오렌지 주스는 당신에게 좋은가요 나쁜가요?
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오렌지 주스는 전 세계적으로 가장 인기있는 과일 주스이며 오랫동안 아침 식사의 필수품입니다.
텔레비전 광고와 마케팅 슬로건은이 음료를 의심 할 여지없이 자연스럽고 건강하다고 묘사합니다.
그러나 일부 과학자와 건강 전문가들은이 단 음료가 건강에 해를 끼칠 수 있다고 우려합니다.
이 기사에서는 오렌지 주스와 그것이 나에게 좋은지 나쁜지를 살펴 봅니다.
과수원에서 유리까지
대부분의 상점에서 구입 한 오렌지 주스는 신선한 고른 오렌지를 짜서 주스 나 병에 넣는 것이 아닙니다.
오히려 다단계로 엄격하게 제어되는 공정을 통해 생산되며 주스는 포장하기 전에 최대 1 년 동안 대형 탱크에 보관할 수 있습니다.
먼저, 오렌지는 기계로 씻고 짜냅니다. 펄프와 오일이 제거됩니다. 주스는 열 저온 살균 처리되어 효소를 비활성화하고 달리 분해 및 부패를 유발할 수있는 미생물을 죽입니다 (1, 2, 3).
다음으로, 일부 산소가 제거되어 보관 중 비타민 C의 산화 적 손상을 줄이는 데 도움이됩니다. 냉동 농축액으로 저장 될 주스는 증발되어 대부분의 물을 제거합니다 (4).
불행하게도, 이러한 공정은 또한 아로마 및 향을 제공하는 화합물을 제거한다. 그중 일부는 나중에 조심스럽게 혼합 된 향료 팩 (5)에서 주스에 다시 첨가됩니다.
마지막으로, 포장하기 전에 다른 시간에 수확 된 오렌지 주스를 혼합하여 품질의 변화를 최소화 할 수 있습니다. 추출 후 추가 가공을 거친 펄프는 일부 주스에 다시 첨가됩니다 (1).
요약 슈퍼마켓 오렌지 주스는 단순한 제품이 아닙니다. 복잡한 다단계 처리를 거치며 최대 1 년 동안 대형 탱크에 저장하여 매장에서 판매 할 수 있습니다.오렌지 주스 대 전체 오렌지
오렌지 주스와 전체 오렌지는 영양 적으로 유사하지만 몇 가지 중요한 차이점이 있습니다.
특히, 전체 오렌지와 비교할 때 오렌지 주스의 서빙은 섬유질이 현저히 적으며 칼로리와 탄수화물의 약 두 배가 대부분 과일 설탕입니다.
다음은 중간 오렌지 (131 그램)와 비교했을 때 오렌지 주스 한 컵 (240ml)의 영양가를 자세히 살펴 보는 것입니다. 과일 (6, 7, 8)의 1 인분으로 계산됩니다.
| 오렌지 주스 | 신선한 오렌지 | |
| 칼로리 | 110 | 62 |
| 지방 | 0 그램 | 0 그램 |
| 탄수화물 | 25.5 그램 | 15 그램 |
| 섬유 | 0.5 그램 | 3 그램 |
| 단백질 | 2 그램 | 1 그램 |
| 비타민 A | RDI의 4 % | RDI의 6 % |
| 비타민 C | RDI의 137 % | RDI의 116 % |
| 티아민 | RDI의 18 % | RDI의 8 % |
| 비타민 B6 | RDI의 7 % | RDI의 4 % |
| 엽산 | RDI의 11 % | RDI의 10 % |
| 칼슘 | RDI의 2 % | RDI의 5 % |
| 마그네슘 | RDI의 7 % | RDI의 3 % |
| 칼륨 | RDI의 14 % | RDI의 7 % |
보시다시피, 전체 오렌지와 주스의 영양소 함량은 비슷합니다. 두 가지 모두 면역 건강을 지원하는 훌륭한 비타민 C 공급원과 좋은 엽산 공급원으로 임신 중 특정 선천적 결함의 위험을 줄이는 데 도움이됩니다 (9, 10).
그러나 가공 및 보관 중에 일부가 손실되지 않으면 주스는 이러한 영양소가 훨씬 높아집니다. 예를 들어, 한 연구에서, 상점에서 구입 한 오렌지 주스는 집에서 짜낸 오렌지 주스보다 비타민 C가 15 % 더 적고 엽산이 27 % 더 적었습니다 (4).
