가정과 체육관에서 최고의 임신 안전 운동

콘텐츠

• 임신 중 운동의 이점
• 임신 중 운동을위한 안전 정보
• 3 분기 모두 무술
• 임신 첫 삼 분기에해야 할 운동
• 골반 컬
• 골반 버팀대
• 무릎을 꿇고 팔 굽혀 펴기
• 스쿼트
• 이두박근
• 임신의 두 번째 삼 분기에해야 할 운동
• 경사 푸시 업
• 고관절 flexor 및 quadriceps stretch
• 측면 다리 리프트
• 인어 스트레치
• 임신 3 분기에해야 할 운동
• Diastasis 직장 교정
• 테이크 아웃

두 개의 파란색 또는 분홍색 선이 나타날 때 느꼈던 흥분 (혹은 엄청난 패닉)은 결코 잊을 수없는 것입니다. 이제 임신 했으므로 무엇이 바뀌어야하고 무엇이 동일하게 유지되어야하는지 궁금 할 것입니다.

좋은 뉴스? 활동적인 상태를 유지하면 향후 9 개월 동안 보관해야 할 사항이 가장 많습니다.

현재 운동을 계속하거나 새로운 운동을 시작하든, 우리는 당신을 보장합니다. 유산소 및 근력 운동에서 스트레칭 및 핵심 운동에 이르기까지 임신 중에 건강을 유지하기 위해 알아야 할 모든 것이 있습니다.

임신 중 운동의 이점

운동을 더 작은 바지에 맞추는 방법으로 만 생각한다면 임신 한 시점에서 관점과 우선 순위를 바꿔야 할 수도 있습니다.

미국 산부인과 전문의 대학 (ACOG)에 따르면 임신 중에 운동하면 다음과 같은 발병률이 낮아질 수 있습니다.

• 조산
• 제왕 절개
• 과도한 체중 증가
• 임신성 당뇨병 또는 자간전증과 같은 고혈압 장애
• 저체중

또한 다음과 같은 훌륭한 방법입니다.

• 체력 유지
• 요통 감소 (안녕 배가 자라!)
• 우울증과 불안 증상 관리
• 스트레스 줄이기
• 산후 회복 개선

태아 및 산후 피트니스 전문가이자 스튜디오 블룸의 소유자 인 브룩 캣츠 (Brook Cates)는 산후 운동으로의보다 쉬운 복귀를 준비하면서 신체 변화를 통해 신체를 지원하기 위해 각 삼 분기마다 일부 운동을 시행 할 수 있다고 말합니다.

그녀는 핵심 및 골반 저층 인식에 초점을 맞추는 것을 강조하며, 이는 실제 변경이 시작되기 전에보다 심층적 인 핵심 기반 연결을 구축하는 데 도움이 될 수 있습니다.

임신 중 운동을위한 안전 정보

Cates는 임신을위한 운동을 고려할 때 현재의 요법에서 제거해야 할 활동이 많지 않다고 말합니다.

그녀는“매 분기마다 대부분의 운동을 계속할 수 있지만 몸의 변화에 ​​따라 필요한 부분을 수정 및 축소하여 체력, 안정성 및 신체적 적응력을 높일 수 있습니다.

ACOG에 따르면 임신 중에 운동 할 때 고려해야 할 일반적인 안전 팁이 있습니다.

• 운동을 처음 사용하거나 금기 사항이있을 수있는 건강 상태가있는 경우 의사와 상담하십시오.
• 운동 전, 운동 중 및 운동 후에는 물을 충분히 마시십시오.
• 지지 스포츠 브라 또는 배꼽과 같은지지 의류를 착용하십시오.
• 특히 첫 삼 분기 동안 과열되지 마십시오.
• 특히 세 번째 삼 분기 동안 너무 오랫동안 등을 기대지 마십시오.
• 접촉 스포츠와 핫 요가를 피하십시오.

3 분기 모두 무술

걷기, 수영, 조깅 및 고정 사이클링과 같은 심혈관 운동은 3 개월 동안 최고 선택입니다.

