Low-FODMAP 다이어트 초보자 가이드

콘텐츠

• FODMAP은 무엇입니까?
• 저 FODMAP 다이어트의 장점
• 소화 증상 감소
• 삶의 질 향상
• 저 FODMAP 다이어트를 따라야하는 사람
• 낮은 FODMAP 다이어트를 따르는 방법
• 1 단계 : 제한
• 2 단계 : 재 도입
• 3 단계 : 개인화
• 시작하기 전에해야 할 3 가지
• 1. 실제로 IBS가 있는지 확인하십시오
• 2. 일차식이 요법 전략을 시도하십시오
• 3. 미리 계획
• Low-FODMAP 다이어트는 맛있습니다
• 채식인은 저 FODMAP 다이어트를 따를 수 있습니까?
• Low-FODMAP 쇼핑리스트
• 증상이 개선되지 않으면 어떻게합니까?
• 1. 성분 목록 확인 및 재확인
• 2. FODMAP 정보의 정확성을 고려하십시오
• 3. 다른 인생 스트레스 요인에 대해 생각
• 결론

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음식은 소화 증상의 일반적인 원인입니다. 흥미롭게도 특정 음식을 제한하면 민감한 사람들의 증상을 극적으로 개선 할 수 있습니다.

특히, FODMAPS로 알려진 발효 탄수화물이 적은식이는 과민성 장 증후군 (IBS)의 관리에 임상 적으로 권장됩니다.

이 기사에서는 저 FODMAP 다이어트가 무엇인지, 어떻게 작동하는지, 누가 시도해야하는지 설명합니다.

FODMAP은 무엇입니까?

FODMAP의 약자 에프발생 가능한 영형ligo-, 디나는-, 미디엄오노 당 ㅏnd 피올리 올 (1).

이것은 팽만감, 가스 및 복통과 같은 소화 증상을 유발하는 것으로 악명 높은 탄수화물 그룹을 분류하는 데 사용되는 과학 용어입니다.

FODMAP은 다양한 양의 다양한 음식에서 발견됩니다. 일부 음식은 한 가지 유형 만 포함하고 다른 음식은 여러 유형을 포함합니다.

4 가지 FODMAP 그룹의 주요식이 소스는 다음과 같습니다.

• 올리고당 : 밀, 호밀, 콩류 및 다양한 과일 및 채소 (예 : 마늘 및 양파).
• 이당류 : 우유, 요구르트 및 소프트 치즈. 유당은 주요 탄수화물입니다.
• 단당류 : 무화과와 망고를 포함한 다양한 과일, 꿀, 용설란 꿀과 같은 감미료. 과당은 주요 탄수화물입니다.
• 폴리올 : 검은 딸기와 열매를 포함한 특정 과일과 채소뿐만 아니라 무설탕 껌과 같은 저 칼로리 감미료.

FODMAP는 민감한 사람들의 장 증상을 악화시키는 발효 가능한 탄수화물 그룹입니다. 그들은 다양한 음식에서 발견됩니다.

저 FODMAP 다이어트의 장점

FODMAP이 낮은 음식은 FODMAP이 높은 음식을 제한합니다.

FODMAP이 낮은 식단의 이점은 30 개 이상의 연구에서 IBS를 가진 수천 명의 사람들에게 테스트되었습니다 (2).

소화 증상 감소

IBS 소화 증상은 복통, 팽만감, 역류, 헛배 부름 및 장 긴급 성을 포함하여 광범위하게 변할 수 있습니다.

복통은이 상태의 특징이며, 팽만감은 IBS 환자의 80 % 이상에 영향을 미치는 것으로 나타났습니다 (3, 4).

말할 필요도없이, 이러한 증상은 쇠약해질 수 있습니다. 한 대규모 연구에 따르면 IBS를 가진 사람들은 남은 삶의 평균 25 %를 증상이없는 것으로 포기할 것이라고 말했습니다 (5).

다행히도, 복통과 팽만감 모두 낮은 FODMAP식이로 현저하게 감소하는 것으로 나타났습니다.

4 가지 양질의 연구 결과에 따르면 낮은 FODMAP식이 요법을 따르면 복통과 팽만감이 개선 될 확률이 각각 81 %와 75 % 더 큽니다 (2).

다른 여러 연구에서는식이가 헛배 부름, 설사 및 변비를 관리하는 데 도움이 될 수 있다고 제안했습니다 (6, 7).

삶의 질 향상

IBS를 가진 사람들은 종종 삶의 질이 떨어 졌다고보고하며 심각한 소화기 증상이 이와 관련이 있습니다 (8, 9).

다행히도 여러 연구에 따르면 낮은 FODMAP식이는 전반적인 삶의 질을 향상시킵니다 (2).

