음료수 섭취를 중단하는 방법 : 완전한 안내서

콘텐츠

• 소다를 갈망하는 이유
• 탄산 음료를 끊어야하는 이유
• 다이어트 소다가 더 나은 옵션입니까?
• 탄산 음료 마시는 법
• 물을 더 마셔
• 소다에서 거리
• 배가 고프지 마십시오
• 건강한 달콤한 간식을 선택하십시오
• 스트레스 수준을 관리하십시오
• 소다 대안을 시도하십시오
• 지원 시스템 만들기
• 정지의 잠재적 부작용
• 결론
• 설탕 갈망을 억제하는 DIY 허브 차

청량 음료라고도 불리는 소다는 탄산수, 설탕 또는 과당 옥수수 시럽과 같은 다른 감미료뿐만 아니라 천연 또는 인공 향료를 함유 한 음료의 이름입니다.

소다의 인기에도 불구하고, 소다는 비만, 열악한 치아 건강 및 다양한 만성 질환과 관련되어 있기 때문에 건강에 좋지 않다는 것은 잘 알려져 있습니다.

이것을 알면서도, 정기적으로 소다를 마시고 그렇게하기 위해 투쟁을 줄이려는 많은 사람들이 있습니다.

이 안내서는 음료수를 갈망하는 이유와 음료수 섭취를 중단하는 방법을 설명합니다.

소다를 갈망하는 이유

소다를 너무 많이 마실 때는 의지력 이상의 것을 막아야합니다.

사람들이 고당 음식과 음료를 갈망하는 생화학 적 이유가 있습니다.

인간의 뇌에는 보상 시스템이라는 영역이 있습니다. 식습관과 같이 생존을 촉진하는 행동을 할 때 사람들에게 보상하도록 설계되었습니다 (1).

음식을 먹을 때 뇌는 도파민이라는 기분 좋은 화학 물질을 방출하는데, 이는 뇌가 즐거움으로 해석합니다.

더 많은 즐거움을 얻기 위해 뇌는 식사를 포함하여 도파민 분비를 자극하는 행동을 계속 추구합니다 (2, 3).

탄산 음료 및 기타 고당 식품의 문제점은 전체 식품보다 훨씬 큰 도파민 방출을 제공하여 갈망을 유발할 수 있다는 것입니다 (4, 5).

이것은 뇌가 같은 즐거움 반응을 얻기 위해 점점 더 많은 설탕 식품을 찾는 악순환을 초래할 수 있습니다 (6).

탄산 음료 및 기타 고당 식품은 두뇌의 보상 시스템에 강한 자극을 제공하여 갈망으로 이어질 수 있습니다.

탄산 음료를 끊어야하는 이유

소다수를 마셔야하는 몇 가지 이유가 있습니다.

• 체중 증가를 촉진합니다. 탄산 음료는 칼로리가 높고 기아를 억제하지 않으므로 많은 칼로리를 쉽게 섭취 할 수 있습니다. 연구에 따르면 음료수를 자주 마시는 사람은 그렇지 않은 사람보다 체중이 더 많이 나가는 것으로 나타났습니다 (7, 8, 9).
• 만성 질환과 관련이 있습니다. 연구에 따르면 소다를 더 많이 마시는 사람들은 2 형 당뇨병, 심장병 및 암과 같은 만성 질환의 위험이 높은 것으로 나타났습니다 (10, 11, 12, 13).
• 간 질환에 기여할 수 있습니다. 소다는 간에서만 대사 할 수있는 설탕의 일종 인 과당이 풍부합니다. 과당을 너무 많이 섭취하면간에 과부하가 걸리고 과당이 지방으로 바뀌어 만성 간 질환에 걸릴 수 있습니다 (14, 15, 16).
• 치아를 부식시킬 수 있습니다. 소다는 인산과 탄산을 포함한 산을 함유하고있어 구강 내 산성 환경을 촉진시켜 충치를 유발합니다. 설탕과 결합하면 효과가 더 해 롭습니다 (17, 18, 19).
• 여드름과 같은 피부 상태에 연결됩니다. 연구에 따르면 소다 또는 설탕을 자주 섭취하면 중등도에서 중증의 여드름 위험이 증가합니다 (20, 21, 22).
• 피부 노화를 촉진 할 수 있습니다. 일부 연구에 따르면 탄산 음료를 섭취하거나 설탕을 더 자주 섭취하는 사람들은 주름과 다른 노화의 징후가 더 자주 나타납니다 (23, 24).
• 에너지 수준을 낮출 수 있습니다. 탄산 음료는 설탕 함량이 높기 때문에 혈당 수치를 빠르게 높인 다음 일반적으로 충돌이라고하는 급격한 하락을 일으킬 수 있습니다. 음료수를 자주 마시면 에너지 수준이 변동될 수 있습니다 (25).
• 영양가가 없습니다. 소다는 비타민, 미네랄, 섬유질 또는 필수 영양소가 없습니다. 다이어트에 설탕과 칼로리를 추가하는 것만 추가합니다.

