이 12 가지 운동은 올바른 자세의 건강상의 이점을 얻는 데 도움이됩니다

콘텐츠

• 1. 요통 감소
• 허리를 강화하기 위해 다리를
• 2. 두통 감소
• 머리 수축 운동으로 목 근육을 스트레칭
• 3. 증가 된 에너지 레벨
• 몸통을 비틀어 측면 복근을 활성화하십시오.
• 4. 어깨와 목의 긴장이 줄어 듭니다.
• 거울을보고이 목 스트레칭을 수행
• 5. 조인트 표면의 비정상적인 마모 위험 감소
• 이 힙 플렉스 스트레치로 코어를 강화하고 허리를 낮추십시오.
• 6. 폐 용량 증가
• 폐를 덜기 위해 근육을 밀어 내십시오
• 7. 순환 및 소화 개선
• 흉부 폼 롤로 척추를 펼치십시오.
• 8. TMJ (temporomandibular joint) 통증 감소
• 턱을 풀어
• 9. 개선 된 코어 및 견갑골 강도
• 머리 위로 팔을 올리면서 등 근육을 연결하십시오
• 10. 운동 중 더 나은 형태
• 나무 자세를보십시오
• 11. 더 크게 나타남
• 팔뚝 판자와 플렉스
• 12. 자신감 향상
• 어깨 뒤로 당겨 연습

자세를 개선하기위한 노력을 기울이면 엄청난 성과를 거둘 수 있습니다.

그러나 좋은 자세는 무엇입니까?

“좋은 자세는 중립 척추라고도합니다. 자세가 좋으면 척추 주변의 근육이 균형을 잡고 몸을 똑같이지지합니다.”라고 물리 치료사이자 공인 강화 및 컨디셔닝 전문가 인 Nina Strang은 미시간 대학교 (University of Michigan)에서 설명합니다.

빠른 자세 체크인은 다음과 같습니다. 앉을 때 발은 바닥에 평평하게 놓여 야하며 양쪽 엉덩이에 고른 무게가 있어야합니다. 등은 대부분 곧게 펴야합니다 (요추, 흉부 및 경추 부위에 자연스러운 곡선이 나타납니다). 어깨는 편안하지만 편안해야하며 귀는 쇄골에 정렬되어야합니다.

콜로라도 캐년 병원 및 의료 센터의 운동 생리학자인 Kara Griffith는 서있을 때 다리가 약간 무릎을 구부려 무릎 관절을 과도하게 확장하거나 잠그지 않아야한다고 말합니다.

좋은 자세가 무엇인지 알았으므로 이제 12 가지 주요 이점과이를 달성하기위한 팁이 있습니다.

1. 요통 감소

앉은 자세로 장시간 앉아 있거나 서 있으면 허리가 스트레스를받습니다. 더 구체적으로, 그것은 추간판, 패싯 점, 인대 및 근육을 포함하여 척추의 후방 구조에 압력을가한다고 Strang은 설명합니다.

허리를 강화하기 위해 다리를

교량은 둔근과 복부 근육을 강화하고 관여 시키므로 신체는 허리를 강조하는 대신 근육에 의존합니다.

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무릎을 구부리고 발을 바닥에 펴고 등을 대고 누워서 Strang에게 지시합니다. 등을 바꾸지 않고 코어를 조입니다. "결핵 최대 근육을 수축시켜 엉덩이를 들어 올리고 몸통을 낮추십시오." 엉덩이를 천천히 낮추십시오.

자세 팁 : 자주 움직이십시오 – 20 분에서 30 분마다 권장됩니다. “아무도 항상 완벽한 자세로 앉을 수는 없습니다. 그렇게하려면 많은 힘이 필요합니다. 근육이 피곤해 지거나 천천히 몸을 웅크 리고 일어나면 움직입니다.”라고 Strang은 말합니다.

찾아야 할 것 : 첫날 허리 통증이 줄어드는 것을 기대하지 마십시오. Strang은“자세는 평생 일할 것으로 예상되는 것입니다.

가슴을 스트레칭하고 코어 및 허리 근육을 강화하면 점진적이지만 눈에 띄는 통증이 감소합니다.

2. 두통 감소

“자세한 자세는 목 뒤쪽의 근육 긴장이 증가하여 긴장성 두통에 기여할 수 있습니다. 종종 자세를 교정하면 근육 긴장을 줄이고 두통을 개선 할 수 있습니다.”라고 Strang은 말합니다.

머리 수축 운동으로 목 근육을 스트레칭

이 운동은 종종 약하고 뻗어있는 목 근육을 강화시킵니다.

