망고의 건강상의 이점은 살 수 있는 최고의 열대 과일 중 하나입니다.

콘텐츠

• 작은 망고 101
• 망고 영양성분표
• 망고 혜택
• 건강한 소화 촉진
• 암 위험 감소
• 혈당 조절
• 철분 흡수 지원
• 건강한 피부와 모발 촉진
• 망고 자르고 먹는 방법
• 검토 대상

당신이 정기적으로 망고를 먹지 않는다면 내가 먼저 말할 것입니다. 당신은 완전히 빠져 있습니다. 통통하고 타원형인 이 과일은 풍부하고 영양가가 높아 연구와 전 세계 문화에서 종종 "과일의 왕"으로 불립니다. 망고에는 섬유질과 함께 비타민과 미네랄이 풍부합니다. 다음은 망고의 건강상의 이점과 음식과 음료에 망고를 사용하는 방법입니다.

작은 망고 101

달콤한 맛과 눈에 띄는 노란색으로 유명한 망고는 따뜻한 열대 및 아열대 기후(예: 인도, 태국, 중국, 플로리다)에서 번성하는 남부 아시아가 원산지인 크림 같은 질감의 과일입니다. 게놈 생물학. 있는 동안 수백 알려진 품종 중 가장 일반적인 품종 중 하나는 플로리다에서 재배된 켄트 망고입니다. 익었을 때 적록-노랑 껍질이 있는 커다란 타원형 과일로 망고 이모티콘 IRL과 비슷합니다.

망고는 기술적으로 돌 과일(예, 복숭아와 같습니다)이며 — 재미있는 사실입니다. 주의해야 합니다! — 캐슈, 피스타치오 및 포이즌 아이비와 같은 가족에서 왔습니다. 따라서 견과류에 알레르기가 있는 경우 망고도 피하는 것이 좋습니다. 에 게재된 기사에 따르면 라텍스, 아보카도, 복숭아 또는 무화과에 알레르기가 있는 경우에도 마찬가지입니다. 왜냐하면 모두 망고에 들어 있는 것과 유사한 단백질을 함유하고 있기 때문입니다. 아시아 태평양 알레르기. 너 말고? 그럼 ~망고 매니아~를 계속 읽어주세요.

망고 영양성분표

망고의 영양 성분은 노란색만큼이나 인상적입니다. 등록된 영양사이자 창립자인 Megan Byrd, R.D.에 따르면, 비타민 C와 A는 항산화 특성을 갖고 면역 기능에 필수적이라고 합니다. 오리건 영양사. 비타민 C는 또한 상처를 치유하고 뼈를 강화하며 피부를 통통하게 만드는 콜라겐 형성을 돕고, 비타민 A는 시력을 유지하고 장기가 효율적으로 작동하도록 하는 역할을 한다고 그녀는 설명합니다. (또한 참조: 식단에 콜라겐을 추가해야 합니까?)

망고는 또한 미국 농무부(USDA)에 따르면 망고당 89마이크로그램의 B9 또는 엽산을 포함하여 기분을 좋게 하는 마그네슘과 활력을 주는 비타민 B를 다량 함유하고 있습니다. NIH(National Institutes of Health)에 따르면 이는 엽산의 일일 권장 섭취량의 약 22%에 해당하는 것으로, 이는 태아에게 필수적인 비타민일 뿐만 아니라 DNA와 유전 물질을 만드는 데에도 필요합니다.

또한 연구에 따르면 망고는 카로티노이드, 카테킨 및 안토시아닌을 비롯한 질병 퇴치 항산화제로 가득 찬 미량 영양소인 폴리페놀의 뛰어난 공급원입니다. (그런데 카로티노이드는 망고 과육에 상징적인 노란색을 부여하는 식물성 색소이기도 합니다.)

USDA에 따르면 망고 1개(~207g)의 영양 분석은 다음과 같습니다.

