식단에 섬유질이 너무 많을 수 있습니까?

콘텐츠

• 얼마나 많은 섬유가 필요합니까?
• 섬유질을 너무 많이 섭취하면 어떻게 됩니까?
• 검토 대상

탄수화물은 한때 으아악, 하지만 지금은 차갑습니다. 지방도 마찬가지입니다(당신을 바라보는 것, 아보카도와 땅콩 버터). 사람들은 고기가 좋은지 나쁜지, 그리고 유제품이 가장 좋은지 나쁜지를 놓고 여전히 싸우고 있습니다.

음식 수치심의 희생자가 된 적이 없는 한 가지는? 섬유 - 그 물건에는 언제나 좋은 사람 목록에 있었다. 그러나 그것은 ~이다 좋은 일을 너무 많이 가질 수 있음: 휴가에 너무 많은 햇빛, 너무 많은 와인 잔, 너무 많은 운동(예, 정말). 그리고 섬유도 예외는 아닙니다.

얼마나 많은 섬유가 필요합니까?

Complete Nutrition의 영양 고문인 Sarah Mattison Berndt는 일일 섬유질 섭취에 대한 일반적인 권장량은 25~35그램이라고 말합니다. 나이와 성별에 따라 다를 수 있지만. (남자는 더 많이 필요하고 여자는 덜 필요합니다.) 바람직하게는 이러한 그램은 보충제보다는 과일, 야채, 통곡물, 견과류, 콩, 콩류와 같은 천연 섬유질 식품에서 나옵니다.

당신이 그렇게 많이받지 못할 가능성이 있습니다. The Plant-Powered Dietitian의 저자인 Sharon Palmer, R.D.N.에 따르면 미국의 평균 섬유질 섭취량은 하루 약 15g입니다. 생명을 위한 식물 동력. FDA는 낮은 섭취량이 잠재적인 건강 위험과 관련이 있기 때문에 식이 섬유를 "공중 보건 우려의 영양소"로 간주합니다. (그 수치를 맞추는 데 도움이 필요하십니까? 식단에서 더 많은 섬유질을 섭취하는 6가지 교활한 방법이 있습니다.)

섬유질을 너무 많이 섭취하면 어떻게 됩니까?

대부분의 미국인은 섬유소를 너무 적게 섭취하고 있지만 과도하게 섭취하면 "우리 모두를 얼굴이 붉힐 수 있는 다양한 위장 장애"를 초래할 수 있다고 Berndt는 말합니다. 번역: 가스, 팽만감 및 복통. Palmer에 따르면 이것은 일반적으로 대부분의 사람들에게 약 45g에서 발생하지만 항상 고섬유질 식단을 섭취했다면 완전히 괜찮을 수도 있습니다.

"이 위장관 문제는 특히 사람들이식이 요법을 급격히 변경하여 섬유질을 너무 빨리 늘릴 때 발생합니다."라고 그녀는 말합니다. "그러나 평생 섬유질이 풍부한 식단을 먹는 많은 사람들(예: 완전 채식주의자)은 많은 양을 견디는 데 문제가 없습니다."

PSA: 특정 의학적 상태(과민성 대장 증후군 또는 IBS와 같은)가 있는 사람들도 고섬유질 식단을 편안하게 채택하는 것이 극히 어렵다는 것을 알게 될 수 있다고 Palmer는 말합니다. 유형 섬유가 작용합니다. ICYMI,식이 섬유는 가용성 또는 불용성으로 분류할 수 있습니다. 수용성 섬유소는 야채, 과일 및 귀리 시리얼과 같은 식품에서 발견됩니다. 물에 녹고 부드러운 젤이 되어 쉽게 발효됩니다. 콩과 식물, 씨앗, 뿌리 채소, 양배추과 야채, 밀기울, 옥수수 밀기울에서 발견되는 불용성 섬유소는 물에 녹거나 겔화되지 않으며 잘 발효되지 않습니다. 국제 기능 위장 장애 재단(International Foundation for Functional Gastrointestinal Disorders)에 따르면 소화 문제 또는 IBS가 있는 사람들은 불용성 섬유질이 원인이라고 생각하는 경우가 많습니다. (불행하게도 가장 좋은 방법은 시행착오를 해보는 것입니다.)

섬유질을 너무 많이 섭취하면 신체가 특정 귀중한 비타민과 미네랄을 흡수하는 능력을 잠재적으로 감소시킬 수 있다고 Berndt는 말합니다. 칼슘, 마그네슘 및 아연은 흡수 감소의 가장 큰 위험이 있습니다.

우리를 오해하지 마십시오. 우리는 섬유질이 조금이라도 당신에게 나쁘다고 말하는 것이 아닙니다. "소화 촉진, 콜레스테롤 저하, 혈당 안정, 당뇨병, 심장병 위험 감소 등의 건강상의 이점이 있습니다. 및 특정 암이 있습니다."라고 Berndt는 말합니다. 또한 장에 있는 중요한 박테리아를 먹이는 데 도움이 되며 체중 감량을 지원하는 핵심 영양소가 될 수 있다고 Palmer는 말합니다. (포만감에 도움이 됩니다!)

효과적인 섬유소 소비를 위한 두 가지 중요한 트릭이 있습니다. 하나는 시간이 지남에 따라 식단에서 섬유질의 양을 천천히 늘리고 하루 종일 섭취량을 분산시키는 것이라고 Berndt는 말합니다. (즉, 저녁 식사를 위해 모든 채소를 저장하지 말라는 뜻입니다.) 두 번째는 H2O를 씹는 것입니다. "적절한 수분 공급 없이 고섬유질 식단을 섭취하면 증상이 증가할 수 있습니다."라고 Palmer는 말합니다.

네, 사랑하는 케일은 한 번에 10컵을 먹지 않는 한 안전합니다. 섬유질이 훌륭하기 때문에-하지만 섬유질 식품 아기? 별로.

검토 대상