완벽한 숙면을 위한 완벽한 날

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마지막으로 숙면을 취한 시간을 생각해 보십시오. 어젯밤이 생각나면 행운아! 그러나 일주일 동안 매일 밤 눈을 크게 뜨고 눈을 감았을 때를 회상하는 것은 조금 더 어려울 수 있습니다. 미국 질병통제예방센터(CDC)는 미국인 5000만~7000만 명이 수면 장애나 각성 장애를 갖고 있는 것으로 추산하고 있으며 수면 부족을 공중 보건 전염병이라고 부른다.

숙면을 취하는 데 도움이 되도록 하루 종일 할 수 있는 몇 가지 방법이 있습니다. 그래야 빨리 잠들 수 있습니다. 그리고 이러한 팁 중 일부는 오늘 밤 더 나은 휴식을 취하는 데 도움이 될 수 있지만, 매일 밤 양질의 수면을 취하려면 이러한 습관을 적용하는 데 몇 달이 걸릴 수 있다고 수면 의학 분야의 공인을 받은 Gerald Suh, M.D.는 말합니다.

"수면을 위해 할 수 있는 가장 중요한 것 중 하나는 일주기 리듬을 정상으로 유지하는 일과를 하는 것입니다."라고 Suh는 말합니다. 일주기 리듬은 신체의 자연스러운 수면 주기를 제어하는 ​​뇌의 일부입니다. 그와 다른 수면 전문가들은 매일 같은 시간에 잠을 자고 일어나서 신체가 최적으로 기능하는 데 필요한 눈을 감고 있는 시간을 계산할 것을 권장합니다. 우리는 같은 시간에 문을 닫고 일정한 일정에 따라 일어나는 것이 말처럼 더 쉽다는 것을 알고 있으므로 양질의 zzz를 얻을 수 있도록 하루를 설정하는 더 많은 방법이 있습니다.

아침

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1. 블라인드와 커튼을 엽니다. 이른 아침 햇빛에 자신을 노출시키면 생체 시계를 조절하고 정상 궤도에 유지함으로써 신체가 깨어나는 데 도움이 된다고 Suh는 말합니다.

2. 아침 식사에 탄수화물과 단백질을 짝지으세요. R.D.N.의 저자 엘리사 지드(Elisa Zied)는 에너지를 공급할 수 있는 것으로 하루를 시작하여 신체가 에너지를 공급하고 있다는 것을 알 수 있다고 말합니다. 더 젊어지는 다음 주: 시계를 역전시키고 에너지를 높이고 7일 만에 더 젊어 보이는 궁극의 Rx. 작은 그릇에 통곡물 시리얼, 오트밀, 통밀 토스트 또는 통밀 잉글리쉬 머핀을 기본 식사로 사용한 다음 계란, 견과류, 씨앗류, 요구르트 또는 우유. 이 콤보는 만족스럽고 충만한 상태를 유지하는 데 도움이 되며 지속적인 에너지를 제공한다고 Zied는 말합니다.

3. 점심 식사 전에 카페인 음료를 마신다. "카페인 섭취에 관해서는 스스로를 일찍 일어나는 새라고 생각하십시오."라고 Zi는 말합니다. MayoClinic.org에 따르면 대부분의 건강한 성인의 경우 적당량의 카페인(200~300mg 또는 약 2~4잔의 양조 커피)이 해롭지 않습니다. 그러나 전문가들은 오후에 카페인을 제거하는 것이 수면을 개선하는 가장 좋은 방법 중 하나일 수 있다는 데 동의합니다. 오후 2시 이후에는 카페인이 든 음료를 피하십시오. (또는 적어도 잠자기 6시간 전).

대낮

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1. 점심에 단백질을 추가하십시오. 에너지를 공급하려면 하루 종일 고품질의 단백질이 풍부한 음식을 소량으로 섭취하는 것이 중요합니다. Zied는 대두, 저지방 유제품, 생선, 육류 및 가금류와 같은 식품을 포함하도록 제안합니다.

2. 고양이 낮잠을 잡니다. 낮잠을 잘 수 있다면 30분 이내로, 이상적으로는 오후 2시에서 3시 사이에 하는 것이 좋다. "특히 밤에 충분한 수면을 취하지 못하는 것 같을 때 기능에 도움이 될 수 있습니다." 이미 숙면을 취했다면 이 단계를 건너뛸 수 있습니다.

3. 저녁 식사 전에 운동하십시오. 운동하기에 가장 좋은 시간에 대한 연구는 다양하지만 일반적으로 늦은 오후나 이른 저녁까지 운동을 끝내는 것이 수면에 방해가 되지 않는지 확인하는 것이 이상적이라고 Suh는 말합니다. 운동을 하면 체온이 올라가므로 체온이 떨어지면 숙면을 취하는 데 도움이 되므로 몸을 식힐 충분한 시간을 주어야 합니다. 모든 사람이 다르고 저녁 운동이 귀하와 귀하의 일정에 가장 적합할 수 있지만, 이것이 수면을 방해한다고 생각되면 더 이른 운동 루틴을 실험해 보십시오.