• 124칼로리
• 단백질 2g
• 지방 1그램
• 탄수화물 31g
• 3 그램 섬유
• 설탕 28그램

망고 혜택

당신이 망고를 처음 접한다면, 당신은 진정한 대접을 받고 있는 것입니다. 즙이 많은 과일은 풍부한 필수 영양소 칵테일 덕분에 다양한 건강상의 이점을 제공합니다. 실제 ~간식~과 같은 맛이기도 하지만 먹는 방법은 잠시 후 이야기하겠습니다. 먼저 망고의 건강상의 이점과 그것이 당신에게 무엇을 할 수 있는지 확인합시다.

건강한 소화 촉진

망고는 건강한 소화에 중요한 용해성 섬유와 불용성 섬유를 모두 함유하고 있습니다. "가용성 섬유질은 소화 시스템을 통해 이동할 때 물에 용해됩니다." 등록 영양사이자 LiveWell Nutrition의 소유자인 Shannon Leininger, M.E.d., R.D.는 설명합니다. 이것은 소화 과정을 늦추는 젤 같은 물질을 만들어 신체가 통과하는 영양소를 적절하게 흡수하도록 해준다고 그녀는 덧붙입니다. (참조: 섬유질이 식단에서 가장 중요한 영양소인 이유)

불용성 섬유는? 이것이 바로 치아에 달라붙는 망고의 끈끈한 물질이라고 Leininger는 말합니다. 미국 국립 의학 도서관(National Library of Medicine, NLM)에 따르면 불용성 섬유는 수용성 섬유질처럼 물에 녹는 대신 물을 보유하여 대변을 더 부드럽고 부피가 크며 통과하기 쉽게 만듭니다. "이러한 방식으로 규칙적인 배변에 기여하고 변비를 [예방]하는 데 도움이 됩니다."라고 Leininger는 말합니다. 사례: 4주간의 연구에 따르면 망고를 섭취하면 건강한 사람들의 만성 변비 증상을 개선할 수 있습니다. 기본적으로 배변 횟수가 줄어들면 망고가 새로운 BFF가 될 수 있습니다. (참고: 소화하기 쉬운 10가지 고단백 식물성 식품)

암 위험 감소

"망고에는 활성산소로부터 신체를 보호하는 항산화제가 들어 있습니다."라고 Byrd는 말합니다. 빠른 재충전: 자유 라디칼은 "기본적으로 몸을 순환하여 세포에 달라붙어 손상을 일으키는" 환경 오염 물질의 불안정한 분자라고 그녀는 설명합니다. 이것은 손상이 다음으로 퍼짐에 따라 궁극적으로 조기 노화 및 심지어 암으로 이어질 수 있습니다. 다른 건강한 세포. 그러나 망고에 들어 있는 비타민 C와 E와 같은 항산화제는 "자유 라디칼에 결합하여 이를 중화하고 처음에는 손상을 예방합니다"라고 Byrd는 말합니다.

그리고 위의 ICYMI에 따르면 망고에는 "수퍼 항산화제"인 망기페린을 비롯한 폴리페놀(항산화제 역할을 하는 식물 화합물)도 들어 있습니다. 잠재적으로 강력한 암 파괴 특성으로 평가받는 망기페린은 2017년 실험실 연구에서 난소암 세포를 파괴하고 2016년 실험실 연구에서 폐암 세포를 파괴하는 것으로 나타났습니다. 두 실험에서 연구자들은 망기페린이 세포가 생존하는 데 필요한 분자 경로를 억제하여 암세포를 사멸시키는 것으로 추측했습니다.

혈당 조절

네, 맞습니다. 망고는 실제로 혈당을 조절할 수 있습니다. 그러나 그들은 좋아하지 않습니까 감독자 설탕이 가득? 예 — 망고 당 약 13g. 그러나 2019년 연구에 따르면 망고의 망기페린은 혈당 조절에 관여하는 두 가지 효소인 알파-글루코시다아제와 알파-아밀라아제를 억제하여 저혈당 효과를 유발합니다. 번역: 망고는 잠재적으로 혈당을 낮추어 혈당 수치를 더 잘 조절할 수 있으므로 당뇨병과 같은 질병의 위험을 줄일 수 있습니다. (관련: 여성이 알아야 할 10가지 당뇨병 증상)

또한 2014년에 발표된 소규모 연구 영양 및 대사 통찰력 망고는 망고의 섬유질 함량으로 인해 비만인 사람들의 혈당 수치를 향상시킬 수 있다는 사실을 발견했습니다. 섬유질은 혈당의 급격한 상승을 방지하는 설탕 흡수를 지연시켜 작용한다고 Leininger는 말합니다.