영양 라벨에 나열되어 있지 않지만 오렌지와 오렌지 주스에는 플라보노이드 및 기타 유익한 식물 화합물이 풍부합니다. 이 중 일부는 오렌지 주스 가공 및 보관 중에 줄어 듭니다 (1, 4, 11).
또한, 한 연구에 따르면 가공되지 않은 오렌지 주스와 비교하여 저온 살균 오렌지 주스는 열처리 후 즉시 항산화 활성이 26 % 감소하고 보관 후 약 한 달 후 항산화 활성이 67 % 감소했습니다 (2).
요약 오렌지 주스 8 온스 (240ml)는 전체 오렌지의 칼로리와 설탕의 약 2 배입니다. 그들의 비타민과 미네랄 함량은 비슷하지만 주스는 가공 및 보관 중에 일부 비타민과 유익한 식물 화합물을 잃습니다.어떤 유형이 더 건강합니까?
가장 건강에 좋은 오렌지 주스는 집에서 새로 짜낸 종류이지만 시간이 오래 걸릴 수 있습니다. 따라서 많은 사람들이 슈퍼마켓에서 오렌지 주스를 사도록 선택합니다.
가장 건강에 좋지 않은 옵션은 과당 옥수수 시럽 및 노란색 식용 색소와 같은 몇 가지 첨가제와 함께 적은 양의 실제 주스를 포함하는 오렌지 맛 음료입니다.
더 건강한 선택은 100 % 오렌지 주스입니다. 냉동 오렌지 주스 농축 물로 만들 든 얼지 않든 상관 없습니다. 이 두 가지 옵션은 영양가와 맛이 비슷합니다 (12, 13).
상점은 또한 칼슘, 비타민 D 및 기타 영양소가 첨가 된 오렌지 주스를 판매합니다. 그러나 칼로리가 많기 때문에 이러한 추가 영양분으로 만 마셔서는 안됩니다. 대신, 보충제를 복용하는 것은식이 간극을 채우는 칼로리가없는 방법입니다 (14).
칼로리 섭취량을보고 있다면 일반 오렌지 주스보다 칼로리와 설탕이 50 % 적은 오렌지 주스 음료를 구입할 수 있습니다.
그러나 이러한 음료에는 스테비아와 같은 천연 음료 또는 수크랄로스 및 아 세설 팜 칼륨을 포함한 인공 음료와 같은 물과 설탕 대체물이 포함되어 있습니다. 포함 된 경우 성분 목록에 표시됩니다.
마지막으로, 오렌지 주스에서 원하는 펄프 양을 선택할 수 있습니다. 여분의 펄프는 펄프리스 주스와 비교하여 영양 표의 수를 변경하기에 충분한 섬유질을 추가하지 않지만 플라보노이드를 포함한 유익한 식물성 화합물을 공급합니다 (13, 15).
요약 상점에서 구입 한 주스의 가장 영양가 높은 옵션은 여분의 펄프가 포함 된 100 % 오렌지 주스입니다. 최악의 선택은 설탕이 첨가 된 실제 주스가 거의없는 오렌지 향이 나는 음료입니다.가능한 이점
미국인의 거의 80 %가 권장되는 일일 과일 섭취량에 미치지 못합니다 (일반 성인의 경우 매일 2 컵). 오렌지 주스는 연중 내내 판매되며 일관된 품질로 과일 쿼터 (3, 16, 17)를 충족시킬 수있는 편리하고 풍성한 방법입니다.
또한 일반적으로 전체 오렌지보다 저렴합니다. 따라서 예산이 엄격한 사람들이 일일 과일 권장 사항을 충족시키는 데 도움이 될 수 있습니다 (3).
그럼에도 불구하고 건강 전문가들은 과일 주스가 가능할 때 주스 대신 전체 과일을 선택하는 것이 좋으며 과일 주스는 일일 과일 할당량의 절반 이하를 차지해야한다는 것을 참고하십시오. 즉, 평균 성인은 하루에 한 컵 (240 ml)을 넘지 않아야합니다. , 17, 18).
