하체의 모든 각도에서 작동하는 13가지 런지 변형
![SLIM THIGHS & LEGS WORKOUT [INNER & OUTER THIGHS FAT / NO JUMPING]](https://i.ytimg.com/vi/NDsjmxTROEo/hqdefault.jpg)
콘텐츠
- 싱글 레그 데드리프트로의 리버스 런지
- Relevé와 함께 런지
- 런지 펄스 및 프레스
- 런지에서 요가 런지로
- 런지 점프
- 싱글 레그 스플릿 스쿼트
- 니 레이즈를 이용한 사이드 런지
- 틱톡 런지
- 측면 틱톡 런지
- 싱글 레그 데드리프트에 런지 하기
- 세계일주 런지
- 회전과 함께 포워드 런지
- 스콜피온 런지
- 검토 대상
런지는 하체 운동의 OG이며, 좋은 피트니스 트렌드와 나쁜 피트니스 트렌드를 모두 헤쳐 나가고 있으며, 여전히 운동에서 정당한 위치를 굳건히 유지하고 있습니다. 그 이유는 런지가 다양한 형태의 기본적인 쿼드 스트렝스너 이상이기 때문입니다. 런지는 둔근에서 종아리, 그리고 모든 주요 근육과 하체 근육을 모두 강화하고, 늘리고, 긴장시키고, 조이는 능력을 가지고 있기 때문입니다. 그 사이에 있는 작은 근육. 말할 것도 없이 그들은 균형, 핵심 안정성 및 조정을 테스트하는 교활한 방법을 가지고 있습니다. (백만 가지 다른 방법으로 수행할 수 있는 또 다른 #기본 운동: 스쿼트. 운동에 추가할 12가지 새로운 종류의 스쿼트를 발견하십시오.)
이전에 시도하지 않았던(또는 잊어버린) 런지 변형을 강조하기 위해 다양한 분야(HIIT, 바레, 사이클링 및 부트 캠프)에서 가장 좋아하는 몇 명의 트레이너에게 가장 좋아하는 런지 운동을 공유하도록 요청합니다. 따라가서 하체를 태울 준비를 하십시오.
싱글 레그 데드리프트로의 리버스 런지
NS. 오른쪽 다리로 뒤로 물러나 두 다리를 90도 각도로 만들어 리버스 런지를 합니다.
NS. 다리를 곧게 펴고 허리에서 앞으로 힌지하면서 왼발 뒤꿈치를 누르십시오. 오른쪽 다리를 땅에서 들어올려 뒤로 똑바로 보냅니다. 동시에 팔을 똑바로 아래로 뻗어 바닥 바로 위를 맴돌며 싱글 레그 데드리프트를 합니다. 서 있는 다리는 부드럽게 구부려야 합니다.
씨샵. 동작을 반대로 하여 오른발을 뒤로 내딛어 리버스 런지를 합니다. 런지에서 데드리프트로, 그리고 다시 되돌아오는 동작을 가능한 한 유연하게 반복합니다.
NS. 왼쪽 다리를 오른쪽 뒤에 두고 반대쪽도 반복합니다.-Olivia Bernardo, 스튜디오 매니저 및 강사사이클바 뉴저지 호보켄
Relevé와 함께 런지
NS. 바레, 의자 등받이 또는 조리대를 마주보고 왼쪽 다리를 앞으로 내딛고 오른쪽 다리를 뒤로 내딛습니다. 두 다리를 90도로 구부린 상태에서 런지 자세로 내립니다.
NS. 이 피트니스 런지를 잡고 앞 뒤꿈치를 들어 올려 발의 공만 바닥에 닿도록 합니다.
씨샵. 이 적절한 위치에서 앞쪽 허벅지가 바닥과 평행을 이루면서 바닥에서 뒤쪽 무릎을 호버링하면서 1인치 아래로 1인치 위로 맥박을 내립니다.
NS. 반대쪽도 반복합니다.-Amber Hirsch, 뉴저지주 호보켄에 있는 Local Barre의 피트니스 디렉터
런지 펄스 및 프레스
NS. 바레, 의자 등받이 또는 조리대를 마주보고 왼쪽 다리를 앞으로 내딛고 오른쪽 다리를 뒤로 내딛습니다. 두 다리를 90도로 구부린 상태에서 런지 자세로 내립니다.
NS. 런지의 가장 낮은 지점에서 서서 두 번(1인치 이하) 맥박을 내립니다. 즉, 맥박, 맥박, 프레스입니다. 균형을 유지하기 위해 코어를 활용하기 위해 손을 놓고 기도함으로써 이 동작을 더 어렵게 만들 수 있습니다. -앰버 H.
런지에서 요가 런지로
NS. 바레, 의자 등받이 또는 조리대를 마주보고 오른쪽 다리를 앞으로 내딛고 왼쪽 다리를 뒤로 내딛습니다. 상체를 들어올리고 그립이 가벼워야 합니다.
NS. 앞다리를 90도 각도로 구부린 상태에서 뒷다리를 길게 뻗으면서 몸통을 바레/의자/표면 쪽으로 기울이기 시작합니다.
씨샵. 뒷다리를 길게 유지하면서 앞발 뒤꿈치를 밀어 서 서십시오.
NS. 반대쪽도 반복합니다. -앰버 H.
런지 점프
NS. 오른쪽 다리를 앞으로 두고 두 다리를 90도 각도로 구부린 런지 자세에서 시작하여 1~2인치 아래로 내려 추진력을 얻고 바로 위로 점프하면서 밀어내고 반대쪽 다리가 앞에 있는 런지 위치에서 부드럽게 착지하기 전에 다리를 전환합니다. .
