오메가 -3 지방산의 17 가지 과학 기반 이점

콘텐츠

• 1. 오메가 -3는 우울증과 불안과 싸울 수 있습니다
• 2. 오메가 -3는 눈 건강을 향상시킬 수 있습니다
• 3. 오메가 -3는 임신과 초기 생애 동안 뇌 건강을 증진시킬 수 있습니다
• 4. 오메가 -3는 심장 질환의 위험 요소를 개선 할 수 있습니다
• 5. 오메가 -3는 어린이의 ADHD 증상을 줄일 수 있습니다
• 6. 오메가 3는 대사 증후군의 증상을 줄일 수 있습니다
• 7. 오메가 -3는 염증과 싸울 수 있습니다
• 8. 오메가 -3는자가 면역 질환과 싸울 수 있습니다
• 9. 오메가 -3는 정신 장애를 개선 할 수 있습니다
• 10. 오메가 -3는 연령 관련 정신 감소 및 알츠하이머 병과 싸울 수 있습니다
• 11. 오메가 -3는 암 예방에 도움이 될 수 있습니다
• 12. 오메가 -3는 어린이의 천식을 줄일 수 있습니다
• 13. 오메가 -3는 간에서 지방을 줄일 수 있습니다
• 14. 오메가 -3는 뼈와 관절 건강을 향상시킬 수 있습니다
• 15. 오메가 -3는 생리통 완화
• 16. 오메가 -3 지방산은 수면을 개선 할 수 있습니다
• 17. 오메가 -3 지방은 피부에 좋습니다
• 결론

오메가 -3 지방산은 매우 중요합니다.

그들은 당신의 몸과 뇌에 많은 강력한 건강상의 이점을 가지고 있습니다.

실제로 오메가 -3 지방산만큼 철저하게 연구 된 영양소는 거의 없습니다.

과학이 뒷받침하는 오메가 -3 지방산의 17 가지 건강상의 이점은 다음과 같습니다.

1. 오메가 -3는 우울증과 불안과 싸울 수 있습니다

우울증은 세계에서 가장 흔한 정신 장애 중 하나입니다.

슬픔, 무기력, 삶에 대한 전반적인 관심 상실 등의 증상이 있습니다 (1, 2).

일반적인 장애인 불안은 지속적인 걱정과 불안을 특징으로합니다 (3).

흥미롭게도 오메가 -3를 정기적으로 섭취하는 사람들은 우울할 가능성이 적습니다 (4, 5).

또한 우울증이나 불안이있는 사람들이 오메가 3 보충제를 복용하기 시작하면 증상이 호전됩니다 (6, 7, 8).

오메가 -3 지방산에는 ALA, EPA 및 DHA의 세 가지 유형이 있습니다. 세 가지 중 EPA가 우울증과 싸우는 데 가장 좋은 것으로 보입니다 (9).

한 연구는 EPA가 일반적인 항우울제로서 우울증에 효과적인 것으로 나타났습니다 (10).

요약 오메가 -3 보충제는 우울증과 불안을 예방하고 치료하는 데 도움이 될 수 있습니다. EPA는 우울증 퇴치에 가장 효과적인 것으로 보입니다.

2. 오메가 -3는 눈 건강을 향상시킬 수 있습니다

오메가 -3의 일종 인 DHA는 눈의 망막의 주요 구조적 구성 요소입니다 (11).

충분한 DHA를 얻지 못하면 시력 문제가 발생할 수 있습니다 (12, 13).

흥미롭게도 오메가 -3을 충분히 섭취하는 것은 눈의 영구적 인 손상과 실명을 일으키는 주요 원인 중 하나 인 황반 변성 위험과 관련이 있습니다 (14, 15).

요약 DHA라는 오메가 -3 지방산은 눈의 망막의 주요 구조 성분입니다. 황반 변성을 예방하여 시력 손상 및 실명을 유발할 수 있습니다.

3. 오메가 -3는 임신과 초기 생애 동안 뇌 건강을 증진시킬 수 있습니다

오메가 -3는 영아의 두뇌 성장과 발달에 중요합니다.

DHA는 뇌의 다중 불포화 지방산의 40 %, 눈의 망막의 60 %를 차지합니다 (12, 16).

따라서 DHA 강화 포뮬라를 먹은 영아가 포뮬라를 먹지 않은 영아보다 시력이 좋은 것은 놀라운 일이 아닙니다 (17).

임신 중에 충분한 오메가 -3를 얻는 것은 (18, 19, 20)을 포함하여 자녀에게 많은 혜택과 관련이 있습니다.

