감자 다이어트 검토 : 체중 감량에 효과가 있습니까?

콘텐츠

• 감자 다이어트 란?
• 감자 다이어트 규칙
• 체중 감량에 도움이 될 수 있습니까?
• 다른 이익
• 잠재적 인 단점
• 매우 제한적
• 단백질, 지방 및 기타 필수 영양소 부족
• 근육을 잃을 수 있습니다
• 체중을 늘릴 가능성이 있습니다.
• 먹을 음식
• 피해야 할 음식
• 샘플 메뉴
• 1 일차
• 2 일차
• 3 일차
• 결론
• 감자 껍질을 벗기는 방법

헬스 라인 다이어트 점수 : 1.08 / 5

감자 다이어트 또는 감자 핵은 빠른 체중 감소를 약속하는 단기 유행 다이어트입니다.

다양한 변형이 있지만 가장 기본적인 버전은 평범한 감자 만 먹음으로써 하루에 0.45kg (1 파운드)까지 감량하는 데 도움이된다고 주장합니다.

감자가 영양소의 훌륭한 공급원이라는 것은 잘 알려져 있지만 감자를 먹으면 체중 감량에 도움이 될지 궁금 할 것입니다.

이 기사에서는 감자 다이어트의 장단점과 체중 감량에 도움이 될 수 있는지 여부를 검토합니다.

• 총점 : 1.08
• 체중 감량: 1.0
• 건강한 식생활: 0.0
• 지속 가능성 : 2.0
• 전신 건강 : 0.0
• 영양 품질 : 2.5
• 근거 기반 : 1.0

감자 다이어트 란?

인기있는 감자 다이어트는 3 ~ 5 일 동안 일반 스 퍼드 만 먹음으로써 하루에 최대 0.45kg (1 파운드)을 줄이는 데 도움이된다고합니다.

이 개념은 1849 년으로 거슬러 올라가지 만 2016 년에 "감자 핵 : 단순화 된 체중 감량"을 출판 한 Tim Steele에 의해 다시 인기를 얻었습니다.

그의 책에서 Steele은 감자가 "지금까지 발명 된 최고의 다이어트 약"이라고 제안합니다. 그는 면역 체계를 강화하고 장 건강을 개선하며 체중을 줄이면서 활력을 유지하기 위해 충분한 영양소를 제공한다고 주장합니다.

다른 사람들은 다이어트를 새로운 극단으로 가져와 그 인기를 더욱 높였습니다.

한 가지 예는“Presto !: How I Made Over 100 Pounds Disappear”를 출판 한 마술사 Penn Jillette입니다.” Jillette의 식단은 처음 2 주 동안 평범한 감자로만 구성되었으며 그 동안 18 파운드 (8kg)가 떨어졌습니다.

많은 사람들이 식단이 체중 감량에 도움이되었다고 주장하지만 이러한 주장을 뒷받침하는 과학적 연구는 없습니다.

감자 다이어트는 3 ~ 5 일 동안 감자 만 먹음으로써 빠른 체중 감소를 약속하는 유행 다이어트입니다. 이러한 주장은 과학적으로 입증되지 않았습니다.

감자 다이어트 규칙

감자 식단에는 지침이 거의 없습니다. 여러 가지 변형이 있지만 Tim Steele은 그의 책에서 7 가지 기본 규칙을 설명합니다.

• 규칙 1. 3 ~ 5 일 동안 평범하고 익힌 감자 만 먹습니다.
• 규칙 2. 일반적으로 매일 0.9 ~ 2.3kg의 감자를 먹습니다.
• 규칙 3. 케첩, 버터, 사워 크림, 치즈와 같은 조미료와 토핑을 포함한 다른 음식을 먹지 마십시오.
• 규칙 4. 꼭 필요한 경우 소금은 괜찮지 만 피하십시오.
• 규칙 5. 목이 마르면 물, 차, 블랙 커피 만 마시십시오.
• 규칙 6. 무거운 운동은 권장하지 않습니다. 대신 가벼운 운동과 걷기를 고수하십시오.
• 규칙 7. 의사의 지시에 따라 평소의 약을 복용하되 처방되지 않은식이 보조제를 사용하지 마십시오.

