오메가 -6 대 오메가 -3 비율을 최적화하는 방법

콘텐츠

• 오메가 -6 및 오메가 -3 지방산에 관심이있는 이유
• 비산 업계 인구는 얼마나 많은 오메가 -6를 먹었습니까?
• 서양식의 문제
• 오메가 -6 함량이 높은 식물성 기름을 피하십시오
• 오메가 -3 함량이 높은 동물성 식품 섭취
• 결론

오늘날 대부분의 사람들은 오메가 -6 지방산을 많이 섭취하고 있습니다.

동시에 오메가 -3 함량이 높은 동물성 식품의 소비는 그 어느 때보 다 낮습니다.

과학자들은 이러한 고도 불포화 지방산의 왜곡 된 비율이 서양식 식단의 가장 해로운 측면 중 하나 일 수 있다고 의심합니다.

오메가 -6 및 오메가 -3 지방산에 관심이있는 이유

오메가 -6 및 오메가 -3 지방산은 이중 결합이 많기 때문에 다중 불포화 지방 (poly = many)이라고합니다.

우리 몸에는 효소를 생산할 수있는 효소가 없으므로 식단에서 섭취해야합니다.

식단에서 아무것도 얻지 못하면 결핍이 생겨 병에 걸립니다. 이것이 그들이 "필수"지방산으로 불리는 이유입니다.

그러나 이러한 지방산은 대부분의 다른 지방과 다릅니다. 그들은 단순히 에너지로 사용되거나 저장되는 것이 아니라 생물학적으로 활동적이며 혈액 응고 및 염증과 같은 과정에서 중요한 역할을합니다.

하지만 오메가 -6와 오메가 -3는 같은 효과가 없습니다. 과학자들은 오메가 -6가 염증을 일으키는 반면 오메가 -3는 항 염증이라고 믿습니다.

물론 염증은 생존에 필수적입니다. 감염과 부상으로부터 신체를 보호하는 데 도움이되지만 만성적이거나 과도한 경우 심각한 손상을 일으키고 질병에 기여할 수도 있습니다.

실제로 만성 염증은 심장병, 대사 증후군, 당뇨병, 관절염, 알츠하이머 및 여러 유형의 암을 비롯한 가장 심각한 현대 질병의 주요 원인 중 하나 일 수 있습니다.

과학자들은 오메가 -6는 높지만 오메가 -3는 낮은 식단은 염증을 증가시키는 반면 균형 잡힌 양의 식단은 염증을 감소 시킨다는 가설을 세웠습니다.

서양식 식단을 따르는 사람들은 일반적으로 오메가 -3에 비해 오메가 -6를 너무 많이 섭취합니다. 많은 사람들이 이것이 심각한 건강 문제라고 생각합니다.

너무 높은 오메가 -6 대 오메가 -3 비율은 신체의 과도한 염증을 유발하여 잠재적으로 다양한 질병의 위험을 높일 수 있습니다.

비산 업계 인구는 얼마나 많은 오메가 -6를 먹었습니까?

Stephan Guyenet 박사에 따르면 산업화 이전 인구의 전형적인 오메가 -6 대 오메가 -3 비율은 4 : 1에서 1 : 4까지 다양했습니다.

주로 육지 동물을 먹은 수렵 채집 자들은이 지방을 2 : 1에서 4 : 1의 비율로 섭취했으며, 오메가 -3가 풍부한 해산물을 대부분 먹은 이누이트는 1 : 4의 비율을 가졌습니다. 다른 산업화 이전 인구는 그 사이 어딘가에있었습니다.

인류 학적 증거에 따르면 인간이 진화 한 먹는 비율은 약 1 : 1 정도 였지만 오늘날의 비율은 약 16 : 1입니다 (3).

이 인구는 현대인보다 기대 수명이 짧았지만 일부 연구자들은 심장병 및 당뇨병과 같은 만성 생활 습관병이 훨씬 덜 흔하다고 추정합니다.

산업화 이전 인구는 식단에서 오메가 -6를 훨씬 적게 섭취했을뿐만 아니라 신체 운동을 더 많이하고 설탕을 덜 먹었으며 현대적인 정크 푸드를 이용할 수 없었습니다.

이러한 모든 요인은 현대 생활 습관병의 낮은 비율을 설명 할 수 있습니다. 그러나 그 효과는 오메가 -6 지방산의 섭취 감소에만 기인 할 수는 없습니다.

