같은 근육을 연달아 운동해도 괜찮을 때

콘텐츠

• 체력 훈련
• 유산소 운동
• HIIT 훈련
• 복근 운동
• 어떤 종류의 운동이든 따라야 할 한 가지 규칙
• 검토 대상

연달아 벤치를 하는 것이 최선이 아니라는 것을 알고 있을지 모르지만, 쪼그리고 앉았다가 회전하는 것이 실제로 얼마나 나쁩니까? 아니면 매일 열심히 HIIT합니까? 우리는 운동 계획이 역효과를 내기 전에 얼마나 적극적으로 운동 계획을 쌓을 수 있는지에 대한 팁을 얻기 위해 전문가에게 문의했습니다. (참고: 실제로 체육관에 가지 말아야 하는 이유.)

일반적으로 말하자면, 네, 같은 근육을 연달아 운동하는 것은 괜찮습니다. 두 가지 모두 실패하지 않는 한, 공인 개인 트레이너이자 TEAM 교육 관리자인 Lindsay Marie Ogden은 말합니다. 미네소타 주 Chanhassen의 Life Time Athletic에서. "실패한다"는 말은 근육이 너무 피곤해서 말 그대로 동작을 실행할 수 없는 지점에 도달하는 것을 의미합니다. 이것은 근력 훈련을 할 때 가장 일반적으로 발생하지만("나는 한 번만 더 반복할 수조차 없다"는 느낌을 알고 있음), 당신의 다리는 주간 장거리 달리기나 특히 잔인한 HIIT 수업 후에 아마도 같은 유형의 느낌을 받을 것입니다.

그리고 실제로 올바른 프로토콜을 따른다면 동일한 근육 그룹을 이틀 연속으로 훈련하는 데는 몇 가지 특혜가 있습니다. 근육을 키우는 것"이라고 Ogden은 말합니다. 아이디어는 하루에 무거운 중량과 낮은 반복 횟수(3-8 범위)로 근육 그룹을 세게 치고 다음 날 더 가벼운 무게, 높은 반복 횟수(8-12 범위)로 동일한 근육 그룹을 공격하는 것이라고 그녀는 말합니다. "목표는 비대(일명 근육 성장)를 촉진하고 근육에 영양분을 공급하는 세포를 활성화하는 것입니다." 그러나 근육 형성 효과를 얻기 위해 이틀 연속으로 체육관에 갈 필요는 없습니다. "적절한 수면, 스트레스 관리, 영양 섭취도 도움이 됩니다."라고 그녀는 말합니다.

전체 런다운을 원하십니까? 다음은 동일한 운동을 하고 연달아 같은 근육을 훈련하는 것에 대해 알아야 할 사항입니다.

체력 훈련

여기서 가장 중요한 부분은? 회복. 탄력있는 삼두근은 시간이 걸리며 체육관에서 시간을 보내는 것이 아닙니다.

뉴저지주 오라델에 있는 HNH 피트니스의 운동 생리학자인 닐 파이어(Neal Pire)는 "근력 운동을 하는 동안 더 나아지는 것이 아니라 운동을 하면 더 좋아집니다."라고 말합니다. 근육은 훈련 중에 박동을 일으키고 하루나 이틀 동안 이전보다 더 강하게 회복되고 재건됩니다. 많은 변수가 웨이트 트레이닝 후 근육 섬유가 얼마나 빨리 회복되는지에 영향을 미칩니다(즉, 체력 수준, 중량을 드는 양, 완료한 반복 횟수). 그러나 평균적인 Jane의 경우 Pire는 동일한 근육 그룹을 일주일에 두 번 이상 훈련하지 않고 각 근육 사이에 최소 48시간의 간격을 두도록 권장합니다. 따라서, 아니요, 같은 근육 그룹을 이틀 연속으로 스트렝스 트레이닝해서는 안 됩니다.

뉴욕시에 거주하는 운동 생리학자인 Jen Hoehl은 더 큰 근육군(예: 가슴, 등, 어깨, 대퇴사두근, 햄스트링)을 주초에 더 무거운 중량으로 칠 것을 제안합니다. 그런 다음 주 후반에 피곤함을 느낄 가능성이 더 높을 때 더 가벼운 무게와 더 높은 반복수로 더 작은 근육 그룹(팔 및 종아리와 같은)을 운동하십시오. 이렇게 하면 힘들고 무거워질 때 상쾌해질 수 있고 나중에 지구력을 키울 수 있습니다. (관련: 고중량 리프팅 운동을 얼마나 자주 해야 하나요?)

