Pegan Diet는 무엇입니까? 알아야 할 모든 것
콘텐츠
- Pegan Diet는 무엇입니까?
- 먹을 음식
- 식물을 많이 먹는다
- 책임감있는 단백질 공급원 선택
- 최소 가공 지방에 충실
- 일부 곡물과 콩류가 소비 될 수 있음
- 피해야 할 음식
- 잠재적 혜택
- 잠재적 단점
- 불필요한 제한
- 접근성 부족
- 샘플 메뉴
- 월요일
- 화요일
- 수요일
- 목요일
- 금요일
- 토요일
- 일요일
- 결론
페간 다이어트는 가장 인기있는 다이어트 트렌드 중 하나 인 팔 레오와 비건에서 영감을 얻은 스타일입니다.
작성자 인 마크 하이 먼 (Pr. Hyman) 박사에 따르면, 페간 다이어트는 염증을 줄이고 혈당 균형을 유지함으로써 최적의 건강을 증진시킵니다. 그러나이 다이어트의 일부 구성 요소는 논쟁의 여지가 남아 있습니다.
이 기사는 잠재적 건강상의 이점과 단점을 포함하여 페간 다이어트에 대해 알아야 할 모든 것을 검토합니다.
Pegan Diet는 무엇입니까?
pegan 다이어트는 영양 밀도가 높은 전체 식품이 염증을 줄이고 혈당 균형을 유지하며 최적의 건강을 지원할 수 있다는 개념에 따라 고생물 및 완전 채식의 주요 원칙을 결합합니다.
팔 레오와 비건 채식을 동시에하는 것이 거의 불가능하다고 생각한다면, 당신은 혼자가 아닙니다.
그 이름에도 불구하고, 페간 다이어트는 독특하며 자체 가이드 라인을 가지고 있습니다. 실제로, 그것은 고생물이나 완전 채식 자체보다 덜 제한적입니다.
야채와 과일에 중점을 두지 만 소량에서 중간 정도의 육류, 특정 생선, 견과류, 씨앗 및 일부 콩류 섭취는 허용됩니다.
과도하게 가공 된 설탕, 오일 및 곡물은 사용하지 않는 것이 좋습니다. 그러나 여전히 소량 만 허용됩니다.
페간 다이어트는 전형적인 단기 다이어트로 설계되지 않았습니다. 대신, 그것은 당신이 무기한으로 따라갈 수 있도록보다 지속 가능한 것을 목표로합니다.
요약 이교도 식단은 고생물 및 완전 채식의 원칙을 기반으로하지만 자체 루 브릭을 따르며 장기적으로 지속 가능하도록 설계되었습니다.먹을 음식
pegan 규정 식은 전체 음식, 또는 당신의 접시에 그것을하기 전에 거의 가공되지 않은 음식에 집중합니다.
식물을 많이 먹는다
pegan 규정 식을위한 주요 음식 그룹은 야채와 과일입니다. 이들은 전체 섭취량의 75 %를 차지해야합니다.
혈당 반응을 최소화하기 위해 저혈당 과일 및 채소 (예 : 장과 및 전분이없는 야채)를 강조해야합니다.
다이어트를 시작하기 전에 이미 건강한 혈당 조절을 달성 한 사람들에게는 소량의 전분 채소와 설탕 과일이 허용 될 수 있습니다.
책임감있는 단백질 공급원 선택
페간식이는 주로 식물성 식품을 강조하지만, 동물 사료로부터의 적절한 단백질 섭취는 여전히 권장됩니다.
식단의 75 %가 야채와 과일로 구성되어 있기 때문에 동물성 단백질의 경우 25 % 미만이 남아 있음을 명심하십시오. 따라서 일반적인 고생물 식단보다 고기 섭취량이 훨씬 적지 만 비건 채식보다 더 많이 섭취하게됩니다.
이교도 식단은 전통적으로 양식 된 육류 나 계란을 먹는 것을 권장하지 않습니다. 대신, 잔디, 목장에서 자란 소고기, 돼지 고기, 가금류 및 계란 전체를 강조합니다.
또한 생선, 특히 정어리와 야생 연어와 같이 수은 함량이 낮은 경향이있는 생선 섭취를 권장합니다.
최소 가공 지방에 충실
이 다이어트에서는 다음과 같은 특정 출처의 건강한 지방을 섭취해야합니다.
- 견과류: 땅콩 제외
- 씨앗 : 가공 된 종자유 제외
- 아보카도와 올리브 : 냉압 올리브와 아보카도 오일도 사용 가능
- 코코넛: 정제되지 않은 코코넛 오일이 허용됩니다
- 오메가 -3 : 특히 수은이 적은 물고기 나 조류의 것들
목초 사육, 목초 사육 및 계란 전체도 페간 식단의 지방 함량에 기여합니다.
일부 곡물과 콩류가 소비 될 수 있음
혈당에 영향을 줄 가능성이 있기 때문에 대부분의 곡물과 콩과 식물은 페간식이에 권장되지 않지만 일부 글루텐 프리 곡물 및 콩과 식물은 제한된 양으로 허용됩니다.