산업화 이전 식단을 먹은 사람들은 오메가 -6 대 오메가 -3 비율이 약 4 : 1에서 1 : 4였으며, 대부분은 그 중간 정도였습니다. 오늘날의 비율은 16 : 1로 사람들이 유 전적으로 적응하는 것보다 훨씬 높습니다.

서양식의 문제

서구 인구는 많은 양의 가공 된 종자 및 식물성 기름을 먹고 있습니다. 이 오일 중 일부에는 오메가 -6가 들어 있습니다.

이 오일을 처리하는 기술은 약 100 년 전까지 존재하지 않았으며 사람들은 다량의 오메가 -6에 유 전적으로 적응할 시간이 없었습니다.

아래 그래프에서 미국의 대두유 소비량이 1 인당 연간 0에서 11kg으로 급격히 증가하는 것을 볼 수 있습니다. 이는 1999 년 총 칼로리의 무려 7 %에 달했습니다 ().

콩기름은 현재 미국에서 오메가 -6 지방산의 가장 큰 공급원입니다. 정말 값이 싸고 모든 종류의 가공 식품에서 발견되기 때문입니다.

아래 그래프에서 체지방 저장고에서 발견되는 오메가 -6 지방산의 양이 지난 50 년 동안에 만 200 % (3 배) 이상 증가한 것을 확인할 수 있습니다.

따라서 오늘날 사람들이 먹는 지방은 체지방 저장 및 세포막 건강 측면에서 신체의 실제 변화를 가져오고 있습니다.

세포막에있는 다량의 오메가 -6는 심장 질환의 위험과 밀접한 관련이 있으며, 이는 잠재적 인 염증 유발 효과를 고려할 때 완벽합니다.

그러나 오메가 -6 산이 심장 질환에 미치는 영향을 조사한 고품질 통제 연구는 없습니다 (,).

또한 통제 된 연구에 따르면 가장 흔한 오메가 -6 지방산 인 리놀레산은 염증 표지자 수준을 증가시키지 않습니다 ().

사실, 오메가 -6 지방산의 과다 섭취가 만성 생활 습관병의 위험에 어떤 영향을 미치는지는 분명하지 않습니다.

반면에 오메가 -3 지방산의 긍정적 인 건강 효과를 뒷받침하는 많은 증거가 있습니다. 예를 들어, 그들의 심장 이점은 중요합니다 (9,,).

오메가 -3는 또한 우울증, 정신 분열증 및 양극성 장애와 같은 모든 종류의 정신 장애를 개선 할 수 있습니다 (12,,).

그럼에도 불구하고 오메가 -3와 오메가 -6를 포함한 다중 불포화 지방산을 과도하게 섭취하면 몇 가지 위험이 있습니다. 지방산 분자의 이중 결합은 매우 반응성이 있습니다.

그들은 산소와 반응하여 자유 라디칼의 연쇄 반응을 형성하는 경향이 있습니다. 이러한 자유 라디칼은 노화와 암 발병의 기전 중 하나 인 세포 손상을 일으킬 수 있습니다 (,,).

오메가 -6와 오메가 -3의 비율을 높이고 싶다면이를 보완하기 위해 오메가 -3를 많이 섭취하는 것이 좋습니다. 상대적으로 낮고 균형 잡힌 양을 갖는 것이 가장 좋습니다.

오메가 -6 함량이 높은 식물성 기름의 소비는 지난 100 년 동안 극적으로 증가했습니다. 과학자들은 이것이 심각한 해를 끼칠 수 있다고 믿습니다.

오메가 -6 함량이 높은 식물성 기름을 피하십시오

오메가 -6 섭취를 줄이기 위해 할 수있는 가장 중요한 한 가지 일은 오메가 -6가 풍부한 가공 된 종자 및 식물성 기름과이를 함유 한 가공 식품을 피하는 것입니다.

다음은 몇 가지 일반적인 지방과 기름이 포함 된 차트입니다. 오메가 -6 (파란색 막대) 비율이 높은 모든 것을 피하십시오.

버터, 코코넛 오일, 라드, 팜 오일 및 올리브 오일은 모두 상대적으로 오메가 -6 함량이 낮다는 것을 알 수 있습니다.

대조적으로 해바라기, 옥수수, 대두 및 면실유는 가장 많은 양을 포함합니다.

