최고의 저탄수화물 과일 및 채소 목록

콘텐츠

• 소개
• 최고의 저탄수화물 과일 목록
• 1. 수박
• 잘라내는 방법 : 수박
• 2. 딸기
• 3. 멜론
• 4. 아보카도
• 5. 단물
• 6. 복숭아
• 최고의 저탄수화물 야채 목록
• 1. 오이
• 2. 빙산 양상추
• 3. 셀러리
• 4. 하얀 버섯
• 5. 시금치
• 6. 스위스 차드
• 7. 브로콜리
• 8. 피망
• 9. 애호박
• 콜리 플라워
• 11. 아스파라거스
• 12. 알팔파 콩나물
• 13. 무
• 14. 아루 굴라
• 15. Radicchio
• 16. 토마토
• 다른 야채
• 야채 영양 차트
• 저탄수화물 다이어트
• 테이크 아웃

소개

매일 과일과 채소를 충분히 섭취하는 것은 어려운 일이지만, 우리 모두는 그것이 중요하다는 것을 알고 있습니다.

과일과 채소에는 신체의 일상적인 기능을 지원하는 영양분이 포함되어있을뿐만 아니라 이러한 음식이 특정 암 및 기타 만성 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있다는 연구 결과가 있습니다.

이러한 건강상의 이점을 제공하는 것 외에도, 신선한 과일과 채소는 일반적으로 지방과 칼로리가 적으므로 체중을 보는 사람들에게 매력적인 선택이 될 수 있습니다. 그러나 일부 다이어트 전문가는 탄수화물을 줄이려고하면 조심할 수도 있습니다. 결국 과일과 채소에 설탕과 탄수화물이 많이 포함되어 있지 않습니까?

사실 과일과 채소에는 탄수화물이 포함되어 있지만 접시에 넣어 두어야 할 이유는 없습니다. 과일과 채소에는 다양한 양의 탄수화물이 들어 있으므로 올바른 양을 올바른 양으로 선택하면 탄수화물을 자르는 동안 맛있고 다양한 음식의 건강상의 이점을 누릴 수 있습니다.

최고의 저탄수화물 과일 및 채소 목록을 확인하여 건강한 저탄수화물 섭취 계획에 통합하십시오.

최고의 저탄수화물 과일 목록

저탄수화물 다이어트는 특히 다이어트의 특정 부분에서 과일을 피한다고 말합니다. 과일은 자연적으로 발생하는 설탕의 양이 많기 때문에 대부분의 야채보다 탄수화물 함량이 높은 경향이 있기 때문입니다.

그러나이 설탕은 모두 나쁘지는 않습니다. 대부분의 사람들에게 적당량의 탄수화물을 섭취하지 않고도 건강한 목적을 달성 할 수 있습니다.

과일에서 발견되는 세 가지 유형의 설탕은 포도당, 과당 및 자당입니다.

포도당 뇌와 근육뿐만 아니라 신체의 다른 모든 세포에 대한 신체의 기본 에너지 소스입니다.

과당 신체가 포도당을 대사하는 방식과는 다른 간에서 독점적으로 대사됩니다. 일부 연구에서는 정기적으로 높은 수준의 과당을 섭취하지 않도록주의를 기울 였지만이 조언은 추가 과당 옥수수 시럽 또는 용설란 과즙과 같은 과당은 과일 전체가 아닙니다.

자당 "테이블 설탕"으로 더 친숙 할 수도 있지만 일부 과일에서도 자연스럽게 발생합니다. 우리 몸에는 효소를 갖추어 포도당과 과당으로 분해 한 다음 각각의 설탕으로 대사합니다.

의사가 설탕이나 과당을 피하라고 권고 한 경우 의사의 지시를 따라야합니다. 그러나 그렇지 않은 경우, 저탄수화물 다이어트에 과일을 넣을 수있는 방법을 찾을 수 있습니다.

과일의 일부 유형은 대부분의 물로 인해 표준 서빙 당 탄수화물이 적거나 섬유질 함량이 높기 때문에 흡수성 탄수화물이 적습니다. 이러한 흡수성 탄수화물은 종종 순 탄수화물이라고 불립니다.

섬유질은 탄수화물이지만 신체가 흡수 할 수없는 섬유질이므로 다른 탄수화물처럼 혈당에 영향을 미치지 않습니다. 따라서 일부 사람들은 총 탄수화물보다 순 탄수화물이 더 중요하다고 생각합니다.