빈번한 소다 섭취는 비만, 심장병, 당뇨병, 간 질환 및 암과 같은 다양한 건강 상태와 관련이 있습니다. 또한 치아 건강 불량, 저에너지 및 피부 건강 저하와 관련이 있습니다.

다이어트 소다가 더 나은 옵션입니까?

다이어트 소다로 바꾸는 것은 종종 규칙적인 소다를 마시는 것을 멈추는 가장 쉬운 방법처럼 보입니다.

다이어트 소다는 설탕으로 달콤함 대신 아스파탐, 사카린, 수크랄로스, 네오 타임 또는 아 세설 팜 -K와 같은 인공 감미료로 달게됩니다 (26).

다이어트 소다에는 설탕이 적지 만 몇 가지 단점이 있습니다.

예를 들어, 영양가가 적고 치아 건강에 해를 끼칠 수있는 다양한 산을 함유하고 있습니다.

게다가, 현재의 연구는 다이어트 소다 섭취가 신장 질환, 제 2 형 당뇨병 및 심장 질환 (27, 28, 29, 30)과 같은 장애와 관련이 있는지에 대해 상충됩니다.

다이어트 소다에 대한 대부분의 인간 연구는 관찰 적이므로 다이어트 소다와 만성 질환의 관계를 이해하려면 더 높은 품질의 연구가 필요합니다.

소다를 다이어트 소다로 교체하려는 경우 탄산수, 허브 티 및 다음 섹션에서 언급 할 기타 옵션을 포함하여 건강 측면에서 고려해야 할 더 나은 옵션이 있습니다.

다이어트 소다는 설탕과 칼로리가 적지 만 영양가가 없으며 치아에 해를 끼칠 수 있습니다. 관측 연구는 또한 다양한 건강 상태와 관련이 있습니다.

탄산 음료 마시는 법

탄산 음료 섭취를 중단하기는 어렵지만 나쁘다는 것을 알고 있어도 탄산 음료를 줄이고 건강을 회복하기 위해 취할 수있는 몇 가지 단계가 있습니다.

다음은 탄산 음료를 끊는 데 도움이되는 전략입니다.

물을 더 마셔

어떤 경우에는 소다 갈망이 갈증과 혼동 될 수 있습니다.

탄산 음료를 마 시려는 충동을 느낀다면 먼저 큰 물 한 잔을 마시고 몇 분 정도 기다리십시오. 갈증을 풀고 나면 갈망이 사라질 수 있습니다.

물은 갈증을 풀어주는 데 도움이 될뿐만 아니라 수분을 유지하는 데 도움이됩니다.

소다에서 거리

소다 갈망이 일어나고 있다고 생각되면 생각과 거리를 두십시오.

산책이나 샤워와 같은 행동은 사고 과정과 환경을 갈망에서 벗어나 완전히 막을 수 있습니다.

일부 연구에 따르면 껌을 씹는 것은 갈망을 억제하는 데 도움이 될 수 있습니다 (31, 32).

가정이나 접근하기 쉬운 곳에 소다가 없어 유혹을 줄이고 갈망을 최소화 할 수 있습니다.

배가 고프지 마십시오

기아는 탄산 음료를 포함한 갈망의 주요 동인입니다.

따라서 배가 고프지 않으면 소다 갈망에 대항 할 수 있습니다.

굶주림을 예방하려면 하루 종일 정기적으로 식사를하고 굶주림이 느껴지는 경우를 대비해 건강에 좋은 간식을 먹도록하십시오.

식사 준비는 또한 배가 고픈 상황을 피하는 데 도움이 될 수 있습니다.

건강한 달콤한 간식을 선택하십시오

설탕 갈망은 매우 흔합니다.

어떤 경우에는 소다를 더 건강하고 달콤한 대안으로 대체하여 소다를 마시는 강한 충동을 간단히 줄일 수 있습니다.

소다 대신 선택할 수있는 건강한 달콤한 간식에는 다음이 포함됩니다.

• 사과, 딸기, 파인애플, 망고 및 포도와 같은 과일
• 무설탕 껌
• 작은 과일 조각이 든 요구르트

그러나 소다를 과일 주스로 교체하지 마십시오. 과일 주스에는 소다보다 영양분이 더 많지만 설탕이 매우 높습니다.

