6 Plyo Box가 몸 전체를 움직입니다.

콘텐츠

• plyo box는 다목적 체육관 장비의 리더입니다
• 박스 승압
• 지도
• 박스 승강 팁
• 박스 푸시 업
• 지도
• 박스 푸시 업 팁
• 상자 송아지 제기
• 지도
• 송아지 인상 팁
• 박스 딥
• 지도
• 박스 딥 큐
• 버피 박스 점프
• 지도
• 버피 박스 점프 큐
• 깊이 점프 플러스 점프
• 지도
• 깊이 점프와 점프 큐
• 전신 운동
• 운동 지침

plyo box는 다목적 체육관 장비의 리더입니다

사과 식초 나 작은 검은 색 드레스만큼 다재다능한 것은 거의 없습니다. 그러나 체육관에서 보았던 것 중 하나가 바로 상자입니다.

때때로 plyo box라고 불리는이 장비는 피트니스 세계에서 가장 좋은 장비 중 하나입니다. Babe Go Lift의 설립자 인 공인 개인 트레이너 Morgan Olson, ISSA, CF-L2는 다음과 같이 칭찬합니다.“기능적으로 몸 전체를 움직여서 강화할 수 있습니다.”

가장 중요한 부분은 레알 상자.

Olson은“체육관에 상자가 없거나 운동기구를 사용할 수없는 경우에는 찌그러진 상자, 벤치 또는 계단을 사용할 수 있습니다. 실외에 있다면 벤치 나 바위를 사용할 수도 있습니다.

무엇을 사용하든 몸무게를 잡고 안정을 유지하며 키가 16 ~ 24 인치가되어야합니다.

이 멋진 장비가 필요하지 않은 새해 피트니스 재부팅보다 더 완벽한 것이 있습니까? 우리는 생각하지 않습니다.

Olsen은 상자 하나만 사용하여 몸 전체 운동을 6 번 실시 할 수 있습니다. 개인의 움직임을 기존 요법에 포함 시키거나 6 가지 운동을 모두하여 완전한 운동을하십시오.

시작할 준비가 되셨습니까? plyo 상자를 여기에서 얻으십시오.

박스 승압

이 반복적 인 스텝 업, 스텝 다운 운동은 허벅지, 엉덩이, 둔부 및 코어를 대상으로합니다. Olson은“스텝 업 움직임은‘언더컷’을 톤업하고 들어 올리고 엉덩이 골절을 개선하려는 사람들에게는 금이다. 이렇게하려면 무릎 높이가 높은 상자 (또는 벤치 또는 계단)가 필요합니다.

Olson은 움직임을 늦추고 다리를 흔들거나 운동량을 사용하지 않도록 제안합니다. 이것은 glutes를 추가로 목표로 삼을 것이다.

“상자를 옮기지 말고 상자를 너무 높이 올리십시오. 초보자라면 상자가 너무 높으면 움직임이 느리고 제어되는 움직임을 방해 할 수 있습니다.”라고 Olson은 덧붙입니다.

지도

1. 상자에 발을 딛고 무릎을 약간 펴고 발목을 밟습니다.
2. 갈비뼈를 집어 넣고 엉덩이를 짜서 발 뒤꿈치를 들어 올리십시오.
3. 몸무게를 높이기 위해 가슴을 앞으로 기울여서 바닥으로 돌아갑니다.
4. 돌아올 때는 안정성을 위해 뒷발을 상자쪽으로 끕니다.
5. 한 명의 담당자입니다.
6. 다리를 바꾸고 다른 담당자를 완료하십시오. 다리 당 10 회, 총 20 회를 목표로합니다.

박스 승강 팁

• 엉덩이를 하이킹하지 마십시오
• 가슴 중심 무릎
• 발목에 무릎
• 발 뒤꿈치를 통해 운전
• 무릎이 튀어 나옴
• 발을 편안하게

박스 푸시 업

고전적인 누르기 동작을 수정하여 어깨, 이두근, 삼두근 및 등의 힘을 향상시킵니다.

