북유럽 다이어트는 무엇이며 시도해야합니까?

콘텐츠

• 북유럽 다이어트란?
• 북유럽 식단에서 먹고 피해야 할 음식
• 북유럽 다이어트의 장점
• 북유럽 다이어트의 단점
• 북유럽 다이어트 대 지중해 다이어트
• 결론
• 검토 대상

또 다른 해, 또 다른 다이어트 ... 또는 그렇게 보입니다. 최근 몇 년 동안 F-Factor 다이어트, GOLO 다이어트 및 육식 동물 다이어트가 유행하는 것을 보았을 것입니다. 그리고 최신 다이어트 트렌드를 파악하고 있다면 스칸디나비아 다이어트라고도 불리는 북유럽 다이어트에 대해 들어본 적이 있을 것입니다. (당신은 짐작했겠지만) 북유럽 국가에서 발견되는 음식을 기반으로 식사 계획은 종종 스타일과 이점에서 인기 있는 지중해 식단과 비교됩니다. 그러나 북유럽 식단에는 무엇이 포함되며 건강에 도움이 될까요? 등록된 영양사에 따르면 북유럽 식단에 대해 자세히 알아보세요.

북유럽 다이어트란?

Flourish Heights의 설립자인 Valerie Agyeman, R.D.는 북유럽 식단은 전통적으로 북유럽 지역에서 먹던 제철, 현지, 유기농, 지속 가능하게 공급된 전체 식품에 중점을 둡니다. 여기에는 덴마크, 핀란드, 노르웨이, 아이슬란드, 스웨덴의 5개국이 포함됩니다.

북유럽 식단은 2004년 요리사이자 식품 기업가인 클라우스 마이어가 개발한 것으로, 2016년 기사에 따르면 미학 및 문화 저널. 이는 최근 북유럽 식단에 대한 인식이 높아진 것을 고려할 때 효과가 있었던 것으로 보이는 북유럽 요리(Meyer의 "New Nordic 요리" 작성)를 전 세계에 대중화하려는 아이디어에 기반을 두고 있습니다. (사례: 북유럽 식단은 39개 항목 중 9위를 기록했습니다. 유에스 뉴스 & 월드 리포트의 2021년 최고의 다이어트 목록. 이전에는 출판물의 최고의 식물성 식단 목록의 맨 위에만 올랐습니다.) 식습관 또한 지속 가능한 음식을 강조하면서 북유럽 지역에서 증가하는 비만 유병률을 해결하는 것을 목표로 합니다. Meyer와 그의 동료들이 작성한 기사에 따르면 캠브리지 대학 출판부. (관련: 이것은 환경 영향을 최소화하기 위해 먹어야 하는 방법입니다)

그런데 왜 갑자기 인기를 끌었을까? 등록된 영양사 빅토리아 휘팅턴(Victoria Whittington, R.D.)은 몇 가지 가능한 이유가 있다고 말합니다. 우선, 유행 다이어트의 일반적인 주기가 있습니다. "현장에는 항상 새로운 다이어트가 있으며 사람들은 어떤 것이 자신에게 적합한지 결정하기 어렵습니다."라고 Whittington은 설명합니다. 이것은 새로운 다이어트가 나타날 때마다 사람들로 하여금 유행을 타게 만들 수 있습니다. 또한 "사회는 삶의 많은 영역에서 보다 지속 가능한 관행으로 초점을 옮기고 있으며 북유럽 식단은 그 가치와 일치합니다"라고 그녀는 덧붙입니다. 특히 지속 가능성 측면은 일반적으로 환경 친화적 인 지역 식품에 중점을 두는 데서 비롯됩니다. 이는 접시에 도달하기 위해 먼 거리를 이동할 필요가 없기 때문입니다. (한편, 대부분의 다른 유행 다이어트는 뭐라고 요 음식이 아니라 먹어야 한다 어디 그들은 에서 왔습니다.)

북유럽 식단에서 먹고 피해야 할 음식

위의 ICYMI에서 북유럽 식단에는 북유럽 국가에서 전통적으로 먹던 지속 가능한 전체 식품이 포함됩니다. 예를 들어 아이슬란드와 노르웨이 사람들은 다른 북유럽 국가들보다 생선을 더 많이 먹는 경향이 있다고 2019년 과학 리뷰에 따르면 지역 내에서 약간의 차이가 있지만 먹는 패턴은 일반적으로 동일합니다.

