오메가 -3 보충제 가이드 : 무엇을 구매하고 왜

콘텐츠

• 오메가 -3는 여러 형태로 나타납니다
• 천연 생선 기름
• 가공 어유
• 크릴 유
• 초록 입 홍합 오일
• 포유류 오일
• ALA 오일
• 조류 오일
• 오메가 -3 캡슐
• 보충제를 구입할 때 찾아야 할 것
• 어떤 오메가 -3 보충제가 가장 좋습니까?
• 결론

오메가 -3 지방산은 건강에 매우 중요합니다.

지방이 많은 생선과 같이 오메가 -3가 풍부한 전체 음식을 섭취하는 것이 충분합니다.

지방이 많은 생선을 많이 섭취하지 않으면 보충제 섭취를 고려할 수 있습니다.

그러나 수백 가지의 오메가 -3 보충제가 있습니다. 그들 모두가 동일한 건강상의 이점을 갖는 것은 아닙니다.

이 자세한 안내서는 오메가 -3 보충제에 대해 알아야 할 모든 것을 설명합니다.

오메가 -3는 여러 형태로 나타납니다

생선 기름은 자연 및 가공 형태로 제공됩니다.

가공은 지방산의 형태에 영향을 줄 수있다. 어떤 형태는 다른 형태보다 잘 흡수되기 때문에 이것은 중요합니다.

• 물고기. 생선 전체에서 오메가 -3 지방산은 유리 지방산, 인지질 및 트리글리세리드로 존재합니다.
• 생선 기름. 기존의 어유에서 오메가 -3 지방산은 대부분 트리글리세리드로 존재합니다.
• 가공 생선 기름. 어유가 정제 될 때, 식품 화학자들은 종종 트리글리세리드를 에틸 에스테르로 전환하여 오일 내 DHA 및 EPA의 농도를 조정할 수 있습니다.
• 개질 된 트리글리세리드. 가공 된 어유의 에틸 에스테르는 다시 트리글리세리드로 전환 될 수 있으며,이를 "개질 된"트리글리세리드로 지칭한다.

이러한 모든 형태는 건강 상 이점이 있지만, 연구에 따르면 에틸 에스테르에서 오메가 -3의 흡수는 다른 형태보다 좋지 않다고합니다.

요약 오메가 -3는 여러 형태로 나타납니다. 가장 일반적으로 트리글리세리드입니다. 더 가공 된 일부 생선 기름에는 오메가 -3 에틸 에스테르가 포함되어있을 수 있습니다.

천연 생선 기름

이것은 대부분 트리글리세리드 형태의 유성 생선 조직에서 나오는 오일입니다. 실제 물고기와 가장 가까운 곳입니다.

천연 생선 기름에는 몇 가지 중요한 영양소가 포함되어 있습니다.

EPA와 DHA를 포함한 어유의 오메가 -3의 양은 18 ~ 31 %이지만 어종 (3, 4, 5)에 따라 다릅니다.

또한 천연 생선 기름에는 비타민 A와 D가 있습니다.

연어, 정어리, 청어, 멘 하덴 및 대구 간은 천연 생선 기름의 가장 일반적인 공급원 중 하나입니다. 이 오일은 캡슐 또는 액체 형태로 제공됩니다 (6).

요약 천연 어유에는 오메가 -3 지방산 EPA 및 DHA가 포함되어 있습니다. 또한 비타민 A와 D를 제공합니다.

가공 어유

가공 된 어유는 정제 및 / 또는 농축된다. 에틸 에스테르 또는 트리글리세리드로 구성됩니다.

정제는 수은 및 PCB와 같은 오염 물질의 오일을 제거합니다. 오일을 농축하면 EPA 및 DHA 수준이 증가 할 수 있습니다. 실제로 일부 오일에는 최대 50–90 %의 순수 EPA 및 / 또는 DHA가 포함되어있을 수 있습니다.

가공 된 어유는 저렴하고 일반적으로 소비자에게 인기있는 캡슐 형태로 제공되므로 대부분의 어유 시장을 구성합니다.

에틸 에스테르 형태 인 경우 몸은 천연 어유뿐만 아니라 가공 된 어유를 흡수하지 않습니다. 에틸 에스테르는 또한 트리글리세리드 (7)보다 산화 및 악취가 발생하기 쉬운 것으로 보입니다.

그러나 일부 제조업체는 오일을 더 가공하여 합성 트리글리세리드 형태로 다시 변환하여 잘 흡수합니다 (1, 8).

이들 오일은 개질 된 (또는 재 에스테르 화 된) 트리글리세리드로 지칭된다. 그들은 가장 비싼 생선 기름 보충제이며 시장의 작은 비율 만 구성합니다.