낮은 FODMAP식이가 IBS 환자의 에너지 수준을 증가시킬 수 있다는 증거도 있지만, 이러한 발견을 뒷받침하기 위해 위약 대조 연구가 필요합니다 (6).

낮은 FODMAP 다이어트의 이점에 대한 확실한 증거가 있습니다. 식이 요법은 IBS를 가진 성인의 약 70 %에서 소화 증상을 개선하는 것으로 보입니다.

저 FODMAP 다이어트를 따라야하는 사람

낮은 FODMAP 다이어트는 모든 사람을위한 것이 아닙니다. IBS 진단을받지 않은 한, 연구에 따르면식이 요법이 좋은 것보다 더 해를 끼칠 수 있다고합니다.

이는 대부분의 FODMAP이 프리 바이오 틱스이기 때문에 좋은 장내 박테리아의 성장을 지원한다는 의미입니다 (10).

또한 대부분의 연구는 성인에 관한 것입니다. 따라서 IBS를 가진 어린이 의식이 요법에 대한 지원은 제한적입니다.

IBS가있는 경우 다음과 같은 경우이 식단을 고려하십시오.

• 장 증상이 지속적으로 나타납니다.
• 스트레스 관리 전략에 응답하지 않았습니다.
• 알코올, 카페인, 매운 음식 및 기타 일반적인 유발 음식 제한을 포함한 일차식이 조언에 응답하지 않았습니다 (11).

그러나,식이 요법이 게실염 및 운동 유발 소화 문제를 포함한 다른 상태에 도움이 될 수 있다는 추측이 있습니다. 더 많은 연구가 진행 중입니다 (12, 13).

다이어트는 관련 과정임을 인식하는 것이 중요합니다. 따라서 여행 중이나 바쁘거나 스트레스가 많은 기간에는 처음으로 시도하지 않는 것이 좋습니다.

IBS가있는 성인에게는 낮은 FODMAP 다이어트가 권장됩니다. 다른 조건에서의 사용에 대한 증거는 제한적이며 선보다 더 해를 끼칠 수 있습니다.

낮은 FODMAP 다이어트를 따르는 방법

낮은 FODMAP 다이어트는 생각보다 복잡하고 3 단계로 구성됩니다.

1 단계 : 제한

이 단계에는 엄격한 모든 FODMAP 식품의 사용을 피하십시오. FODMAP에서 어떤 음식이 높은지 확실하지 않으면이 기사를 읽으십시오.

이 식단을 따르는 사람들은 종종 모든 FODMAP을 장기적으로 피해야한다고 생각하지만이 단계는 약 3-8 주 정도 지속됩니다. 장 건강을 위해 식단에 FODMAP을 포함시키는 것이 중요하기 때문입니다.

어떤 사람들은 첫 주에 증상이 호전되는 반면 다른 사람들은 8 주 전체를 복용합니다. 소화 증상이 적절히 완화되면 두 번째 단계로 진행할 수 있습니다.

8 주간에도 장 증상이 해결되지 않으면 증상이 개선되지 않으면 어떻게합니까?를 참조하십시오. 아래 장.

2 단계 : 재 도입

이 단계에서는 체계적으로 FODMAP 식품을 재 도입합니다.

이것의 목적은 두 가지입니다.

1. 어느 것을 식별하려면 유형 당신이 용납 할 수있는 FODMAP의 수 그들 모두에 민감한 사람들은 거의 없습니다.
2. 설립 양 허용 할 수있는 FODMAP 중 이것을 "임계 값 수준"이라고합니다.

이 단계에서는 특정 음식을 하나씩 3 일 동안 하나씩 테스트합니다.

적절한 음식을 안내 할 수있는 숙련 된 영양사와 함께이 단계를 수행하는 것이 좋습니다. 또는이 응용 프로그램은 다시 소개 할 음식을 식별하는 데 도움이 될 수 있습니다.

이 단계 내내 낮은 FODMAP 다이어트를 계속해야한다는 점은 주목할 가치가 있습니다. 즉, 특정 FODMAP 식품을 견딜 수 있더라도 3 단계까지 식품을 계속 제한해야합니다.

대부분의 음식 알레르기가있는 사람과 달리 IBS가있는 사람은 소량의 FODMAP을 견딜 수 있다는 점을 기억해야합니다.

마지막으로, 소화기 증상이 쇠약해질 수 있지만 신체에 장기적인 손상을주지는 않습니다.

3 단계 : 개인화

이 단계는 "수정 된 낮은 FODMAP 다이어트"라고도합니다. 다시 말해, 여전히 일부 FODMAP을 제한합니다. 그러나, 그 양 과 유형 2 단계에서 식별 된 개인의 관용에 맞게 조정됩니다.

다이어트의 다양성과 유연성을 높이려면이 마지막 단계로 진행하는 것이 중요합니다. 이러한 자질은 개선 된 장기 준수, 삶의 질 및 장 건강과 관련이 있습니다 (14).

