27 건강하고 쉬운 저탄수화물 간식 아이디어

콘텐츠

• 1. 저탄수화물 크래커와 올리브 타페 네이드
• 2. 수제 트레일 믹스
• 3. 체다 치즈 칩
• 4. 매운 알
• 5. 참치 샐러드 양상추 랩
• 6. 베리와 휘핑 크림
• 7. 박제 아보카도
• 8. 캐슈 버터를 곁들인 다크 초콜릿
• 9. 수제 아이올리를 곁들인 당근 스틱
• 10. 저탄수화물 딸기 스무디
• 11. BLT 양상추 랩
• 12. 달콤한 피망과 과카 몰리
• 13. 케일 칩
• 14. tzatziki 딥을 곁들인 신선한 채소
• 15. 당근 스틱과 땅콩 버터
• 16. 저탄수화물 도시락
• 17. 계피에 구운 호박씨
• 18. 맛있는 코티지 치즈
• 19. 완두콩 찜
• 20. 견과류가 들어간 플레인 요거트
• 21. 아보카도 달걀 샐러드
• 22. 스트링 치즈
• 23. 블루 치즈로 채워진 살구
• 24. 훈제 연어 오이 물기
• 25. 해초 시트
• 26. 카프레제 샐러드
• 27. 종자 크래커에 정어리
• 결론
• 건강한 식사 준비 아이디어

많은 사람들이 이러한 식습관과 관련된 인상적인 건강상의 이점 때문에 저탄수화물 식단을 따릅니다.

예를 들어, 저탄수화물 식단은 체중 감량을 촉진하고 혈당 조절 및 HDL (좋은) 콜레스테롤 (,)을 개선 할 수 있습니다.

그러나 많은 일반적인 스낵 식품에이 영양소가 풍부하기 때문에 저탄수화물 스낵을 찾는 것이 어려울 수 있습니다.

그래도 저탄수화물 라이프 스타일에 맞는 맛있고 창의적인 스낵을 쉽게 준비 할 수 있습니다.

맛있고 영양가있는 27 가지 간단한 저탄수화물 간식이 있습니다.

1. 저탄수화물 크래커와 올리브 타페 네이드

올리브 타페 네이드는 잘게 잘린 올리브, 케이 퍼 및 올리브 오일로 구성됩니다.

올리브는 신체의 강력한 항산화 제 역할을하는 비타민 E의 탁월한 저탄수화물 공급원으로 활성 산소라는 반응성 분자로 인한 손상으로부터 세포를 보호합니다 ().

다진 올리브, 케이 퍼, 마늘, 올리브 오일을 결합하여 집에서 올리브 타페 네이드를 쉽게 만들 수 있습니다. 아몬드 가루로 만든 것과 같은 저탄수화물 크래커와 짝을 지어 바삭 바삭한 저탄수화물 간식을 만드십시오.

2. 수제 트레일 믹스

트레일 믹스에는 종종 건포도, 사탕 및 말린 과일과 같은 고 탄수화물 성분이 포함되어 있습니다.

그러나 무가당 코코넛과 같은 다른 저탄수화물 재료와 함께 다양한 견과류와 씨앗을 결합하여 저탄수화물 버전을 만들 수 있습니다. 쉬운 트레일 믹스 레시피를 위해 다음을 결합하십시오.

• 피칸 반쪽 1 컵 (112g)
• 다진 것 1 컵 (112g)
  호두
• 로스트 1/2 컵 (30g)
  호박씨
• 1/2 컵 (43
  그램)의 무가당 코코넛 플레이크

3. 체다 치즈 칩

체다 치즈는 1 온스 (28 그램) 당 1 그램 미만의 탄수화물을 함유 한 다용도 저탄수화물 간식입니다.

맛있고 바삭한 대안을 위해 수제 체다 치즈 칩을 사용해보십시오.

체다 치즈의 얇은 조각을 작고 개별적인 사각형으로 자릅니다. 사각형을 베이킹 시트에 놓고 약 30 분 동안 또는 바삭해질 때까지 150 ° C (300 ° F)에서 굽습니다.

4. 매운 알

큰 달걀 하나에는 탄수화물이 1g 미만입니다.

계란에는 또한 두뇌 건강에 필수적인 영양소 인 비타민 B12와 콜린이 풍부합니다 (,).

매운 계란을 만들려면 삶은 계란을 세로로 반으로 자릅니다. 달걀 노른자를 떠서 마요네즈, 디종 머스타드, 소금, 후추와 섞습니다. 그런 다음 달걀 노른자 혼합물 한 스푼을 달걀 흰자위에 다시 넣고 파프리카를 얹습니다.