Steele의 식단에서는 흰 감자 만 허용됩니다. 일부 옵션에는 White Russet, Yukon Gold 및 빨간 감자가 포함됩니다.

식단의 다른 변형은 더 관대합니다.

예를 들어 고구마는 Andrew Taylor가 만든 인기있는 식단 변형 인 Spud Fit Challenge에서 허용됩니다. 이 버전에서는 최소한의 허브, 향신료 및 무 지방 조미료도 허용됩니다.

요리 방법이 중요하다는 것을 명심하십시오. 감자 튀김이나 감자 칩과 같이 튀기거나 과도하게 가공 된 감자 제품은 메뉴에 없습니다.

팀 스틸에 따르면 감자 식단에는 7 가지 기본 규칙이 있지만 주요 규칙은 3 ~ 5 일 동안 일반 감자 만 먹는 것입니다.

체중 감량에 도움이 될 수 있습니까?

특히 감자 식단에 대한 연구는 불가능하지만 칼로리가 매우 낮기 때문에 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.

연구에 따르면 칼로리를 제한하는 식단은 고수 할 수있는 한 체중 감소로 이어질 수 있습니다 (,).

매일 2 ~ 5 파운드 (0.9 ~ 2.3kg)의 감자가 많은 것처럼 보이지만 530 ~ 1,300 칼로리에 불과합니다. 이는 성인의 평균 일일 섭취량 ()보다 훨씬 적습니다.

흥미롭게도 감자는 소화를 늦추어 배고픔을 줄이는 데 도움이 될 수있는 복합 단백질 분해 효소 억제제 2를 함유하고 있습니다.

한 연구에 따르면이 감자 화합물로 처리 된 마우스는 처리되지 않은 마우스에 비해 훨씬 적은 음식을 먹고 더 많은 체중을 잃었습니다. 그러나 이러한 효과는 아직 인간 (,)에서 연구되지 않았습니다.

감자 다이어트는 단기 체중 감량에 효과적 일 수 있지만 장기적인 해결책은 아닙니다. 감자는 영양가는 있지만 최적의 건강을 위해 필요한 모든 영양소를 포함하고 있지는 않습니다.

또한 초 저칼로리 식단은 신진 대사를 늦추고 근육량을 감소시키는 것으로 나타났습니다. 또한 평소 식단 (,,)으로 돌아 가면 체중이 다시 늘어날 가능성이 있습니다.

감자 식단은 칼로리가 매우 낮기 때문에 단기적인 체중 감소를 유발할 수 있습니다. 감자에는 연구가 제한되어 있지만 배고픔을 줄일 수있는 화합물도 포함되어 있습니다.

다른 이익

감자 식단을 비판하는 데는 여러 가지 이유가 있지만 몇 가지 잠재적 인 이점이 있습니다.

• 감자는 영양가가 높습니다. 감자는 비타민 C, 칼륨, 엽산 및 철분과 같은 많은 필수 비타민과 미네랄의 훌륭한 공급원입니다 ().
• 복잡하지 않습니다. 제한적이지만 감자 식단은 이해하기 매우 쉽습니다. 3 ~ 5 일 동안 평범한 감자를 먹기만하면됩니다.
• 저렴합니다. 감자는 구할 수있는 가장 저렴한 음식 중 하나이며,이 식단을 상대적으로 저렴하게 만듭니다.
• 섬유질이 풍부합니다. 연구에 따르면 고 섬유질 식단은 장 건강을 촉진하고 비만, 심장병 및 제 2 형 당뇨병 (,,,)을 예방하는 역할을 할 수 있습니다.

이러한 이점에도 불구하고 감자는 필요한 모든 영양소를 제공하지 않습니다. 단일 식품으로는 불가능합니다. 예를 들어 감자에는 건강에 필수적인 비타민 B12, 칼슘 및 아연이 부족합니다 ().

다양한 과일과 채소, 통 곡물, 건강한 지방, 저지방 단백질이 포함 된 균형 잡힌 식단을 따르는 것이 건강에 더 좋고 지속 가능한 체중 감량을 촉진합니다.

감자 식단은 섬유질을 포함한 많은 영양소가 풍부하기 때문에 잠재적 인 이점이 있습니다. 또한 이해하기 쉽고 상대적으로 저렴합니다.

잠재적 인 단점

유일한 식품 공급원으로 감자에 의존하는 데에는 상당한 단점이 있습니다.