스트레스 수준을 관리하십시오

종종 스트레스는 음식, 특히 여성들에게 갈망을 유발할 수 있습니다 (33).

수많은 연구에 따르면 스트레스를받는 사람들은 스트레스를받지 않는 사람들보다 더 많은 칼로리를 소비하고 갈망하는 경향이있는 것으로 나타났습니다 (34, 35, 36).

규칙적인 운동, 명상, 요가 연습, 심호흡 및 마음 챙김 등 스트레스 해소에 도움이되는 여러 가지 방법이 있습니다.

소다 대안을 시도하십시오

간절히 갈망을 억제하는 가장 쉬운 방법은 비슷한 것을 대체하는 것입니다.

다이어트 소다를 선택하면 칼로리를 줄이는 데 도움이 될 수 있지만 다음과 같은 상쾌한 킥을 제공 할 수있는 더 많은 건강 옵션이 있습니다.

• 탄산수를 주입했습니다. 탄산 음료에 좋아하는 과일 조각을 추가하여 맛있는 소다 대신 사용하십시오.
• 스파클링 녹차. 몇몇 회사는 탄산 음료보다 설탕을 훨씬 적게 함유하고 녹차의 이점을 제공하는 반짝이는 녹차를 생산합니다.
• 콤 부차. 이것은 차를 마시는 것과 같은 많은 건강상의 이점과 관련된 맛있는 프로 바이오 틱 차입니다.
• 민트와 오이 물. 이 상쾌한 음료는 갈증을 해소 할뿐만 아니라 음료수에 대한 갈망을 억제하는 데 도움이됩니다.
• 허브 또는 과일 차. 이 음료는 칼로리가 없을뿐만 아니라 건강상의 이점을 제공 할 수도 있습니다.
• 코코넛 물. 칼로리가없는 것은 아니지만이 천연 음료는 여전히 설탕 음료수보다 훨씬 더 건강에 좋은 선택입니다.

지원 시스템 만들기

많은 사람들이 사회적 상황에서 소다를 자주 소비합니다.

탄산 음료를 끊으려는 경우 가장 가까운 사람들에게 알리는 것이 좋습니다. 이러한 방식으로 책임과 추적을 유지할 수 있습니다.

탄산 음료를 마시는 것이 쉽지는 않지만 위의 전략 중 일부 또는 전부를 시행하여 탄산 음료 갈망을 억제하는 데 도움이되는지 확인하십시오.

정지의 잠재적 부작용

음료수를 줄이면 부작용이 생길 수 있습니다.

하루에 여러 캔의 탄산 음료를 마시는 데 익숙하다면 가장 인기있는 탄산 음료 브랜드에 카페인이 포함되어있어 카페인 금단 증상이 나타날 수 있습니다.

카페인 금단 증상으로는 두통, 피로, 불안, 과민성 및 저에너지가 있습니다. 그러나 이러한 증상은 카페인을 줄인 후 처음 며칠에서 1 주일 동안 만 발생하며 일시적입니다 (37).

또한 다음을 포함하여 이러한 증상의 가능성을 줄일 수있는 방법이 있습니다.

• 차가운 칠면조가 아닌 천천히 삭감
• 탈수를 피하기 위해 물을 많이 마시는 것
• 피로를 풀기 위해 충분한 수면을 취함

카페인 철수 이외에, 당신은 소다 또는 설탕 갈망에 대한 강한 충동을 경험할 수 있습니다. 소다 대안을 선택하고, 더 건강한 달콤한 간식을 선택하고 위에서 언급 한 다른 전략을 따름으로써 싸울 수 있습니다.

경우에 따라 소다, 특히 차가운 칠면조를 줄이면 카페인 철수 또는 설탕 갈망이 발생할 수 있습니다.

결론

식이에서 소다를 제거하는 것은 의지 이상의 것입니다.

연구 결과에 따르면 비만, 심장병, 당뇨병, 신장 질환, 치과 및 피부 건강 불량과 같은 다양한 상태와 관련이 있다는 연구 결과에 따르면 음료수 섭취량을 줄이는 것이 좋습니다.

다이어트 소다가 더 나은 옵션처럼 보이지만 여전히 영양가는 없으며 관찰 연구에 따르면 건강에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다.

대신 탄산수를 과일, 스파클링 녹차, 허브 티, kombucha 또는 코코넛 수와 함께 주입하는 등 건강에 좋은 대안으로 탄산 음료를 교체하십시오.

또는 위에서 설명한 다른 라이프 스타일 변경 사항 중 일부를 사용하여 소다를 제거하십시오.

설탕 갈망을 억제하는 DIY 허브 차