겨자 채소 : 영양 사실 및 건강상의 이점

콘텐츠

• 영양 프로필
• 겨자 잎의 건강상의 이점
• 질병 퇴치 항산화 제가 풍부
• 비타민 K의 훌륭한 공급원
• 면역력을 높일 수 있음
• 심장 건강에 도움이 될 수 있습니다
• 눈 건강에 좋을 수 있습니다.
• 항암 효과가있을 수 있음
• 겨자 잎을 준비하고 먹는 방법
• 잠재적 인 단점
• 결론

겨자 채소는 겨자 식물에서 나오는 후추 맛이 나는 채소입니다 (브라 시카 순 세아 L.) ().

갈색 겨자, 야채 겨자, 인도 겨자 및 중국 겨자라고도하는 겨자 채소는 브라 시카 야채 속. 이 속에는 케일, 콜라 드 그린, 브로콜리, 콜리 플라워도 포함됩니다 (2,).

보통 초록색이고 쓴맛이 강하고 매운 맛이 나는 몇 가지 품종이 있습니다.

더 맛있게 만들기 위해이 잎이 많은 채소는 일반적으로 삶거나, 찌거나, 볶거나, 절임으로 즐길 수 있습니다.

이 기사는 영양, 이점 및 용도를 포함하여 겨자 채소에 대한 전체 개요를 제공합니다.

영양 프로필

겨자 잎은 칼로리는 낮지 만 섬유질과 미량 영양소가 풍부하기 때문에 먹을 수있는 가장 영양가있는 음식 중 하나입니다 ().

잘게 썬 겨자 잎 한 컵 (56g)은 다음을 제공합니다.

• 칼로리 : 15
• 단백질: 2 그램
• 지방: 1g 미만
• 탄수화물 : 3 그램
• 섬유: 2 그램
• 설탕: 1g
• 비타민 A : 일일 가치 (DV)의 9 %
• 비타민 B6 (피리독신) : DV의 6 %
• 비타민 C: DV의 44 %
• 비타민 E : DV의 8 %
• 비타민 K : DV의 120 %
• 구리: DV의 10 %

또한 겨자 잎에는 칼슘, 철, 칼륨, 리보플라빈 (비타민 B2), 마그네슘 및 티아민 (비타민 B1)에 대한 DV의 4 ~ 5 %가 포함되어 있으며 소량의 아연, 셀레늄, 인, 니아신 (비타민 B3 ) 및 엽산 ().

익히지 않은 겨자 잎과 비교할 때 조리 된 겨자 잎 한 컵 (140g)은 비타민 A (DV의 96 %), 비타민 K (DV의 690 %) 및 구리 (DV의 22.7 %) 수준이 훨씬 높습니다. . 그러나 비타민 C와 E ()는 낮습니다.

일본과 중국 요리에서 종종 타카 나라고 불리는 절인 겨자 잎은 생겨 자잎과 칼로리, 탄수화물, 섬유질이 비슷합니다. 그러나 절임 중에 일부 영양소, 특히 비타민 C ()를 잃습니다.

그러나 한 연구에서는 산세가 항산화 특성을 가진 중요한 식물 화합물을 유지하는 효과적인 방법이라는 것을 발견했습니다 ().

겨자 잎은 칼로리는 낮지 만 섬유질과 많은 필수 비타민과 미네랄이 풍부합니다. 특히 비타민 C와 K의 훌륭한 공급원입니다.

겨자 잎의 건강상의 이점

겨자 잎을 먹는 것의 구체적인 이점에 대한 연구는 현재 제한되어 있습니다.

그래도 겨자 잎에서 발견되는 개별 영양소와 브라 시카 일반적으로 야채-수많은 건강상의 이점과 관련이 있습니다.

질병 퇴치 항산화 제가 풍부

산화 방지제는 과도한 자유 라디칼로 인한 산화 스트레스로부터 보호하는 자연 발생 식물 화합물입니다 ().

자유 라디칼은 세포를 손상시킬 수있는 불안정한 분자입니다. 연구에 따르면이 손상은 시간이 지남에 따라 심장병, 암 및 알츠하이머 병 (,)과 같은 심각한 만성 질환으로 이어질 수 있습니다.