매우 제한적

감자 식단은 가장 제한적인 식단 중 하나 일 수 있습니다.

따라서 따라 가기가 매우 어렵습니다. 더 중요한 것은, 이러한 유형의 엄격한 다이어트는 음식과 건강에 좋지 않은 관계를 발전시킬 수 있다는 것입니다.

사실, 제한적인식이 요법은 폭식 (,,)과 같은 다른 건강에 해로운 행동으로 이어지는 무질서한 식습관의 한 형태입니다.

또한이 식단에는 식사 거르기 및 금식 등 다른 제한적인 행동이 권장됩니다. 다이어트는 이미 칼로리가 매우 낮기 때문에 이것은 매우 불필요합니다.

놀랍게도“감자 핵 : 단순화 된 체중 감량”의 저자는 심지어 다이어트하는 사람들이“배고픔을 포용하는 법을 배우고 필요한 경우에만 포기해야한다”고 제안합니다.

단백질, 지방 및 기타 필수 영양소 부족

감자는 의심 할 여지없이 전반적인 균형 잡힌 식단의 영양 성분이 될 수 있습니다. 그러나 그들은 단순히 모든 영양소 요구를 충족시킬 수 없습니다.

그들은 단백질과 지방이라는 두 가지 주요 영양소가 부족합니다. 중간 크기의 감자 하나는 단 4g의 단백질 만 제공하며 사실상 지방은 없습니다 ().

감자에는 칼륨, 비타민 C, 철분과 같은 특정 비타민과 미네랄이 풍부하지만 칼슘, 비타민 A, 특정 B 비타민 ()을 비롯한 여러 가지가 낮습니다.

감자 식단은 3 ~ 5 일 동안 만 따라야하기 때문에 영양 결핍이 발생할 가능성은 낮습니다.

그래도 장기간 식단을 따르거나 잦은 시합을 선택하면 몇 가지 영양 결핍 위험에 처할 수 있습니다 ().

근육을 잃을 수 있습니다

감자 다이어트와 같은 유행 다이어트는 빠른 체중 감소를 약속하기 때문에 인기가 있습니다. 그러나 근육 손실은 일반적으로 다이어트 중 지방 손실을 동반합니다. 특히 칼로리가 급격히 감소 할 때 그렇습니다.

예를 들어, 한 연구에 따르면 하루에 500 칼로리에 불과한 초 저칼로리 식단에 참여한 참가자의 체중 감소량의 18 %가 무 지방 체중에서 비롯된 것으로 나타났습니다 ().

이에 비해 하루에 1,250 칼로리의 저칼로리 식단을 섭취하는 사람들은 무 지방 체중으로 인해 체중의 8 % 만 감소했습니다 ().

연구에 따르면 여분의 단백질을 섭취하면 칼로리 제한 중에 근육 손실을 줄이는 데 도움이 될 수 있지만 감자 식단에는 고품질 단백질 공급원이 부족합니다 (,).

체중을 늘릴 가능성이 있습니다.

감자 식단과 같은 초 저칼로리 식단을 따를 때 신체는 신진 대사를 늦추고 더 적은 칼로리를 태움으로써 적응할 수 있습니다 ().

연구에 따르면 이러한 속도 저하는 칼로리 제한 식단을 종료 한 후에도 오랫동안 지속될 수 있습니다 ().

이것은“적응적인 열 발생”이라고 불리며 장기간에 걸쳐 체중 감량을 유지하는 것을 매우 어렵게 만들 수 있습니다. 사실, 이것이 연구자들이 다이어트를하는 사람들의 80 % 이상이 시간이 지남에 따라 이전 체중으로 돌아 간다고 추정하는 주된 이유입니다 ().

극도로 제한적이므로 감자 식단은 음식과의 건강에 해로운 관계, 근육 손실, 영양 결핍, 시간이 지남에 따라 체중 회복으로 이어질 수 있습니다.

먹을 음식

감자는 감자 식단에 허용되는 유일한 식품이지만 다음과 같은 여러 가지 방법으로 조리 할 수 ​​있습니다.

