플랭크가 여전히 최고의 코어 운동인 이유
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강력한 코어를 구축하기 위해 크런치에 대해 239가지 변형을 수행할 필요는 없습니다. 대신, 단 한 번의 간단한 움직임, 즉 플랭크로 복근의 정의를 볼 수 있습니다. 그러나 전통적인 크런치와 달리 플랭크는 팔과 몸의 전면을 작동시키는 추가 이점이 있습니다.
훌륭한 코어 운동 외에 하이 플랭크(NYC 기반 트레이너 Rachel Mariotti가 시연)는 팔뚝, 이두박근 및 어깨를 통해 몸을 지탱하고 있기 때문에 어깨 안정성을 구축한다고 CrossFit 코치이자 개인 트레이너인 Stephany Bolivar가 말합니다. 아이스 뉴욕. 모든 것을 올바르게 사용하는 한 가슴, 대퇴사두근 및 둔부에서도 이것을 느낄 것입니다.
하이 플랭크 이점 및 변형
더 강한 코어를 개발하면 허리를 지지하는 데 도움이 되어 자세를 개선하고 요통을 줄일 수 있습니다. 또한 코어가 더 강하면 달리기와 하이킹에서 역도와 요가에 이르기까지 모든 유형의 활동에서 도움이 된다는 것을 알게 될 것입니다. (참조: 코어 스트렝스가 왜 그렇게 중요하고 식스팩과 아무 관련이 없음)
무릎을 꿇고 축소합니다. 이 동작을 더 어렵게 만들려면 한쪽 다리를 들어 올리십시오. 균형을 맞추기 위해 측면을 전환하십시오. (그리고 팔꿈치 플랭크를 시도하는 것을 잊지 마십시오.)
하이 플랭크를 하는 방법
NS. 어깨 바로 아래에 손을 쌓고 무릎을 구부려 엉덩이 바로 아래에 쌓은 상태로 바닥에 네 발로 엎드려 시작합니다.
NS. 한 번에 한 다리씩 뒤로 물러나 손바닥으로 하이 플랭크 자세를 취하고, 발뒤꿈치와 둔부를 적극적으로 짜내고 배꼽을 척추 쪽으로 당깁니다.
15~30초 동안 유지합니다. 2~4세트 반복합니다. 근력을 키울수록 시간을 1분 이상으로 늘립니다.
하이 플랭크 폼 팁
- 머리부터 발 뒤꿈치까지 일직선을 유지하십시오.
- 바닥에서 적극적으로 밀고 엉덩이가 처지지 않도록 합니다.
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