의사가 신체 활동을 수정하라고 지시하지 않는 한, 미국인을위한 미국 보건 복지부 신체 활동 지침을 따르십시오. 매주 최소 150 분의 중간 강도의 유산소 활동을 권장합니다.

달리기 나 체력 수준과 같은 격렬한 운동을하는 데 익숙하다면 ACOG는 임신 중에 의사의 허가없이 이러한 활동을 계속할 수 있다고 말합니다.

임신 첫 삼 분기에해야 할 운동

임신 첫 3 개월은 감정을 심하게 타는 것일 수 있습니다. 기뻐하고 순수한 기쁨에서 걱정, 걱정, 심지어 두려움에 이르기까지이 작은 조만간 인간을 안전하고 건강하게 키우고 키우고 유지해야 할 책임이 있음을 깨닫기 시작합니다.

고위험 임신으로 간주되지 않는 한 물리 치료사 인 Heather Jeffcoat (DPT)는 첫 삼 분기에 규칙적인 운동을 계속할 수 있다고 말합니다.

균형 잡힌 태아 운동 루틴의 기초에는 매주 최소 150 분의 심혈관 활동과 주요 근육 그룹을 대상으로하는 2-3 일의 근력 운동이 포함되어야합니다.

또한 임신을 쉽게하고 노동과 출산을 준비 할 수 있도록 도와주는 특정 운동에 중점을 두어야합니다. (멀리 떨어져 보일 수도 있지만 알기 전에 여기에있을 것입니다!)

Jeffcoat에 따르면 중요한 한 가지 영역은 자세 변화에 대비하기 위해 신체 인식에 노력하는 것입니다. “골반 컬과 같은 운동을하는 것은 척추 이동성 운동을 시작하고 배가 자라면서 복부를지지 할 복부 근육을 강화하는 좋은 방법입니다”라고 그녀는 말합니다.

골반 컬

1. 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 놓고 엉덩이 너비만큼 등을 대고 누워 있습니다.
2. 숨을 깊이들이 쉬고 준비한 다음, 골반 ( "엉덩이")을 집어 넣어 척추가 바닥에 닿는 느낌을줍니다.
3. 숨을 내쉬면서 운동을 통해 구르는 자세를 유지하면서 한 번에 한 척추 씩 그 인상에서 척추를 들어 올리십시오.
4. 어깨 뼈에 닿으면 멈 춥니 다.
5. 운동 상단에서 숨을들이 쉬고 몸을 뒤로 접으면서 숨을 내쉬면서 골반 뒤쪽의 시작 위치에 도달 할 때까지 한 번에 한 개의 척추를 바닥에 다시 놓습니다. 그들을 참조).
6. 12-15 회 반복하십시오. 추가적인 도전을 위해 다리를 완전히 연결하십시오.

골반 버팀대

고통스러운 성관계 또는 요실금과 같은 골반저 증상이없는 한 임신 기간 내내이를 시행하십시오.

1. 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 놓고 엉덩이 너비만큼 등을 대고 누워 있습니다.
2. 골반과 허리를 "중립"위치에 놓으십시오. 이를 찾으려면 골반 뒤쪽에 휴식을 취하고 허리에 작은 공간을 만들어야합니다 (등을 바닥으로 누르지 않아야 함).
3. 숨을들이 마신 다음, 구멍 (요도, 질 및 항문)을 부드럽게 닫아 케겔 수축을 실시합니다. 이 수축을 수행 할 때 하복부 근육이 어떻게 작동하는지 확인하십시오.
4. Kegel으로 아래쪽 복근을 약간 당깁니다. 숨을들이 쉬고 복근과 골반 바닥을 이완시키고 반복 수축을 내 쉰다.
5. 3 ~ 5 초간 8 ~ 15 회 반복 2 세트를 하루에 한두 번 수행하십시오.

무릎을 꿇고 팔 굽혀 펴기

이 움직임은 코어와 상체 강화를 목표로합니다.

