영양사에 따르면 최고의 낮은 FODMAP 간식

콘텐츠

• 낮은 FODMAP 식단 이해하기
• 낮은 FODMAP 식단을 간식으로 섭취하는 방법
• DIY Low-FODMAP 스낵
• 오렌지와 호두
• 땅콩 버터와 바나나
• 단단하고 숙성된 치즈
• 삶은 계란
• 팝콘
• 포장된 Low-FODMAP 스낵
• 벨리웰리 바
• 릴 벅스 클러스터벅스
• GoMacro 매크로바 미니
• 펄 올리브 투 고 칼라마타 올리브
• 와일드 히말라야 핑크 솔트 앤 치킨 칩스
• 검토 대상

과민성 대장 증후군은 미국에서 2천 5백만에서 4천 5백만 명의 사람들에게 영향을 미치고, 그 환자의 3분의 2 이상이 여성입니다. 따라서 IBS 증상(예: 팽만감, 변비, 설사, 복통 등)을 완화하는 데 도움이 되도록 처방된 식사 방법인 낮은 FODMAP 식단에 대해 들어본 적이 있을 것입니다. 2016년 과학 리뷰에 따르면 IBS 환자의 최대 86%가 섭식 계획에 따라 전반적인 위장 장애 및 증상의 개선을 발견했습니다.

낮은 FODMAP 식단 이해하기

"FODMAP은 전분, 설탕, 섬유질과 같은 발효 가능한 탄수화물 그룹을 말하며, 일부 [이에 민감한 사람들]에게는 소화되지 않거나 잘 흡수되지 않으며 가스, 팽만감, 설사, 변비, 그리고 복통"이라고 Square Baby의 공동 설립자이자 CEO인 Katie Thomson, MS, RD는 설명합니다. 이것들 NS변덕스러운 영형올리고당, NS이당류, 미디엄오노사카라이드, NSNS NSIBS를 앓고 있는 Thomson은 올리올(FODMAP이라고도 함)은 과량의 물을 소장으로 끌어들이고 대장으로 이동하면 박테리아에 의해 발효되어 증상을 유발할 수 있다고 말합니다.

이러한 탄수화물은 다양한 식품에서 발견되지만 FODMAP이 높은 원인에는 글루텐 함유 곡물(예: 밀, 보리, 호밀), 일부 유제품(특히 우유 및 요구르트), 사과와 같은 과일, 아스파라거스와 같은 채소, 뿐만 아니라 저칼로리 감미료 또는 설탕 골방(즉, 자일리톨 또는 소르비톨).

낮은 FODMAP 다이어트에는 장점이 있지만 "특히 고탄수화물/고당 다이어트에 익숙한 경우 많은 사람들이 처음에는 어려울 수 있습니다."라고 Thomson은 말합니다. "그러니 준비하세요. FODMAP이 낮은 음식과 간식을 준비하세요."

위장병 전문의 및/또는 영양사와 상담하고 이 IBS 완화 식생활 계획을 시도할 준비가 되었다면 계속 스크롤하여 손에 들고 다닐 수 있는 최고의 저 FODMAP 간식을 찾으십시오. IBS를 갖는 것은 충분히 어렵지만, 간식을 먹는 것(그리고 당신의 갈망을 만족시키는 것)이 꼭 그럴 필요는 없습니다.

낮은 FODMAP 식단을 간식으로 섭취하는 방법

낮은 FODMAP 간식을 찾을 때 일반적으로 설탕이 적고 단백질과 건강에 좋은 지방이 많은 단순하고 완전한 자연 식품을 찾아야 한다고 Thomson은 말합니다(간식을 하는 사람에게도 좋은 경험 법칙) . "낮은 FODMAP 생활은 어떤 음식이 무제한이고, 어떤 음식은 양 조절이 필요하고, 어떤 음식은 완전히 피해야 하는지 아는 것입니다."라고 그녀는 설명합니다.

IBS 영양학을 전문으로 하는 RD Chelsea McCallum은 또한 가능하면 가공 식품보다 전체 식품을 선택하고 한 번에 과일 1인분을 고수하고 FODMAP 쌓이는 것을 피하기 위해 유당이 없는 유제품을 선택하라고 조언합니다. 발효 탄수화물 후 발효 탄수화물로 소화).

