마그네슘 복용량 : 하루에 얼마나 섭취해야합니까?

콘텐츠

• 일일 권장량
• 마그네슘 보충제의 종류
• 마그네슘 글루코 네이트
• 산화 마그네슘
• 구연산 마그네슘
• 염화 마그네슘
• 수산화 마그네슘
• 마그네슘 아스파르트 산염
• 마그네슘 글리시 네이트
• 변비에 대한 복용량
• 수면 복용량
• 혈당 조절을위한 복용량
• 근육 경련을 줄이기위한 복용량
• 우울증에 대한 복용량
• 운동 성능 향상을위한 복용량
• PMS 증상 개선을위한 복용량
• 편두통에 대한 복용량
• 가능한 부작용, 우려 및 경고
• 결론

마그네슘은 건강을 유지하는 데 필요한 미네랄입니다.

에너지 대사와 단백질 합성을 포함하여 신체의 많은 기능에 중요합니다. 또한 적절한 뇌 기능, 뼈 건강, 심장 및 근육 활동에 기여합니다 ().

마그네슘은 견과류, 잎이 많은 녹색 채소 및 유제품과 같은 식품에서 자연적으로 발견됩니다 (2).

이 필수 영양소를 보충하면 변비 완화, 혈당 조절 및 수면 개선 등 많은 이점이 있습니다.

이 기사는 다양한 유형의 마그네슘 보충제와 귀하의 필요에 가장 적합한 일일 복용량을 결정하는 방법을 검토합니다.

일일 권장량

마그네슘은 적절한 건강을 유지하는 데 필수적입니다.

그러나 낮은 마그네슘 섭취는 비교적 흔합니다.

주로 가공 식품과 정제 된 곡물을 포함하고 마그네슘 및 기타 중요한 영양소를 제공하는 잎이 많은 녹색 채소 및 콩과 식물과 같은 음식이 부족할 수있는 전형적인 서양식 식단을 따르는 사람들에게서 발견됩니다 (,).

아래 표는 성인, 유아 및 어린이에게 권장되는 일일 권장량 (RDA) 또는 적절한 마그네슘 섭취량 (AI)을 보여줍니다 (2).

18 세 이상의 임산부의 경우 하루에 350 ~ 360mg으로 요구량이 증가합니다 (2).

고혈압, 제 2 형 당뇨병 및 알코올 중독 (,,)을 포함한 특정 질병 및 상태는 마그네슘 결핍과 관련이 있습니다.

마그네슘 보충제를 복용하면 결핍 위험이 더 높거나 식단을 통해 충분히 섭취하지 않는 사람들의 마그네슘 수치를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.

성인용 마그네슘 일일 권장량 (RDA)은 연령과 성별에 따라 310-420mg입니다.

마그네슘 보충제의 종류

다양한 형태의 마그네슘 보충제를 사용할 수 있습니다.

보충제를 결정하기 전에 고려해야 할 가장 중요한 것은 흡수율 또는 보충제가 신체에 얼마나 잘 흡수되는지입니다.

다음은 가장 일반적인 마그네슘 보충제에 대한 간략한 설명입니다.

마그네슘 글루코 네이트

글루 콘산 마그네슘은 글루 콘산의 마그네슘 염에서 나옵니다. 쥐의 경우 다른 유형의 마그네슘 보충제 중에서 가장 높은 흡수율을 보이는 것으로 나타났습니다 ().

산화 마그네슘

산화 마그네슘은 중량 당 원소 또는 실제 마그네슘 함량이 가장 높습니다. 하지만 흡수가 잘되지 않습니다. 연구에 따르면 산화 마그네슘은 본질적으로 물에 녹지 않아 흡수율이 낮습니다 (,).

구연산 마그네슘

구연산 마그네슘에서 소금 형태의 마그네슘은 구연산과 결합됩니다. 구연산 마그네슘은 체내에 비교적 잘 흡수되고 물에 대한 용해도가 높아 액체와 잘 섞입니다.