유산소 운동

American의 운동 생리학자인 Jacqueline Crockford에 따르면 달리기를 하든 회전을 하든 상관 없이 여러 날 연속으로 유산소 운동을 하는 것은 훈련 강도와 빈도가 0에서 60까지 되지 않는 한 일반적으로 그렇게 위험하지 않습니다. 매일 같은 운동을 하는 것이 나쁜가요?에서 이전에 보고된 운동 위원회. 과사용 부상을 피하기 위해 천천히 훈련을 늘리고 몸에 귀를 기울이십시오.

하지만 매일 스핀 클래스에서 3파운드 덤벨을 드는 것이 나쁜가요? 실제로는 그렇지 않습니다. 스핀 및 바레 클래스 운동은 정확히 근력 운동으로 간주되지 않기 때문입니다.

"일부 클래스에서 요구하는 회전과 가벼운 상체 덤벨은 근육을 분해하기에 충분한 저항을 추가하지 않습니다. 고반복, 저중량 운동은 다양성을 추가하고 강도와 심박수를 증가시키도록 설계되었습니다"라고 Hoehl은 말합니다. . 따라서 매일 자유롭게 회전하십시오. 그러나 진정으로 버프 이두근을 얻고 싶다면 그 페달에서 클립을 풀고 적어도 일주일에 두 번 바벨 웨이트 트레이닝을 시도하십시오.

HIIT 훈련

"버피와 같은 고강도 전신 운동은 고전적인 근력 운동과 동일한 근육 스트레스를 제공하지 않으므로 연달아 하는 것이 좋습니다."라고 Pire는 말합니다. 그러나 "복합 또는 다관절 운동을 하는 경우 한 번에 여러 근육 그룹을 치는 것입니다. 이는 부담이 될 수 있고 더 많은 회복이 필요할 수 있습니다."라고 Ogden은 말합니다.

그렇기 때문에 HIIT 훈련을 너무 많이 하면 오버트레이닝 증후군을 경험할 수 있습니다. 이를 방지하려면 고강도 운동을 하는 날과 고강도 운동을 하는 날을 번갈아가며 실시합니다. Hoehl은 "HIIT와 무거운 역도를 혼합하면 날씬해 보이는 데 도움이 됩니다."라고 말합니다. (참조: 완벽하게 균형 잡힌 운동의 주간은 다음과 같습니다.)

복근 운동

"복근 운동은 일반적으로 근력보다 컨디셔닝 또는 지구력에 관한 것이므로 매일 운동에 자유롭게 추가하십시오."라고 Pire는 말합니다. 그냥 물건을 섞는지 확인하십시오. "코어는 항상 안정적으로 유지되므로 복근 회복이 빠르게 이루어집니다."라고 Hoehl은 말합니다. 복근은 스트레스에 빠르게 적응하기 때문에 매일 다른 복근 운동을 하라고 덧붙였다.

어떤 종류의 운동이든 따라야 할 한 가지 규칙

특히 몸에 무리한 작업을 하거나 한 근육 그룹을 망치로 두드리면 자세가 손상되고 부상 위험이 높아집니다. "예를 들어, 매 세션마다 전신 운동을 하거나 둔부 운동을 하려고 한다면 강도와 집중을 관리하는 것이 어려워질 수 있습니다."라고 Ogden은 말합니다. "그것은 차례로 더 많은 스트레스를 유발하여 더 많은 회복 시간을 요구할 것입니다." (참고: 덜 운동하고 더 나은 결과를 얻는 방법.)

이것이 바로 Pire와 Ogden이 모두 동의하는 이유입니다. 운동이나 훈련하는 근육 그룹에 관계없이 한 가지 경험 법칙이 있습니다. 몸이 가이드가 되도록 하십시오. "이전 웨이트 트레이닝으로 인해 너무 아프다면 오늘의 등을 밀고 대신 유산소 운동을 하세요."라고 Pire는 말합니다.

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