7 맛있고 건강한 하룻밤 귀리 요리법
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하룻밤 귀리는 믿을 수 없을 정도로 다양한 아침 식사 또는 간식을 만듭니다.
그들은 최소한의 준비로 따뜻하거나 차갑고 미리 준비된 날을 즐길 수 있습니다.
또한, 건강에 도움이되는 다양한 영양 성분으로 맛있는 식사를 할 수 있습니다.
이 기사는 7 가지 맛있고 영양가 있고 쉬운 하룻밤 귀리 레시피를 제공합니다.
1. 기본 하룻밤 귀리
대부분의 밤새 귀리 요리법은 동일한 몇 가지 재료를 기반으로합니다.
성분
- 귀리. 구식 귀리는 하룻밤 귀리에 가장 적합합니다. 더 짧은 담금 시간에는 빠른 귀리를 사용하고 더 긴 귀리는 스틸 컷 귀리를 사용하십시오.
- 우유. 우유 또는 강화 된 무가당 식물성 우유를 귀리와 1 : 1 비율로 사용하십시오. 예를 들어 귀리 1/2 컵 (120ml) 당 우유 1/2 컵 (120ml).
- 치아 시드 (선택 사항). 치아 씨앗은 재료를 묶는 접착제 역할을합니다. 귀리 1 개당 치아 시드 1/4 개를 사용합니다. 예를 들어 귀리 1/2 컵 (120ml) 당 치아시드 1/8 컵 (30ml)을 사용합니다.
- 요구르트 (선택 사항). 요거트는 단백질과 크리미 함을 더 해줍니다. 유제품 또는 식물성 요거트를 사용하고 원하는대로 양을 조절하십시오.
- 바닐라 (선택 사항). 바닐라 추출물 또는 바닐라 빈을 조금 더하면 하룻밤 동안 귀리에 풍미가 더해집니다.
- 감미료 (선택 사항). 약간의 메이플 시럽, 잘게 썬 대추 2 ~ 3 개 또는 으깬 바나나 반은 밤새 귀리를 달게 할 수 있습니다.
영양물 섭취
밤새 귀리는 많은 영양소의 훌륭한 공급원입니다.
2 % 우유로 만든 기본 레시피의 준비된 컵 (240ml) 1 개는 다음과 같은 ()을 제공합니다.
- 칼로리 : 215 칼로리
- 탄수화물 : 33 그램
- 섬유: 4 그램
- 설탕 : 7 그램
- 지방: 5 그램
- 단백질: 9 그램
- 비타민 D : 일일 가치 (DV)의 299 %
- 망간: DV의 25 %
- 셀렌: DV의 27 %
- 비타민 A : DV의 26 %
- 비타민 B12 : DV의 25 %
- 리보플라빈 : DV의 23 %
- 구리: DV의 22 %
- 인: DV의 22 %
이 양의 하룻밤 귀리는 칼슘, 철, 마그네슘, 아연, 티아민 및 판토텐산에 대한 DV의 12–19 %를 제공합니다.
귀리는 대부분의 다른 곡물보다 더 많은 단백질과 지방을 함유하고 있습니다. 그들은 또한 배고픔을 줄이고 포만감을 촉진하는 섬유질의 일종 인 베타 글루칸의 특히 좋은 공급원입니다 (,,).
당연히이 조리법의 영양 성분은 우유의 종류와 포함하도록 선택한 선택적 성분에 따라 다릅니다.
예비
하룻밤 동안 귀리를 준비하려면 모든 재료를 결합하고 밀폐 용기에 넣어 밤새 냉장 보관하면됩니다.
귀리와 치아 씨드가 우유에 스며 들어 밤새 부드러워 져 다음날 아침 푸딩과 같은 질감이 나옵니다.
하룻밤 귀리는 밀폐 용기에 냉장 보관하면 최대 4 일 동안 보관됩니다. 즉, 기본 레시피의 더 큰 부분을 쉽게 일괄 준비하고 변경을 위해 일주일 내내 개별 부분에 좋아하는 토핑을 추가 할 수 있습니다 (5).
