오메가 -3 어유가 뇌와 정신 건강에 미치는 영향

콘텐츠

• 생선 기름 오메가 3는 무엇입니까?
• 오메가 -3는 뇌에 어떤 영향을 미칩니 까?
• 어유는 가벼운 기억 상실을 이룰 수 있습니다
• 생선 기름은 우울증을 개선 할 수 있습니다
• 생선 기름은 건강한 사람들의 뇌 기능을 향상시키지 않습니다
• 당신은 당신의 두뇌에 생선 기름을해야합니까?
• 결론

생선 기름은 정어리, 멸치, 고등어 및 연어와 같은 지방이 많은 생선에서 추출한 인기있는 처방전없이 구입할 수있는 보충제입니다.

생선 기름에는 주로 두 가지 유형의 오메가 -3 지방산 인 에이코 사 펜타 엔 산 (EPA)과 도코 사 헥사 엔 산 (DHA)이 포함되어 있습니다.

그러나 생선 기름은 특히 가벼운 기억 상실과 우울증과 관련하여 뇌에 놀라운 영향을 미칩니다.

이 기사에서는 어유의 오메가 -3 지방산이 뇌와 정신 건강에 어떤 영향을 미치는지에 대한 연구를 검토합니다.

생선 기름 오메가 3는 무엇입니까?

오메가 -3 지방산은 어유의 대부분의 뇌 및 정신 건강 혜택을 담당하는 다중 불포화 지방입니다.

생선 기름에는 주로 두 가지 유형의 오메가 -3 지방산 인 EPA와 DHA가 포함되어 있습니다.

이 두 지방산은 세포막의 구성 요소이며 신체 내에서 강력한 항 염증 기능을 가지고 있습니다. 그들은 또한 인간 발달과 심장 건강에서 중요한 역할을하는 것으로 잘 알려져 있습니다 (1).

사람의 식단에서 EPA와 DHA는 거의 지방이 많은 생선 및 생선 기름에서 발견됩니다. 대부분의 사람들은 권장량의 생선을 섭취하지 않기 때문에 많은 사람들이식이 요법에서 충분한 EPA와 DHA를 섭취하지 못하는 경우가 많습니다 (2).

신체는 알파 리놀렌산 (ALA)이라는 또 다른 오메가 -3로부터 EPA와 DHA를 만들 수 있습니다. ALA는 호두, 아마씨, 치아 씨, 카놀라유, 콩, 콩기름과 같은 여러 가지 식품에서 발견됩니다.

그러나 인간은 ALA를 EPA 및 DHA로 매우 효율적으로 변환 할 수 없으며, 소비하는 ALA 양의 10 % 미만이 EPA 또는 DHA로 변환된다고보고 된 것으로 추정됩니다 (3).

따라서 생선을 많이 섭취하지는 않지만 여전히 오메가 -3 지방산의 건강상의 이점을 얻고 자하는 사람들에게는 생선 기름을 섭취하는 것이 좋습니다.

요약 EPA와 DHA는 생선 기름에서 발견되는 두 가지 주요 오메가 -3 지방산입니다. 사람들은 종종 권장 생선 섭취량에 미치지 못하기 때문에 생선 기름 보충제는 오메가 3의 건강상의 이점을 제공하는 편리한 대안이 될 수 있습니다.

오메가 -3는 뇌에 어떤 영향을 미칩니 까?

오메가 -3 지방산 EPA 및 DHA는 모든 단계에서 정상적인 뇌 기능과 발달에 중요합니다.

EPA와 DHA는 발달하는 아기의 뇌에서 중요한 역할을하는 것으로 보입니다. 실제로 여러 연구에서 임산부의 어류 섭취 또는 어유 사용과 유아기의 지능 및 뇌 기능 검사에서 자녀의 점수가 높았습니다 (4, 5).

이 지방산은 또한 평생 동안 정상적인 뇌 기능을 유지하는 데 필수적입니다. 그들은 뇌 세포의 세포막이 풍부하여 세포막 건강을 유지하고 뇌 세포 사이의 의사 소통을 촉진합니다 (6).

동물에게 오메가 -3 지방산이없는식이를 공급하면 뇌의 DHA 양이 줄어들고 학습과 기억력이 저하되는 경향이 있습니다 (7, 8).

노인의 경우 혈액 내 DHA 수치가 낮을수록 뇌의 크기가 작아 져 뇌 노화가 가속화된다는 신호입니다 (9).

분명히 뇌 기능과 발달에 대한 이러한 악영향을 피하기에 충분한 오메가 -3 지방산을 섭취하는 것이 중요합니다.

요약 오메가 -3는 정상적인 뇌 기능과 발달에 필수적입니다. 낮은 수준의 오메가 -3는 뇌 노화를 가속화하고 뇌 기능의 결핍에 기여할 수 있습니다.