• 더 높은 지능
• 더 나은 의사 소통과 사회적 기술
• 행동 문제 감소
• 발달 지연 위험 감소
• ADHD, 자폐증 및 뇌성 마비의 위험 감소

요약 임신과 초기 생애 동안 충분한 오메가 -3 섭취는 자녀의 발달에 중요합니다. 보충은 지능이 높고 여러 질병의 위험이 낮습니다.

4. 오메가 -3는 심장 질환의 위험 요소를 개선 할 수 있습니다

심장 마비와 뇌졸중은 세계 주요 사망 원인입니다 (21).

수십 년 전, 연구자들은 물고기를 먹는 지역 사회 가이 질병의 비율이 매우 낮다는 것을 관찰했습니다. 이것은 나중에 오메가 -3 소비 (22, 23)와 연결되었습니다.

그 이후 오메가 -3 지방산은 심장 건강에 대한 수많은 이점과 관련이 있습니다 (24).

이러한 이점은 다음과 같습니다.

• 트리글리세리드 : 오메가 -3는 일반적으로 15-30 % (25, 26, 27) 범위에서 트리글리세리드를 크게 감소시킬 수 있습니다.
• 혈압: 오메가 -3는 고혈압 환자의 혈압을 낮출 수 있습니다 (25, 28).
• "좋은"HDL 콜레스테롤 : 오메가 -3는“좋은”HDL 콜레스테롤 수치를 올릴 수 있습니다 (29, 30, 31).
• 혈전 : 오메가 -3는 혈소판이 서로 뭉치지 않도록합니다. 이것은 해로운 혈전 형성을 예방하는 데 도움이됩니다 (32, 33).
• 액자: 동맥이 매끄럽고 손상되지 않도록함으로써 오메가 -3는 동맥을 제한하고 강화할 수있는 플라크를 예방합니다 (34, 35).
• 염증: 오메가 -3는 신체의 염증 반응 동안 방출되는 일부 물질의 생성을 줄입니다 (36, 37, 38).

어떤 사람들에게는 오메가 -3가“나쁜”LDL 콜레스테롤을 낮출 수도 있습니다. 그러나 여러 연구에서 LDL이 증가하는 것으로 나타났습니다 (39, 40).

심장 질환 위험 요소에 대한 이러한 유익한 영향에도 불구하고 오메가 -3 보충제가 심장 마비 나 뇌졸중을 예방할 수 있다는 확실한 증거는 없습니다. 많은 연구에서 이점이 없음을 발견했습니다 (41, 42).

요약 오메가 -3는 수많은 심장병 위험 요소를 개선합니다. 그러나 오메가 -3 보충제는 심장 마비 나 뇌졸중의 위험을 줄이는 것으로 보이지 않습니다.

5. 오메가 -3는 어린이의 ADHD 증상을 줄일 수 있습니다

주의력 결핍 과잉 행동 장애 (ADHD)는 부주의, 과잉 행동 및 충동을 특징으로하는 행동 장애입니다 (43).

여러 연구에 따르면 ADHD 소아는 건강한 동료보다 혈중 오메가 -3 지방산 수치가 낮습니다 (44, 45).

또한 오메가 -3 보충제가 ADHD의 증상을 줄일 수 있다는 수많은 연구 결과가 있습니다.

오메가 -3는 부주의와 작업 완료를 개선하는 데 도움이됩니다. 또한 과잉 행동, 충동, 불안 및 침략을 감소시킵니다 (46, 47, 48, 49).

최근 연구자들은 생선 기름 보충제가 ADHD (50)에 가장 유망한 치료법 중 하나임을 발견했습니다.

요약 오메가 -3 보충제는 어린이의 ADHD 증상을 줄일 수 있습니다. 주의력을 향상시키고 과잉 행동, 충동 및 공격성을 줄입니다.

6. 오메가 3는 대사 증후군의 증상을 줄일 수 있습니다

대사 증후군은 조건의 모음입니다.

복부 지방이라고도하는 중앙 비만과 고혈압, 인슐린 저항성, 높은 중성 지방 및 낮은“좋은”HDL 콜레스테롤 수치가 포함됩니다.

그것은 심장병과 당뇨병을 포함한 다른 많은 질병의 위험을 증가시키기 때문에 공중 보건의 주요 관심사입니다 (51).

오메가 -3 지방산은 대사 증후군 환자에서 인슐린 저항성, 염증 및 심장병 위험 요소를 개선 할 수 있습니다 (52, 53, 54).

요약 오메가 -3는 대사 증후군 환자에게 많은 혜택을 줄 수 있습니다. 그들은 인슐린 저항성을 줄이고 염증과 싸우며 여러 가지 심장 질환 위험 요소를 개선 할 수 있습니다.

7. 오메가 -3는 염증과 싸울 수 있습니다

염증은 신체의 감염과 손상에 대한 자연스러운 반응입니다. 따라서 건강에 매우 중요합니다.

