작가: Laura McKinney
창조 날짜: 1 4 월 2021
업데이트 날짜: 17 십일월 2024
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근비대를 위해 근육을 크게 만들기 위해 얼마나 무겁게 해야 할까? 왜 8~12회인가?
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비대는 근육 세포의 증가와 성장입니다. 비대는 운동을 통해 달성되는 근육 크기의 증가를 의미합니다. 운동 할 때 근육 정의를 조절하거나 향상 시키려면 체중을 올리는 것이 비대를 증가시키는 가장 일반적인 방법입니다.

근육 비대 란 무엇입니까?

근육 비대에는 두 가지 유형이 있습니다.

  • 근섬유: 근육 수축 부분의 성장
  • 유액 : 근육 글리코겐 저장 증가

집중할 유형은 체력 목표에 따라 다릅니다. 근섬유 훈련은 힘과 속도에 도움이 될 것입니다. Sarcoplasmic 성장은 지구력 운동 이벤트에 몸에 지속적인 에너지를 제공합니다.


근육 비대 유형증가활성화
근섬유힘과 속도계약자 근육
Sarcoplasmic에너지 저장 및 내구성근육에 글리코겐 저장

역도를 할 때는 더 적은 무게로 많은 반복 (회복)을 수행하거나 더 적은 횟수로 무거운 무게를 들어 올릴 수 있습니다. 들어 올리는 방법에 따라 근육이 성장하고 변화하는 방식이 결정됩니다.

예를 들어, 더 가벼운 무게로 근육 톤을 개발할 수 있지만 근육 섬유의 효율성을 높이려면 많은 횟수의 반복이 필요합니다. 이 운동 스타일을 사용하면 피로 점까지 여러 번 반복하지 않으면 근육 정의가 많이 보이지 않습니다.

반면에, 무거운 무게를 사용하는 것은 근육 섬유의 성장과 정의를 자극하는 효과적인 방법입니다. 시간이 부족하면 운동하는 것이 더 효율적인 방법이기도합니다.


근육을 만들고 근육 크기를 늘리는 방법

역도를 통해 근육을 만들려면 기계적 손상과 신진 대사 피로가 모두 있어야합니다. 무거운 무게를 들어 올리면 근육의 수축성 단백질이 무게가 제공하는 저항을 뒤집는 힘을 생성해야합니다.

결과적으로 근육에 구조적 손상을 줄 수 있습니다. 근육 단백질에 대한 기계적 손상은 신체의 복구 반응을 자극합니다. 근육 단백질의 손상된 섬유는 근육 크기를 증가시킵니다.

근섬유가 근육 수축에 도움이되는 에너지 성분 인 ATP의 가용 공급을 소진 할 때 기계적 피로가 발생합니다. 근육 수축에 계속 연료를 공급할 수 없거나 체중을 더 이상 올릴 수 없습니다. 이것은 또한 근육 증가로 이어질 수 있습니다.

기계적 손상과 대사 피로는 근육 비대를 달성하는 데 중요합니다.

근육을“실패”라고하는 시점까지 반드시 운동 할 필요는 없습니다. 즉, 원하는 결과를 얻기 위해 반복을 수행 할 수 없습니다.


2010 년의 한 연구에 따르면 최대 이익을 얻으려면 근육에 상당한 신진 대사 력과 적당한 정도의 근육 긴장이 필요합니다.

연구원들은 1 ~ 3 초 동안 빠른 속도에서 중간 속도로 (동심) 운동을 줄이고 느린 속도 (2-4 초)에서 신장 (편심)하는 운동이 매우 효과적이라는 운동을 발견했습니다.

동심원 운동의 한 예는 이두박근을 할 때 몸무게를 늘리는 것입니다. 시작 위치의 복귀는 편심입니다.

근육 비대를 달성하기 위해 얼마나 자주 들어 올리는가

근육 비대를 달성하기 위해 운동을 얼마나 자주해야하는지는 목표에 달려 있습니다.

다음 역도 스케줄 중 하나를 시도 할 수 있습니다.

  • 일주일에 3 일 리프팅 (특히 무거운 무게). 이를 통해 하루 세션 사이에 근육이 회복 될 수 있습니다. 회복은 근육 성장에 필수적입니다.
  • 일주일에 이틀 만 들기현재 체력 수준에 따라
  • 상체 리프팅과 하체 리프팅 간 전환 다른 날에. 이를 통해 휴식과 회복을위한 시간을 허용하면서 다른 근육을 사용할 수 있습니다.

운동을 최대한 활용하기위한 팁

  • 반복해서 휴식을 취하십시오. 연구에 따르면 역도 선수는 세트당 6-12 회 반복해야합니다. 휴식을 위해 세트 사이에 60-90 초를 허용하십시오. 근육이 피로 해지기 때문에 비대를 달성하는 데 도움이됩니다.
  • 충분한 무게를 들어 올리십시오. 너무 가벼워진 무게를 들지 마십시오. 같은 정의의 이득을 볼 수 없습니다.
  • 운동이나 활동을 바꿉니다. 이것은 같은 움직임이나 회로에서 다른 또는 여러 근육 섬유를 발사하는 데 도움이됩니다.
  • 트레이너와 함께 일하는 것을 고려하십시오. 공인 트레이너가 목표 달성을 위해 역도 프로그램을 만들 수 있도록 도와줍니다.

근육은 운동에 빠르게 적응할 수 있습니다. 계속 성장하고 정의를 높이려면 근육에 지속적으로 도전하는 것이 중요합니다.

안전을 유지하려면 너무 빨리 들어 올리는 무게를 늘리지 마십시오. 대신 매주 점진적으로 증가 시키십시오.

미오 스타틴 관련 근육 비대

근육 비대는 운동을 통해 달성 될 수 있습니다. 미오 스타틴 관련 근육 비대라는 의학적 상태도 있습니다.

미오 스타틴 관련 근육 비대는 드문 유전자 상태입니다. 미오 스타틴 경험을 가진 개인은 체지방을 줄이고 근육 크기를 증가시킵니다.

그것은 쇠약하지 않은 상태이며, 대부분의 사람들은 일반적으로 의학적 합병증을 경험하지 않습니다. MSTN 유전자의 돌연변이로 인해 발생합니다.

가장 흔한 증상은 체지방이 적고 근력 증가입니다.체지방은 초음파 또는 캘리퍼스로 측정 할 수 있습니다.

상태를 진단하는 가장 쉬운 방법은 임상 유전자 검사입니다. 그러나 이것은 일반적으로 제한된 범위에서만 사용 가능합니다. 의사에게 증상과 유전자 검사에 관심이 있는지 알려주십시오.

테이크 아웃

근육 비대는 체육관에서 역도를 통해 달성 할 수 있습니다. 그러나 성장을 보려면 지속적으로 근육을 분해하고 근육에 도전해야합니다.

단백질이 풍부한 식단은 근육 성장에도 중요합니다. 식물성 단백질 분말, 살코기, 닭고기 및 생선과 같은 희박 단백질 공급원에 중점을 둡니다. 운동 후 30 분 이내에 단백질 소스를 먹거나 마시도록하십시오.

새로운 운동을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오. 무거운 리프트가 안전한지 판단 할 수 있습니다.

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