어유는 가벼운 기억 상실을 이룰 수 있습니다

어유에서 발견되는 오메가 -3 지방산은 뇌 기능과 발달에 중요한 역할을합니다. 알츠하이머 병이나 기타인지 장애와 같은 기억 문제가있는 사람들의 어유가 뇌 기능을 향상시킬 수 있다는 주장도 있습니다.

알츠하이머 병은 가장 흔한 치매 유형이며 수백만 노인의 뇌 기능과 삶의 질에 영향을 미칩니다. 이 인구에서 뇌 기능을 향상시킬 수있는 보충제를 찾는 것이 인생을 바꾸는 주요 발견이 될 것입니다.

불행히도이 연구에 따르면 생선 기름과 같은 오메가 -3 보충제가 알츠하이머 병 환자의 뇌 기능을 향상 시킨다는 강력한 증거는 발견되지 않았습니다 (10).

한편, 여러 연구에 따르면 생선 기름 보충제를 복용하면 경미한인지 장애 (MCI) 또는 연령 관련인지 기능 저하 (11, 12)와 같은 경미한 유형의 뇌 질환이있는 사람들의 뇌 기능이 향상 될 수 있다고합니다.

이러한 유형의 상태는 알츠하이머 병만큼 심각하지는 않지만 여전히 기억 상실과 때로는 다른 유형의 뇌 기능 장애를 유발합니다.

한 연구에 따르면 연령 관련인지 기능이 저하 된 485 명의 노인들에게 매일 900mg의 DHA 또는 위약이 투여되었습니다. 24 주 후에 DHA를 복용 한 사람들은 기억력과 학습 시험에서 더 나은 성적을 보였습니다 (13).

유사하게, 또 다른 연구는 24 주 동안 매일 생선 기름 보충제에서 1.8 그램의 오메가 -3를 섭취하는 효과를 조사했습니다. 연구원은 MCI 환자의 뇌 기능이 개선되었지만 알츠하이머 병 환자에게는 이점이 없음을 발견했습니다 (12).

이 연구에 따르면 생선 기름 보충제는 사람들이 뇌 기능 저하의 초기 단계에서 복용하기 시작할 때 가장 유익 할 수 있습니다. 너무 오래 기다리면 생선 기름이 뇌에 거의 도움이되지 않을 수 있습니다.

요약 연구에 따르면 생선 기름은 알츠하이머 병 환자의 뇌 기능을 향상시키지 않습니다. 그러나 연구에 따르면 MCI가 있거나 뇌 기능이 약간 저하 된 사람들은 생선 기름을 섭취하면 가장 많은 이점을 얻을 수 있다고 제안합니다.

생선 기름은 우울증을 개선 할 수 있습니다

우울증 및 기타 정신 건강 장애에 대한 치료법을 찾는 것은 여전히 ​​공중 보건 우선 순위이며, 증상을 개선하기위한 비 의학적 개입에 대한 요구는 증가 할 것입니다.

사람들은 오랫동안 생선 기름이 정신 건강의 개선과 관련이 있다고 생각했지만, 연구는 실제로이 주장을 뒷받침합니까?

최근 임상 연구에 대한 검토에 따르면 생선 기름 보충제를 복용하면 우울증 환자의 우울 증상이 개선되고 항우울제와 비슷한 효과가 있다고 결론지었습니다 (14).

그러나 항우울제를 복용 한 사람들 에게서는 우울증 증상이 가장 크게 개선 된 것으로 보입니다. 또한 생선 기름 보충제가 더 많은 양의 EPA를 함유했을 때 사람들은 더 큰 효과를 보았습니다 (14).

EPA와 오메가 -3가 우울 증상을 어떻게 개선시키는지는 아직 확실하지 않습니다.

연구자들은 그것이 뇌의 세로토닌과 세로토닌 수용체에 미치는 영향과 관련이 있다고 제안했다. 다른 사람들은 어유의 오메가 -3가 항 염증 효과를 통해 우울 증상을 개선 할 수 있다고 제안했습니다 (15).

추가 증거는 어유가 경계선 성격 장애 및 양극성 장애와 같은 다른 정신 건강 상태를 개선 할 수 있음을 시사합니다.

그러나 의료계가 결정적인 권고를하기 위해서는 더 높은 수준의 연구가 필요하다 (16, 17).

요약 생선 기름 보충제, 특히 다량의 EPA를 함유 한 생선 기름 보충제는 우울증 환자의 우울 증상을 개선 할 수 있습니다. 그들은 이미 항우울제를 복용하는 사람들에게 가장 큰 영향을 미치는 것으로 보입니다.