그러나 염증은 때때로 감염이나 부상 없이도 오랫동안 지속됩니다. 이것을 만성 또는 장기 염증이라고합니다.

장기 염증은 심장병과 암을 포함한 거의 모든 만성 서양 질병에 기여할 수 있습니다 (55, 56, 57).

특히 오메가 -3 지방산은 염증성 에이코 사 노이드 및 사이토 카인과 같은 염증과 관련된 분자 및 물질의 생성을 줄일 수 있습니다 (58, 59).

연구에 따르면 높은 오메가 -3 섭취와 염증 감소 사이의 연관성이 일관되게 관찰되었습니다 (8, 60, 61).

요약 오메가 -3는 만성 염증을 감소시켜 심장병, 암 및 기타 여러 질병에 기여할 수 있습니다.

8. 오메가 -3는자가 면역 질환과 싸울 수 있습니다

자가 면역 질환에서는 면역계가 건강한 세포를 외래 세포로 착각하여 공격하기 시작합니다.

제 1 형 당뇨병은 면역계가 췌장의 인슐린 생성 세포를 공격하는 대표적인 예입니다.

오메가 -3는 이러한 질병 중 일부를 퇴치 할 수 있으며 초기 생애 동안 특히 중요 할 수 있습니다.

연구에 따르면 생후 첫 해에 충분한 오메가 -3를 섭취하는 것이 제 1 형 당뇨병,자가 면역 당뇨병 및 다발성 경화증을 포함한 많은자가 면역 질환의 위험 감소와 관련이 있습니다 (62, 63, 64).

오메가 -3는 또한 루푸스, 류마티스 관절염, 궤양 성 대장염, 크론 병 및 건선 치료에도 도움이됩니다 (65, 66, 67, 68).

요약 오메가 -3 지방산은 1 형 당뇨병, 류마티스 관절염, 궤양 성 대장염, 크론 병 및 건선을 포함한 여러자가 면역 질환과 싸우는 데 도움이 될 수 있습니다.

9. 오메가 -3는 정신 장애를 개선 할 수 있습니다

정신 장애가있는 사람에서 낮은 오메가 -3 수치가보고되었습니다 (69).

연구에 따르면 오메가 -3 보충제는 정신 분열증과 양극성 장애가있는 사람들의 기분 변화 및 재발 빈도를 줄일 수 있습니다 (69, 70, 71).

오메가 -3 지방산을 보충하면 폭력적인 행동을 줄일 수 있습니다 (72).

요약 정신 장애가있는 사람들은 종종 혈중 오메가 -3 지방 수치가 낮습니다. 오메가 -3 상태를 개선하면 증상이 개선되는 것 같습니다.

10. 오메가 -3는 연령 관련 정신 감소 및 알츠하이머 병과 싸울 수 있습니다

뇌 기능의 감소는 피할 수없는 노화의 결과 중 하나입니다.

여러 연구에서 오메가 -3 섭취량이 많을수록 연령 관련 정신 감소와 알츠하이머 병의 위험 감소 (73, 74, 75)와 관련이 있습니다.

통제 된 연구에 대한 한 가지 검토에 따르면 오메가 -3 보충제는 AD 증상이 매우 경미 할 때 질병이 발병 할 때 유익 할 수 있습니다 (76).

오메가 -3와 뇌 건강에 대한 더 많은 연구가 필요하다는 것을 명심하십시오.

요약 오메가 -3 지방은 연령 관련 정신 쇠퇴와 알츠하이머 병을 예방하는 데 도움이 될 수 있지만 더 많은 연구가 필요합니다.

11. 오메가 -3는 암 예방에 도움이 될 수 있습니다

암은 서구 세계의 주요 사망 원인 중 하나이며 오메가 -3 지방산은 오랫동안 특정 암의 위험을 감소시키는 것으로 주장되어 왔습니다.

흥미롭게도, 오메가 -3를 가장 많이 섭취하는 사람들은 결장암 위험이 최대 55 % 낮습니다 (77, 78).

또한 오메가 -3 섭취는 남성의 전립선 암 위험과 여성의 유방암 위험과 관련이 있습니다. 그러나 모든 연구에서 동일한 결과를 제공하는 것은 아닙니다 (79, 80, 81).

요약 오메가 -3 섭취는 결장암, 전립선 암 및 유방암을 포함한 일부 유형의 암 위험을 감소시킬 수 있습니다.

12. 오메가 -3는 어린이의 천식을 줄일 수 있습니다

천식은 기침, 호흡 곤란 및 천명과 같은 증상이있는 만성 폐 질환입니다.

심한 천식 발작은 매우 위험 할 수 있습니다. 폐의기도에 염증과 부종이 원인입니다.