5. 참치 샐러드 양상추 랩

참치 통조림 3 온스 (85g)에는 탄수화물이없고 단백질이 거의 20g 들어 있습니다.

참치 샐러드를 만들려면 참치 3 온스 (85g) 캔에 마요네즈 1/4 컵 (55g)과 깍둑 썰기 한 셀러리 1/4 컵 (25g)을 합칩니다. 소금과 후추로 맛을 내십시오.

저탄수화물 랩 옵션의 경우 참치 샐러드를 버터 양상추 잎에 숟가락으로 담습니다.

6. 베리와 휘핑 크림

베리는 영양가가 높을뿐만 아니라 저탄수화물 과일 선택입니다. 예를 들어 블루 베리는 1/2 컵 (74g)에 11g의 탄수화물 만 제공합니다.

맛있고 저탄수화물 간식을 위해 블루 베리 1/2 컵 (74g)과 헤비 휘핑 크림 2 테이블 스푼을 섞습니다.

7. 박제 아보카도

중간 크기의 아보카도에는 12g의 탄수화물이 있습니다. 그러나 이러한 탄수화물 9g은 신체가 흡수하지 않는 소화되지 않는 영양소 인 섬유질에서 추출되므로 아보카도는 저탄수화물 다이어트에 탁월한 선택입니다.

채워진 아보카도를 만들려면 반으로 썰고 구덩이를 제거하십시오. 그런 다음 원하는 저탄수화물 스터핑을 아보카도 중앙에 스푼으로 넣습니다.

참치 샐러드, 다진 새우 또는 스크램블 드 에그와 치즈로 아보카도를 채우십시오.

8. 캐슈 버터를 곁들인 다크 초콜릿

다크 초콜릿은 단 것을 갈망 할 때 완벽한 저탄수화물 간식입니다. 70 % 이상의 다크 초콜릿 1 온스 (28g)는 탄수화물 12g과 섬유질 9g을 제공합니다.

단백질과 지방의 추가 공급원을 위해 1 온스 (28g)의 다크 초콜릿과 1 테이블 스푼 (15g)의 캐슈 버터를 짝 지어보십시오.

비율이 낮을수록 1 회 제공량 ​​당 탄수화물이 더 많을 수 있으므로 다크 초콜릿을 70 % 이상 선택해야합니다.

9. 수제 아이올리를 곁들인 당근 스틱

당근에는 생각보다 탄수화물이 적으며 10 개의 베이비 당근은 8g에 불과합니다.

맛있는 간식을 위해 베이비 당근과 홈 메이드 아이올리와 같은 저탄수화물 딥을 짝을 지어보세요.

아이올리를 만들려면 마요네즈 1/4 컵 (55g), 레몬 주스 1 테이블 스푼 (15ml), 다진 마늘 1 쪽을 섞습니다. 소금과 후추로 간을합니다.

10. 저탄수화물 딸기 스무디

적절한 재료로 쉽게 저탄수화물 스무디를 만들 수 있습니다.

예를 들어, 딸기는 맛있는 저탄수화물 과일입니다. 슬라이스 딸기 1/2 컵 (83g)은 단 6g의 탄수화물을 제공합니다. 저탄수화물 딸기 스무디를 만들려면 다음을 함께 블렌딩하십시오.

• 240ml (1 컵)
  무가당 아몬드 우유
• 신선한 1/2 컵 (83g)
  딸기
• 저탄수화물 단백질 분말 1/4 컵 (24g)
• 치아 1 큰술 (15g)
  씨앗
• 바닐라 추출물 1/4 티스푼
• 얼음 몇 개

11. BLT 양상추 랩

BLT 샌드위치는 일반적으로 탄수화물 함량이 높은 인기있는 점심 식사입니다. 그러나 맛있는 간식을 위해 저탄수화물 BLT 랩을 쉽게 만들 수 있습니다.

토마토 세 조각과 베이컨 두 조각을 큰 로메인 상추 잎에 넣습니다. 풍미와 식감을 더하려면 아보카도 몇 조각과 잘게 썬 치즈를 조금 더 넣으십시오.

12. 달콤한 피망과 과카 몰리

이름이 설탕이 높고 탄수화물 함량이 높음을 의미 할 수 있지만 달콤한 피망은 1/2 컵 (46g)에이 영양소를 3g 만 제공하는 저탄수화물 야채입니다.

또한 심장, 면역 체계 및 피부에 필수적인 영양소 인 비타민 C가 풍부합니다. 사실, 녹색 피망 하나는 오렌지 ()보다 비타민 C를 더 많이 제공합니다.

아보카도, 양파, 마늘, 라임 주스, 소금을 그릇에 함께 으깨어 피망 조각을위한 저탄수화물 과카 몰리 딥을 만듭니다.