1. 뱃속에 평평하게 누워서 무릎을 엉덩이 뒤로 유지하면서 손과 무릎을 위로 밉니다.
2. 복근 (골반 버팀대)을 당긴 다음 흡입 할 때 가슴을 천천히 바닥쪽으로 내립니다.
3. 다시 누르면 숨을 내 쉰다.
4. 6 ~ 10으로 시작하여 점차 20 ~ 24 회 반복하십시오.

스쿼트

첫 번째 삼 분기는 또한 쪼그리고 앉기에 이상적인 시간입니다! 체육관을 이용할 수 있다면 다리 프레스기를 사용할 수도 있습니다. 스쿼트, 특히 체중 스쿼트는 전체 임신 기간 동안 수행 할 수 있습니다.

또한, 스쿼트는 쿼드, 둔부 및 햄스트링을 포함하여 하체의 모든 근육을 강화 시키므로 Jeffcoat는 이러한 근육을 강하게 유지하는 것이 등을 보호하는 좋은 방법이므로 들어 올릴 때 허리 대신 다리를 사용한다고 말합니다.

1. 등이 소파를 향한 채 소파 앞에 서십시오. 엉덩이 너비보다 넓게 발로 시작하십시오. 올바른 형태를 유지하기 위해 소파를 가이드로 사용하십시오.
2. 소파에 앉을 때처럼 쪼그리고 앉으십시오. 허벅지가 닿기 시작하면 다시 올라옵니다.
3. 다시 올라 오는 데 3 초가 걸리는 것을 확인하십시오.
4. 쪼그리고 앉으면 내쉬십시오. 당신이 서서 흡입.
5. 15 ~ 20 회 2 세트를하십시오.

임신 중 스쿼트를 안전하게 수행하는 5 가지 방법

이두박근

이 단순하면서도 효과적인 움직임은 임신 기간 동안 또 다른 최고의 선택입니다. Jeffcoat에 따르면 이두박근은 아기를 반복적으로 들어 올리고 잡기 위해 팔을 준비해야하므로 운동에 추가 할 수있는 중요한 조치입니다.

1. 5 파운드에서 10 파운드의 덤벨을 잡고 발이 엉덩이보다 약간 넓고 무릎이 약간 구부러져 서십시오.
2. 팔꿈치를 천천히 구부리면서 덤벨을 어깨쪽으로 가져 오십시오.
3. 흡입하고 천천히 무게를 낮추십시오.
4. 덤벨을 들어 올리려면 3 초가 걸리고 내리려면 5 초가 걸립니다.
5. 10 ~ 15 회 반복 2 세트를하십시오.

MD, CPT 브리트니로 블스 (Brittany Robles)에 따르면 첫 번째 임신기에 포함시킬 몇 가지 변형 및 추가 강도 훈련 움직임은 다음과 같습니다.

• 무게와 폐
• glute bridge (골반 통증이 있거나 임신 중 골반 통증이있는 ​​경우 glute bridge 동안 허벅지 사이에 공 압박을 추가 할 수도 있습니다)
• 표준 팔 굽혀 펴기

임신 초기에 피해야 할 일에 대해 Robles는 임신 초기에 쉽게 지칠 수있는 고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT)을 보류한다고 말합니다.

Robles는 또한 콘택트 스포츠와 같이 외상을 경험할 수있는 운동을 피할 것을 권장합니다.

임신의 두 번째 삼 분기에해야 할 운동

현실이 당신이 장거리 여행에 있다는 것을 알게되면, 몇 주 동안 평온함과 에너지가 증가하는 것을 느낄 수 있습니다. 많은 여성들은 이것이 자신이 가장 기분이 좋은 임신기라고 말하며, 이는 귀하의 운동 루틴에 집중하기에 좋은시기입니다.

그러나 Robles는 자궁이 커지기 때문에 신체 활동에 좀 더 조심해야한다고 지적합니다.