생선 기름은 건강한 사람들의 뇌 기능을 향상시키지 않습니다

이 기사는 알츠하이머 병에 미치는 어유의 영향과 뇌 기능의 경미한 감소에 대해 논의했지만 많은 사람들이 정상적인 뇌 기능을 가진 사람들에게 미치는 영향에 대해 궁금해합니다.

관찰 연구에 따르면 물고기에서 더 많은 오메가 -3 지방산을 섭취하는 것이 뇌 기능 향상과 유의 한 상관 관계가 있다고합니다. 그러나이 연구는 생선 기름 보충제가 아닌 생선 소비를 평가했습니다.

또한 이와 같은 상관 연구는 원인과 결과를 입증 할 수 없습니다 (18).

대부분의 고품질 통제 연구에 따르면 생선 기름에서 오메가 -3를 보충해도 기존의 기억력 문제가없는 건강한 개인의 뇌 기능이 개선되지 않는 것으로 나타났습니다.

159 명의 젊은 성인을 대상으로 한 연구에서, 하루에 1g의 생선 기름을 함유 한 보충제를 섭취하면 위약에 비해 뇌 기능이 개선되지 않았습니다 (19).

마찬가지로, 노인을 대상으로 한 여러 연구에 따르면 생선 기름 보충제를 복용해도 기억력 문제가없는 사람들의 뇌 기능 측정이 향상되지는 않습니다 (20, 21, 22).

요약 임상 연구에 따르면 정상적인 뇌 기능을 가진 건강한 사람들은 생선 기름 보충제를 복용 한 후 뇌 기능이 향상되지 않는 것으로 나타났습니다.

당신은 당신의 두뇌에 생선 기름을해야합니까?

최고의 연구 결과에 따르면 뇌 기능이 약간 저하되거나 우울증 진단을받은 경우 생선 기름 섭취를 고려할 수 있습니다.

생선 기름 보충제를 섭취해야하는 다른 건강상의 이유가있을 수 있지만,이 두 그룹의 사람들은 뇌와 정신 건강에 관한 한 가장 큰 혜택을 볼 것입니다.

뇌 기능과 정신 건강의 이점을보기 위해 생선 기름에서 얼마나 많은 오메가 -3를 섭취해야하는지에 대한 공식 권장 사항은 없습니다. 연구에 사용 된 양은 연구마다 다릅니다.

미국 식품의 약국 (FDA)은 오메가 -3 지방산 보충제의 섭취 상한선을 하루 3,000mg으로 설정했습니다. 유럽 ​​식품 안전청 (European Food Safety Authority)은 하루 권장량을 5,000mg (23, 24) 이하로 조금 더 높게 설정했습니다.

생선 기름에서 매일 1,000-2,000mg의 오메가 -3 지방산을 섭취하는 것이 권장되는 상한보다 훨씬 좋은 출발점이 될 것입니다. 우울증을 앓고있는 사람들은 많은 양의 EPA가 함유 된 생선 기름 보충제를 선택해야합니다.

생선 기름 보충제를 평가할 때 라벨을주의 깊게 읽는 것이 매우 중요합니다. 어유 캡슐 1,000mg에는 실제 오메가 -3 지방산이 500mg 미만일 수 있지만 브랜드에 따라 다릅니다.

일반적으로, 어유 보충제는 이전에 언급 된 용량 이하의 용량으로 안전한 것으로 간주된다.

그러나 항상 그렇듯이 생선 기름 보충제를 시작하기 전에 의사에게 알리십시오. 혈액 응고에 대한 잠재적 영향으로 인해 현재 혈액 희석제를 복용 중이거나 다가오는 수술을받는 경우 특히 중요합니다.

요약 우울증이 있거나 뇌 기능이 약간 저하 된 사람들은 매일 생선 기름에서 1,000-2,000mg의 오메가 -3를 섭취하는 것을 고려할 수 있습니다. 생선 기름 보충제는 혈액 응고에 영향을 줄 수 있으므로 복용하기 전에 의사와 상담하십시오.

결론

EPA와 DHA는 정상적인 뇌 기능과 발달에 필수적인 어유의 오메가 -3 지방산입니다.

우울증이나 뇌 기능이 약간 저하 된 사람은 어유에서 오메가 -3를 섭취하는 것이 좋습니다. 증상과 뇌 기능이 개선 될 수 있습니다.

불행히도, 연구에 따르면 생선 기름은 정상적인 뇌 기능을 가진 사람들이나 알츠하이머 병에 영향을 미치지 않습니다.

생선 기름에서 하루 1,000-2,000mg의 오메가 -3 지방산을 섭취하는 것이 좋은 출발점이 될 수 있습니다. 일일 복용량은 3,000mg을 초과해서는 안됩니다.

생선 기름은 일반적으로 심장 건강에 대한 이점으로 칭찬을 받고 있지만,주의를 기울일만한 뇌와 정신 건강에 놀라운 영향을 미칩니다.