DIY Low-FODMAP 스낵

오렌지와 호두

아몬드, 캐슈, 피스타치오를 건너 뛰고 대신 호두를 먹습니다. 오렌지를 추가하면 이동 중에 특히 좋은 건강에 좋은 FODMAP 친화적인 스낵이 됩니다. "저는 항상 귤과 [일반] 호두 한 봉지를 가지고 다닙니다."라고 Thomson은 말합니다. "탄수화물, 섬유질, 단백질 및 건강한 지방을 제공하고 갈망을 충족시키기 위해 약간의 소금과 천연 설탕을 제공합니다." 그녀는 코스트코(Costco)에서 무염 호두 반쪽을 큰 가방으로 구매할 것을 권장하지만 Amazon(Buy It, $32, amazon.com)에서도 비슷한 옵션을 구입할 수 있습니다.

땅콩 버터와 바나나

잘 익은 바나나에는 FODMAP이 포함되어 있으므로 약간 녹색(및 황갈색 반점)을 선택하고 땅콩 버터와 함께 사용하십시오. Thomson은 단맛, 소금, 건강한 지방을 말합니다. 그러나 견과류 버터와 같은 고지방 음식을 너무 많이 섭취하면 일부 사람들에게는 IBS 증상을 유발할 수 있으므로 1테이블스푼으로 시작하십시오. 당신이 그것을 견딜 수 있다면 전체 서빙 (2 큰술)으로 늘리는 것이 좋습니다. 아몬드 버터 팬이 더 많습니까? 아몬드(및 아몬드 버터)에는 부분 의존적 FODMAP이 있으므로 식사당 1테이블스푼을 유지하십시오. 즉, 더 많이 섭취하게 됩니다. 앉아 있을수록 이러한 배를 괴롭히는 탄수화물을 더 많이 채울 수 있습니다. (관련: 너트 버터에 대해 알아야 할(그리고 원하는) 모든 것)

단단하고 숙성된 치즈

Thomson의 낮은 FODMAP 스낵 중 하나는 Gouda 또는 살라미 소시지를 곁들인 체다와 같은 숙성 치즈, Laiki의 Black Rice Crackers(Buy It, $27, amazon.com)와 같은 쌀 크래커(견과류, 올리브)입니다. "만찬회에 갈 때면 대부분의 '파티 음식'이 문제가 되기 때문에 항상 이것을 모듬 채소와 함께 전채로 가져갑니다."라고 그녀는 덧붙입니다. 견과류 버터와 마찬가지로 한 끼에 너무 많은 지방이 소화 장애를 일으킬 수 있으므로 치즈의 일부 크기에도 과용하지 마십시오. "일반적으로 더 단단하고 숙성된 치즈(최소 1개월)는 [IBS 환자의 경우] 견디기가 더 쉽지만 브리도 최소 30일 동안 숙성되기 때문에 견딜 수 있습니다."라고 그녀는 설명합니다. 체다 치즈, 파마산 치즈, 고다, 만체고는 모두 좋은(맛있는!) 옵션입니다. 특히 Thomson은 모든 음식과 잘 어울리는 Dubliner 체다 치즈(Buy It, $5, walmart.com)를 추천합니다. 신선한 모짜렐라 치즈, 코티지 치즈, 크림 치즈, 리코타 치즈와 같은 신선한 치즈에는 FODMAP이 많이 포함되어 있으므로 피하십시오.

삶은 계란

멜리사 리프킨(Melissa Rifkin, MS, R.D., C.D.N.)은 계란은 근육 형성 단백질과 신경계에 매우 중요한 콜린을 비롯한 다양한 영양소를 제공한다고 말합니다. (ICYDK, 콜린 기능은 비타민 B와 유사한 기능을 합니다. 둘 다 적절한 에너지를 유지하는 데 필수적입니다.) "계란을 단독으로 즐기거나, 포도나 딸기와 같은 낮은 FODMAP 과일과 페어링하거나, 으깨서 머스타드와 결합하십시오. 크래커에 계란 샐러드로 사용하기 위해"라고 그녀는 제안합니다.