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무릎을 구부리고 발을 바닥에 펴고 등을 바닥에 눕습니다. 이중 턱을 만들려고 할 때 턱을 바닥쪽으로 다시 당깁니다.10-15 초간 누르고 10 회 반복하십시오.

자세 팁 : 몸에 자주 체크인하십시오. “좋은 자세를 위해서는 인식이 필수적입니다. 우리는 컴퓨터에서 일하거나 식사를 잘 하느라 바쁘고 자세가 좋지 않습니다”라고 Griffith는 말합니다. 컴퓨터 화면에 메모를 게시하여 자신을 올바르게 정렬하도록 상기 시키십시오.

찾아야 할 것 : 두통 예방은 사람마다 다릅니다. 원하는 진전을 경험하지 못하면 더 많은 핵심 운동과 가슴 스트레칭을 일상에 적용하십시오.

3. 증가 된 에너지 레벨

뼈와 관절이 올바르게 정렬되면 근육을 의도 한대로 사용할 수 있으므로 피로와 에너지가 줄어 듭니다. 다시 말해, "근육은해야 할 일을하기 위해 열심히 노력할 필요가 없습니다."

몸통을 비틀어 측면 복근을 활성화하십시오.

앉거나 서있을 때 오른쪽 근육이 활성화되도록 경사를 강화하십시오.

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무릎을 구부린 채 바닥에 앉아 시작하십시오. 바닥에서 약 6 인치 정도 발을 들어 올리십시오. 상체와 팔꿈치를 좌우로 회전시키면서 심을 조이십시오.

자세 팁 : 에너지 수준을 높이려면 때때로 휴식을 취하는 것이 좋습니다. “자세한 자세는 가끔씩 휴식을 취하십시오. 그들은 과로하고 고통을 일으킬 수 있습니다.”라고 Strang은 설명합니다.

찾아야 할 것 : 에너지 수준의 급상승에 주목하는 것은 가변적입니다. 그것은 당신의 자세가 얼마나 가난하고, 얼마나 강하고, 자세를 얼마나 잘 알고 있는지에 달려 있습니다.

Griffith는“일주일 이내에 개선을 보게 될 것이지만 습관을 만들고 싶다면 좋은 자세가 자연스러워 지려면 한 달이 걸릴 수 있습니다.

4. 어깨와 목의 긴장이 줄어 듭니다.

머리 앞쪽 자세는 등, 어깨, 목 부위에 부담을줍니다. 적절한 정렬을 통해 관절과 인대가 스트레스를 덜 받고 만성적으로 과도하게 사용되지 않는다고 Griffith는 설명합니다.

거울을보고이 목 스트레칭을 수행

목을 펴고 압력을 줄이고 긴장을 교정하십시오.

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똑 바른 척추와 목으로 서십시오. 턱을 약간 뒤로 젖 힙니다. 쇄골 근육에 약간의 긴장이 가해지고 목의 뒤쪽 부분이 길어 져야합니다. 3 초간 누르고 15 회 반복하십시오.

자세 팁 : 하루 종일 자신과 함께 체크인하도록 캘린더에 알림을 설정하십시오. 귀가 어깨 위에 있고 머리를 들기 위해 앞뒤 근육뿐만 아니라 앞쪽 근육을 사용하고 있는지 확인하십시오.

찾아야 할 것 : 1-2 주 안에 어깨와 목의 긴장이 줄어드는 것을 알 수 있습니다. 열이나 얼음을 가하면 추가로 안심할 수 있습니다.

5. 조인트 표면의 비정상적인 마모 위험 감소

한쪽 다리나 몸의 옆에 앉는 등 비뚤어진 자세로 서 있으면 엉덩이가 긴장됩니다. “시간이 지남에 따라 관절이 자연스럽게 마모됩니다. 자세가 고르면 많은 문제가 발생하지 않습니다. 그러나 고르지 않으면 더 많은 고통과 문제가 발생하는 경향이 있습니다.”라고 Griffith는 말합니다.

이 힙 플렉스 스트레치로 코어를 강화하고 허리를 낮추십시오.

이 운동은 고관절을 스트레칭하면서 동시에 코어와 허리를 강화시킵니다.

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한쪽 무릎을 바닥에 대고 다리를 뒤로 뻗어 찌르는 자세로 시작하십시오. 다른 다리는 발을 바닥에 심은 상태에서 90도 각도를 유지해야합니다. 약간 당겨서 코어를 사용하십시오.

자세 팁 : 앉을 때는“요추 롤 또는 롤 타올을 사용하여 자연적인 요추 곡선을지지하십시오”라고 Strang은 말합니다. 이렇게하면 자세가 더 똑바로 유지되어보다 지속 가능한 자세를 유지할 수 있습니다.

