분 동작: 7분 동안 7동작

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운동과 관련하여 우리 대부분은 반복해서 하는 변명 카드를 가지고 있습니다. 시간이 없습니다. 아이들부터 직장에 이르기까지 "시간"은 많은 사람들이 건강한 생활 방식을 즐기지 못하게 하는 장애물입니다. 바쁜 일상에 실용성을 더하기 위해, 어떤 일이 있어도 날씬하고 탄탄하게 만들어 줄 7가지 동작을 기반으로 하는 빠르고 효과적인 운동을 고안했습니다. 나는 당신이 인생의 다음 7분을 투자하여 가치 있는 무언가에 투자하도록 도전합니다. 당신 자신! * 달리 명시되지 않는 한 각 운동을 1분 동안 수행합니다.* 운동 사이에 휴식을 취하지 마십시오. 1. 하늘 로켓: 왼발은 앞쪽에 두고 오른쪽은 뒤쪽에 단단히 고정한 상태에서 표준 런지 자세로 돌아갑니다. 다음으로, 웅크리고(올림픽 단거리 선수처럼) 가슴을 허벅지에 대고 한 손을 왼발 양쪽에 놓습니다. 그런 다음 한 번의 폭발적인 움직임으로 오른쪽 무릎과 양손을 천장을 향하게 합니다. 몸이 완전히 펴진 후 원래 시작 위치로 되돌아갑니다. 30초 동안 가능한 한 많이 반복한 다음 오른쪽 다리를 앞으로 내밀고 반복합니다. 코치의 팁: 올바른 자세를 유지하려면 앞다리에 더 많은 무게를 분산해야 합니다. 이렇게 하면 움직임의 폭발적인 단계에서 더 큰 안정성과 균형을 만들 수 있습니다. 2. 병 뚜껑: 다리를 어깨 너비의 약 1.5배 정도 벌리고 무릎을 약간 구부립니다. 양팔을 옆으로 완전히 폅니다. 다음으로, 두 무릎을 구부려 몸을 아래로 내리고 완전한 쪼그리고 앉는 자세로 떨어집니다. 원래 위치로 되돌리면서 엉덩이에서 왼쪽으로 비틀기 시작합니다. 발은 바닥에 단단히 고정되어 있고 몸통을 비틀면서 회전하지 않습니다. 다시 시작 위치로 돌려서 반복합니다. 이번에는 몸의 오른쪽으로 비틀어줍니다. 코치의 팁: 이 운동을 최대한 활용하려면 호흡에 집중하세요. 몸이 스쿼트 자세로 내려갈 때 숨을 들이쉬고, 일어나면서 비틀면서 복부를 수축하고 내립니다. 3. 건네주기: 두 다리를 엉덩이 뒤로 완전히 뻗은 상태에서 전통적인 푸쉬업 자세로 시작합니다. 그런 다음 왼손을 바닥에서 들어 오른손 위로 뻗습니다. 왼손을 오른쪽 위로 교차시킨 후 바닥에 단단히 닿도록 하여 후방 삼각근(어깨 복합체 뒤쪽에 위치한 근육 그룹)이 완전히 늘어나도록 합니다. 왼손을 뒤로 빼고 오른손으로 반복합니다. 60초 동안 왼쪽과 오른쪽을 교대로 합니다. 코치의 팁: 엉덩이를 안정적으로 유지하려면 발을 어깨 너비로 벌리십시오. 4. 일어나 빛을 발하다: 왼쪽 팔을 머리 위로 완전히 펴고 등을 대고 누워 시작합니다. 무릎을 구부린 상태에서 오른손으로 바닥을 누르고 발바닥은 땅을 누르십시오. 이 세 가지 사지의 압력을 사용하여 왼손을 머리 위로 완전히 뻗은 상태로 완전히 선 자세가 될 때까지 몸을 바닥에서 들어 올립니다. 원래 시작 위치로 천천히 뒤로 물러나십시오. 다시 말하지만, 왼손과 두 발의 지지만 사용하여 몸을 제어합니다. 이 동작을 30초 동안 왼손을 머리 위로 뻗은 다음 오른손으로 30초 수행합니다. 코치의 팁: 안전을 위해 더 빠른 속도로 이동하는 것이 편안할 때까지 이 프로토콜을 천천히 수행하십시오. 5. 별 물고기: 폭발적인 에너지로 표준 점프 잭을 수행하십시오. 두 발을 모으고 손을 옆구리에 대고 높이 서서 시작합니다. 다음으로, 한 번의 빠른 동작으로 가능한 한 높이 점프 잭을 수행하면서 바닥에서 뛰어내립니다. 전통적으로, 점핑 잭은 운동의 "점프" 부분 전체에서 발이 상대적으로 바닥에 가깝게 유지된 상태에서 수행됩니다. 여기에서 목표는 발을 최대한 높이 올리는 것입니다. 코치의 팁: 이 운동의 목표는 키이며 반복이 아닙니다. 6. 전리품 폭발: 왼발을 앞으로 내밀고 양쪽 무릎을 약간 구부린 상태에서 전통적인 런지에서 시작합니다. 안정성과 제어를 보장하기 위해 양쪽 엉덩이에 손을 단단히 놓습니다. 다음으로 오른쪽 무릎이 바닥에서 약 1인치가 될 때까지 몸을 아래로 내립니다. 그런 다음 폭발적인 상승 동작으로 오른쪽 발뒤꿈치를 둔부에 닿도록 걷어차십시오. "킥" 후에 다시 런지로 내려가 반복합니다. 오른발 자세로 전환하기 전에 왼발을 앞으로 내밀고 30초 동안 수행합니다.코치의 팁: 올바른 자세를 유지하려면 운동하는 동안 척추를 따라 얼음물을 붓는다고 가정하십시오. 7. 가라테 킥: 다시 무릎을 약간 구부린 상태에서 표준 런지 자세에서 왼발을 앞으로 내딛습니다. 양손을 엉덩이에 대고 아래로 내려와 완전한 런지를 합니다. 다음으로 왼발로 앞차기를 하면서 엉덩이를 위로 밀어 올린다. 킥이 끝나면 런지 자세로 돌아와 반복한다. 오른쪽 다리로 전환하기 전에 왼쪽 다리로 30초 동안 수행합니다.코치의 팁: 높이 차기를 목표로 하지 말고 반복을 위해 발차기를 하십시오. 운동에 더 능숙해지면 유연성이 증가하여 더 높은 높이로 발차기를 할 수 있습니다.

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