또한 미국의 천식 발생률은 지난 수십 년 동안 증가했습니다 (82).

여러 연구에 따르면 오메가 -3 섭취는 어린이와 청소년의 천식 위험이 낮습니다 (83, 84).

요약 오메가 -3 섭취는 어린이와 청소년 모두에서 천식 위험이 낮습니다.

13. 오메가 -3는 간에서 지방을 줄일 수 있습니다

비 알코올성 지방간 질환 (NAFLD)은 생각보다 흔합니다.

비만 전염병과 함께 서구 세계에서 만성 간 질환의 가장 흔한 원인이되기 위해 증가했습니다 (85).

그러나 오메가 -3 지방산을 보충하면 NAFLD 환자의 간 지방과 염증을 효과적으로 줄일 수 있습니다 (85, 86).

요약 오메가 -3 지방산은 비 알코올성 지방간 질환이있는 사람의 간 지방을 감소시킵니다.

14. 오메가 -3는 뼈와 관절 건강을 향상시킬 수 있습니다

골다공증과 관절염은 골격계에 영향을주는 두 가지 흔한 장애입니다.

연구에 따르면 오메가 -3는 뼈의 칼슘 양을 증가시켜 뼈의 강도를 향상시킬 수 있으며, 이는 골다공증의 위험을 줄여줍니다 (87, 88).

오메가 -3는 관절염도 치료할 수 있습니다. 오메가 -3 보충제를 복용 한 환자는 관절 통증 감소와 그립 강도 증가 (89, 90)가보고되었습니다.

요약 오메가 -3는 뼈의 강도와 관절 건강을 개선하여 골다공증과 관절염의 위험을 줄일 수 있습니다.

15. 오메가 -3는 생리통 완화

생리통은 하복부와 골반에 발생하며 종종 허리와 허벅지에 발산됩니다.

삶의 질에 큰 영향을 줄 수 있습니다.

그러나 연구에 따르면 오메가 3를 가장 많이 섭취하는 여성은 월경통이 약한 것으로 나타났습니다 (91, 92).

한 연구에 따르면 오메가 -3 보충제가 월경 중 심한 통증을 치료하는 데 이부프로펜보다 더 효과적이라는 것이 밝혀졌습니다 (93).

요약 오메가 -3 지방산은 생리통을 줄이고 항염증제 인 이부프로펜보다 효과적 일 수 있습니다.

16. 오메가 -3 지방산은 수면을 개선 할 수 있습니다

수면은 최적의 건강의 기초 중 하나입니다.

연구는 비만, 당뇨병 및 우울증을 포함한 많은 질병에 수면 부족을 묶습니다 (94, 95, 96, 97).

낮은 수준의 오메가 -3 지방산은 어린이의 수면 문제와 성인의 폐쇄성 수면 무호흡증과 관련이 있습니다 (98, 99).

낮은 수준의 DHA는 또한 낮은 수준의 호르몬 인 멜라토닌과 연결되어있어 잠들 수 있습니다 (100).

어린이와 성인 모두의 연구에 따르면 오메가 3를 보충하면 수면의 길이와 질이 증가합니다 (98, 100).

요약 오메가 -3 지방산, 특히 DHA는 수면의 길이와 질을 향상시킬 수 있습니다.

17. 오메가 -3 지방은 피부에 좋습니다

DHA는 피부의 구성 성분입니다. 그것은 피부의 많은 부분을 구성하는 세포막의 건강을 책임집니다.

건강한 세포막은 부드럽고 촉촉하며 유연하며 주름이없는 피부를 만듭니다.

EPA는 또한 (101, 102)를 포함하여 여러 가지 방법으로 피부에 도움이됩니다.

• 피부의 오일 생성 및 수분 관리.
• 모낭의 각질화를 방지합니다.
• 피부의 조기 노화를 줄입니다.
• 여드름의 위험을 줄입니다.

오메가 -3는 또한 태양 손상으로부터 피부를 보호 할 수 있습니다. EPA는 햇빛에 노출 된 후 피부의 콜라겐에서 떨어져 나가는 물질의 방출을 차단합니다 (101).

요약 오메가 -3는 피부를 건강하게 유지시켜 조기 노화를 예방하고 태양 손상을 방지합니다.

결론

오메가 -3 지방산은 최적의 건강을 위해 필수적입니다.

오메가 -3 섭취를 확실하게하는 가장 좋은 방법은 일주일에 두 번 기름진 생선과 같은 전체 음식을 섭취하는 것입니다.

그러나 지방이 많은 생선을 많이 섭취하지 않으면 오메가 3 보충제를 섭취하는 것이 좋습니다. 오메가 -3가 부족한 사람들에게 이것은 건강을 향상시키는 저렴하고 효과적인 방법입니다.

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