• 구운 감자
• 삶은 감자
• 찐 감자
• 생 감자
• 오븐에서 구운 오일 프리 해시 브라운
• 오븐에서 구운 기름이없는 홈 프라이
• 오븐에서 구운 기름이없는 감자 튀김

소금은 가장 기본적인 식단에 허용되는 유일한 조미료입니다. 그러나 다른 변형은 향신료와 무 지방 조미료를 허용합니다.

또한 일부 다이어트하는 사람들은 닭고기 또는 야채 국물을 사용하여 으깬 감자를 만들거나 감자를 평평하게 으깬다.

음료의 경우 물, 일반 차, 블랙 커피를 고수하는 것이 좋습니다.

평범하고 흰 감자는 감자 식단에 허용되며 다양한 방법으로 조리 할 수 ​​있습니다. 목이 마르면 물, 차, 블랙 커피를 고수하십시오.

피해야 할 음식

감자 이외의 것을 제한하기 때문에 감자 다이어트에서 피해야 할 음식 목록은 끝이 없습니다.

특정 유형의 감자도 피해야합니다. 특히 기름에 튀기거나 과도하게 가공 된 모든 감자는 피해야합니다. 다음은 피해야 할 감자 식품 및 제품의 예입니다.

• 고구마
• 참마
• 감자 튀김
• 테이터 토츠
• 해시 브라운
• 감자 칩

Spud Fit Challenge 또는 다른 좀 더 관대 한 식단 변형에 참여하지 않는 한, 평범한 흰 감자 만 허용됩니다.

이것은 고구마, 참마, 식용유, 토핑, 조미료 또는 향신료가 없음을 의미합니다. 소금은 예외이지만 아껴서 사용해야합니다.

감자를 제외한 모든 음식은 적당히 사용해야하는 소금을 제외하고 감자 식단에서 피해야합니다.

샘플 메뉴

다음은 감자 식단의 규칙을 따르는 3 일 간의 샘플 식사 계획입니다.

1 일차

1 일차 식사 계획 샘플은 중간 크기의 감자 9 개 (3 파운드 또는 1.4kg)로 구성되어 있으며 약 780 칼로리 ()를 제공합니다.

• 아침밥: 삶은 감자 2 개와 블랙 커피 한잔
• 간식: 삶은 감자 1 개, 차갑게 제공
• 점심: 삶은 감자 2 개, 으깬 제공
• 간식: 얇게 썬 감자 1 개
• 공식 만찬: 오븐에서 구운 기름이없는 감자 튀김과 약간의 소금

2 일차

2 일차의이 식사 계획 샘플은 중간 크기의 감자 12 개 (4 파운드 또는 1.8kg)를 사용하며 약 1,050 칼로리 ()를 제공합니다.

• 아침밥: 블랙 커피 한잔과 함께 구운 해시 브라운
• 간식: 삶은 감자 2 개, 차갑게 제공
• 점심: 약간의 소금으로 양념 한 찐 감자 2 개
• 간식: 삶은 감자 2 개, 차갑게 제공
• 공식 만찬: 구운 감자 2 개

3 일차

3 일차의이 샘플 식사 계획은 15 개의 중간 크기 감자 (5 파운드 또는 2.3kg)를 사용하며 약 1,300 칼로리 ()를 제공합니다.

• 아침밥: 일반 차 한잔과 함께 구운 홈 프라이
• 간식: 삶은 감자 3 개, 차갑게 제공
• 점심: 구운 감자 3 개
• 간식: 삶은 감자 3 개, 차갑게 제공
• 공식 만찬: 약간의 소금과 함께 찐 감자 3 개

이 샘플 식사 계획은 하루에 중간 크기의 감자 9-15 개를 사용합니다. 이들은 삶거나, 찌거나, 구워 지거나 날 것으로 먹을 수 있으며 매일 780-1,300 칼로리를 제공합니다.

결론

감자 식단에서는 3 ~ 5 일 동안 일반 감자 만 먹습니다. 체중 감량을 돕고 장 건강을 회복하며 면역력을 높이는 것으로 알려져 있습니다.

체중 감량에 도움이 될 수 있지만 연구되지 않았고 극도로 제한적이며 특정 영양소가 부족하며 건강에 해로운 식습관을 유발할 수 있습니다.

감자 식단은 건강하고 지속 가능한 체중 감량을위한 좋은 선택이 아닙니다.

감자 껍질을 벗기는 방법