곡물보다 더 많은 단백질과 지방을 함유하고 있으며 여러 건강상의 이점과 관련된 독특하고 가용성 섬유 인 베타 글루칸의 좋은 공급원입니다.

비타민과 미네랄

귀리는 다음과 같은 많은 비타민과 미네랄이 풍부합니다.

• 망간. 일반적으로 통 곡물에서 다량으로 발견되는이 미량 미네랄은 발달, 성장 및 신진 대사에 중요합니다.
• 인. 이 미네랄은 뼈 건강과 조직 유지에 중요합니다 ().
• 구리. 서양식 식단에 부족한 항산화 미네랄 인 구리는 심장 건강에 중요한 것으로 간주됩니다 ().
• 비타민 B1. 티아민이라고도하는이 비타민은 곡물, 콩, 견과류 및 육류를 포함한 많은 식품에서 발견됩니다.
• 철. 혈중 산소 수송을 담당하는 단백질 인 헤모글로빈의 성분 인 철분은 인간의 식단에 절대적으로 필요합니다.
• 셀렌. 이 항산화 제는 신체의 다양한 과정에 중요합니다. 낮은 셀레늄 수치는 조기 사망 및 면역 및 정신 기능 장애의 위험 증가와 관련이 있습니다 ().
• 마그네슘. 종종 식단이 부족한이 미네랄은 신체의 수많은 과정에 중요합니다 ().
• 아연. 이 미네랄은 신체의 많은 화학 반응에 참여하며 전반적인 건강에 중요합니다.

귀리는 망간, 인, 구리, 비타민 B, 철, 셀레늄, 마그네슘 및 아연과 같은 많은 양의 비타민과 미네랄을 제공합니다.

기타 식물 화합물

전체 귀리는 다양한 건강상의 이점을 제공 할 수있는 항산화 제가 풍부합니다. 그들의 주요 식물 화합물은 (,, 32,)를 포함합니다 :

• Avenathramides. 귀리에서만 발견되는 avenathramides는 강력한 항산화 제의 계열입니다. 그들은 동맥의 염증을 줄이고 혈압을 조절할 수 있습니다 (,,).
• 페룰 산. 이것은 귀리 및 기타 곡물에서 가장 흔한 폴리 페놀 항산화 제입니다 (12, 37).
• 피틴산. 밀기울에 가장 풍부한 피트 산은 철과 아연과 같은 미네랄의 흡수를 손상시킬 수 있습니다 (12,).

귀리는 avenathramides라고 불리는 강력한 항산화 제의 유일한식이 공급원입니다. 그들은 또한 ferulic acid와 phytic acid를 포함합니다.

귀리의 건강상의 이점

전문가들은 귀리가 혈압을 낮추고 비만 및 제 2 형 당뇨병 위험을 줄이는 등 다양한 건강상의 이점을 제공한다고 말합니다. 이 곡물의 주요 이점은 다음과 같습니다 (,,,,).

콜레스테롤을 낮출 수 있습니다

연구에 따르면 귀리가 콜레스테롤 수치를 낮춰 심장 질환 (,,,)의 위험을 줄일 수 있다는 사실이 반복적으로 확인되었습니다.

심장병은 전 세계적으로 사망의 주요 원인이며 고 콜레스테롤은 특히 산화 된 LDL (나쁜) 콜레스테롤 (,)과 같은 주요 위험 요소입니다.

콜레스테롤을 낮추는 귀리의 능력은 주로 베타 글루칸 함량 (,,,,)에 기인합니다.

베타 글루칸은 섭취 한 음식의 점도를 높여 지방과 콜레스테롤 흡수를 늦출 수 있습니다 ().

장에 들어가면 콜레스테롤이 풍부한 담즙산과 결합하여 간에서 소화를 돕습니다. 그런 다음 베타 글루칸은 이러한 산을 소화관으로 운반하여 결국 신체 밖으로 배출합니다.

일반적으로 담즙산은 소화계로 재 흡수되지만 베타 글루칸은이 과정을 억제하여 콜레스테롤 수치를 감소시킵니다 (56).

당국은 하루에 최소 3g의 베타 글루칸을 함유 한 식품이 심장 질환의 위험을 낮출 수 있다고 결정했습니다 (57).

제 2 형 당뇨병을 예방할 수 있습니다.

제 2 형 당뇨병은 최근 몇 년 동안 훨씬 더 흔해졌습니다.

이 질환은 일반적으로 호르몬 인슐린에 대한 민감도가 감소하여 혈당이 비정상적으로 조절되는 것이 특징입니다.

귀리에서 추출한 수용성 섬유질 인 베타 글루칸은 혈당 조절에 도움이되는 것으로 나타났습니다 (,).

귀리에서 추출한 적당한 양의 베타 글루칸은 탄수화물이 풍부한 식사 후 포도당과 인슐린 반응을 완화하는 것으로 밝혀졌습니다 (,,).