곡물 섭취는 식사 당 1/2 컵 (125 그램)을 초과해서는 안되며 콩류 섭취는 하루에 1 컵 (75 그램)을 초과해서는 안됩니다.
먹을 수있는 곡물과 콩류는 다음과 같습니다.
- 작살: 검은 쌀, 퀴 노아, 아마란스, 기장, 테프, 귀리
- 콩과 식물 : 렌즈 콩, 병아리 콩, 검은 콩, 핀토 콩
그러나 당뇨병이나 혈당 조절에 좋지 않은 다른 상태가있는 경우 이러한 음식을 더 제한해야합니다.
요약 pegan 규정 식은 75 % 과일과 채소로 구성됩니다. 나머지 25 %는 주로 육류, 계란 및 견과류 및 씨앗과 같은 건강한 지방으로 나뉩니다. 일부 콩과 식물 및 글루텐 프리 통 곡물은 수량이 제한 될 수 있습니다.피해야 할 음식
페간 다이어트는 거의 모든 음식을 가끔 섭취 할 수 있기 때문에 고생물이나 완전 채식보다 유연합니다.
즉, 여러 음식과 음식 그룹은 사용하지 않는 것이 좋습니다. 이 음식들 중 일부는 건강에 해로운 것으로 알려져 있지만, 다른 사람들은 귀하가 요청한 사람에 따라 매우 건강하다고 간주 될 수 있습니다.
이 음식은 일반적으로 페간 식단에서 피합니다.
- 낙농: 젖소, 요구르트 및 치즈는 사용하지 않는 것이 좋습니다. 그러나 양이나 염소 우유로 만든 음식은 수량이 제한되어 있습니다. 때로는 풀 먹이 버터도 허용됩니다.
- 글루텐: 모든 글루텐 함유 곡물은 사용하지 않는 것이 좋습니다.
- 글루텐 프리 곡물 : 글루텐을 함유하지 않은 곡물조차도 권장하지 않습니다. 소량의 글루텐 프리 통 곡물이 때때로 허용 될 수 있습니다.
- 콩과 식물 : 대부분의 콩류는 혈당을 증가시킬 수 있기 때문에 권장하지 않습니다. 렌즈 콩과 같은 전분 콩류가 허용 될 수 있습니다.
- 설탕: 정제되거나 정제되지 않은 모든 형태의 첨가 된 설탕은 일반적으로 회피된다. 때때로 사용되지만 매우 드물게 사용될 수 있습니다.
- 정제 된 오일 : 카놀라, 대두, 해바라기 및 옥수수 기름과 같은 정제되거나 고도로 가공 된 오일은 거의 항상 피해야합니다.
- 식품 첨가물: 인공 색소, 향료, 방부제 및 기타 첨가제는 사용하지 마십시오.
이러한 음식의 대부분은 혈당 및 / 또는 신체의 염증에 미치는 영향으로 인해 금지되어 있습니다.
요약 pegan 규정 식은 몇몇 음식과 음식 그룹을 낙담시킵니다. 그러나 다소 유연합니다. 제한된 양의 금지 된 음식은 때때로 허용 될 수 있습니다.잠재적 혜택
페간 다이어트는 여러 가지 방법으로 건강에 기여할 수 있습니다.
과일 및 야채 섭취에 대한 강조는 아마도 최고의 특성 일 것입니다.
과일과 채소는 영양이 가장 다양한 식품 중 일부입니다. 그들은 질병을 예방하고 산화 스트레스와 염증을 감소시키는 것으로 알려진 섬유질, 비타민, 미네랄 및 식물 화합물로 가득합니다 (1, 2, 3).
또한 페간 식단은 생선, 견과류, 씨앗 및 심장 건강에 긍정적 인 영향을 줄 수있는 기타 식물의 건강하고 불포화 된 지방을 강조합니다 (4, 5).
또한, 전체 음식에 의존하고 초 가공 식품을 거의 포함하지 않는 다이어트는 전반적인 다이어트 품질의 향상과 관련이 있습니다 (6, 7).
요약 페간식이는 영양이 풍부한 과일, 채소 및 건강한 지방을 강조하기 때문에 질병 예방, 심장 건강 증진 및 염증 감소에 도움이 될 수 있습니다.잠재적 단점
긍정적 인 속성에도 불구하고, 페간 다이어트는 또한 고려해야 할 몇 가지 단점이 있습니다.
불필요한 제한
페간식이는 완전 채식 또는 고생물식이보다 유연성이 뛰어나지 만 제안 된 제한 사항 중 상당수는 콩과 식물, 곡물 및 유제품과 같은 매우 건강에 좋은 음식을 불필요하게 제한합니다.
페간 다이어트의 지지자들은 종종 이러한 음식을 제거하는 주요 원인으로 염증 증가와 혈당 상승을 인용합니다.