Robles에 따르면, 두 번째 임신 기간 동안 피해야 할 활동에는 점프, 달리기, 균형 또는 피로와 관련된 충격이 큰 운동이 포함됩니다. 또한 장시간 등을 대고 누워있는 운동을 피하고 싶습니다.

첫 삼 분기의 운동 외에도 좁은 스쿼트, 싱글 레그 스쿼트 및 넓은 자세 스쿼트와 같은 스쿼트에 변형을 추가하는 것이 좋습니다. 가슴, 삼두근 및 어깨를 대상으로하는 경사 푸시 업은이 삼 분기 동안 추가 할 또 다른 조치입니다.

핵심 기초가 설정되었으므로 Cates는 복부가 확장 될 때 핵심을 훈련하는 것이 훨씬 쉬운 개념이라고 말합니다. 그리고 지금은 물건이 더 많이 움직이고 자라기 시작하면서 종종 엄마가 안쪽 허벅지와 둔부에 중점을 둔 안정성 강도에 계속 노력할 것을 권장합니다.

경사 푸시 업

1. 난간이나 난간을 향하여 서서 손을 어깨 너비로 표면에 놓습니다.
2. 등을 일직선으로하여 몸을 서있는 판자 위치로 되돌립니다.
3. 팔을 구부리고 가슴을 천천히 난간이나 선반쪽으로 내립니다.
4. 팔을 곧게 펴서 시작 위치로 돌아갑니다.
5. 10 회에서 12 회까지 2 세트를 반복하십시오.

고관절 flexor 및 quadriceps stretch

자세 변화로 인해 Jeffcoat는 두 번째 임신기가 고관절 굴곡부, 대퇴사 두근, 요통, 둔근 및 종아리에 중점을 둔 스트레칭 루틴을 개발하기에 이상적인시기라고 말합니다.

무게 중심이 변하기 때문에 배가 앞으로 넘어져서 고관절 근육이 짧아집니다. 이 운동을 통해 임신 중에 안전하게 스트레칭 할 수 있습니다.

1. 바닥에서 반 무릎을 꿇습니다. 오른쪽 무릎을 바닥에 놓고 왼쪽 발을 앞쪽에 놓고 왼쪽 발을 바닥에 평평하게 놓습니다.
2. 자세를 좋고 키가 큰 상태로 유지하면서 오른쪽 엉덩이와 허벅지 앞쪽에서 스트레칭이 느껴질 때까지 왼발쪽으로 돌진하십시오.
3. 30 초 동안 기다렸다가 손을 2 다음 2 번 더 반복하십시오.
4. 측면을 바꾸고 반복하십시오.

측면 다리 리프트

변화하는 무게 중심을 준비하려면 균형을 유지하고 골반 안정화를 돕도록 근육을 얻는 것이 중요합니다.

1. 양쪽 무릎이 구부러지고 쌓인 상태로 오른쪽에 누워 있습니다.
2. 허리를 바닥에서 약간 들어 올려 허리와 바닥 사이에 작은 간격을 만듭니다. 이것은 또한 골반의 수평을 유지합니다.
3. 왼쪽 다리를 곧게 펴고 앞쪽으로 약간 기울입니다. 발가락이 바닥을 향하도록 엉덩이를 돌리십시오.
4. 다리를 들어 올리려면 3 초 정도 숨을 내 쉰다. 3 초 동안 숨을들이 쉰다. 다리를 들어 올릴 때 허리와 바닥 사이에 생긴 작은 간격을 잃지 않도록하십시오.
5. 각면에 8 ~ 15 회 2 세트를 반복하십시오.

인어 스트레치

아기가 자라면서 횡경막과 갈비뼈에 압력을 가하여 고통 스러울 수 있습니다.

1. 무릎이 구부러 지거나 접 히고 발이 오른쪽을 향하도록 바닥에 앉으십시오.
2. 들이 마실 때 왼쪽 팔을 천장으로 똑바로 들어 올린 다음, 몸통을 내밀고 오른쪽으로 구부립니다. 이 예에서는 왼쪽에서 스트레치를 느껴야합니다. 느리고 심호흡을 4 회 기다립니다. 왼쪽에서 불편 함을 느끼면 스트레칭 방향이됩니다.
3. 오른쪽의 불편 함을 반대 방향으로 바꿉니다. 이로 인한 위험을 줄이려면 두 번째 임신 기간 동안 양방향으로 스트레칭을 시작하십시오.

