운동 중 플러그를 뽑을 때의 혜택

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• 안정적인 실행을 위해
• 인터벌 운동을 위해
• 강도 회로용
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당신의 기술 가제트는 훈련 중 정밀하게 훈련 중 얼마나 세게, 빨리 또는 멀리 가고 있는지 알려줄 수 있는데, 왜 그것 없이 땀을 흘리겠습니까? 과학은 때때로 혼자 비행하고 강도와 훈련 능력을 감지하는 법을 배우는 것이 가치가 있다고 말합니다. McMillan Running 온라인 코칭의 설립자이자 운동 생리학자인 Greg McMillan은 "우리는 피트니스 기술 덕분에 이미 우리 몸에 대해 많은 것을 알고 있습니다."라고 말합니다. "당신이 느끼는 것과 그 위에 당신이 수행하는 것 사이의 연관성을 이해할 때, 당신은 항상 당신의 몸을 최대한 활용할 수 있을 것입니다." (당신은 당신의 아이폰에 중독되어 있습니까?)

우선, 신체 신호를 듣는 것이 합법입니다. University of Wisconsin–LaCrosse의 연구에 따르면 구식 대화 테스트가 유산소 운동 중 노력의 정확한 척도임을 확인했습니다. 고르지 못한 문장으로만 말할 수 있는 속도로 가십시오. 당신은 보통 수준, 즉 최대 노력의 50~65%에 해당합니다. (만약 당신이 완전한 문장으로 말할 수 있다면 당신은 그 아래에 있고 숨이 차면 당신은 위에 있습니다.) 또한 스스로에게 간단한 "내 기분이 어때?"라고 물어보십시오. 최근 연구에 대한 검토에 따르면 심박수와 같은 객관적인 측정보다 훈련에 대한 반응을 더 잘 반영할 수 있습니다. 영국 저널스포츠 의학. "주관적 측정과 객관적 측정을 모두 포함하는 56개의 연구 결과를 분석한 결과, 운동 선수가 훈련에 얼마나 잘 반응했는지를 반영하는 데 주관적 측정이 더 낫다는 것을 발견했습니다."라고 주저자인 Anna Saw는 말합니다. 다른 통계와 함께 느껴보세요. (대부분의 무료 피트니스 앱이 신체 활동 지침도 충족하지 않는다는 사실을 알고 계셨습니까?)

주관적인 호흡과 근육의 피로도를 활용하면 진행 상황을 추적하고 어디에서 수평을 유지하고 있는지 판단할 수 있으므로 한계를 뛰어넘어야 할 때를 알 수 있습니다. (나중에 그것이 어떻게 큰 체력 향상으로 이어질 수 있는지에 대해 자세히 설명합니다.)

문제는 많은 사람들이 해리 상태에서 운동을 하며 의도적으로 불편함을 무시하고 세션이 끝날 때까지 버틸 수 있도록 주의를 분산시킨다는 것입니다. 스쿼트의 세 번째 세트나 장거리 홈 스트레치 동안 다리가 얼마나 무거운지 잊어버리기 위해 재생 목록을 작성하는 것은 우리 모두의 잘못입니다. 그러나 연관 상태에 들어가는 것이 더 현명할 수 있습니다. 즉, 몸의 소리에 귀를 기울이면 운동을 통해 전력을 공급하는 데 모든 노력을 집중할 수 있고 필요한 경우 약간 뒤로 물러날 수 있다고 Zimmerman은 말합니다.

연관 영역에 들어가는 것은 두 가지로 요약됩니다. McMillan은 다음과 같이 말합니다. 노력 수준에 대한 감각을 유지하고 운동 전반에 걸쳐 에너지를 분배하는 방법을 결정합니다. "어떤 객관적인 측정도 주어진 날에 실제로 얼마나 많은 노력을 사용할 수 있는지 알 수 없습니다."라고 그는 말합니다. "그래서 당신의 몸을 확인하는 것은 그것을 가장 잘 분배하는 방법을 평가하는 데 도움이 될 것입니다."