물론 어떤 사람들은 염증을 촉진 할 수있는 글루텐과 유제품에 알레르기가 있습니다. 마찬가지로 어떤 사람들은 곡물이나 콩과 같은 전분이 많은 음식을 섭취 할 때 혈당 조절에 어려움을 겪습니다 (8, 9).
이 경우 이러한 음식을 줄이거 나 제거하는 것이 적절할 수 있습니다.
그러나 특정 알레르기 나 편협이 없다면 피할 필요가 없습니다 (8, 10, 11).
또한 많은 양의 음식을 임의로 제거하면 영양소를주의 깊게 교체하지 않으면 영양소 결핍이 발생할 수 있습니다. 따라서, 페간 다이어트를 안전하게 구현하기 위해서는 영양에 대한 기본 지식이 필요할 수 있습니다 (12, 13).
접근성 부족
유기농 과일, 채소 및 목초를 곁들인 목초지를 기른 고기로 가득 찬 식단은 이론 상으로는 훌륭해 보이지만 많은 사람들이 접근하기 어려울 수 있습니다.
다이어트가 성공하기 위해서는 식사 준비, 요리 및 식사 계획에 대한 경험, 꽤 비싼 음식에 대한 접근에 상당한 시간이 필요합니다.
또한 식용유와 같은 일반적인 가공 식품에 대한 제한으로 인해 외식이 어려울 수 있습니다. 이것은 잠재적으로 사회적 고립이나 스트레스를 증가시킬 수 있습니다.
요약 pegan 규정 식은 몇몇 건강한 음식 그룹을 불필요하게 제한합니다. 또한 비싸고 시간이 많이 걸릴 수 있습니다.샘플 메뉴
pegan 규정 식은 야채를 강조하지만 지속 가능한 육류, 생선, 견과류 및 씨앗도 포함합니다. 일부 콩과 식물 및 글루텐이없는 곡물은 드물게 사용될 수 있습니다.
다이어트에 대한 일주일 동안의 샘플 메뉴는 다음과 같습니다.
월요일
- 아침밥: 올리브 오일을 입은 간단한 그린 샐러드와 야채 오믈렛
- 점심 : 케일 병아리 콩, 딸기, 아보카도 샐러드
- 공식 만찬: 구운 당근, 찐 브로콜리, 레몬 비네 그레트가 들어간 야생 연어 패티
화요일
- 아침밥: 얇게 썬 아보카도, 호박 씨앗 및 레몬 비네 그레트를 얹은 고구마“토스트”
- 점심: 삶은 계란, 얇게 썬 칠면조, 생 야채 스틱, 발효 피클, 블랙 베리가 들어간 도시락 상자
- 공식 만찬: 캐슈, 양파, 피망, 토마토 및 검은 콩으로 채소 볶음
수요일
- 아침밥: 사과, 케일, 아몬드 버터, 대마 씨가 들어간 녹색 스무디
- 점심: 남은 채소 볶음
- 공식 만찬: 검은 쌀 필라프와 구운 새우와 야채 케밥
목요일
- 아침밥: 호두와 신선한 블루 베리와 코코넛과 치아 씨 푸딩
- 점심: 아보카도, 오이, 구운 닭고기, 사이다 비네 그레트를 곁들인 혼합 그린 샐러드
- 공식 만찬: 호박 씨앗, 브뤼셀 콩나물, 슬라이스 아몬드를 곁들인 구운 비트 샐러드
금요일
- 아침밥: 계란, 김치, 찐 채소
- 점심: 얇게 썬 멜론의 측면을 가진 렌즈 콩과 야채 스튜
- 공식 만찬: 무, 지 카마, 아보카도 소스, 풀을 곁들인 쇠고기 스트립 샐러드
토요일
- 아침밥: 캐슈 우유, 치아 씨, 호두 및 딸기가 포함 된 밤새 귀리
- 점심: 남은 렌즈 콩 야채 스튜
- 공식 만찬: 찐 채소, 채소, 노아를 곁들인 구운 돼지 고기 허리
일요일
- 아침밥: 간단한 그린 샐러드와 야채 오믈렛
- 점심: 태국 식 샐러드 롤 캐슈 크림 소스와 오렌지 슬라이스
- 공식 만찬: 남은 돼지 고기 허리와 채소
결론
pegan 규정 식은 paleo와 철저한 채식주의 자 원리에 근거를두고 있지만 약간의 육류 소비를 권장합니다.
그것은 글루텐, 유제품, 대부분의 곡물 및 콩과 식물을 주로 금지하면서 전체 음식, 특히 채소를 강조합니다.
그것은 최적의 건강을 증진시킬 수 있지만 많은 사람들에게 너무 제한적일 수있는 많은 영양소가 풍부합니다.
이 다이어트를 통해 신체가 어떻게 반응하는지 확인할 수 있습니다. 이미 고생 또는 철저한 채식주의 자이고 식단 수정에 관심이있는 경우, 페간 식단을 조정하기가 더 쉬울 수 있습니다.
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