특정 항산화 제의 수준은 겨자 잎의 종류에 따라 다르지만, 일반적으로이 잎이 많은 녹색은 플라보노이드, 베타 카로틴, 루테인, 비타민 C와 E (,,,)와 같은 항산화 제의 풍부한 공급원입니다.

또한 붉은 색 품종은 과일과 채소에서 발견되는 적자색 색소 인 안토시아닌이 풍부하여 심장병, 암 및 제 2 형 당뇨병의 위험 감소와 관련이 있습니다 (,).

전반적으로 식단에 겨자 잎을 포함하면 산화 스트레스와 관련된 질병으로부터 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다.

비타민 K의 훌륭한 공급원

날것과 익힌 겨자 잎은 모두 경이로운 비타민 K 공급원으로, 각각 한 컵 (56g 및 140g) 당 DV의 120 % 및 690 %를 제공합니다 (,).

비타민 K는 혈액 응고에 중요한 역할을하는 것으로 가장 잘 알려져 있습니다. 또한 심장과 뼈 건강에 필수적인 것으로 나타났습니다 ().

사실, 부적절한 비타민 K는 심장 질환 및 골다공증의 위험 증가와 관련이 있으며, 이는 골 강도가 감소하고 골절 위험이 증가하는 상태입니다 (,).

최근 연구에서도 비타민 K 결핍과 뇌 건강 사이의 연관성을 시사했습니다. 부적절한 비타민 K는 뇌 기능 장애, 치매 및 알츠하이머 병의 위험 증가와 관련이있을 수 있습니다. 그러나 더 많은 연구가 필요합니다 (,).

면역력을 높일 수 있음

겨자 잎은 또한 면역 체계에 좋을 수 있습니다.

단 한 컵 (생것 56g, 조리 된 140g)은 일일 비타민 C 필요량의 1/3 이상을 제공합니다 (,).

비타민 C는 강력한 면역 체계에 필수적인 수용성 비타민입니다. 연구에 따르면 식단에 비타민 C를 충분히 섭취하지 않으면 면역 체계가 약화되어 병에 걸리기 쉽습니다 ().

또한 겨자 잎의 비타민 A는 면역 반응을 지원합니다. 잠재적 인 감염과 싸우는 데 필요한 백혈구의 일종 인 T 세포의 성장과 분포를 촉진하여이를 수행합니다 (,).

심장 건강에 도움이 될 수 있습니다

겨자 채소도 심장에 좋을 수 있습니다.

플라보노이드와 베타 카로틴과 같은 항산화 물질이 풍부하여 심장 질환 (,,)으로 발전하고 사망 할 위험이 줄어 듭니다.

8 건의 연구를 검토 한 결과 잎이 많은 녹색을 많이 섭취하면 브라 시카 야채는 심장 질환의 위험을 15 % 감소시킵니다 ().

다른 것과 마찬가지로 브라 시카 채소, 겨자 잎에는 소화계에서 담즙산을 결합하는 데 도움이되는 화합물이 포함되어 있습니다. 담즙산의 재 흡수를 막 으면 콜레스테롤 수치가 낮아지기 때문에 이것은 중요합니다 (24).

한 시험관 연구에 따르면 김이 나는 겨자 잎은 담즙산 결합 효과를 크게 증가시킵니다. 이것은 찐 겨자 잎이 날로 먹는 것보다 콜레스테롤 저하 가능성이 더 클 수 있음을 시사합니다 ().

눈 건강에 좋을 수 있습니다.

겨자 잎의 항산화 제 중에는 루테인과 제아잔틴이 있는데, 이는 눈 건강에 도움이되는 것으로 나타났습니다 (,,,).

특히,이 두 가지 화합물은 망막을 산화 손상으로부터 보호하고 잠재적으로 유해한 청색광 (,)을 걸러냅니다.

결과적으로 연구에 따르면 루테인과 제아잔틴이 풍부한 음식을 섭취하면 전 세계 실명의 주요 원인 인 노화 관련 황반 변성을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다 ().

항암 효과가있을 수 있음

항암 효과가있을 수있는 강력한 항산화 제 외에도 겨자 잎은 글루코시 놀 레이트 ()라고하는 유익한 식물 화합물 군이 풍부합니다.