McMillan은 운동하는 동안 신체와 탱크에 얼마나 많은 힘이 있는지에 더 잘 적응하기 위해 일주일에 한 번 플러그를 뽑지 않은 운동을 시도할 것을 권장합니다. 아래의 팁을 사용하여 루틴을 조정하면 완전히 연결된 상태에서도 루틴을 제거할 수 있는 올바른 초점을 구축할 수 있습니다. (추신 휴대폰이 다운타임을 망치고 있습니다.)

안정적인 실행을 위해

장치를 버리고 이동 경로를 고수하여 해당 거리에 대한 평소 속도를 알고 동일하거나 더 빠른 시간에 실행해 보십시오. 느낌에 따라 움직이기 때문에 시계나 GPS가 속도를 지시하지 않으며 실제로 과거 기록에 의해 타격을 받을 수 있다고 McMillan은 말합니다. 그는 달리기의 질에 대해 생각한다고 덧붙였다. 꾸준한 보폭을 유지하십시오(그리고 이 10가지 팁을 사용하여 달리기 기술을 향상시키십시오). 강도에 따라 호흡은 대화식에서 중간 정도의 헐떡거림과 헐떡거림에 이르기까지 다양해야 하지만 몇 마디 말을 꺼내지 못하는 것처럼 느껴서는 안 됩니다. 호흡이 통제 불능 상태가 되거나 속도가 불규칙하면 몸이 속도를 조금 늦춰야 할 때라고 알려줍니다.

인터벌 운동을 위해

이 짧지만 강렬한 버스트 동안 호흡을 코치로 삼으십시오. 푸쉬하는 동안에는 한두 단어 이상을 말할 수 없어야 하며, 끝으로 갈수록 템포가 확실히 줄어들기 시작할 것입니다. (안되면 더 열심히!) 하지만 회복 McMillan은 여기에서 정말로 중요한 간격을 강조합니다. 빠르게 회복하면 다음 올아웃 세트에서 더 높은 수준으로 수행할 수 있기 때문입니다. 호흡은 대화 상태로 돌아가야 하지만 완전히 이완된 수준은 아닙니다. 심박수 테스트를 해보십시오. 검지와 중지로 반대쪽 손목 안쪽을 가볍게 누르고 15초 동안 느끼는 심장 박동 수를 세고 4를 곱하여 분당 박동수(bpm)를 구합니다. McMillan은 신체를 최대한 활용하려면 다음 간격을 시작하기 전에 심박수가 120~140bpm으로 돌아가기를 원한다고 말합니다. 결과? 속도를 한 단계 높여 각 스프린트 세트를 매우 효과적으로 만들 수 있습니다.

강도 회로용

심박수 모니터에 묶인 회로를 사용하는 데 익숙하다면 호흡 소리와 근육이 어떻게 느끼는지 조사하면 신체의 자연 강도 임계값을 찾는 데 도움이 되므로 밀어낼 수 있습니다. 근육이 참여하고 능력이 있다고 느껴야 하며 세트 사이에 휴식을 취하는 동안 호흡이 다소 이완된 속도로 돌아와야 합니다. 그러나 1분에 가능한 많은 반복 횟수를 수행하는 리프트 중에는 호흡이 너무 무거워 한 번에 한두 단어만 말할 수 있다고 느껴야 한다고 McMillan은 말합니다. 폼이 무너지기 시작하면 부상을 방지하기 위해 무게를 다시 줄입니다. (그리고 근력 훈련을 더 쉽게 느낄 수 있도록 이 이상한 방법을 시도해 보십시오.) 그는 1-2회 반복 테스트를 사용할 것을 권장합니다. . 근육에 더 많은 주스가 남아 있으면 약간 무거운 무게로 더 짧은 다른 라운드를 시도하십시오.

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