“표준 푸시 업을 할 수 있다면 소리 너무 쉽다. 하지만 그렇지 않습니다. 전문가 푸시 업의 경우에도이 경사 푸시 업을 권장합니다. 볼륨을 훈련시키고 상체를 약간 다르게 목표로 할 수 있기 때문입니다.”라고 Olson은 설명합니다.

표준 푸시 업을 아직 수행 할 수없는 경우 이는 완벽한 중간 단계입니다.

프로 팁 : Olson은“팔꿈치에주의를 기울이십시오. “팔꿈치가 추적된다면 그건 아닙니다. 팔꿈치가 등뼈와 뒤로 눕 히지 않고 옆으로 튀어 나와 있다면, 그것은 아닙니다.”

지도

1. 상자에서 손을 어깨 너비로 벌려 시작하십시오.
2. 판자를 단단히 고정하십시오.
3. 팔꿈치를 천천히 구부리고 가슴을 상자로 내립니다.
4. 바닥에 닿으면 어깨 날을 당겨서 시작 위치로 다시 밀어 올리십시오.
5. 한 명의 담당자입니다.
6. 10 회 반복하십시오. 피로없이 10 회 반복 할 수 있다면 20 회를 목표로하십시오.

박스 푸시 업 팁

• 판자 위치를 유지하십시오
• 핵심 참여
• 함께 발을 꽉 쥐고
• 숄더 블레이드를 다시 당기십시오
• 상자에서 상자를 밀어 내십시오
• 팔꿈치에서 갈비뼈로
• 젖꼭지 라인 아래에 상자를 유지

상자 송아지 제기

Olson은“종아리 근육은 트 위치 근육이 느리기 때문에 많은 횟수의 반복 운동을하는 것이 도움이 될 수 있습니다.

그녀의 제안 :“눈을 감고 Cardi B를 착용 한 다음 작은 근육을 조율하십시오. 발목이나 발목 주위의 피상적 인 종아리 근육 (위)과 깊은 종아리 근육 (고창)이 고마워 할 것입니다.”

지도

1. 발을 어깨 너비보다 약간 좁히고 서십시오.
2. 발 뒤꿈치가 상자에서 떨어지도록 발을 조정하십시오. 발의 무게로 몸무게를 이동하십시오.
3. 발끝으로 올라갑니다.
4. 상단에서 2 초 동안 유지하십시오.
5. 그런 다음 힐이 상자 높이 아래가 될 때까지 아래로 내립니다.
6. 2 초 동안 스트레칭을하고 발끝까지 운전하십시오.
7. 한 명의 담당자입니다.
8. 20 번 반복하십시오.

송아지 인상 팁

• 균형을 잡기 위해 벽을 잡다
• 상자 위에 발 뒤꿈치
• 발끝
• 보류
• 무릎 구부림
• 발끝으로 돌아가다

박스 딥

이것들은 운동 탱크에서 팔을 살인자로 보이게 할뿐만 아니라 삼두근, 가슴, 어깨 및 코어를 겨냥한 효과적인 움직임이라는 연구 결과가 있습니다.

특히 여성들은 삼두근을 자주 사용하지 않기 때문에 강화함으로써 "박쥐 날개"의 모양을 줄일 수 있습니다.

지도

1. 상자에서 멀리 떨어져 손을 상자 너비로 어깨 너비로 벌리고 손가락이 몸을 향하게하십시오.
2. 다리가 똑바로 될 때까지 발을 Walk니다. 상자에서 엉덩이를 들어 올리고 체중을 발 뒤꿈치에 넣으십시오.
3. 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지하고 팔을 구부려 몸 전체가지면을 향하도록합니다. 어깨가 팔꿈치와 일치 할 때까지 계속하십시오.
4. 상자에 손바닥을 넣고 시작으로 돌아갑니다.
5. 한 명의 담당자입니다.
6. 10 회 반복하십시오. 너무 쉬운 경우 20 회 반복하십시오.

