리코펜 : 건강상의 이점과 최고의 음식 소스
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리코펜은 항산화 특성을 가진 식물 영양소입니다. 토마토, 수박, 핑크 자몽과 같은 붉은 색과 분홍색 과일을 특징으로하는 색소입니다.
리코펜은 심장 건강부터 일광 화상 및 특정 유형의 암 예방에 이르기까지 건강상의 이점과 관련이 있습니다.
이 기사는 리코펜의 건강상의 이점과 최고의 음식 소스를 살펴 봅니다.
강력한 산화 방지제
리코펜은 카로티노이드 계열의 항산화 제입니다.
산화 방지제는 자유 라디칼로 알려진 화합물로 인한 신체 손상을 방지합니다.
프리 라디칼 수치가 항산화 제 수치보다 많으면 신체에 산화 스트레스를 유발할 수 있습니다. 이 스트레스는 암, 당뇨병, 심장병 및 알츠하이머 같은 특정 만성 질환과 관련이 있습니다 (1).
연구에 따르면 리코펜의 항산화 성분은 자유 라디칼 수준의 균형을 유지하여 신체를 이러한 상태로부터 보호 할 수 있습니다 (2).
또한 시험관 및 동물 연구에 따르면 리코펜은 살충제, 제초제, MSG (monosodium glutamate) 및 특정 유형의 곰팡이 (3, 4, 5, 6)로 인한 손상으로부터 신체를 보호 할 수 있습니다.
요약 리코펜은 산화 스트레스로부터 신체를 보호하고 특정 환경 독소와 만성 질환으로부터 보호 할 수있는 강력한 항산화 제입니다.특정 유형의 암으로부터 보호 할 수 있음
리코펜의 강력한 항산화 작용은 일부 유형의 암의 진행을 예방하거나 늦출 수 있습니다.
예를 들어, 시험관 연구에 따르면 영양소는 종양 성장을 제한하여 유방암과 전립선 암의 성장을 늦출 수 있습니다 (7, 8).
동물 연구에 따르면 신장에서 암세포의 성장을 막을 수 있다고합니다 (9).
인간의 관찰 연구는 리코펜을 포함한 카로티노이드의 높은 섭취를 폐암과 전립선 암의 위험을 32-50 % 낮추는 것으로 연결합니다 (8, 10, 11).
46,000 명 이상의 남성을 대상으로 한 23 년간의 연구에서 리코펜과 전립선 암의 연관성을보다 자세히 조사했습니다.
주당 2 회 이상 리코펜이 풍부한 토마토 소스를 섭취 한 남성은 한 달에 1 회 미만의 토마토 소스를 섭취 한 사람보다 전립선 암 발병 확률이 30 % 낮았습니다 (12).
그러나 최근 26 건의 연구를 검토 한 결과 더 중간 정도의 결과가 발견되었습니다. 연구자들은 높은 리코펜 섭취를 전립선 암 발병 가능성 9 % 낮게 연결했습니다. 매일 9–21 mg의 일일 섭취가 가장 유익한 것으로 나타났습니다 (13).
요약 항산화 리코펜이 풍부한 식단은 전립선 암의 발병을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 폐암, 유방암 및 신장 암으로부터 보호 할 수 있지만이를 확인하기 위해서는 더 많은 인간 기반 연구가 필요합니다.심장 건강 증진
리코펜은 또한 심장병으로 발전하거나 조기에 사망 할 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다 (14).
그것은 부분적으로 심장병 위험 요소를 줄일 수 있기 때문입니다. 보다 구체적으로, 자유 라디칼 손상, 총 및 "나쁜"LDL 콜레스테롤 수치를 줄이고 "좋은"HDL 콜레스테롤을 증가시킬 수 있습니다 (15, 16).
높은 혈중 리코펜 수치는 심장병을 유발할 수있는 건강 상태의 조합 인 신진 대사 증후군 환자의 삶에 몇 년을 더해줄 수 있습니다.
10 년 동안 연구자들은 혈액 리코펜 수치가 가장 높은 대사성 질환을 가진 개인은 조기 사망 위험이 39 %까지 낮았다 고 밝혔다 (17).
또 다른 10 년간의 연구에서이 영양소가 풍부한 식단은 심장 질환의 위험이 17-26 % 낮았습니다. 최근의 검토는 고혈압의 리코펜을 31 % 더 낮은 뇌졸중 위험과 연관시킵니다 (18, 19).
리코펜의 보호 효과는 혈액 항산화 수준이 낮거나 산화 스트레스가 높은 사람들에게 특히 유리합니다. 여기에는 노인과 흡연자 또는 당뇨병이나 심장병이있는 사람이 포함됩니다 (20).
요약 리코펜의 강력한 항산화 특성은 콜레스테롤 수치를 개선하고 심장병으로 조기에 발달하거나 사망 할 가능성을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.햇볕에 대한 보호
리코펜은 또한 태양의 해로운 영향에 대한 보호 기능을 제공하는 것으로 보입니다 (21, 22).
12 주간의 소규모 연구에서 참가자들은 토마토 페이스트 또는 위약에서 16mg의 리코펜을 섭취하기 전후에 자외선에 노출되었습니다. 토마토 페이스트 그룹의 참가자는 UV 노출에 대한 피부 반응이 덜 심했습니다 (23).
또 다른 12 주 연구에서 식품이나 보충제에서 8-16mg의 리코펜을 매일 섭취하면 자외선에 노출 된 후 피부 발적의 강도를 40-50 % 줄였습니다.