요약 가공 된 어유는 정제 및 / 또는 농축된다.합성 공정을 통해 트리글리세리드로 다시 변환되지 않는 한 산화에 더 취약하고 신체에 덜 쉽게 흡수됩니다.

크릴 유

크릴 오일은 작은 새우 같은 동물 인 남극 크릴에서 추출됩니다. 크릴 오일에는 트리글리세리드와 인지질 형태의 오메가 -3가 함유되어 있습니다 (9, 10).

수많은 연구에 따르면 오메가 -3는 생선 기름의 트리글리세리드에서와 마찬가지로 크릴 오일의 인지질에서 흡수되기도합니다 (때로는 더 우수함) (11, 12, 13, 14).

크릴 오일은 자연적으로 아스 타잔 틴 (15)이라고하는 강력한 산화 방지제를 함유하고 있기 때문에 산화에 매우 강합니다.

또한 크릴은 매우 작고 수명이 짧기 때문에 수명 동안 많은 오염 물질이 축적되지 않습니다. 따라서 오일을 정제 할 필요가 없으며 에틸 에스테르 형태로는 거의 발견되지 않습니다.

요약 크릴 오일은 자연적으로 오염 물질이 적고 강력한 산화 방지제를 함유하고 있습니다. 그것은 잘 흡수되는 트리글리세리드와 인지질 형태의 오메가 -3를 제공합니다.

초록 입 홍합 오일

초록 입 홍합은 뉴질랜드 고유의 것으로, 오일은 일반적으로 트리글리세리드와 유리 지방산의 형태입니다.

EPA 및 DHA 이외에 미량의 에이코 사 테트라에 노산 (ETA)도 함유하고 있습니다. 이 희귀 오메가 -3 지방산은 다른 오메가 -3보다 염증을 낮추는 데 훨씬 효과적 일 수 있습니다 (16, 17).

생선 기름 대신 초록 입 홍합 기름을 섭취하는 것이 환경 친화적 인 것으로 간주됩니다.

요약 초록 입 홍합 오일은 오메가 -3 지방산의 또 다른 공급원입니다. 이 조개류에는 여러 형태의 오메가 -3가 들어 있으며 환경 친화적 인 선택으로 간주됩니다.

포유류 오일

포유류 오메가 -3 오일은 씰 블 러버로 만들어졌으며 천연 트리글리세리드 형태입니다.

EPA 및 DHA 외에도 건강에 도움이되는 오메가 -3 지방산 인 도코 사 펜타 엔 산 (DPA)도 비교적 많이 함유하고 있습니다. 포유류 오메가 -3 오일은 또한 오메가 -6 (18)가 매우 낮습니다.

요약 포유류 오일은 또한 트리글리세리드 형태의 EPA 및 DHA 외에도 DPA의 좋은 공급원입니다.

ALA 오일

ALA는 알파-리놀렌산의 약자입니다. 오메가 -3의 식물 형태입니다.

아마씨, 치아 씨, 대마 씨에서 특히 많이 발견됩니다.

신체는 EPA 또는 DHA로 변환 할 수 있지만이 변환 프로세스는 비효율적입니다. 대부분의 식물유는 오메가 -3보다 오메가 -6가 더 높습니다 (19, 20, 21).

요약 ALA 오일은 식물원에서 만들어지며 오메가 -3와 오메가 -6를 모두 함유합니다. 그들은 신체에서 활동하는 오메가 -3의 종류 인 EPA 또는 DHA를 포함하지 않습니다.

조류 오일

해양 조류, 특히 미세 조류는 EPA 및 DHA의 또 다른 트리글리 세라이드 공급원입니다.

실제로 어류의 EPA와 DHA는 조류에서 비롯됩니다. 작은 물고기가 먹으며 거기에서 먹이 사슬을 위로 움직입니다.

연구에 따르면 조류 기름은 생선 기름보다 오메가 -3, 특히 DHA에 훨씬 더 집중되어 있습니다. 채식인과 완전 채식인에게 특히 좋은 곳입니다 (22, 23).

요오드와 같은 중요한 미네랄이 함유되어있을 수도 있습니다.

또한 조류 오일은 환경 친화적 인 것으로 간주됩니다. 중금속과 같은 오염 물질이 포함되어 있지 않아 지속 가능하고 건강한 옵션입니다.

요약 미세 조류는 트리글리세리드 형태의 EPA 및 DHA의 식물 공급원입니다. 이 오일은 환경 친화적이며 채식주의 자 및 채식주의 자에게 훌륭한 오메가 3 원천으로 간주됩니다.

오메가 -3 캡슐

오메가 -3 오일은 일반적으로 캡슐 또는 소프트 젤에서 발견됩니다.

이들은 맛이없고 삼키기 쉽기 때문에 소비자들에게 인기가 있습니다.

캡슐은 일반적으로 연질 젤라틴 층으로 만들어지며 많은 제조업체에서도 장용 코팅을 사용합니다.