시험관 연구에서 글루코시 놀 레이트는 DNA 손상으로부터 세포를 보호하고 암세포의 성장을 예방하는 데 도움이되는 것으로 나타났습니다. 그러나 이러한 이점은 인간에서 연구되지 않았습니다 ().

마찬가지로 겨자 잎 추출물에 대한 시험관 연구에서 결장암과 폐암에 대한 보호 효과가 발견되었습니다. 그래도 인간에 대한 연구가 필요합니다 ().

인간에 대한 연구와 관련하여 관찰 연구는 전반적인 섭취 사이의 연관성을 보여주었습니다. 브라 시카 야채 (특히 겨자 잎은 제외) 및 위암, 대장 암 및 난소 암을 포함한 특정 유형의 암 위험 감소 (,,,).

겨자 잎은 중요한 식물 화합물과 미량 영양소, 특히 비타민 A, C, K가 풍부합니다. 따라서이를 먹으면 눈과 심장 건강에 도움이 될뿐만 아니라 항암 및 면역 강화 효과가있을 수 있습니다.

겨자 잎을 준비하고 먹는 방법

겨자 잎을 즐기는 방법은 여러 가지가 있습니다.

생겨 자 채소는 종종 다른 혼합 채소에 첨가되어 샐러드에 매운 맛을 더합니다. 어떤 사람들은 스무디와 녹즙에 사용하는 것을 즐깁니다.

조리 된 겨자 잎은 구운 닭고기 나 구운 생선과 함께 제공되는 맛있는 반찬이되지만 수프, 스튜 및 캐서롤에도 잘 어울립니다.

날카로운 풍미의 균형을 맞추기 위해이 매운 채소는 올리브 오일이나 버터와 같은 지방 공급원과 식초 또는 레몬 주스와 같은 산성 액체로 조리되는 경우가 많습니다.

겨자 잎은 설탕, 소금, 식초, 고추, 마늘을 섞어 절임 할 수도 있습니다.

사용 방법에 관계없이 겨자 잎은 냉장고에 보관하고 사용 직전에 세척하는 것이 가장 좋습니다.

겨자 잎은 날 것이나 조리 된 요리에 후추와 쓴 맛을 더할 수있는 다용도 잎이 많은 녹색입니다.

잠재적 인 단점

연구는 제한적이지만 겨자 잎은 일반적으로 매우 건강하고 안전한 것으로 간주됩니다. 그러나 특정 개인에게 부작용을 일으킬 수 있습니다.

겨자 잎은 혈액 응고를 돕는 비타민 K가 풍부하기 때문에이를 먹으면 혈액 희석제를 방해 할 수 있습니다.

따라서 와파린과 같은 혈액 희석제를 사용하는 개인은 많은 양의 잎이 많은 채소를 식단에 통합하기 전에 의사와 상담해야합니다 ().

또한 겨자 잎에는 옥살산 염이 포함되어있어 다량 섭취시 일부 개인의 신장 결석 위험을 증가시킬 수 있습니다. 옥살산 염 유형의 신장 결석에 취약한 경우 식단에서 겨자 잎을 제한하는 것이 좋습니다 ().

겨자 잎은 일반적으로 먹기에 매우 안전합니다. 그러나 비타민 K가 풍부하고 옥살 레이트를 함유하고 있기 때문에 혈액 희석제를 복용하거나 옥살 레이트 형 신장 결석 위험이 높은 개인에게 부작용을 유발할 수 있습니다.

결론

겨자 채소는 겨자 식물의 후추 잎이며 영양가가 매우 높습니다.

특히 비타민 K, 비타민 C, 항산화 및 항암 효과가있는 식물 화합물이 풍부합니다. 또한 겨자 잎을 식단에 포함 시키면 심장, 눈 및 면역 건강에 도움이 될 수 있습니다.

매콤하고 매운 맛이 나는 머스타드 그린은 샐러드, 수프 또는 캐서롤에 맛있는 추가입니다. 그들은 또한 간단한 반찬을 위해 올리브 오일, 마늘 및 레몬 주스와 함께 찌고 버릴 수 있습니다.