이 연구에서, 리코펜과 다른 카로티노이드의 혼합을 제공하는 보충제는 리코펜 단독을 제공하는 것보다 UV 손상에 대해 더 효과적이었습니다 (24).
즉, 리코펜의 자외선 손상에 대한 보호는 제한적이며 선 스크린 사용을 대체하는 것으로 간주되지 않습니다.
요약 리코펜은 햇볕 화상과 자외선으로 인한 손상에 대한 피부의 방어력을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 선 스크린을 대체하지는 않습니다.다른 잠재적 이점
리코펜은 또한 다음과 같은 다양한 건강상의 이점을 제공 할 수 있습니다.
- 시력에 도움이 될 수 있습니다. 리코펜은 백내장 형성을 예방하거나 지연시킬 수 있으며 노인의 실명 원인 인 황반 변성 위험을 줄일 수 있습니다 (25, 26).
- 통증을 줄일 수 있습니다 : 리코펜은 신경 및 조직 손상으로 인한 통증 유형 인 신경 병증 통증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다 (27, 28).
- 뇌를 보호 할 수 있습니다 : 리코펜의 항산화 특성은 알츠하이머 병 (29, 30, 31)과 같은 연령 관련 질병에서 경험되는 발작 및 기억 상실을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 더 강한 뼈에 기여할 수 있습니다 : 리코펜의 항산화 작용은 뼈 세포의 사망을 늦추고 뼈 구조를 강화하며 뼈를 건강하고 강하게 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다 (32).
지금까지 이러한 혜택의 대부분은 시험관 및 동물 연구에서만 관찰되었습니다. 강력한 결론을 내리려면 인간에 대한 더 많은 연구가 필요합니다.
요약 리코펜은 통증을 줄이고 눈, 뇌 및 뼈에 유익한 효과를 줄 수 있습니다. 이러한 결과를 확인하려면 특히 사람에 대한 더 많은 연구가 필요합니다.최고의 음식 소스
진한 핑크색에서 붉은 색의 모든 자연 식품에는 일반적으로 리코펜이 포함되어 있습니다.
토마토는 가장 큰 식품 공급원이며 토마토가 익을수록 리코펜이 많이 함유되어 있습니다. 그러나 다른 영양소에서도이 영양소를 찾을 수 있습니다.
다음은 100 그램 당 가장 많은 리코펜을 함유 한 식품 목록입니다 (33).
- 햇볕에 말린 토마토: 45.9 mg
- 토마토 퓨레 : 21.8 mg
- 구아바 : 5.2 mg
- 수박: 4.5 mg
- 신선한 토마토 : 3.0 mg
- 통조림 토마토 : 2.7 mg
- 파파야: 1.8 mg
- 핑크 자몽 : 1.1 mg
- 달콤한 고추 요리 : 0.5 mg
현재 리코펜의 권장 일일 섭취량은 없습니다. 그러나 현재 연구에서 하루 8 – 21 mg의 섭취가 가장 유익한 것으로 보입니다.
요약 대부분의 빨간색과 분홍색 음식에는 리코펜이 포함되어 있습니다. 토마토로 만든 토마토와 음식은이 영양소의 가장 풍부한 공급원입니다.리코펜 보충제
리코펜은 많은 식품에 들어 있지만 보충제로 섭취 할 수도 있습니다.
그러나 보충제로 복용하면 리코펜은 혈액 희석제 및 혈압 강하 약물을 포함한 특정 약물과 상호 작용할 수 있습니다 (34).
한 소규모 연구에 따르면 임신 중 매일 2mg의 리코펜 보충제가 조산 또는 저체중의 위험을 증가시킬 수 있음이 밝혀졌습니다 (35).
참고로, 일부 연구에 따르면이 영양소의 유익한 효과는 보충제보다는 식품에서 섭취 할 때 더 강할 수 있습니다 (36).
요약 리코펜 보충제는 모든 사람에게 적합하지 않을 수 있으며 항상 음식에서 리코펜과 동일한 혜택을 제공하지는 않습니다.잠재적 위험
리코펜은 일반적으로 특히 식품에서 얻을 때 안전하다고 간주됩니다.
드문 경우에, 매우 많은 양의 리코펜이 풍부한 음식을 섭취하면 리코 네오 데르 미아로 알려진 피부 변색이 생겼습니다.
즉, 이러한 높은 수준은 일반적으로식이 요법만으로는 달성하기가 어렵습니다.
한 연구에서이 상태는 몇 년 동안 매일 34 온스 (2 리터)의 토마토 주스를 마시는 사람의 결과였습니다. 리코펜 프리 다이어트 후 몇 주 동안 피부 변색을 되돌릴 수 있습니다 (37, 38).
리코펜 보충제는 임산부 및 특정 유형의 약물을 복용하는 사람들에게는 적합하지 않을 수 있습니다 (34, 35).
요약 음식에서 발견되는 리코펜은 일반적으로 위험이 없습니다. 그러나, 특히 다량으로 섭취 할 때 보충제의 리코펜에는 단점이있을 수 있습니다.결론
리코펜은 태양 보호, 심장 건강 개선, 특정 유형의 암 위험 감소 등 여러 가지 건강상의 이점이있는 강력한 항산화 제입니다.
그것은 보충제로 발견 될 수 있지만 토마토 및 기타 붉은 색 또는 분홍색 과일과 같은 리코펜이 풍부한 음식에서 섭취 할 때 가장 효과적 일 수 있습니다.
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