철분 흡수 지원

높은 수준의 비타민 C 덕분에 망고는 "철이 부족한 사람들에게 정말 건강한 음식입니다"라고 Byrd는 말합니다. NIH에 따르면 비타민 C는 신체가 철분, 특히 완두콩, 콩, 강화 곡물과 같은 식품에서 발견되는 비헴철을 흡수하는 데 도움이 되기 때문입니다.

"철 흡수는 적혈구 형성과 산소 운반 능력에 중요합니다."라고 Byrd는 설명합니다. 그리고 "대부분의 사람들은 철분 수치에 대해 걱정할 필요가 없지만 철분 결핍인 사람들은 망고와 같은 [비타민 C가 풍부한] 식품을 철분이 풍부한 식품과 동시에 섭취하는 것이 도움이 될 것입니다."

건강한 피부와 모발 촉진

스킨 케어 게임을 강화하고 싶다면 이 열대 과일을 찾으십시오. 망고의 비타민 C 함량은 "건강한 모발, 피부 및 손톱을 위한 콜라겐 형성을 도울 수 있습니다"라고 Byrd는 말합니다. 콜라겐은 피부를 매끄럽게 하고 젊음의 탄력을 제공하는 것으로 알려져 있기 때문에 노화의 징후를 퇴치하려는 경우 특히 중요합니다. 그리고 망고에서 발견되는 베타카로틴은 섭취 시 태양 손상으로부터 피부를 보호하는 힘이 있을 수 있다고 지에 발표된 기사에 따르면 미국 임상 영양 저널. 따라서 망고를 포함한 항산화제가 풍부한 식단을 유지하는 것이 좋습니다(여전히 SPF를 적용해야 하지만).

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망고 자르고 먹는 방법

슈퍼마켓에서 신선한 망고를 구입할 때 염두에 두어야 할 몇 가지 사항이 있습니다. 덜 익은 망고는 녹색이고 질긴 반면 익은 망고는 밝은 오렌지-노란색이므로 부드럽게 짜낼 때 약간의 맛이 있어야 합니다. 과일이 준비되었는지 알 수 없습니까? 집으로 가져와 망고가 실온에서 익도록 두십시오. 줄기 주위에 달콤한 향기가 있고 이제 부드러워지면 잘라냅니다. (관련: 잘 익은 아보카도를 매번 고르는 방법)

기술적으로 피부를 먹을 수도 있지만 최선의 생각은 아닙니다. 껍질은 "매우 밀랍 같고 고무 같아서 질감과 맛이 많은 사람들에게 이상적이지 않습니다"라고 Leininger는 말합니다. 그리고 약간의 섬유질이 있기는 하지만 "육체 자체에서 많은 영양과 풍미를 얻을 수 있습니다."

자르는 방법을 모르십니까? 버드는 등을 돌립니다. "망고를 자르려면 줄기가 천장을 향하도록 잡고 망고의 가장 넓은 두 면을 구덩이에서 자릅니다. 두 개의 타원형 망고 조각이 있어야 합니다. 껍질을 벗기고 깍둑썰기할 수 있습니다." 또는 "격자"를 반으로 자르고(피부를 뚫지 않고) 숟가락으로 살을 퍼낼 수 있습니다. 구덩이에 남은 고기도 있으므로 가능한 한 많이 잘라야 합니다.

말린 망고나 냉동 망고, 주스, 잼, 가루 형태도 있습니다. 그러나 Byrd는 말린 망고와 망고 주스에 특히 많이 함유되어 있는 첨가당과 방부제에 주의할 것을 제안합니다. "추가된 설탕은 [칼로리를 추가로 포함하고 있지만] 추가적인 영양상의 이점이 없기 때문에 우려되는 사항입니다."라고 Leininger는 말합니다. "이것은 과체중, 고혈당, 지방간 및 고콜레스테롤의 위험 증가에 기여할 수 있습니다."