13. 케일 칩

케일은 비타민 A, 비타민 K, 엽산과 같은 영양소가 가득한 인기있는 저탄수화물 채소입니다. 케일 1 컵 (21g)에는 탄수화물 1g 미만이 들어 있습니다.

생 케일이나 볶은 케일을 좋아하지 않는다면 케일 칩을 먹어보십시오.

이를 만들기 위해 케일 잎을 한 입 크기로 찢어서 양피지가 깔린 베이킹 시트에 놓습니다. 케일에 올리브 오일, 마늘 가루, 소금을 뿌립니다. 350 ° F (177 ° C)에서 약 10 분 동안 또는 잎 가장자리가 갈색으로 바삭 바삭해질 때까지 굽습니다.

14. tzatziki 딥을 곁들인 신선한 채소

Tzatziki는 플레인 요거트, 마늘, 오이로 만든 그리스 소스입니다. 딜과 파슬리와 같은 신선한 허브도 종종 추가됩니다.

tzatziki 딥 2 테이블 스푼 (30g)은 2g의 탄수화물 만 제공하므로 탁월한 저탄수화물 선택입니다.

브로콜리, 셀러리 스틱 또는 베이비 당근과 같은 신선한 저탄수화물 채소와 딥을 짝을 이룹니다.

15. 당근 스틱과 땅콩 버터

당근 스틱을 크림 같은 땅콩 버터에 담그는 것은 놀랍도록 맛있는 저탄수화물 간식입니다.

땅콩 버터 2 테이블 스푼 (35g)과 당근 스틱 1/2 컵 (61g)은 총 탄수화물 13g만을 제공합니다.

많은 땅콩 버터 브랜드에는 설탕이 첨가되어 있으므로 땅콩과 약간의 소금으로 만 만든 천연 품종을 선택하는 것이 가장 좋습니다.

16. 저탄수화물 도시락

도시락은 다양한 식품을 담을 수있는 구획화 된 용기입니다.

나만의 저탄수화물 도시락을 만들려면 다음과 같은 다양한 저탄수화물 스낵 품목으로 채우십시오.

• 단백질: 코티지 치즈,
  삶은 계란, 구운 닭고기, 치즈 스퀘어
• 견과류: 아몬드, 호두, 마카다미아 너트, 땅콩
• 신선한 채소 : 셀러리 스틱,
  얇게 썬 오이, 피망 조각, 브로콜리
• 저탄수화물 과일 : 열매,
  멜론, 아보카도 슬라이스, 올리브

17. 계피에 구운 호박씨

호박씨 1/4 컵 (16g)에는 탄수화물 9g과 섬유질 3g이 들어 있습니다.

또한 호박 씨앗에는 최적의 면역 건강과 신진 대사에 필요한 필수 미네랄 인 아연이 풍부합니다 ().

구운 호박 씨앗을 만들려면 호박 씨앗 1/2 컵 (32g)과 계피 1/2 티스푼, ​​올리브 오일 2 티스푼 (10ml)을 섞습니다. 씨앗을 베이킹 시트에 펴고 오븐에서 300 ° F (150 ° C)에서 45 분 동안 또는 노릇 노릇해질 때까지 굽습니다.

18. 맛있는 코티지 치즈

코티지 치즈 1/2 컵 (113g)에는 탄수화물 5g과 단백질 12g이 들어 있습니다. 또한 칼슘과 인과 같은 뼈 형성 미네랄이 풍부합니다.

과일은 코티지 치즈에 일반적으로 첨가되지만 아보카도 슬라이스 또는 체리 토마토, 다진 파, 매운 소스를 추가하여 맛있고 탄수화물을 낮출 수도 있습니다.

19. 완두콩 찜

완두콩은 영양이 풍부한 녹색의 설 익은 콩입니다. 완두콩 1/2 컵 (78g)에는 탄수화물 7g과 식물성 단백질 9g 이상이 들어 있습니다.

간단한 저탄수화물 간식의 경우 껍질을 벗긴 완두콩을 물 1 테이블 스푼 (15ml)과 함께 그릇에 넣습니다. 종이 타월과 전자 레인지로 1 분 동안 또는 부드러워 질 때까지 덮습니다. 천일염으로 가볍게 간을하고 드세요.

20. 견과류가 들어간 플레인 요거트

전통적인 맛을 낸 요구르트는 종종 첨가 설탕이 많습니다. 무가당 플레인 요거트를 선택하면 첨가 된 설탕이 모두 제거되어 탄수화물 함량이 최소화됩니다.

예를 들어, 무가당 무가당 전유 요구르트 6 온스 (170g)에는 탄수화물 8g 만 들어 있습니다.