그렇다면 북유럽 다이어트 메뉴는 무엇일까요? Agyeman에 따르면 전곡(예: 보리, 호밀, 귀리), 과일, 야채, 콩류(콩과 완두콩), 지방이 많은 생선(연어와 청어), 저지방 유제품, 카놀라유를 강조합니다. 식단에는 주로 지방이 많은 생선과 카놀라유에서 나오는 오메가-3 및 오메가-6 지방산과 같은 불포화("좋은") 지방이 풍부합니다. (관련: 좋은 지방과 나쁜 지방에 대한 전문가 승인 가이드)

과일 카테고리에서는 베리가 최고입니다. 저널의 2019년 기사에 따르면 식단은 딸기, 링곤베리(마운틴 크랜베리라고도 함) 및 빌베리(유럽 블루베리라고도 함)와 같은 북유럽 지역의 베리를 선호합니다. 영양소. 한편, Harvard Health Publishing에 따르면 채소 카테고리에서 십자화과 및 뿌리 채소(예: 양배추, 당근, 감자)가 가장 우선시됩니다.

북유럽 식단은 또한 적당한 양의 "계란, 치즈, 요구르트 및 토끼, 꿩, 야생 오리, 사슴 고기 및 들소와 같은 사냥감 고기"를 요구한다고 Whittington은 말합니다. (ICYDK, 사냥감 고기는 야생 동물과 조류로, Academy of Nutrition and Dietetics에 따르면 소나 돼지와 같은 가축보다 더 마른 경향이 있습니다.) 식단에는 훨씬 적은 양의 붉은 고기(예: 쇠고기 또는 돼지고기) 및 포화지방이 많은 식품(예: 버터)은 Whittington이 추가하고 가공 식품, 가당 음료, 첨가 설탕 및 고염 식품은 가능한 한 피합니다.

북유럽 다이어트의 장점

상당히 새로운 식단으로 북유럽 식단은 여전히 ​​연구원들에 의해 연구되고 있습니다. 그리고 1950년대에 주목을 받기 시작한 비슷한 식사 계획인 지중해식 식단만큼 많이 분석되지는 않았지만 지금까지 북유럽 식단에 대해 수행된 연구는 일반적으로 유망합니다.

북유럽 식단의 핵심에 식물성 식품을 사용하는 이 식습관은 완전채식 및 채식주의 식단과 같은 식물성 식단과 유사한 이점을 제공할 수 있습니다. 미국 심장 협회(American Heart Association)에 따르면 더 많은 식물(그리고 더 적은 고기)을 섭취하면 심장병, 뇌졸중, 제2형 당뇨병 및 암을 포함한 만성 질환의 위험이 낮아집니다. (관련: 모두가 알아야 할 식물성 식단의 이점)

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다이어트의 심장 건강상의 이점은 특히 주목할 만합니다. 특히 최소 첨가 설탕, 소금 및 포화 지방과 결합된 식물성 식품에 초점을 맞추면 수분 보유를 줄이고 동맥에 플라크가 발생하는 죽상동맥경화증을 예방하여 고혈압의 위험을 줄일 수 있다고 Agyeman은 말합니다. (참고로, 질병 통제 예방 센터(Centers for Disease Control and Prevention)에 따르면 고혈압은 심장 질환의 주요 위험 요소입니다.) 사실 이 이점은 2016년 과학적 검토에서 언급되었으며 북유럽 식단이 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다. 딸기에 집중하기 때문입니다. (베리에는 혈압을 낮추는 데 도움이 되는 식물성 화합물인 폴리페놀이 풍부합니다.) 2014년 연구에 따르면 북유럽 식단이 비만인 사람들의 체중 감소를 촉진하여 결과적으로 혈압을 낮추는 데 도움이 된 것으로 나타났습니다.

북유럽 식단은 또한 심장 질환의 또 다른 위험 요소인 고콜레스테롤을 관리할 수 있습니다. "(과일, 채소, 곡물에서) 식이 섬유를 많이 섭취하는 것은 콜레스테롤 분자에 결합하여 콜레스테롤 분자가 흡수되는 것을 막아 혈중 LDL('나쁜' 콜레스테롤)과 총 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있습니다."라고 설명합니다. 아게만. 게다가 식단은 "오메가 3 지방산의 훌륭한 공급원"인 지방이 많은 생선을 선호한다고 Agyeman은 말합니다. 오메가-3는 콜레스테롤과 트리글리세리드 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 콜레스테롤과 트리글리세리드는 과도하게 동맥벽을 두껍게 만들고 심장병 위험을 증가시킬 수 있는 혈액 내 지방의 일종입니다.