제 2 형 당뇨병과 심한 인슐린 저항성을 가진 사람들의 경우, 오트밀을 사용한 4 주간의식이 요법으로 혈당 수치를 안정시키는 데 필요한 인슐린 용량이 40 % 감소했습니다 ().

연구에 따르면 베타 글루칸은 인슐린 감수성을 개선하여 제 2 형 당뇨병 발병을 지연 또는 예방할 수 있지만 검토 연구에서는 증거가 일치하지 않는다는 결론을 내 렸습니다 (,,,,).

삶은 귀리는 낮은 포도당과 인슐린 반응을 유발하지만, 귀리를 요리하기 전에 밀가루로 분쇄하면 반응이 크게 증가합니다 (,,).

충만 함을 높일 수 있습니다

포만감은 배고픔이 돌아올 때까지 식사를 중단하므로 에너지 균형에 중요한 역할을합니다 ().

변경된 충만 신호는 비만 및 제 2 형 당뇨병과 관련이 있습니다 (,).

38 가지 일반 식품의 충만 효과를 평가 한 연구에서 오트밀은 전체 3 위, 아침 식사 중 1 위를 차지했습니다 ().

베타 글루칸과 같은 수용성 섬유질은 배를 비우고 포만감 호르몬의 분비를 촉진하여 포만감을 증가시킬 수 있습니다 (, 7,).

인간 연구에 따르면 오트밀은 바로 먹을 수있는 아침 시리얼 및 기타 유형의식이 섬유 (,,,)보다 포만감을 높이고 식욕을 감소시킬 수 있습니다.

또한 귀리는 칼로리가 낮고 섬유질 및 기타 건강한 영양소가 풍부하여 효과적인 체중 감량 식단에 탁월한 추가 기능을 제공합니다.

글루텐이 거의 없음

글루텐이없는 식단은 체강 질병을 앓고있는 개인뿐만 아니라 글루텐에 민감한 많은 개인을위한 유일한 해결책입니다.

귀리는 글루텐이 아니지만 아 베닌이라는 유사한 유형의 단백질을 함유하고 있습니다.

임상 연구에 따르면 보통 또는 다량의 순수 귀리는 대부분의 체강 질병 (,,,,,)이있는 사람들이 견딜 수 있습니다.

귀리는 글루텐이없는 식단의 영양가를 향상시켜 미네랄과 섬유질 섭취량을 모두 증가시키는 것으로 나타났습니다 (, 86).

그러나 귀리는 종종 동일한 시설 (,)에서 가공되기 때문에 밀로 오염 될 수 있습니다.

따라서 체강 질병이있는 사람들은 글루텐이없는 것으로 인증 된 귀리 만 먹는 것이 중요합니다.

기타 건강상의 이점

귀리는 몇 가지 다른 잠재적 인 이점이 있습니다.

생후 6 개월 미만의 영아에게 귀리를 먹이면 어린 시절 천식 위험이 감소합니다 ().

또한 몇 가지 연구에 따르면 귀리가 면역 체계를 강화하여 박테리아, 바이러스, 곰팡이 및 기생충과 싸우는 능력을 향상시킬 수 있습니다 ().

노인의 경우 귀리 겨 섬유질을 섭취하면 전반적인 웰빙이 향상되고 완하제 (,,)의 필요성이 감소 할 수 있습니다.

귀리는 콜레스테롤 및 혈당 수치 감소를 포함하여 여러 가지 잠재적 인 이점을 제공합니다. 더욱이, 그들은 매우 포만감이 있고 자연적으로 글루텐이 없지만 글루텐 곡물로 오염 될 수 있습니다.

귀리의 잠재적 인 단점

귀리는 일반적으로 잘 견디며 건강한 사람에게는 부작용이 없습니다.

그러나 아 베닌에 민감한 사람들은 글루텐 불내증과 유사한 부작용을 경험할 수 있으므로 귀리를 식단에서 제외해야합니다 (, 95, 96).

또한 귀리는 밀과 같은 다른 곡물로 오염되어 체강 질병이나 밀 알레르기가있는 사람들에게 적합하지 않을 수 있습니다 (,).

밀 또는 기타 곡물에 알레르기가 있거나 내성이없는 사람은 순수하다고 인증 된 귀리 만 구입해야합니다.

귀리는 일반적으로 잘 견디지 만 글루텐으로 오염 될 수 있습니다. 글루텐에 민감한 사람은 순수하고 오염되지 않은 귀리 만 섭취해야합니다.

결론

귀리는 세계에서 가장 건강한 곡물 중 하나이며 많은 비타민, 미네랄 및 독특한 식물 화합물의 좋은 원천입니다.

이 곡물의 수용성 섬유질 인 베타 글루칸은 다양한 건강상의 이점을 제공합니다. 여기에는 콜레스테롤 감소, 심장 건강 개선, 혈당 및 인슐린 반응 감소가 포함됩니다.

또한 귀리는 매우 포만감이있어 식욕을 감소시키고 칼로리 섭취를 줄일 수 있습니다.

그들에 대해 궁금하다면 오늘 식단에 귀리를 추가 할 수 있습니다.