채식에서 영양소 부족을 피하는 방법

콘텐츠

• 칼슘
• 철
• 오메가 3
• B12 비타민
• D 비타민
• 채식주의자가 먹지 말아야 할 것
• 일반적인 채식 문제

채식주의 식단을 가정 할 때 모든 유형의 영양 실조를 예방하려면 섭취하는 음식의 다양성을 늘리고 철분이 풍부한 야채를 오렌지와 같은 비타민 C 공급 원인 음식과 함께 섭취하는 전략을 사용해야합니다.이 비타민은 흡수를 증가시키기 때문입니다. 몸에 철분.

일반적으로 채식주의 자들은 칼슘, 철분, 오메가 -3, 비타민 B12 및 비타민 D의 섭취를 인식해야합니다. 이들은 주로 동물성 식품에 존재하는 영양소이기 때문입니다. 또한 단백질, 섬유질, 비타민 B 및 미네랄이 풍부한 영양 효모 섭취를 통해 식단을 보충 할 수도 있습니다.

다음은 식단에서주의해야 할 주요 영양소와 식물성 식품에서 찾을 수있는 곳입니다.

칼슘

칼슘은 우유와 그 파생물뿐만 아니라 칼슘이 풍부한 콩과 아몬드와 같은 식물성 우유에서도 발견 될 수 있으며,이 정보를 라벨에서 확인해야합니다.

또한이 영양소는 케일, 브로콜리, 오크라, 말린 과일, 견과류, 견과류, 아몬드, 헤이즐넛, 콩, 병아리 콩, 대두, 두부, 완두콩 및 렌즈 콩과 같은 녹색 채소에 존재합니다.

철

철분 요구를 충족시키기 위해 채식 식단에는 케일, 말린 과일, 호박과 참깨와 같은 씨앗, 렌즈 콩, 병아리 콩, 대두 및 두부와 같은 짙은 녹색 채소가 풍부해야합니다.

또한, 오렌지, 파인애플, 아세로라와 같은 비타민 C가 풍부한 음식을 철분이 함유 된 음식이 포함 된 동일한 식사에서 섭취하는 것이 중요합니다. 이렇게하면 장에서 철분 흡수가 증가하기 때문입니다. 빈혈 예방을 위해 채식주의자가 무엇을 먹어야하는지에 대한 추가 정보를 참조하십시오.

오메가 3

식물성 식품에서 오메가 -3의 주요 공급원은 아마씨 유이며, 어린이와 성인은 하루에이 오일 1 티스푼을, 임산부와 모유 수유 여성은 2 티스푼을 섭취해야합니다.

또한이 영양소는 치아 씨드와 견과류, 밤과 같은 기름 과일에서도 발견 할 수 있습니다.

B12 비타민

이 비타민은 주로 생선, 간 및 심장과 같은 동물성 식품에서 발견되며 채식주의자가 필요로하는 비타민 B12 보충제를 섭취해야합니다.

D 비타민

음식에서이 비타민의 주요 공급원은 생선과 계란이지만 신체에 필요한 대부분의 비타민 D는 피부의 햇빛에 노출되어 생성됩니다.

따라서 좋은 생산을 위해서는 자외선 차단제를 사용하지 않고 하루에 15 분에서 1 시간 동안 햇볕에 있어야합니다. 효과적인 일광욕을 통해 비타민 D를 생산하는 방법을 참조하십시오.

채식주의자가 먹지 말아야 할 것

일반적인 채식 문제

일부 영양소에주의하는 것 외에도 밀가루, 감자, 파스타, 쌀 및 퀴 노아와 같은 곡물, 씨앗 및 콩과 같은 곡물이 풍부하기 때문에 채식주의 식단에서 탄수화물의 과도한 소비를 인식하는 것도 중요합니다. 콩과 콩.

식단과 가공 식품에 과도한 탄수화물과 단맛이 있으면 체중이 증가하고 당뇨병 및 간 지방과 같은 문제가 발생할 수 있습니다.

또한 식물성 식품은 섬유질이 풍부하여 물 섭취가 충분하지 않을 때 변비와 복통을 유발할 수 있으므로 하루에 최소 2 리터의 물을 섭취해야한다는 점을 강조하는 것도 중요합니다.

이 라이프 스타일에 대해 자세히 알아 보려면 다음을 참조하십시오.

• 채식주의자를위한 단백질이 풍부한 식단
• 채식주의 자의 장단점