하지만 더 많은 것이 있습니다. 식단은 저급 염증이나 만성 염증을 감소시킬 수 있습니다. 이것은 염증이 제2형 당뇨병 및 심장병과 같은 만성 질환의 발병에 중요한 역할을 하기 때문에 중요합니다. Whittington이 지적한 것처럼 북유럽 식단은 항염증성 식품(과일과 채소를 생각하십시오)을 강조하고 염증을 유발하는 식품(가공식품)을 제한합니다. 그러나 2019년 과학 리뷰에 따르면 식이 요법 RN의 항염증 특성에 대한 연구는 최소 수준이므로식이 요법의 진정한 항염증 잠재력을 확인하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다. (관련: 항염증 식단 계획 안내)

체중 감량이나 유지에 미치는 영향은? 북유럽 식단은 부분적으로 비만을 해결하기 위해 만들어졌지만 그 연관성에 대한 연구는 아직 많지 않습니다. 그러나 이용 가능한 연구에 따르면 잠재적인 이점이 있습니다. 예를 들어, 앞서 언급한 비만인을 대상으로 한 2014년 연구에서 북유럽 식단을 따른 사람들은 정제된 곡물, 육류, 가공 식품 및 저섬유질 채소를 특징으로 하는 "평균 덴마크 식단"을 따르는 사람들보다 더 많은 체중을 감량했습니다. 2018년 연구에서는 7년 동안 북유럽 식단을 고수한 사람들이 그렇지 않은 사람들보다 체중 증가를 덜 경험한 것으로 나타났습니다. 다시 말하지만, 다이어트가 체중 감량 및 유지에 미치는 영향을 이해하려면 더 많은 연구가 필요합니다.

요약: 북유럽 식단은 고혈압과 콜레스테롤을 관리하여 심장을 보호할 수 있습니다. 또한 잠재적으로 체중 감소를 지원하고 염증을 줄이며 제2형 당뇨병을 예방할 수 있지만 더 많은 연구가 필요합니다.

건강상의 이점 외에도 북유럽 식단은 제한적이지 않고 적응 가능한 구조를 가지고 있습니다. 이것은 "글루텐 프리, 유제품 프리 또는 완전채식과 같은 다른 식단 선호도를 쉽게 수용할 수 있음"을 의미한다고 Agyeman은 말합니다. 번역: 노르딕 식단을 시도할 때 특정 식품군을 제거하거나 매우 엄격한 식이요법을 따를 필요는 없습니다. 두 가지 모두 Whittington이 "지속 가능"하고 성공적인 식단을 유지하는 데 필수적이라고 생각하는 것입니다. 안녕하세요, 유연성입니다! (관련: 제한적 다이어트를 단번에 포기해야 하는 이유)

북유럽 다이어트의 단점

잠재적인 건강상의 이점에도 불구하고 북유럽 식단(모든 다이어트와 마찬가지로)은 만능 식단이 아닙니다. "이 다이어트의 주요 한계는 시간과 비용입니다."라고 Agyeman은 설명합니다. "노르딕 식단은 가공 식품을 피하므로 대부분의 식사와 간식은 주로 집에서 만들어야 합니다." 이것은 식사를 준비하는 데 더 많은 시간과 헌신을 요구하며 일부 사람들에게는 불편할 수 있습니다(... 삶 때문에). 또한 일부 사람들은 대형 슈퍼마켓 제품보다 비싼 경향이 있는 유기농 현지 공급 재료를 구입할 여유가 없거나 접근할 수 없을 수도 있습니다. (결국 후자는 일반적으로 대규모 농장에서 대량으로 생산되어 궁극적으로 더 낮은 가격표를 허용합니다.)

현지 음식 문화에 따라 일부 전통적인 북유럽 재료를 찾는 문제도 있습니다. 예를 들어, 식단에는 토끼와 꿩과 같은 사냥감 고기를 적당히 섭취하는 것이 포함되지만, 이러한 고기가 항상 가까운 Whole Foods에 저장되어 있는 것은 아닙니다. 그리고 스칸디나비아에 살고 있지 않다면 현지에서 조달한 식품을 먹는 지속 가능성 측면이 다소 무효가 됩니다. 생각해 보세요. 연못 건너편에서 링곤베리가 날아온다면(심지어 미국 전역의 엘크(이봐, 콜로라도)) 환경에 아무런 도움이 되지 않는 것입니다. 그러나 여전히 북유럽 다이어트 책에서 한 페이지를 꺼내서 원하는 음식을 바꿔서 지속 가능성의 우선 순위를 정할 수 있습니다. ~ 할 수있다 기술적으로 북유럽 요리의 일부가 아니더라도 신선하고 가까이에 있습니다. (관련: 신선한 농산물을 오래 보관하고 신선하게 보관하는 방법)