구연산 마그네슘은 알약 형태로 발견되며 일반적으로 대장 내시경 또는 대수술 전에 식염수 완하제로 사용됩니다.

염화 마그네슘

글루 콘산 마그네슘과 구연산 마그네슘과 마찬가지로 염화 마그네슘은 신체에 잘 흡수되는 것으로 관찰되었습니다 (2).

국소 적으로 바를 수있는 오일로도 사용할 수 있지만,이 형태의 마그네슘이 피부를 통해 얼마나 잘 흡수되는지 완전히 이해하려면 추가 연구가 필요합니다 ().

수산화 마그네슘

마그네시아 우유로도 알려진 수산화 마그네슘은 일반적으로 변비 치료를위한 완하제로 사용되며 일부 제산제에서 속쓰림 치료에 사용됩니다 (2,).

마그네슘 아스파르트 산염

마그네슘 아스파 테이트는 인체에 ​​잘 흡수되는 또 다른 일반적인 마그네슘 보충제입니다 (,).

마그네슘 글리시 네이트

마그네슘 글리시 네이트는 완하제 효과가 적은 비교적 좋은 흡수율을 갖는 것으로 나타났습니다.

다른 많은 형태의 마그네슘 보충제와 비교하여 장의 다른 부위에 흡수되기 때문일 수 있습니다 ().

많은 종류의 마그네슘 보충제를 사용할 수 있습니다. 구매하기 전에 보충제의 흡수율을 고려하는 것이 중요합니다.

변비에 대한 복용량

급성 또는 만성 변비로 고생하는지 여부에 관계없이 불편할 수 있습니다.

구연산 마그네슘과 수산화 마그네슘은 배변을 촉진하는 데 일반적으로 사용되는 두 가지 마그네슘 화합물입니다.

수산화 마그네슘 또는 마그네시아 우유는 물을 장으로 끌어 당겨 설사 제로 작용하여 대변을 부드럽게하고 배변을 용이하게합니다.

권장 복용량은 제품에 따라 다릅니다. 항상 복용량 지침 (17)을 따르십시오.

권장 섭취량을 초과하면 묽은 설사 또는 전해질 불균형이 발생할 수 있습니다.

완하제 효과로 인해 마그네시아 우유는 일반적으로 급성 변비 치료에 사용되며 일반적으로 만성 사례에는 권장되지 않습니다.

구연산 마그네슘은 변비 치료에 사용되는 또 다른 마그네슘 보충제입니다.

수산화 마그네슘 ()보다 흡수가 더 좋고 완하 효과가 더 좋습니다.

구연산 마그네슘의 표준 용량은 하루 240ml이며, 물과 혼합하여 경구 복용 할 수 있습니다.

구연산 마그네슘과 수산화 마그네슘은 변비 치료에 사용되는 일반적인 마그네슘 화합물입니다. 최상의 결과를 얻으려면 항상 라벨의 표준 용량 권장 사항을 따르십시오.

수면 복용량

충분한 마그네슘 수치는 숙면을 위해 중요합니다. 마그네슘은 마음이 이완되고 몸이 깊고 회복 가능한 수면을 취하도록 도와줍니다.

실제로 쥐를 대상으로 한 연구에 따르면 최적이 아닌 마그네슘 수치가 수면의 질을 저하시키는 것으로 나타났습니다 ().

현재, 마그네슘 보충제가 수면의 질에 미치는 영향을 연구 한 제한된 수의 연구가있어 특정 일일 복용량을 권장하기가 어렵습니다.

그러나 한 연구에서 산화 마그네슘 414mg을 하루에 두 번 (하루 마그네슘 500mg) 투여 한 노인은 위약을 투여받은 성인에 비해 수면의 질이 더 좋았습니다 ().

제한된 연구에 따르면 매일 500mg의 마그네슘을 섭취하면 수면의 질이 향상 될 수 있습니다.