음식의 순 탄수화물 가치를 얻으려면 총 탄수화물에서 함유 된 섬유질 그램 (g)을 빼십시오.

최고의 저탄수화물 과일 목록입니다.

1. 수박

이 여름의 전형적인 과일은 탄수화물 함량이 가장 낮으며 과일 100g 당 7.55g 만 포장합니다. 섬유질이 적기 때문에이 탄수화물의 대부분은 흡수됩니다. 수박은 또한 비타민 A가 높고 수분 함량이 높기 때문에 적은 양의 칼로리를 제공합니다. 껍질조차도 건강상의 이점이 있습니다!

잘라내는 방법 : 수박

2. 딸기

열매는 탄수화물 섭취를 보는 사람들에게 인기있는 선택입니다. 딸기는 모든 종류의 딸기 중에서 탄수화물이 가장 적으며 블랙 베리는 순 탄수화물이 가장 적습니다.

딸기 100g 당 탄수화물 7.68g과 섬유질 2g을 섭취하면 탄수화물 5.68g을 얻을 수 있습니다.

블랙 베리 100g 당 탄수화물 9.61g, 섬유질 5.3g, 단 4.31g을 얻을 수 있습니다.

라스베리는 1 회 제공량 ​​당 5.44 g의 탄수화물만을 그물로하므로 훌륭한 선택입니다. 또한 다른 많은 영양소 중에서도 산화 방지제, 칼륨 및 비타민 C의 훌륭한 공급원입니다. 또한 특정 만성 질환을 예방할 수있는 화합물 인 파이토 케미칼을 함유하고 있습니다.

3. 멜론

이 인기있는 오렌지 멜론은 더운 여름날에 좋으며 과일 100g 당 탄수화물 8.16g과 섬유질 0.9g만을 함유하고 7.26g의 탄수화물을 함유하고 있습니다.

멜론은 또한 과당이 적은 것으로 간주됩니다. 어떤 사람들은 참치 샐러드와 함께 멜론이나 단 물을 먹는 것을 좋아합니다. 멜론과 라임, 민트, 물을 섞어 상쾌한 아구아 프레스 카를 만들어보십시오.

4. 아보카도

예, 아보카도는 과일이며, 부팅하기에 비교적 탄수화물 함량이 낮습니다. 아보카도 100g 당 탄수화물 8.53g과 섬유질 6.7g으로 탄수화물 1.83g 만 얻을 수 있습니다!

또한 아보카도를 섭취하면 건강한 단일 불포화 지방을 얻을 수 있으며 이는 심장 건강에 좋습니다. 샐러드 나 포장 위에 아보카도를 얇게 썰거나 아보카도 토마토 샐러드를 만들거나 삶은 계란으로 제공하십시오. 아보카도를 놓치고 싶지 않은 16 가지 이유를 더 알아보십시오.

5. 단물

또 다른 멜론 인 Honeydew는 탄수화물 9.09g과 100g마다 0.8g의 섬유를 함유하여 8.29g의 탄수화물을 함유하고 있습니다. 또한 우수한 혈압, pH 균형 및 건강한 신진 대사를 유지하는 데 필요한 전해질 인 칼륨뿐만 아니라 비타민 C의 훌륭한 공급원이기도합니다.

달콤하고 짭짤한 애피타이저를 ​​위해 프로슈토 랩핑 허니 듀 멜론 볼을 사용해보십시오.

6. 복숭아

달콤하고 육즙이 많은 치료법 인 복숭아는 놀랍게도 탄수화물이 너무 많지 않습니다. 과일 100g마다 탄수화물 8.04g 만 섭취하여 탄수화물 9.54g과 섬유질 1.5g을 섭취 할 수 있습니다. 저탄수화물 간식의 경우 코티지 치즈와 함께 제공하십시오.

최고의 저탄수화물 야채 목록

야채는 탄수화물과 관련하여 과일보다 나쁜 랩을 덜받습니다. 그들은 일반적으로 과일보다 설탕이 적어 탄수화물이 적습니다.

탄수화물을 제한하는 경우에도 야채는식이 요법에서 중요한 영양 공급원이되어야합니다. 섬유질이 많고 다른 음식 그룹에 비해 서빙 당 칼로리가 낮습니다. 또한 식물성 화학 물질, 비타민 및 미네랄을 포함한 여러 가지 건강한 화합물을 함유하고 있습니다.