박스 딥 큐

• 상자에서 멀리 얼굴
• 부랑자를 향한 손가락
• 다리는 곧게 펴고 팔은 똑바로 펴십시오.
• 팔꿈치 뒤로 및 아래로
• 상자에 발삼을 바르다

버피 박스 점프

버피와 상자 점프는 모두 폭발성과 강도에 대한 놀라운 테스트입니다. 함께 운동을 추가하면 심혈관 체력이 향상되고 몸 전체가 강화됩니다.

올슨은 당신의 glutes, quads, hamstrings, 송아지, 가슴, 삼두근, 이두근, 복근을 조율하고 강화하는 데 도움이 될 것이라고 말합니다.

“버피 박스 점프는 많은 작업입니다. 그러나 당신의 마음은 당신의 근육이나 몸보다 먼저 심부전을 겪을 것입니다. 고개를 숙이고 몸을 굽히고 더 폭발적인 운동가가되는 것을 지켜보십시오.”라고 Olson은 말합니다.

지도

1. 상자에서 2 피트, 발을 어깨 너비만큼 벌립니다.
2. 손을 땅에 닿으십시오.
3. 발을 판자 위치로 다시 옮깁니다. 그런 다음 몸 전체를 내려 바닥에 놓으십시오. 손을.니다
4. 손을 대고 바닥을 밀어 올리십시오. 손을 발 아래로 밉니다.
5. 엉덩이 아래 발로 서서 자세로 돌아갑니다. 하나의 버피입니다.
6. 이제 상자에서 두 발로 부드럽게 착륙하면서 상자를 뛰어 넘습니다.
7. 상자에서 걸거나 내리십시오.
8. 한 명의 담당자입니다.
9. 심혈관 체력을 향상시키기 위해 20 회 반복하십시오.

버피 박스 점프 큐

• 바닥에 손
• 눕다
• 판자로 누르다
• 발을 손에 다
• 대
• 상자에 뛰어
• 다시 내려

깊이 점프 플러스 점프

수심 점프는 몸 전체에 작용하는 기초적인, 플 리오 메트릭 운동입니다. 당신은 다리를 점프에 사용하고, 팔을 추가로 높이기 위해 착륙하고, 코어를 착륙시킵니다. Olson은“전리품이 커지는 것을 확실히보고 느낄 것입니다.

이 움직임은 반응 시간을 단축하는 것입니다. 이는 스포츠 팀의 사람들에게 도움이됩니다. 또한 체력이 낮아져 데드 리프트와 스쿼트가 커집니다.

지도

1. 상자에 똑바로 서서 시작하십시오.
2. 지배적 인 발로 벤치를 벗어납니다. (참고 : 이것은 점프가 아닌 단계 여야합니다.)
3. 동시에 두 발로 땅에 착륙하십시오.
4. 지상에 착륙하자마자 최대한 수직으로 폭발하십시오.
5. 엉덩이를 뒤로 밀고 무릎을 구부리면 상륙의 충격을 흡수하십시오.
6. 한 명의 담당자입니다.
7. 필요에 따라 휴식을 취하고 총 10 회 반복하십시오. 이 운동은 속도가 아닌 품질을위한 것입니다.

깊이 점프와 점프 큐

• 상자에 서다
• 내려오다
• 즉시 공중으로 뛰어 들다
• 무릎이 구부러진 땅

전신 운동

운동 지침

• 움직임 사이에 쉬지 않고 순서대로 기록 된 반복 횟수에 대해 위의 6 가지 연습을 각각 완료하십시오.
• 6 개의 이동을 모두 완료 한 후 1-2 분 동안 쉬고 총 3 라운드를 반복하십시오.
• 총 25 ~ 30 분이 소요됩니다.

Gabrielle Kassel은 럭비 연주, 진흙 달리기, 단백질 스무디 블렌딩, 식사 준비, CrossFitting, 뉴욕 소재 웰니스 작가입니다. 그녀는 아침 사람이되어 Whole30 챌린지를 시도했으며, 저널리즘이라는 이름으로 먹고 마시고 칫솔질하고 씻고 숯으로 목욕했습니다. 여가 시간에는 자조 책을 읽거나 벤치 프레스를하거나 흥얼 거리를 연습 할 수 있습니다.Instagram에서 그녀를 따르십시오.