NS. 방향을 바꿔 빠르게 이동합니다.-케이티 던롭, 러브 스웨트 피트니스
싱글 레그 스플릿 스쿼트
NS. 의자나 발판 앞에 2~3피트 앞에 서서 의자의 자리나 발판 위에 오른발을 올려 놓습니다.
NS. 왼발 뒤꿈치에 체중을 실어 깊게 구부려 앞 무릎이 90도 각도가 될 때까지 내립니다.
씨샵. 왼발 뒤꿈치를 통해 밀어서 발을 의자에 유지하면서 스플릿 스탠스로 돌아옵니다.
NS. 반대쪽도 반복합니다. -케이티 D.
니 레이즈를 이용한 사이드 런지
NS. 서 있는 상태에서 오른쪽 다리를 옆으로 최대한 벌립니다. 발을 평행하게 유지하면서 구부러진 오른쪽 다리에 부드럽게 착지하여 체중을 오른쪽 발뒤꿈치에 가져옵니다.
NS. 오른발로 밀어냅니다. 일어설 때 오른쪽 다리를 땅에서 떼고 오른쪽 무릎을 구부려 가운데로 올립니다. 대체 측면. -케이티 D.
틱톡 런지
NS. 오른쪽 다리를 앞으로 내딛고 두 다리가 90도 각도를 형성하여 앞으로 돌진합니다.
NS. 앞발 뒤꿈치를 누르고 왼발의 볼 위로 올라와 한 다리로 서서 균형을 잡습니다.
씨샵. 공중에 떠 있다가 다시 런지로 내려옵니다.
NS. 왼쪽 다리를 앞으로 내밀고 반복합니다.-Brave Body Project의 공동 설립자이자 Barry's Bootcamp 강사인 Lindsey Clayton
측면 틱톡 런지
NS. 발을 모은 상태에서 오른쪽 다리를 옆으로 내디디고 왼쪽 다리를 곧게 펴서 사이드 런지를 합니다.
NS. 한 번의 부드러운 움직임으로 오른발을 밀고 둔근을 결합하고 오른쪽 다리를 옆으로 들어 올립니다.
씨샵. 부드럽게 착지하고 측면 런지로 뒤로 넘어집니다.
NS. 반대쪽도 반복합니다. -린지 C.
싱글 레그 데드리프트에 런지 하기
NS. 오른쪽 무릎과 왼발을 아래로 하여 무릎을 꿇은 자세에서 시작합니다. (필요한 경우 바닥에 수건이나 매트를 깔아 쿠션을 둡니다.)
NS. 왼발의 발뒤꿈치에 체중을 밀고 컨트롤과 균형을 잡고 왼발로 일어선다. 오른쪽 다리가 구부러져 바닥 위로 떠 있습니다.
씨샵. 어깨와 엉덩이를 직각으로 유지하고 서 있는 다리를 약간 구부린 상태에서 아래로 손을 뻗어 오른쪽 손가락 끝을 바닥에 두드립니다. 오른쪽 다리는 바닥에 닿지 않고 뒤쪽으로 올 것입니다.
NS. 천천히 원래 무릎 위치로 돌아갑니다.
이자형. 반대쪽도 반복합니다.- Brave Body Project의 공동 설립자이자 Barry's Bootcamp 강사인 Amber Rees
세계일주 런지
NS. 발을 어깨 너비로 벌리고 시작하여 왼쪽 다리를 앞으로 내딛고 앞으로 나아가십시오. 왼발 뒤꿈치를 누르면 서 있는 상태로 돌아갑니다.
NS. 다음으로, 오른쪽 다리를 똑바로 유지하고 모든 발가락이 앞을 향하도록 유지하면서 사이드 런지를 왼쪽으로 옆으로 내디디십시오. 오른쪽 다리는 곧고 가슴은 높아야 합니다. 시작 위치로 돌아가려면 왼발 뒤꿈치를 밀어 넣습니다.
씨샵. 마지막으로 왼발로 리버스 런지를 하세요. 서 있는 상태로 돌아가려면 오른쪽 발꿈치를 누르십시오.
NS. 반대쪽도 순서를 반복합니다.- Amanda Butler, Fitting Room 트레이너
회전과 함께 포워드 런지
NS. 왼손으로 주먹을 쥐고 오른손 손바닥을 가슴 앞쪽에 놓고 팔꿈치가 바깥쪽을 향하게 합니다.
NS. 발을 어깨 너비로 벌리고 선 자세에서 두 다리가 90도 각도가 될 때까지 왼쪽 다리를 앞으로 내딛습니다. 오른쪽 무릎이 지면 바로 위에 있어야 합니다.
씨샵. 런지 자세에서 상체를 왼쪽 다리 위로 회전하고 중앙으로 돌아갑니다. 서 있는 상태로 돌아가려면 오른쪽 발뒤꿈치를 밀어 넣습니다.
NS. 반대쪽도 반복합니다.- Cyc Fitness 및 Nike Master Trainer의 크리에이티브 디렉터 Holly Rilinger
스콜피온 런지
NS. 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 오른발을 뒤로 내딛습니다. 오른쪽 무릎은 지면에서 왼발 뒤에 불과 몇 인치 떨어져 있어야 합니다. (무릎을 발 뒤로 떨어뜨리는 것은 평균적인 런지보다 둔부를 더 많이 목표로 합니다.)
NS. 왼발 뒤꿈치를 밀어서 서 있는 상태로 돌아갑니다.
씨샵. 반대쪽도 반복합니다. - 홀리 R.
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