이 3 단계 프로세스를 설명하는 비디오를 여기에서 찾을 수 있습니다.

많은 사람들은 낮은 FODMAP 다이어트가 3 단계 과정이라는 사실에 놀랐습니다. 각 단계는 장기적인 증상 완화와 전반적인 건강 및 복지를 달성하는 데 중요합니다.

시작하기 전에해야 할 3 가지

다이어트를 시작하기 전에해야 할 세 가지가 있습니다.

1. 실제로 IBS가 있는지 확인하십시오

소화 증상은 많은 조건에서 발생할 수 있으며, 일부는 무해하고 다른 것은 더 심각합니다.

불행히도 IBS가 있는지 확인하기위한 긍정적 인 진단 테스트는 없습니다. 이러한 이유로 의사는 체강 질병, 염증성 장 질환 및 대장 암과 같은 더 심각한 상태를 먼저 배제하는 것이 좋습니다 (15).

이러한 사항이 배제되면 의사는 공식 IBS 진단 기준을 사용하여 IBS를 보유하고 있음을 확인할 수 있습니다. IBS로 진단하려면 세 가지를 모두 충족해야합니다 (4) :

• 복통 재발 : 지난 3 개월 동안 평균적으로 일주일에 1 일 이상.
• 대변 ​​증상 : 이것들은 다음 중 둘 이상과 일치해야합니다 : 배변 관련, 대변 빈도의 변화와 관련되거나 대변의 외관 변화와 관련이 있습니다.
• 지속적 증상 : 진단 전 6 개월 이상 증상이 시작된 지난 3 개월 동안 기준이 충족되었습니다.

2. 일차식이 요법 전략을 시도하십시오

낮은 FODMAP 다이어트는 시간과 자원 집약적 인 프로세스입니다.

이것이 임상 실습에서 2 차식이 조언으로 간주되고 1 차 전략에 반응하지 않는 IBS를 가진 사람들의 일부에서만 사용됩니다.

1 차식이 조언에 대한 자세한 정보는 여기에서 찾을 수 있습니다.

3. 미리 계획

준비가되어 있지 않으면식이 요법을 따르기가 어려울 수 있습니다. 다음은 몇 가지 팁입니다.

• 무엇을 사야하는지 알아보십시오 : 신뢰할 수있는 낮은 FODMAP 식품 목록에 액세스 할 수 있는지 확인하십시오. 이를 찾을 수있는 목록은 아래를 참조하십시오.
• 높은 FODMAP 음식을 제거하십시오 : 냉장고와 식료품 저장실을 정리하십시오.
• 쇼핑리스트 만들기 : 식료품 점으로 향하기 전에 낮은 FODMAP 쇼핑 목록을 만들어 구매하거나 피해야 할 음식을 파악하십시오.
• 메뉴를 미리 읽으십시오 : 외식시 준비 할 수 있도록 FODMAP이 낮은 메뉴 옵션을 숙지하십시오.

FODMAP이 낮은 다이어트를 시작하기 전에 몇 가지해야 할 일이 있습니다. 이 간단한 단계는 소화 증상을 성공적으로 관리 할 가능성을 높이는 데 도움이됩니다.

Low-FODMAP 다이어트는 맛있습니다

마늘과 양파는 모두 FODMAP에서 매우 높습니다. 이것은 낮은 FODMAP 다이어트에 풍미가 없다는 일반적인 오해로 이어졌습니다.

많은 요리법이 맛을 내기 위해 양파와 마늘을 사용하지만, 대신 대체 할 수있는 낮은 FODMAP 허브, 향료 및 풍미가 있습니다.

FODMAPs가 적은 마늘을 첨가 한 마늘을 사용하여 마늘에서 맛을 얻을 수 있다는 점도 강조 할 가치가 있습니다.

마늘의 FODMAP은 지용성이 아니기 때문에 마늘 향이 기름으로 옮겨 지지만 FODMAP은 그렇지 않습니다.

다른 낮은 FODMAP 제안 : 향신료, 칠리, 호로 파, 생강, 레몬 그라스, 겨자씨, 후추, 사프란 및 심황 (16, 17, 18).

더 광범위한 목록을 여기에서 찾을 수 있습니다.

FODMAP에는 몇 가지 인기있는 맛이 있지만 맛이 좋은 식사를 만드는 데 사용할 수있는 낮은 FODMAP 허브와 향신료가 많이 있습니다.

채식인은 저 FODMAP 다이어트를 따를 수 있습니까?

균형 잡힌 채식 식단은 FODMAP에서 낮을 수 있습니다. 그럼에도 불구하고 채식주의 자라면 FODMAP이 낮은 식단을 따르는 것이 더 어려울 수 있습니다.

이는 높은 FODMAP 콩과 식물이 채식에서 필수 단백질 식품이기 때문입니다.