따라서 다이어트를 따라할 수 없을 수도 있지만 여전히 이점을 얻을 수 있습니다. "노르딕 식단은 지속 가능한 전체 식품에 초점을 맞추고 더 가공된 식품을 제한한다는 것을 기억하십시오"라고 Whittington은 말합니다. "가용성 부족으로 일부 식품을 포함할 수 없더라도 신선하고 전체 식품이 많이 함유된 식단을 섭취하면 어쨌든 상당한 건강상의 이점을 얻을 수 있습니다."

북유럽 다이어트 대 지중해 다이어트

2021년 기사에 따르면 "차이점보다 유사점이 더 많다"고 북유럽 식단과 지중해 식단을 자주 비교합니다. 실제로 음식의 경우 실제로 큰 차이가 없다고 Agyeman은 말합니다. "노르딕 식단은 그리스, 이탈리아 및 기타 지중해 국가의 전통 음식과 요리 방법에 중점을 둔 식물성 식단인 지중해 식단과 매우 유사합니다."라고 그녀는 설명합니다. AHA에 따르면 북유럽 식단과 마찬가지로 지중해 식단은 과일, 채소, 통곡물, 견과류 및 콩류를 강조하여 식물성 식단을 강조합니다. 또한 지방이 많은 생선과 저지방 유제품을 포함하고 과자, 첨가 설탕 및 슈퍼 가공 식품을 최소화합니다.

Agyeman에 따르면 두 가지 식사 계획의 주요 차이점은 지중해 식단은 올리브 오일을 선호하는 반면 북유럽 식단은 카놀라유(유채) 오일을 선호한다는 것입니다. "두 오일 모두 식물성이며 많은 양의 오메가-3 지방산을 함유하고 있습니다."라고 Whittington은 설명합니다. 그러나 여기에 주의할 점이 있습니다. 높은 오메가-3 지방 함량에도 불구하고 카놀라유는 더 2018년 기사에 따르면 오메가-3보다 오메가-6 지방산이 더 많습니다. 오메가-6는 심장에도 유익하지만 오메가-6와 오메가-3의 비율이 중요합니다. 2018년 기사에 따르면 높은 오메가-6 대 오메가-3 비율은 염증을 증가시킬 수 있지만 높은 오메가-3 대 오메가-6 비율은 염증을 감소시킵니다. (더 보기: 오메가-3 및 오메가-6에 대해 알아야 할 모든 것)

그것은 오메가-6 지방과 카놀라유를 의미합니까? 나쁜 소식입니까? 반드시는 아닙니다. Mount Sinai의 Icahn School of Medicine에 따르면 지방산의 이상적인 균형을 유지하는 것이 중요합니다. 이는 카놀라유가 건강한 식단에서 차지하는 위치를 의미하므로 나머지 음식은 지방이 많은 생선(예: 연어, 참치)과 같은 음식에서 풍부한 오메가-3 지방산을 제공합니다.

이점 측면에서 연구자들은 북유럽 식단이 지중해 식단과 어떻게 비교되는지 계속 배우고 있습니다. 2021년 과학 리뷰에 따르면 북유럽 식단은 지중해 식단만큼 심장에 유익할 수 있지만 더 많은 연구가 필요합니다. 그때까지 지중해 식단은 현재 AHA에 따르면 심장 건강을 위한 최고의 식단 중 하나로 타이틀을 소유하고 있습니다.

결론

노르딕 식단은 건강하고 균형 잡힌 식사 루틴을 위한 지침을 포함한다고 Agyeman은 말합니다. "[그것은] 더 많은 과일, 야채, 통곡물, 생선 및 건강한 지방을 하루에 통합할 수 있는 좋은 방법입니다. 말할 것도 없이 북유럽 문화에 대해 배울 수 있는 정말 멋진 방법입니다."라고 그녀는 덧붙입니다.

즉, 규범적인 식사 계획보다는 건강한 식생활의 관문으로서 북유럽 식단에 접근하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 결국, 더 많은 식물과 덜 가공된 음식을 먹는 것이 북유럽 식단에만 국한된 것은 아닙니다. 그것은 일반적으로 건강한 식생활의 특징입니다. 북유럽 식단을 포함한 새로운 식단을 시도하기 전에 의사나 등록된 영양사와 이야기하는 것도 좋은 생각입니다.

검토 대상