요약하룻밤 귀리는 간단한 재료를 사용하고 많은 영양소가 풍부하며 대량으로 만들 수 있으며 가열 할 필요가 없습니다. 재료를 섞고 밤새 냉장 한 다음 아침에 좋아하는 토핑을 추가하기 만하면됩니다.
2. 초콜릿 땅콩 버터
이 기본 하룻밤 귀리 변형은 인기있는 땅콩 버터 컵을 연상시킵니다.
기본 하룻밤 귀리 레시피에 코코아 가루 1 ~ 2 큰술 (15 ~ 30ml)을 추가하기 만하면됩니다. 아침에 천연 땅콩 버터 2 큰술 (30ml)을 넣고 잘게 썬 땅콩, 신선한 라즈베리, 미니 초콜릿 칩을 더해 풍미와 질감을 더합니다.
땅콩과 땅콩 버터는이 레시피에 건강에 좋은 지방을 추가하고, 코코아와 라즈베리는 항산화 제를 추가하여 질병으로부터 신체를 보호하는 유익한 화합물입니다 (,,).
요약초콜렛-땅콩-버터 하룻밤 귀리는 인기있는 단맛에 영양이 풍부합니다. 이 레시피는 특히 유익한 항산화 제와 건강한 지방이 풍부합니다.
3. 열대
이 열대 하룻밤 귀리 레시피의 경우 기본 레시피에서 우유와 요구르트를 코코넛 밀크와 코코넛 요구르트로 바꿉니다.
그런 다음 소수의 피칸, 무가당 코코넛 플레이크를 뿌린 다음 망고, 파인애플 또는 키위와 같은 신선하게 자르거나 해동 한 열대 과일을 얹습니다. 기본 조리법과 마찬가지로 밤새 냉장 보관하십시오.
말린 과일을 사용해도되지만 부분 조절을해야합니다. 일반적으로 말린 과일의 일부는 신선한 과일의 동일한 부분보다 2-3 배 더 작아야합니다. 무가당, 오일 프리 품종 (,,,)을 선택하십시오.
요약열대 귀리는 코코넛이 주입 된 전통적인 하룻밤 귀리 레시피의 변형입니다. 원하는대로 신선하거나 해동 한 과일을 추가하거나 신선한 과일을 무가당, 기름이없는 말린 과일로 교체하세요.
4. 호박 향신료
호박은 섬유질과 비타민 C와 K가 풍부합니다. 그들은이 밤새 귀리 레시피에 풍부하고 예상치 못한 풍미를 더합니다.
호박은 또한 대사 증후군의 위험을 줄일 수있는 화합물 인 베타 카로틴의 좋은 공급원입니다. 대사 증후군은 제 2 형 당뇨병 및 심장병의 위험 증가와 관련된 질환의 집합체입니다 ().
이 레시피를 만들려면 기본 하룻밤 귀리 레시피에 호박 퓌레 1/2 컵 (120ml)을 넣고 밤새 냉장 보관합니다. 아침에 계피 티스푼 (5ml)과 다진 정향과 육두구 반 티스푼 (2.5ml)으로 간을합니다.
요약호박 양념 하룻밤 귀리는 섬유질, 비타민 및 대사 증후군 및 관련 질병으로부터 보호 할 수있는 화합물 인 베타 카로틴이 풍부합니다.
5. 당근 케이크
당근은 섬유질이 풍부하고 혈당 지수 (GI)가 낮기 때문에 섭취 후 혈당 급증을 일으킬 가능성이 적습니다 (14,).
호박과 마찬가지로 베타 카로틴이 풍부합니다. 신체는이 화합물을 시력, 성장, 발달 및 면역 기능에 중요한 비타민 A로 전환합니다 ().