혈당 조절을위한 복용량

당뇨병 환자는 마그네슘 수치가 낮을 가능성이 더 높습니다 (,).

높은 혈당 수치는 소변을 통한 마그네슘 손실을 증가시켜 혈중 마그네슘 수치를 낮출 수 있습니다.

연구에 따르면 마그네슘 보충제는 인슐린 작용을 관리하여 혈당을 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다 ().

인슐린은 세포가 혈액에서 당을 섭취하도록 신호를 보내 혈당 수치를 조절하는 데 도움이되는 호르몬입니다.

한 연구에 따르면 염화 마그네슘 용액에 매일 2,500mg의 마그네슘을 보충하면 2 형 당뇨병 환자의 인슐린 감수성과 공복 혈당 수치가 개선되고베이스 라인에서 마그네슘 수치가 낮다는 사실이 밝혀졌습니다 ().

그러나 또 다른 연구에 따르면 매일 총 20.7mmol의 산화 마그네슘을 섭취 한 사람들은 혈당 조절이 개선되지 않은 것으로 나타났습니다.

즉, 더 많은 양의 산화 마그네슘 (매일 41.4mmol)을 투여받은 사람들은 약 2 ~ 3 주 동안 사람의 혈당을 측정 한 평균 측정치 인 프럭 토사 민이 감소했습니다 ().

연구자들은 평소보다 많은 양의 마그네슘 보충제가 혈당 조절에 도움이 될 수 있다고 결론 지었지만 추가 연구가 필요합니다 ().

매일 2,500mg의 마그네슘 보충제를 매우 많이 섭취하면 당뇨병 환자의 혈당 수치가 개선되는 것으로 나타 났지만 더 많은 연구가 필요합니다.

근육 경련을 줄이기위한 복용량

많은 조건이 근육 경련을 일으킬 수 있습니다.

마그네슘은 근육 기능의 핵심이므로 결핍은 고통스러운 근육 수축을 유발할 수 있습니다.

마그네슘 보충제는 종종 근육 경련을 예방하거나 개선하기 위해 판매됩니다.

근육 경련을위한 마그네슘 보충제에 대한 연구가 혼합되어 있지만 한 연구에 따르면 6 주 동안 매일 300mg의 마그네슘을 섭취 한 참가자는 위약을받은 참가자에 비해 근육 경련이 적다고보고했습니다 ().

또 다른 연구는 마그네슘 보충제가 임신 중 다리 경련의 빈도를 줄이는 능력을 지적했습니다. 매일 300mg의 마그네슘을 섭취 한 여성은 위약을 복용 한 여성에 비해 덜 빈번하고 덜 강렬한 다리 경련을 경험했습니다 ().

마그네슘과 근육 경련에 대한 추가 연구가 필요하지만 매일 300mg의 마그네슘을 섭취하면 증상이 감소하는 것으로 나타났습니다.

우울증에 대한 복용량

연구에 따르면 마그네슘 결핍은 우울증 위험을 증가시킬 수 있습니다 ().

실제로 마그네슘 보충제를 복용하면 일부 사람들의 우울 증상을 개선 할 수 있습니다.

한 연구에 따르면 염화 마그네슘 248mg을 복용하면 경증에서 중등도 우울증 환자의 우울 증상이 개선되었습니다 ().

더욱이, 또 다른 연구에서는 450mg의 염화 마그네슘을 복용하는 것이 우울증 증상 개선에 항우울제만큼 효과적이라는 사실을 발견했습니다 ().

마그네슘 보충제가 마그네슘 결핍 환자의 우울증을 개선 할 수 있지만 정상적인 마그네슘 수치를 가진 사람들의 우울증을 완화 할 수 있는지 알아 보려면 추가 연구가 필요합니다.

하루에 248 ~ 450mg의 마그네슘을 보충하면 우울증과 낮은 마그네슘 수치가있는 환자의 기분이 좋아지는 것으로 나타났습니다.