일반적으로 야채의 수분 함량이 높을수록 표준 서빙 당 탄수화물 함량이 낮아집니다.

이들은 최고의 저탄수화물 선택입니다.

1. 오이

오이는 그리스 식 또는 다른 식으로 샐러드에 상쾌하고 영양가있는 추가 품입니다! 껍질을 벗기면 100g마다 2.16g의 탄수화물이 들어 있습니다. 껍질을 벗기고 싶은 경우 3.63g으로 여전히 낮습니다.

2. 빙산 양상추

영양가가 가장 높지만 가장 인기있는 야채 중 하나 인 빙산 양상추는 100g 당 탄수화물이 2.97g에 불과합니다. 이 목록에있는 다른 여러 채소와 쌍을 이루면 영양소가 풍부한 저탄수화물 샐러드를 얻을 수 있습니다.

3. 셀러리

셀러리는 빙산 양상추와 같은 수의 탄수화물을 가지고 있습니다 (100g 당 2.97g). 샐러드 또는 캐서롤과 함께 또는이 달게하지 않은 견과 버터로 채워진이 다재다능한 채소를 즐기십시오.

4. 하얀 버섯

버섯은 100g 당 3.26g의 탄수화물 만 함유하고 있습니다. 건강하고 저탄수화물 아침 식사를 위해 달걀 흰 오믈렛에 추가하십시오.

5. 시금치

시금치 100g마다 탄수화물 3.63g이 제공됩니다. 이를 한 눈에 볼 때 컵당 약 1g입니다. 따라서 시금치 샐러드와 마른 닭 가슴살과 신선한 딸기를 얹을 수 있습니다.

6. 스위스 차드

또 다른 영양소가 풍부한 잎이 많은 채소 인 스위스 chard는 100g 당 3.74g의 탄수화물 만 포장합니다. 스위스 chard는 수프가 훌륭하고 마늘로 맛을냅니다.

7. 브로콜리

영양이 풍부한 십자화과 식물성 생 브로콜리는 6.64g의 탄수화물과 2.6g의 섬유질을 함유하고 있으며 100g 당 탄수화물은 4.04g에 불과합니다. 샐러드, 생 찜 또는 마늘, 생강, 올리브 오일을 섞은 볶음 요리로 맛보십시오.

8. 피망

가볍고 바삭 바삭한 날것 또는 다른 좋아하는 야채를 곁들인 피망은 100g 당 5.88g의 탄수화물을 함유하고 있습니다.

9. 애호박

주키니는“Zoodled”하거나 나선 화기 또는 톱니 모양의 필러를 사용하여면으로 만들 수 있습니다. 이것은 100g 당 3.11 g의 탄수화물로 파스타에 대한 맛있고 저탄수화물 대안을 만듭니다.

또는 호박을 얇게 얇게 썰어 구워 구운 다음 다른 야채와 소스를 뿌려 저탄수화물 "라그나"를 드십시오.

콜리 플라워

콜리 플라워는 탄수화물 4.97g과 섬유질 2.0g을 함유하고 있으며, 서빙 100g 당 탄수화물은 2.97g에 불과합니다! 작은 꽃을 즐기는 것 외에도 쌀이나 다른 곡물 대신 맛있고 저탄수화물 대신 사용할 수 있습니다.

식품 가공기를 사용하여 창살을 낸 다음 반찬으로 조리하거나 익히거나 다른 야채 및 단백질과 혼합 한 다음 원하는 드레싱을 뿌려서 제공하십시오.

11. 아스파라거스

아스파라거스에는 100g 당 3.88g의 탄수화물이 있습니다. 약간의 올리브 오일로 찌거나 솔질을하고 오븐이나 그릴에 구운 것. 신선한 레몬 주스를 짜서 마무리하십시오.

12. 알팔파 콩나물

알팔파의 발아 된 씨앗 인 알팔파 새싹은 100g 당 2.1g의 탄수화물을 가지고 있습니다. 이 영양가있는 채소는 완벽한 샐러드 토퍼입니다.

13. 무

무는 100g 당 3.4g의 탄수화물을 가지고 있으며 간과하지만 맛있고 영양가 높은 야채입니다.