이 영양가있는 디저트를 준비하려면 잘게 썬 당근 1/2 컵 (120ml), 건포도 1/4 컵 (60ml), 크림 치즈 2 큰술 (30ml) 또는 크림 치즈 대용품 기본 하룻밤 귀리 재료로.
하룻밤 냉장하고 갓 잘게 썬 당근, 건포도 몇 개, 계피 또는 올 스파이스를 아침에 뿌려 장식합니다.
요약당근 케이크 하룻밤 귀리는 설탕이 가득한 디저트의 훌륭한 대안입니다. 이 레시피는 섬유질과 베타 카로틴의 좋은 공급원이며 당근이 GI 지수에서 낮은 순위를 차지하기 때문에이 버전은 혈당 수치를 안정시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
6. 고단백 민트 초콜릿 칩
단백질은 배고픔을 줄이고 포만감을 촉진하는 것으로 알려진 영양소입니다 ().
컵당 약 13g (240ml)의 기본 하룻밤 귀리 레시피에는 이미 적당한 양의 단백질이 포함되어 있습니다.
레시피에 요구르트를 추가하고 견과류 또는 씨앗을 토핑하면 단백질 함량이 준비된 컵당 약 17g (240ml)까지 더 높아집니다.
더 많은 단백질을 선호한다면 단백질 파우더 1 ~ 2 테이블 스푼 (15 ~ 30ml)을 믹스에 넣는 것이 좋습니다. 이것은 단백질 함량을 컵당 약 20-23g까지 끌어 올릴 것입니다.
풍미를 더하기 위해 페퍼민트 추출물을 조금 더하고 갓 썬 딸기, 미니 초콜릿 칩 및 몇 개의 민트 잎을 얹습니다. 마지막으로, 자연스럽고 영양이 풍부한 녹색 터치를 위해 스피루리나 분말 1 티스푼 (5ml)을 사용합니다.
요약요거트, 견과류, 씨앗 또는 단백질 파우더는 밤새 귀리의 단백질 함량을 높여줍니다. 페퍼민트 추출물, 얇게 썬 딸기, 미니 초콜릿 칩, 스피루리나 파우더가이 레시피를 완성합니다.
7. 커피 주입
이 조리법은 아침 식사에 카페인을 주입하는 흥미로운 방법입니다.
우유 1 온스 (30ml)를 에스프레소 한 잔으로 대체하거나, 분쇄 커피 또는 인스턴트 커피 1 티스푼 (5ml)을 원래 양의 우유와 섞습니다.
이렇게하면 밤새 귀리에 30-40mg의 카페인이 추가됩니다. 연구 결과에 따르면 주의력, 단기 회상 및 반응 시간을 개선하는 데 충분한 양입니다 ().
신선한 과일, 견과류 및 씨앗을 선택하여이 레시피를 마무리하십시오.
커피 맛을 좋아하지만 카페인 섭취를 제한하고 싶다면, 에스프레소 나 분쇄 커피를 치커리 가루로 대체하면됩니다. 양조 된 치커리 뿌리는 커피와 비슷한 맛이 나지만 자연적으로 카페인이 없습니다.
요약밤새 귀리에 에스프레소 한 잔 또는 1 tsp (5ml)의 분쇄 커피 또는 인스턴트 커피를 추가하면 잠에서 깨어날 수있는 충분한 카페인이 주입됩니다. 구운 치커리 뿌리는 비슷한 맛의 좋은 카페인이없는 대안입니다.
결론
하룻밤 귀리는 건강하고 준비하기 쉽습니다.
아침 식사 나 간식으로 즐길 수 있으며 최소한의 준비 만 필요하며 시간을 절약 할 수있는 식사 옵션입니다.
하룻밤 귀리는 매우 다재다능합니다. 단순히 토핑을 바꾸는 것만으로도 다양한 레시피를 얻을 수 있기 때문입니다. 아직하지 않았다면 식사 순환에 추가 할 가치가 있습니다.
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