찾아야 할 것 : 코어를 강화하고 자세를 곧게할수록 더 자연스럽고 덜 어려워집니다.

6. 폐 용량 증가

“몸을 구부리고 있다면 폐를 압박하는 것입니다.”라고 Griffith는 설명합니다. "앉아서 키가 큰 경우 폐의 공간이 더 넓어집니다." 다시 말해, 자세가 좋으면 호흡이 향상됩니다.

폐를 덜기 위해 근육을 밀어 내십시오

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발을 엉덩이 너비로 벌리십시오. 손을 등 뒤로 맞 물리십시오. 가슴과 가슴 근육을 스트레칭하기 위해 20 초 동안 유지하십시오.

대안으로, 어깨 높이의 문틀을 따라 팔뚝을 배치하십시오. “한 발을 다른 발 앞에두고 가슴이 펴질 때까지 몸무게를 앞으로 돌리십시오. 30 ~ 60 초간 유지하십시오.”라고 Strang은 말합니다.

자세 팁 : “앉은 자세에서 골반을 앞뒤로 흔들어 척추에 가용 한 운동량을 결정하십시오. 이상적인 척추 자세는 이러한 범위의 중간에있을 것입니다.”라고 Strang은 말합니다.

또 다른 쉬운 트릭은 대부분의 압력이 테 일본이나 허벅지 뒤쪽이 아닌 "뼈에 앉아"있는지 확인하는 것입니다.

찾아야 할 것 : Strang은“우리가 앉아 앉으면 횡경막이 완전히 수축하고 폐가 완전히 팽창하기가 어렵습니다. 더 빨리 개선하려면 앉은 자세를 늘리고 하루에 여러 번 세 번의 심호흡으로 폐를여십시오.

7. 순환 및 소화 개선

Griffith는 다음과 같이 설명합니다. "중요한 장기를 압박하는 경우 혈액 순환이 좋지 않으며 장기가 제대로 작동하지 않습니다." 건강한 혈류는 다리를 가로 지르는 것처럼 순환을 방해하는 위치를 피하고 적절한 정렬이 필요합니다.

흉부 폼 롤로 척추를 펼치십시오.

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지면에 등을 대고 늑골 케이지 하단의 수평 위치에 단단한 폼 롤러를 놓습니다. 팔로 목을 지탱하십시오.

롤러 위로 척추를 천천히 펼치십시오. 5 초 동안 숨을 깊이 쉰다. 한 번에 1-2 인치 씩 천천히 움직입니다.

Strang은이 운동을 매일 수행 할 것을 제안합니다.

자세 팁 : “앉아있을 때 엉덩이를 의자에 완전히 밀어 넣으십시오. 지지력을 높이려면 발이 바닥에 있어야합니다. 이 자세를 유지하는 데 도움을주기 위해 허리를 따라 요추를 사용할 수 있습니다. 어깨가 등을 가리고 목 근육이 이완되어야합니다.”라고 Strang은 말합니다.

8. TMJ (temporomandibular joint) 통증 감소

머리를 앞으로 내밀면 하악 관절과 턱 근육이 스트레스와 긴장을 경험합니다. "이것은 식사, 말하기, 하품, 열기와 두통, 두통과 같은 고통에 기여할 수 있습니다."라고 Strang은 말합니다.

턱을 풀어

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머리와 목이 중립 위치에 있고 눈을 앞으로 보면서 머리를 한쪽에서 다른쪽으로 천천히 돌려 목 근육을 스트레칭하십시오.

자세 팁 : 더 나은 자세를 지원하기 위해 직장과 가정에서 인체 공학을 조정하십시오. 보다지지적인 의자를 찾고, 앉을 수있는 책상을 사용하고, 어디를 가든지 요추를 구입하면 Strang이 제안합니다.

찾아야 할 것 : 목과 어깨의 긴장을 풀면 TMJ 통증의 영향이 줄어 듭니다. 하루 종일 턱을 이완시키는 데 집중하십시오. 특히 혼잡 한 시간에 운전하거나 어려운 작업 프로젝트에 집중하는 등 스트레스가 많은 상황에서 특히 그렇습니다.

9. 개선 된 코어 및 견갑골 강도

Strang이 설명했듯이 자세를 좋게 유지하려면 근육이 필요합니다. 자세가 좋으면 코어 근육과 등 근육이 계속 활동하고 활동합니다.

머리 위로 팔을 올리면서 등 근육을 연결하십시오

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양쪽 엉덩이에 고른 무게로 발을 바닥에 눕히고 의자에 앉으십시오. 허리를 약간 펴고 평평하게하여 코어를 사용하십시오. 편안하게 팔을 옆으로 내립니다. 머리 위로 동시에 두 개를 올리고 시작 위치로 다시 가져옵니다.