얇게 썬 무는 샐러드에 큰 도움이되거나 바다 소금을 살짝 뿌려 먹거나 좋아하는 스프레드 나 드레싱에 담근 채 무를 즐길 수 있습니다.

14. 아루 굴라

Arugula는 100g 당 3.65g의 탄수화물을 가진 다재다능한 잎이 많은 녹색입니다. 그것은 약간의 후추-매운 품질로 맛이 좋으며 특히 비타민 A, 비타민 K, 비타민 C, 엽산 및 칼슘의 좋은 공급원입니다.

다른 채소와 섞거나 소스, 수프 또는 스튜로 요리 한 샐러드에서 맛보십시오.

15. Radicchio

Radicchio는 100g 당 탄수화물이 4.48g에 불과하며, 단단한 잎은 재료 선택을위한 상추 랩으로 사용할 수 있습니다.

Radicchio는 다양한 방법으로 날 것으로 요리하거나 요리 할 수 ​​있습니다. 심지어 굽는 것을 견뎌냅니다.

16. 토마토

토마토는 3.89g의 탄수화물과 1.2g의 섬유질을 가지고 있으며, 100g 서빙 당 2.69g의 탄수화물을 섭취합니다!

소금과 후추를 곁들인 쉽고 건강에 좋은 간식, 샐러드 나 샌드위치에 토핑하거나 스프에 익히거나 소스를 만드는 데 사용되는 생고기를 맛보십시오.

다른 야채

오이 피클에서 양배추 소금에 절인 양배추 또는 김치에 이르기까지 절인 또는 발효 야채는 야채 섭취량을 변화시키는 저탄수화물 옵션입니다. 장내 건강한 프로바이오틱스가 함유 된 절인 야채가 아닌 발효 된 야채를 선택하십시오. 설탕이 첨가되지 않았는지 성분 목록을 확인하십시오.

야채 영양 차트

다음은 저탄수화물 야채의 영양가에 대한 빠르고 쉬운 안내서입니다. 다음 번 식품 쇼핑 여행에 가져 가십시오! 이 값은 생 야채에 대한 것입니다 (요리 중에 탄수화물 함량이 약간 변할 수 있음).

순수한 탄수화물에 관심이 있으신 분은이 차트의 내용을 참조하십시오.

* 익지 않은 생 야채에 대한 USDA에 의해 결정된 영양가.

저탄수화물 다이어트

이제 저탄수화물 과일과 채소 목록을 얻었습니다. 식사에 포함 할 음식의 양은 따르는 저탄수화물 다이어트의 유형에 따라 다릅니다. 저탄수화물 다이어트의 주요 유형은 다음과 같습니다.

일반 저탄수화물. 미국 당뇨병 협회 (American Diabetes Association)에 따르면, 일일 권장 탄수화물 섭취량은 하루 130g입니다. 따라서 하루에 130g 미만의 탄수화물을 매일 섭취하는 것은 "저탄수화물"식단으로 간주됩니다.

원시인 다이어트. 구석기 또는 "고유"접근법 또는 "일차"식이와 같은 일부식이 요법은 탄수화물 섭취를 줄여야합니다. 그러나 특정 숫자는 개인의 필요와 목표에 따라 사람마다 다를 수 있습니다. 예를 들어, 이러한식이 요법에서 하루에 100-150g의 탄수화물을 하루에 50g까지 섭취 할 수 있습니다.

초저 탄수화물. 케톤식이 요법과 같이 매우 제한적인 저탄수화물식이 요법을하는 사람들은 하루에 20g 이하의 탄수화물로 제한됩니다.

어떤식이 요법을 섭취하든 매일 저탄수화물 과일과 채소를 서빙 할 수 있습니다.

탄수화물 섭취량의 급격한 변화를 포함하여 극단적 인식이 변화를하기 전에 항상 의사와 상담하는 것이 좋습니다.

테이크 아웃

저탄수화물 다이어트는 항상 단백질과 지방만을 의미 할 필요는 없습니다. 과일과 채소는 저탄수화물 섭취 계획에서 중요한 영양 역할을 할 수 있습니다.

저탄수화물 과일 및 채소 옵션 목록을 편리하게 유지하여 저탄수화물 계획을 준수 할 때 접시를 더 재미있게 만들고 영양을보다 완벽하게 만드십시오.