임신 3 분기에해야 할 운동

몸이 분만과 출산을 준비하기 시작하면서 3 분기 동안 갑자기 중단되지는 않더라도 속도가 느려질 것입니다. 다음과 같은 방법으로 심혈관 활동에 집중하고 이동성과 복부 강도를 유지할 수있는 좋은 시간입니다.

• 보행
• 수영
• 태아 요가
• 빌라도
• 골반저 운동
• 체중 움직임

이를 통해 상하 근육을 강하게 유지할 수 있습니다.

안전을 위해 Jeffcoat는 넘어 질 위험이있는 운동을 피하라고 말합니다. "체중이 매일 바뀌기 때문에 균형을 잃을 수있는 운동을 피하는 것이 현명합니다. 이로 인해 아기가 해를 입을 수있는 복부 충격이 떨어지고 넘어 질 수 있습니다."

또한 앞 음모 뼈의 통증 인 음모 공명 통증을 경험하는 것은 드문 일이 아닙니다. 이 때문에 Jeffcoat는 다리가 너무 멀리 떨어져있는 운동을 피하는 것이 좋습니다.이 운동은이 통증을 더욱 심화시킵니다.

Diastasis 직장 교정

Jeffcoat 박사는“당뇨병 직장 복근 [직근 복부 근육 분리]은이시기의 여성들에게 문제가되며 이는 복부 중앙선을 따라 돌출 된 돌출부로 나타날 것입니다. 이 문제를 해결하기 위해 그녀는 diastasis recti correction 운동을 권장합니다.

1. 머리와 어깨 아래에 베개로 등을 대십시오. 무릎이 구부러지고 발이 바닥에 평평합니다.
2. 유아용 침대 또는 트윈 시트를 사용하여 폭이 약 3 ~ 4 인치가되도록 구르고 허리 (골반 위와 갈비뼈 아래)에 놓습니다.
3. 시트를 잡고 복부에 한 번 교차하십시오. 그런 다음 측면을 잡고 각면을 당길 때 시트가 X를 형성해야합니다.
4. 숨을 깊이들이 쉬고 준비를 한 다음 베개에서 머리와 어깨를 들어 올릴 때 등을 바닥으로 평평하게 누르십시오. 이 운동을하는 동안 복부 주위를 부드럽게 껴안아 복근을 받쳐줍니다.
5. 아래로 흡입하고 10 ~ 20 회 반복하십시오. 목이나 어깨가 아프면 10시에 시작하여 몸을 숙이십시오.
6. 하루에 2 번씩하십시오.

세 번째 임신 기간 동안 목표로 삼을 다른 저체중 또는 체중 전용 근력 운동은 다음과 같습니다.

• 지지대를 늘릴 수있는 자세가 더 넓은 체중 스쿼트 또는 스모 스쿼트 (골반 통증이없는 경우)
• 가벼운 무게로 서있는 어깨 프레스
• 가벼운 무게의 이두박근
• 벽에 팔 굽혀 펴기
• 수정 판자
• 가벼운 무게의 삼두근 반동

테이크 아웃

임신 중에 신체 활동을 유지하는 것은 엄마와 아기 모두에게 유익합니다.

대부분의 요일에 어떤 형태의 운동을 포함 시키면 코어를 강하게 유지하고 근육에 적합하며 심혈 관계를 최상으로 유지할 수 있습니다. 또한 그것은 당신의 정신 건강에 놀라운 일을 할 수 있습니다.

불편 함이나 고통이 느껴지면 몸의 소리를 듣고 멈추십시오. 신체가 운동 프로그램에 어떻게 반응하는지 궁금한 점이 있으면 의사와 상담하십시오.