특히, 망고 주스를 구입할 때 Leininger는 라벨에 "100% 주스"라고 표시된 제품을 찾을 것을 제안합니다. "이렇게 하면 최소한 주스로 영양분을 섭취할 수 있습니다." 게다가, "과일 한 조각을 먹는 것보다 주스 한 잔으로 포만감을 덜 느낄 것"이라고 그녀는 덧붙입니다.

포장된 망고의 섬유질 함량도 확인하십시오. "1인분에 3~4g의 섬유질이 보이지 않는다면 그 제품은 정말 정제되고 과도하게 가공된 제품일 가능성이 큽니다."라고 Byrd는 말합니다. "망고를 과도하게 가공하면 영양가가 많이 떨어집니다."

망고 가루는? (예, 그것은 일입니다!) "가장 실용적인 용도는 약간의 풍미를 위해 물에 첨가하는 것입니다."라고 Leininger는 말합니다. 그러나 스무디나 주스에 첨가할 수도 있습니다. 또한 실제 망고와 영양학적 특성이 비슷하지만 고도로 가공되기 때문에 최적의 효과를 위해 과일 전체를 섭취할 것을 권장합니다. 여기 테마를 감지?

다음은 집에서 망고 요리법을 만들기 위한 몇 가지 아이디어입니다.

… 살사에. Leininger는 깍둑썰기한 망고를 사용하여 열대 살사를 만들 것을 제안합니다. 그녀는 간단히 "적양파, 고수, 청주 식초, 올리브 오일, 소금, 후추를 섞은 다음 생선이나 돼지고기에 첨가"한다고 말합니다. "식초의 톡 쏘는 맛이 [고기]를 돋보이게 하는 망고의 단맛과 균형을 이룹니다." 그것은 또한 킬러 칩 딥을 만듭니다.

… 샐러드에. 갓 깍둑 썬 망고는 샐러드에 유쾌한 단맛을 더합니다. 이 새우와 망고 샐러드와 같은 라임 주스와 해산물과 특히 잘 어울립니다.

… 아침 타코에서. 달콤한 아침 식사를 위해 작은 토르티야에 요거트, 깍둑썰기한 망고, 베리, 잘게 썬 코코넛을 올려 열대 베리 타코를 만드세요. 이러한 재료를 함께 사용하면 아침 일과에 진지한 해변 분위기를 더할 수 있습니다.

… 스무디에. 순수한 망고 주스와 함께 신선한 망고는 스무디에 아주 좋습니다. 파인애플, 오렌지와 같은 다른 열대 과일과 함께 먹으면 행복한 망고 스무디가 됩니다.

… 밤새 귀리. "오랜 밤 귀리는 전날 밤에 미리 준비할 수 있고 아침에 먹을 아침 식사를 준비할 수 있기 때문에 훌륭합니다."라고 Leininger는 말합니다. 망고로 만들려면 구식 귀리와 유제품이 아닌 우유를 같은 비율로 섞고 요거트를 반만 섞습니다. 메이슨 항아리와 같은 밀폐 용기에 보관하고 밤새 냉장 보관하십시오. 아침에 깍둑썰기한 망고와 메이플 시럽을 얹은 후 드세요.

… 볶음밥에. 깍둑 썬 망고로 평소 볶음밥에 활기를 불어 넣으십시오. Leininger는 놀라운 맛의 조화를 위해 당근, 마늘, 파, 간장과 함께 사용할 것을 권장합니다.

… 과일 주입 물. 망고 구덩이를 너무 빨리 던지지 마십시오. 남은 망고 과육으로 덮여 있기 때문에 물 한 병에 넣고 밤새 냉장고에서 식힐 수 있습니다. 아침에 오시면 맛있는 물을 드실 수 있습니다.

… 소스로. "망고는 코코넛 밀크와 고수와 섞인 소스로 [놀라운 맛]"이라고 Byrd는 말합니다. 다진 쇠고기, 구운 생선 또는 검은콩 타코 위에 뿌립니다.

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