운동 성능 향상을위한 복용량

마그네슘 보충제가 운동 성능에 미치는 영향에 대한 다양한 연구에 따르면 개선 잠재력은 주로 복용량에 기반합니다.

예를 들어, 매일 126 ~ 250mg의 마그네슘을 사용한 두 연구에서는 운동 성능이나 근육 증가에 큰 변화가없는 것으로 나타났습니다.

연구자들은 이러한 용량으로 마그네슘을 보충함으로써 얻을 수있는 이점이 검출 될만큼 강하지 않다고 결론지었습니다 (,).

그러나 또 다른 연구에 따르면 하루 350mg의 마그네슘을 섭취 한 배구 선수는 대조군에 비해 운동 능력이 향상되었습니다 ().

하루에 350mg 이상의 마그네슘을 보충하면 운동 능력이 향상 될 수 있습니다.

PMS 증상 개선을위한 복용량

월경 전 증후군 (PMS)은 수분 유지, 초조 및 두통을 포함한 일련의 증상으로, 많은 여성이 생리 약 1 ~ 2 주 전에 경험합니다.

마그네슘 보충은 PMS 증상을 개선하는 것으로 나타났습니다.

한 연구에 따르면 매일 200mg의 산화 마그네슘을 섭취하면 PMS와 관련된 수분 보유력이 향상되었습니다 ().

또 다른 연구에 따르면 매일 360mg의 마그네슘을 섭취하면 기분 및 기분 변화와 관련된 PMS 증상이 개선되었습니다 ().

매일 200-360mg의 마그네슘 복용량은 기분과 수분 유지를 포함하여 여성의 PMS 증상을 개선하는 것으로 나타났습니다.

편두통에 대한 복용량

편두통을 경험하는 사람들은 마그네슘을 효율적으로 흡수 할 수있는 유전 적 불능 또는 스트레스로 인한 마그네슘 배설 증가 등 여러 요인으로 인해 마그네슘 결핍의 위험이 있습니다 ().

한 연구에 따르면 600mg의 구연산 마그네슘을 보충하면 편두통의 빈도와 중증도를 줄이는 데 도움이됩니다 ().

또 다른 연구에 따르면 매일 동일한 복용량이 편두통 발작의 빈도를 줄이는 경향이 있음을 보여주었습니다 ().

매일 600mg의 마그네슘을 보충하면 편두통의 강도와 지속 시간을 예방하고 줄일 수 있습니다.

가능한 부작용, 우려 및 경고

국립 의학 아카데미는 하루 350mg의 보충 마그네슘을 초과하지 않도록 권장합니다 (2).

그러나 여러 연구에서 일일 복용량이 증가했습니다.

의학적 감독하에 350mg 이상을 제공하는 마그네슘 보충제를 매일 복용하는 것이 좋습니다.

마그네슘 독성은 드물지만 특정 마그네슘 보충제를 고용량으로 복용하면 설사, 메스꺼움 및 복부 경련이 발생할 수 있습니다.

마그네슘 보충제는 항생제 및 이뇨제를 포함한 일부 약물과 상호 작용할 수도 있습니다 (2).

마그네슘 독성은 드물지만 매일 350mg 이상을 보충하기 전에 의료 서비스 제공자와상의하십시오.

결론

마그네슘은 인체에서 300 가지 이상의 생화학 반응에 관여하며 건강 유지에 중요합니다.

마그네슘의 RDA는 연령과 성별에 따라 성인의 경우 310-420mg입니다.

보충제가 필요한 경우, 권장 복용량은 변비, 수면, 근육 경련 또는 우울증 개선과 같은 필요에 따라 달라질 수 있습니다.

대부분의 연구는 125–2,500 mg의 일일 복용량으로 긍정적 인 효과를 발견했습니다.

그러나 보충제를 복용하기 전에, 특히 고용량을 복용하기 전에 의료 서비스 제공자와 상담하는 것이 가장 좋습니다.