자세 팁 : “서있는 자세로 어깨를 뒤로 젖히고 정렬하십시오. 무릎 관절을 과도하게 확장하거나 고정하지 않도록 복부를 연결하고 무릎을 약간 구부립니다.”라고 Griffith는 설명합니다.

시간이 지남에 따라 코어 강도가 향상되어 신체의 나머지 부분을 지탱할 수 있습니다.

찾아야 할 것 : 앉고 서있는 동안 몸을 움직이면 매일 심이 계속 강화됩니다.

10. 운동 중 더 나은 형태

자세는 앉고 서있을 때뿐만 아니라 운동 할 때도 영향을줍니다. 예를 들어, 스쿼트 중에 코어와 중립 척추가 맞물리면 부상을 예방하는 데 도움이됩니다.

나무 자세를보십시오

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땅에 발을 단단히 고정 시켜서 똑바로 세웁니다. 손바닥과 손가락을 만져 가슴 가운데로 손을 대십시오. 어깨 위로 귀를 대고 어깨 날을 뒤로 당깁니다.

한쪽 다리를 허벅지 나 무릎 (무릎이 아님)까지 들어 올리고 발바닥을 다리 안쪽으로 눌러 안정성을 높입니다. 중립 척추를 유지하면서 양쪽 다리를 모두 고정시키고 코어를 약간 밀어야합니다.

자세 팁 : Strang은“우리가 살고 일하는 대부분의 환경은 우리 앞에서 일을하도록 장려하여 앞으로의 자세를 더욱 앞당길 수있게합니다”라고 설명합니다. 올바른 정렬에주의를 기울임으로써 운동 결과를 개선하고 부상을 예방합니다.

찾아야 할 것 : 핵심 강도에 집중하고 균형에주의를 기울이십시오. 시간이 지남에 따라이 위치가 더 쉽게 나오고 침착의 중심이되는 것을 알 수 있습니다.

11. 더 크게 나타남

케이크 위에 씌우는 동안 좋은 자세는 우리를 더 매력적으로 만들 수 있습니다. 그리피스는“사람들은 자세가 좋으면 키가 크고 날씬해 보인다”고 말했다. 때때로 그것은 심지어 우리의 복부가 더 정의 된 것처럼 보이게 할 수도 있습니다.

팔뚝 판자와 플렉스

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앞면이 아래로 향하도록 바닥에 누워 있습니다. 팔뚝을 평행하게하고 발을 엉덩이 너비만큼 벌립니다.

“핵심을 조이고 몸통을 땅에서 들어 올리십시오. 팔꿈치 사이를 내려다보고 어깨 뼈를 뒤로 당기고 코어 근육이 꽉 조여져 있는지 확인하십시오. 엉덩이를 공중에 두지 마십시오.”라고 Strang은 말합니다.

널빤지를 최대 30 초 동안 잡고 있지만 양식이 떨어지기 시작하면 더 빨리 중지하십시오. 3 세트 완성

자세 팁 : 정상적인 자세로 거울 앞에 서십시오. 모든 각도에서 자신을보십시오. 그런 다음 자세를 똑바로 세우고 모양이 어떻게 다른지 확인하십시오.

찾아야 할 것 : 당신의 외모는 좋은 자세를 취할 때 바뀔 첫 번째 측면 중 하나입니다. 거의 즉각적 일 수 있습니다. 올바른 자세를 유지하려면 하루 종일 일관된 자세를 유지하십시오.

12. 자신감 향상

올바른 자세는 에너지 수준을 높이고 통증을 줄일 수있을뿐만 아니라 자존감을 높일 수 있습니다. 2009 년의 한 연구에 따르면 좋은 자세는 자신의 생각에 더 많은 확신을줍니다.

어깨 뒤로 당겨 연습

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중립 척추에 앉거나 서십시오. 어깨 날을 뒤쪽으로 이동하십시오. 양쪽 팔뚝을 양쪽으로 90도 각도로 들어 올리십시오. 어깨를 꽉 쥐는 것처럼 어깨 블레이드를 더 가까이 당기고 팔은 자연스럽게 뒤로 뻗습니다. 12 회 3 세트를 완료하십시오.

자세 팁 : 회의, 발표 또는 면접 전에 어깨가 이완되고 척추가 정렬되어 있고 귀가 어깨 너머로 놓여 있는지 확인하십시오.

찾아야 할 것 : 자신에 대해 더 자신감을 갖는 것은 첫날부터 시작할 수 있습니다. 방에 들어가거나 식사를하거나 컴퓨터에서 프로젝트를 진행할 때 자세에주의를 기울이십시오.

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