장용 코팅은 캡슐이 소장에 도달 할 때까지 캡슐이 용해되지 않도록합니다. 생선 기름 캡슐에서 일반적으로 생선 트림을 방지하기 때문에 일반적입니다.

그러나 그것은 또한 썩은 생선 기름의 악취를 가릴 수 있습니다.

오메가 -3 캡슐을 복용하는 경우, 가끔씩 캡슐을 열고 냄새가 나지 않도록 냄새를 맡는 것이 좋습니다.

요약 캡슐은 오메가 -3를 섭취하는 인기있는 방법입니다. 그러나 캡슐은 썩은 냄새가 나는 냄새를 가릴 수 있으므로 가끔 열어 두는 것이 가장 좋습니다.

보충제를 구입할 때 찾아야 할 것

오메가 -3 보충제를 구입할 때는 항상 라벨을주의해서 읽으십시오.

또한 다음을 확인하십시오.

• 오메가 -3의 종류. 많은 오메가 -3 보충제는 종종 오메가 -3의 가장 중요한 유형 인 EPA와 DHA를 거의 포함하지 않습니다. 당신의 보충이 이것들을 포함하고 있는지 확인하십시오.
• 오메가 -3의 양. 보충제는 앞면에 캡슐 당 1,000mg의 생선 기름이 들어 있다고 말할 수 있습니다. 그러나 뒷면에는 EPA와 DHA가 320mg에 불과하다는 것을 알 수 있습니다.
• 오메가 -3의 형태. 더 나은 흡수를 위해 EE (에틸 에스테르)보다는 FFA (유리 지방산), TG, rTG (트리글리세리드 및 개질 된 트리글리세리드) 및 PL (인지질)을 찾으십시오.
• 순도와 진실성. 순도에 대한 GOED 표준 또는 타사 씰이있는 제품을 구입하십시오. 이 라벨은 안전하고 자신이하는 말을 담고 있음을 보여줍니다.
• 선도. 오메가 -3는 약해지기 쉽다. 그들이 나빠지면, 파울 냄새가 나고 덜 강력하거나 해 롭습니다. 항상 날짜를 확인하고 제품 냄새를 맡고 비타민 E와 같은 산화 방지제가 들어 있는지 확인하십시오.
• 지속 가능성. MSC, 환경 방어 기금 또는 이와 유사한 기관에서 인증 한 생선 기름을 구입하십시오. 수명이 짧은 작은 물고기는 더 지속 가능한 경향이 있습니다.

요약 오메가 -3의 종류와 양은 제품을 확인하십시오. 그것은 EPA와 DHA를 만족할만한 양으로 함유해야합니다.

어떤 오메가 -3 보충제가 가장 좋습니까?

정기적 인 생선 기름 보충제는 아마도 건강을 개선하고자하는 대부분의 사람들에게 가장 적합한 선택 일 것입니다.

그러나 천연 어유는 보통 30 % 이하의 EPA와 DHA로 구성되며, 이는 70 %가 다른 지방임을 의미합니다.

또한 오메가 -3가 고농도로 함유 된 보충제를 구입할 수도 있습니다. EPA와 DHA는 최대 90 %가 될 수 있습니다. 최상의 결과를 얻으려면 오메가 -3가 유리 지방산으로 포함 된 브랜드를 찾으십시오. 트리글리세리드 또는 인지질도 좋습니다.

유명한 오메가 -3 보충제 브랜드에는 Nordic Naturals, Green Pasture, Bio-Marine Plus, Omegavia 및 Ovega-3이 있습니다.

요약 규칙적인 생선 기름 보충제는 아마도 건강을 최적화하려는 대부분의 사람들에게 충분할 것입니다. 대량 복용이 필요한 경우 농축 오메가 3 보충제를 섭취하십시오.

결론

대부분의 사람들에게는 정기적 인 생선 기름 보충제로 충분합니다.

그러나 보충제에 함유 된 성분이 포함되어 있는지 확인하고 EPA 및 DHA 함량에 특별한주의를 기울이십시오.

EPA와 DHA는 동물성 오메가 -3 제품에서 가장 많이 발견됩니다. 채식 옵션도 있지만 일반적으로 ALA 만 포함합니다. 예외적으로 조류 오메가는 오메가 -3의 훌륭한 공급원이며 완전 채식인을 포함한 모든 사람에게 적합합니다.

지방은 오메가 -3 흡수를 증가시키기 때문에 지방이 포함 된 식사와 함께 보충제를 섭취하는 것이 가장 좋습니다 (24).

마지막으로, 오메가 -3는 생선처럼 부패하기 쉬우므로 대량 구매는 나쁜 생각입니다.

하루가 끝나면 오메가 3는 가장 유익한 보충제 중 하나 일 수 있습니다. 현명하게 선택하십시오.