4. 피트니스에 적합합니다. 바쁜 하루를 보내더라도 약간의 활동을 시도하십시오. 국립수면재단(National Sleep Foundation)에 따르면 모든 유형의 운동은 주간 졸음을 개선하는 데 도움이 될 수 있으며, 스스로 운동하는 사람들은 매일 밤 같은 시간을 가더라도 운동을 하지 않는 사람들보다 더 나은 수면을 경험한다고 보고합니다. 다른 연구에서는 몇 달에 걸친 유산소 신체 활동이 수면의 질, 기분 및 전반적인 삶의 질을 개선하는 데 도움이 될 수 있다고 제안합니다.

5. 자기 4시간 전에 술을 끊습니다. 술을 마시면 마음이 편안해지고 심지어 졸릴 수도 있지만 수면의 질에 영향을 미치고 밤새 깨도록 할 수 있다고 Suh는 말합니다. 이상적으로 민감한 수면자는 취침 4~6시간 전에 알코올을 피해야 합니다. 술을 마실 예정이라면 저녁 식사와 함께 한 모금씩 마셔야 한다고 Zied는 제안합니다. [이 팁을 트윗하세요!]

저녁

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1. 가볍지만 완전한 저녁 식사를 하십시오. 저녁 식사에 통밀 파스타나 현미를 먹으면 이러한 탄수화물로부터 몸에 영양분을 공급하여 긴장을 풀어주는 세로토닌을 생성할 수 있습니다. 채소와 같은 건강에 좋은 음식과 소량의 저지방 단백질로 식사를 마무리하면 배가 더부룩하지 않고 포만감을 느낄 수 있습니다. 속이 더부룩하거나 소화불량은 수면을 방해할 수 있습니다. 저녁을 일찍 먹고 취침 전에 간단한 간식을 먹고 싶다면 취침 1~2시간 전에 탄수화물이 풍부한 간식을 조금만 먹으면 숙면에 도움이 됩니다. 우유, 견과류, 프레첼, 오트밀, 신선한 과일, 통곡물 크래커 또는 에어팝콘과 함께 시리얼 한 그릇을 먹습니다.

2. 부드럽게. 밤에 긴장을 푸는 데 어려움이 있고 마음이 요동친다면 명상, 심호흡 기법 또는 생각 일기를 연습하는 것을 고려하십시오. 긴장을 푸는 데 도움이 되는 모든 활동은 대사율을 낮추어 수면을 촉진하는 데 도움이 된다고 Suh는 말합니다. 또한 아로마테라피를 시도하거나 뜨거운 허브 차를 마시거나 잠들기 90분 전에 뜨거운 목욕을 할 수 있습니다. 일정 시간 동안 핵심 체온을 높이고 열이 방출되면서 수면에 도움이 되는 적절한 시간에 체온이 낮아진다고 생각합니다.

3. 환경을 설정합니다. 이상적으로는 60도에서 68도 정도로 온도가 약간 낮은 어두운 방(잠자기 전에 조명을 어둡게 하는 것도 도움이 됨)에서 자고 조용한지 확인해야 합니다. 수면 패턴을 추적할 수 있는 다양한 스마트폰 앱과 웨어러블 기기가 있으므로 어떤 온도 범위에서 최상의 눈을 감을 수 있는지 확인할 수 있습니다.

4. 잠들기 1시간 전에 전원을 끕니다. 잠자기 전에 모든 전자 기기를 끄는 것이 가장 좋으며, 청색광을 방출하는 전자 기기는 더욱 꺼두는 것이 가장 좋습니다. 이는 멜라토닌 생성을 억제하고 24시간 주기 리듬을 나중으로 전환합니다. Suh는 TV를 끄고 태블릿을 치워두고 문자 메시지와 휴대 전화 검색을 중단하고 e-리더도 잠자리에 들 것을 제안합니다. 전자 제품의 청색광 방출은 수면을 방해할 수 있을 뿐만 아니라 일부 연구에 따르면 전자 제품이 피로와 싸울 수 있다고 합니다. 일부 전자책은 밤에 책을 읽는 데 도움이 되는 기능을 채택했지만, 며칠 밤 동안 페이퍼백 책으로 전환하여 더 나은 수면을 제공하는지 확인하는 것이 좋습니다. 수면 유도에 중요한 역할을 하는 신체의 멜라토닌 생성을 증가시키기 위해 빛 노출이 감소하는 데 어느 정도 시간이 걸리기 때문에 이러한 전자 장치를 끈 후 약 1시간이 필요합니다.

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