저탄수화물 간식으로 유지하려면 플레인 요거트와 견과류를 짝을 지어보세요. 약간의 계피, 소량의 바닐라 추출물 또는 스테비아와 같은 천연 제로 탄수화물 감미료를 첨가하여 풍미를 높이십시오.

21. 아보카도 달걀 샐러드

마요네즈 대신 으깬 아보카도를 사용하면 달걀 샐러드에 독특한 스핀을 더할 수 있습니다.

아보카도 계란 샐러드를 만들려면 아보카도 1/2 개에 완숙 계란 1 개를 으깨고 소금과 후추로 가볍게 간을합니다. 아보카도 달걀 샐러드를 단독으로 즐기거나 저탄수화물 크래커에 펴 바르거나 양상추 랩에 담아 드십시오.

22. 스트링 치즈

스트링 치즈는 쉽고 휴대가 간편한 저탄수화물 간식입니다. 모짜렐라 스트링 치즈 1 온스 (28g)는 탄수화물 1g 미만이지만 단백질 6g을 제공합니다.

치즈는 또한 뼈 건강, 근육 기능 및 신경계에 필요한 필수 미네랄 인 칼슘의 훌륭한 공급원입니다 ().

23. 블루 치즈로 채워진 살구

설탕과 탄수화물이 많은 경향이있는 건조 및 통조림 품종과 달리 신선한 살구는 탄수화물이 적으며 과일 한 개 (35g)에 4g 만 들어 있습니다.

박제 살구를 만들려면 과일을 반으로 자르고 구덩이를 제거하십시오. 블루 치즈 크 럼블 1/4 컵 (34g)과 올리브 오일 1 테이블 스푼 (15ml)을 섞습니다. 혼합물을 각 살구 반의 중앙에 숟가락으로 떠서 넣으십시오. 구워 질 때까지 1-2 분 동안 요리 시트에 굽습니다.

24. 훈제 연어 오이 물기

연어는 장쇄 오메가 -3 지방산 EPA 및 DHA의 탁월한 저탄수화물 공급원입니다. 이 건강한 지방은 염증 감소 및 심장 건강 개선을 포함한 많은 이점과 관련이 있습니다.

맛있고 영양가있는 저탄수화물 간식을 위해 오이 슬라이스에 플레인 크림 치즈를 뿌린 다음 슬라이스에 훈제 연어 조각을 접고 신선한 금이 간 후추를 얹습니다.

25. 해초 시트

말린 해초 시트는 바삭 바삭하고 휴대용 저탄수화물 간식입니다.

해초는 갑상선 건강을 지원하는 미네랄 인 요오드의 최고의 천연식이 공급원 중 하나입니다. 갑상선은 신진 대사, 성장 및 발달에 필요한 필수 호르몬을 생성합니다 ().

해초 시트 1 개 (5g)에는 탄수화물 1g이 들어 있으며, 단독으로 즐기거나 아보카도 슬라이스, 스크램블 드 에그와 짝을 이루거나 샐러드로자를 수 있습니다.

26. 카프레제 샐러드

Caprese 샐러드는 모짜렐라 치즈, 토마토, 바질 잎 및 올리브 오일을 결합하여 만든 저탄수화물 이탈리아 요리입니다.

작은 카프레제 샐러드를 만들려면 체리 토마토 1/2 컵 (122g), 한 입 크기의 모짜렐라 볼 1 온스 (28g), 잘게 썬 신선한 바질 잎 1 큰술을 섞습니다. 엑스트라 버진 올리브 오일 1 테이블 스푼 (15ml)과 약간의 바다 소금과 함께 버립니다.

샐러드 위에 발사믹 식초 1 테이블 스푼 (15ml)을 뿌려서 풍미를 더합니다.

27. 종자 크래커에 정어리

정어리는 영양분이 풍부한 작고 기름진 생선입니다.

정어리 1 캔 (92g)에는 탄수화물이없고 단백질이 23g 있습니다. 이 생선은 칼슘의 훌륭한 공급원으로이 미네랄에 대한 일일 기준 섭취량 (RDI)의 27 %를 제공합니다.

정어리와 저탄수화물 치아 및 아마씨 크래커를 짝을 지어 바삭하고 영양가있는 저탄수화물 간식을 만들어보세요.

결론

저탄수화물 식단을 따르고 있다면 건강에 좋은 간식을 충분히 준비하는 것이 좋습니다.

위의 저탄수화물 간식은 단백질, 건강한 지방 및 섬유질과 같은 유익한 영양소를 제공합니다. 또한 맛있고 식사 사이의 배고픔을 채워줄 수 있습니다.

이 기사에 나열된 식품에 대한 모든 영양 정보는 .

건강한 식사 준비 아이디어