팝콘

Rifkin은 옥수수는 자연적으로 낮은 FODMAP 식품으로 간주되며 팝콘은 섬유질 함량이 높고 칼로리 밀도가 낮기 때문에 누구에게나 훌륭한 간식입니다. 그러나 마늘과 양파와 같은 FODMAP이 높은 식품을 포함할 수 있는 조미료와 팝콘을 호두 또는 껍질을 벗긴 호박씨와 같은 건강한 지방과 결합하여 다양한 영양소를 얻을 수 있다고 그녀는 말합니다. Rifkin은 간편하고 세 가지 재료로 만든 Safe Fair Food Company Sea Salt 양념 팝콘(Buy It, $5, safeandfair.com)을 추천합니다. 물론 집에서도 언제든지 직접 에어팝콘을 만들 수 있습니다. 증상을 유발할 수 있는 추가 성분을 피하기 위해 전자레인지 종류를 건너뛰십시오. (BTW, 팝콘은 정오의 배고픔이 닥쳤을 때 먹을 수 있는 똑똑한 저 FODMAP 간식일 뿐만 아니라 숙면에 도움이 되는 최고의 음식 중 하나로 간주됩니다.)

포장된 Low-FODMAP 스낵

벨리웰리 바

McCallum은 포장된 간식은 심부름을 하거나 여행을 갔을 ​​때 간식이 필요할 때 필수적이라고 말합니다. 그녀는 Minty Chocolate, Fudge Brownie, Cinnamon Swirl 및 Lemon White Chocolate과 같은 유혹적인 맛으로 제공되는 BelliWelli의 위장 친화적인 바(Buy It, 8개 바에 27달러, belliwelli.com)를 추천합니다. 글루텐 및 유제품이 없으며 프로바이오틱스가 포함되어 있습니다.

릴 벅스 클러스터벅스

이 낮은 FODMAP 스낵의 스타? 발아 메밀은 이름에도 불구하고 전혀 밀이 아닌 과일 씨앗인 글루텐이 없는 고단백 성분입니다. Rifkin은 Lil Bucks 그래놀라 클러스터는 훌륭한 낮은 FODMAP 옵션이라고 말합니다. 더 많은 양은 성가신 IBS 증상을 유발할 수 있으므로 1온스 분량을 고수하십시오. 특히 Chocolate Reishi Clusterbucks(구매, 2개에 18달러, amazon.com)는 대마 씨앗과 카카오에서 영양을 공급하고 강장제를 특징으로 합니다. (관련: Adaptogens는 무엇이며 운동을 강화하는 데 도움이 될 수 있습니까?)

GoMacro 매크로바 미니

GoMacro의 모든 MacroBar Mini는 낮은 FODMAP 인증을 받았으며 이는 실험실 테스트에서 FODMAP이 낮은 것으로 테스트되었으며 결과적으로 Monash University(BTW, BTW, 낮은 FODMAP 다이어트). 다양한 맛으로 제공되는 Thomson은 땅콩 버터와 초콜릿 칩 품종(24개들이 한 상자에 33달러, amazon.com)이 달콤한 갈망을 만족시키는 데 가장 적합하다고 말합니다.

펄 올리브 투 고 칼라마타 올리브

움푹 들어간 올리브(24개에 33달러, amazon.com)의 이 부분 조절 팩에는 건강에 좋은 지방과 영양소가 가득 들어 있다고 Manaker는 말합니다. 냉장고에 넣거나 물을 빼지 않아도 되므로 책상 서랍, 운동 가방 또는 지갑에 간편하게 보관할 수 있습니다.

와일드 히말라야 핑크 솔트 앤 치킨 칩스

짠 갈망은 닭고기와 타피오카 가루와 같은 IBS 친화적 재료로 만든 낮은 FODMAP 스낵과 일치하지 않는다고 Lauren Manaker, M.S., R.D.N., L.D.는 말합니다. Wilde Himalayan Pink Salt and Chicken Chips(Buy It, $4, walmart.com)의 각 서빙에는 10g의 단백질이 들어 있으며(기본적으로 약간 소금에 절인 크리스피 치킨이기 때문에 의미가 있음) 글루텐 및 곡물이 없습니다.

검토 대상