여러 연구에서 오렌지 주스의 심장 건강상의 이점을 테스트 한 결과 산화 방지제 상태를 높이고 콜레스테롤에 대한 유리기 손상을 예방하는 데 도움이 될 수 있다고 제안합니다. 이는 동맥 경화의 위험 요소입니다 (19, 20, 21).
그러나 이러한 연구는 일반적으로 더 많은 오렌지 주스 판매에 관심이 있거나 사람들이 하루에 두 잔 이상의 오렌지 주스를 마시는 것을 요구하는 회사 또는 그룹이 후원합니다.
요약 오렌지 주스는 하루에 2 인분의 과일 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있지만 일일 과일 할당량의 절반을 넘지 않아야합니다. 즉, 매일 주스 1 회 분량으로 섭취를 제한해야합니다.잠재적 단점
오렌지 주스는 일부 건강상의 이점과 관련이 있지만 칼로리 함량과 혈당 수준에 미치는 영향과 관련하여 단점이 있습니다.
칼로리가 높음
과일 주스는 전체 과일보다 충전량이 적고 빨리 마셔서 과식과 체중 증가의 위험이 높아집니다 (18).
더구나, 연구에 따르면 오렌지 주스와 같은 칼로리가 많은 음료를 마실 때 전체적으로 음식을 적게 섭취 할 필요는 없으며 주스가없는 것보다 더 많은 칼로리를 소비 할 수 있습니다 (22, 23, 24).
성인에 대한 대규모 관측 연구에 따르면 100 % 과일 주스를 매일 1 컵 (240ml) 씩 섭취하면 4 년 동안 (0.2, 0.3kg) 체중이 0.5 ~ 0.75 파운드 (0.2 ~ 0.3kg) 증가합니다.
또한 성인과 십대가 아침에 오렌지 주스 2 컵 (500ml)을 마신 경우 식수에 비해 식사 후 체지방 연소가 30 % 감소했습니다. 이것은 간에서 지방 주스를 자극하는 단 주스 때문일 수 있습니다 (27).
아마도 가장 중요한 것은 주스와 주스 음료의 최고 소비자이기 때문에 어린이의 오렌지 주스 효과에 관한 것입니다 (18).
오렌지 주스 및 기타 단 음료는 충치뿐만 아니라 어린이의 과도한 칼로리 섭취에 기여할 수 있습니다. 오렌지 주스를 희석한다고해서 반드시 치과 위험이 감소되는 것은 아니지만 칼로리 섭취량을 줄일 수 있습니다 (18).
혈당 수치를 올릴 수 있음
오렌지 주스는 또한 전체 오렌지보다 혈당을 증가시킬 수 있습니다.
음식의 탄수화물 품질과 양이 혈당 수치에 미치는 영향을 측정하는 혈당 부하는 오렌지 전체의 경우 3-6, 오렌지 주스의 경우 10-15입니다.
혈당 부하가 높을수록 음식이 혈당을 올릴 가능성이 높습니다 (28).
이러한 오렌지 주스의 단점을 극복하기 위해 과학자들은 오렌지 찌꺼기 (섬유와 플라보노이드가 풍부한 오렌지 잔유물, 부서진 펄프 및 코어)를 주스에 첨가 할 때의 이점을 테스트했습니다.
예비 인간 연구에 따르면 오렌지 주스에 찌꺼기를 첨가하면 혈당 영향을 줄이고 충만감을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다 (29, 30, 31).
그러나 더 많은 연구가 필요하며, 찌꺼기가 풍부한 오렌지 주스는 아직 상점에서 구입할 수 없습니다.
요약 오렌지 주스를 마시는 것은 그다지 채우지 않으며 과도한 칼로리 섭취와 체중 증가에 기여할 수 있습니다. 또한 전체 오렌지보다 혈당을 높이고 충치의 위험을 증가시킬 수 있습니다.결론
오렌지 주스는 전체 오렌지와 영양 적으로 유사하지만 섬유질은 거의 없지만 칼로리와 설탕의 두 배를 제공합니다.
권장 과일 섭취량에 쉽게 도달 할 수 있지만 혈당 스파이크 및 체중 증가를 유발할 수 있습니다.
하루에 8 온스 (240ml)를 넘지 않는 것이 가장 좋습니다.
가능하면 주스보다 오렌지 전체를 선택하십시오.
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