건강한 식용유에 대한 자세한 내용은이 기사를 참조하십시오.

오메가 -6 지방산이 적은 식단의 혜택을받는 것은 장기적인 과정이며 영구적 인 생활 방식 변화가 필요하다는 사실을 인식하는 것이 중요합니다.

대부분의 사람들은 체지방에 엄청난 양의 오메가 -6 지방산을 저장하며이를 제거하는 데 시간이 걸릴 수 있습니다.

오메가 -6 지방산이 걱정된다면 올리브 오일과 같이 오메가 -6 지방산이 적은 식물성 기름을 사용하십시오. 또한 오메가 -3 보충제를 섭취하거나 지방이 많은 생선을 일주일에 두 번 섭취하는 것도 고려해보십시오.

오메가 -6 섭취를 줄이기 위해 할 수있는 가장 중요한 일은 식단에서 가공 된 식물성 기름과이를 함유 한 가공 식품을 제거하는 것입니다.

오메가 -3 함량이 높은 동물성 식품 섭취

동물성 식품은 미리 형성된 오메가 -3 지방산 EPA 및 DHA의 최고의 공급원 중 하나입니다.

오늘날 한 가지 문제는 동물에게 일반적으로 콩과 옥수수가 포함 된 곡물 사료를 먹인다는 것입니다.

이것은 오메가 -3 함량을 감소 시키므로 고기의 다중 불포화 지방은 대부분 오메가 -6 (,)입니다.

따라서 여유가 있다면 풀을 먹인 고기가 확실히 최적입니다. 그러나 전통적으로 사육 된 고기도 가공하지 않는 한 건강합니다 (,).

닭고기 나 돼지 고기와 같이 전통적으로 기른 일부 육류조차도 오메가 -6 함량이 높을 수 있습니다. 오메가 -6 섭취량을 최대한 줄이고 싶다면 그 동물의 마른 부분에서 고기를 선택하십시오.

또한 곡물 기반 사료로 사육 된 암탉의 달걀에 비해 오메가 -3 함량이 높은 목초 또는 오메가 -3 강화 달걀을 구입하는 것도 좋은 생각입니다.

오메가 -3 섭취를 늘리는 효과적인 방법 중 하나는 일주일에 한두 번 해산물을 먹는 것입니다. 연어와 같은 지방이 많은 생선은 특히 좋은 소스입니다.

전통적으로 기른 고기를 많이 먹거나 해산물을 많이 먹지 않는다면 생선 기름 보충제를 섭취하는 것이 좋습니다. 대구 간유는 비타민 D와 A가 첨가 된 좋은 선택입니다.

아마와 치아 씨드를 포함한 오메가 -3의 일부 식물 공급원도 있습니다. 그러나 여기에는 ALA라고하는 오메가 -3 유형이 포함되어 있습니다. 인체는 ALA를 활성 형태로 변환하는 데 비효율적입니다. - EPA 및 DHA ().

이러한 이유로 생선 및 풀을 먹인 동물과 같은 오메가 -3의 동물 공급원이 일반적으로 더 나은 선택입니다. 그러나 조류에서 추출한 EPA 및 DHA를 포함하는 채식주의 자 친화적 인 보충제를 사용할 수 있습니다.

보충제를 섭취하거나 풀을 먹인 육류 또는 지방이 많은 생선을 섭취하면 오메가 -3 지방산 섭취를 늘릴 수 있습니다.

결론

과학자들은 오메가 -3에 비해 오메가 -6 지방산을 많이 섭취하면 여러 만성 질환을 유발할 수 있다고 생각합니다.

그러나이 이론을 뒷받침 할 강력한 증거는 아직 없습니다. 과도한 오메가 -6 지방 섭취의 잠재적 인 건강 영향을 조사하기 위해서는 더 높은 수준의 연구가 필요합니다.

걱정된다면 오메가 지방의 균형을 최적화하기위한 간단한 가이드입니다.

1. 오메가 -6 (및이를 함유 한 가공 식품)이 풍부한 식물성 기름을 피하십시오.
2. 적어도 일주일에 한두 번 바다에서 잡은 것을 포함하여 오메가 -3가 풍부한 동물을 많이 섭취하십시오.
3. 필요한 경우 생선 기름과 같은 오메가 -3 공급원을 보충하십시오.