즉, 낮은 FODMAP 다이어트에 소량의 통조림 및 헹굼 콩류를 포함시킬 수 있습니다. 서빙 크기는 일반적으로 약 1/4 컵 (64 그램)입니다.

템페, 두부, 계란, Quorn (고기 대체품) 및 대부분의 견과류와 씨앗을 포함하여 채식주의자를위한 많은 FODMAP, 단백질이 풍부한 옵션도 있습니다 (19).

저 FODMAP 다이어트에 적합한 단백질이 풍부한 채식 옵션이 많이 있습니다. 따라서 IBS를 가진 채식주의자가 균형 잡힌 저 FODMAP 다이어트를 따를 수없는 이유는 없습니다.

Low-FODMAP 쇼핑리스트

FODMAP (16, 17, 18, 19)에는 많은 식품이 자연적으로 부족합니다.

다음은 간단한 쇼핑 목록입니다.

• 단백질: 쇠고기, 닭고기, 계란, 생선, 양고기, 돼지 고기, 새우, 두부
• 통 곡물 : 현미, 메밀, 옥수수, 기장, 귀리 및 퀴 노아
• 과일: 바나나, 블루 베리, 키위, 라임, 만다린, 오렌지, 파파야, 파인애플, 대황, 딸기
• 야채: 콩나물, 피망, 당근, 쵸이 섬, 가지, 케일, 토마토, 시금치, 호박
• 견과류: 아몬드 (좌석 당 10 개 이하), 마카다미아 넛, 땅콩, 피칸, 잣 및 호두
• 씨앗 : 아마씨, 호박, 참깨 및 해바라기
• 낙농: 체다 치즈, 유당이없는 우유 및 파마산 치즈
• 유화: 코코넛 오일과 올리브 오일
• 음료수: 홍차, 커피, 녹차, 박하 차, 물 및 백차
• 양념 : 바질, 칠리, 생강, 겨자, 후추, 소금, 백미 식초 및 와사비 가루

또한 포장 된 식품의 성분 목록에서 추가 FODMAP을 확인하는 것이 중요합니다.

식품 회사는 프리 바이오 틱스, 지방 대체물 또는 설탕의 저 칼로리 대체물 등 여러 가지 이유로 식품에 FODMAP을 추가 할 수 있습니다.

FODMAP에는 많은 식품이 자연적으로 부족합니다. 즉, 많은 가공 식품은 FODMAP을 추가했으며 제한해야합니다.

증상이 개선되지 않으면 어떻게합니까?

FODMAP이 낮은 식단은 IBS를 가진 모든 사람에게 효과가 없습니다. 약 30 %의 사람들이 다이어트에 응답하지 않습니다 (20).

다행스럽게도 도움이 될 수있는 다른 비식이 요법이 있습니다. 대체 옵션에 대해 의사와 상담하십시오.

즉, FODMAP이 낮은 식단을 포기하기 전에 다음을 수행해야합니다.

1. 성분 목록 확인 및 재확인

사전 포장 된 식품에는 종종 숨겨진 FODMAP 소스가 포함되어 있습니다.

일반적인 범인에는 양파, 마늘, 소르비톨 및 자일리톨이 포함되며 소량으로도 증상을 유발할 수 있습니다.

2. FODMAP 정보의 정확성을 고려하십시오

온라인으로 낮은 FODMAP 식품 목록이 많이 있습니다.

그러나 King 's College London과 Monash University 등 종합적이고 검증 된 FODMAP 식품 목록 및 앱을 제공하는 대학은 2 개뿐입니다.

3. 다른 인생 스트레스 요인에 대해 생각

식이 요법 만이 IBS 증상을 악화시킬 수있는 것은 아닙니다. 스트레스는 또 다른 주요 기여자입니다 (21).

실제로,식이가 아무리 효과적이더라도 심한 스트레스를 받으면 증상이 지속될 수 있습니다.

낮은 FODMAP 다이어트는 모든 사람에게 효과가 없습니다. 그러나 다른 요법을 시도하기 전에 확인해야 할 일반적인 실수가 있습니다.

결론

FODMAP이 낮은 식단은 IBS 환자의 증상을 포함하여 소화 증상을 크게 개선 할 수 있습니다.

그러나 IBS를 가진 모든 사람 이식이 요법에 반응하는 것은 아닙니다. 또한식이 요법에는 최대 6 개월이 소요될 수있는 3 단계 과정이 포함됩니다.

FODMAPs는 장내에서 유익한 박테리아의 성장을 지원하는 프리 바이오 틱스이기 때문에 필요하지 않으면식이가 건강에 해를 끼칠 수 있습니다.

그럼에도 불구하고,이 식단은 IBS에 어려움을 겪고있는 사람들에게 진정한 변화를 가져올 수 있습니다.