임신 중 코어를 안전하게 강화하는 7가지 태아기 필라테스 운동

콘텐츠

• 1. 지원되는 풋워크
• 2. 다이아몬드 레이즈
• 3. 사이드 플랭크
• 4. 밴드가 있는 고양이/소
• 5. 밴드를 이용한 흉부 확장
• 6. 밴드로 측면 확장
• 7. 쪼그리고 앉는 사이드 벤드
• 검토 대상

임신 중에도 계속 운동할 수 있다는 사실은 새로운 것이 아닙니다. 사실, 의사들은 운동이 요통 및 수면 장애와 같은 일반적인 임신 불만에 도움이 된다고 말합니다. 그것은 심지어 노동을 더 쉽게 만들 수 있습니다! 운동은 또한 엔돌핀, 도파민 및 세로토닌의 흐름을 유발하여 감정적인 롤러코스터가 될 수 있는 동안 기분을 개선하는 데 도움이 됩니다. (임신한 여성이 어떤 일을 할 수 있다는 증거를 위해 155파운드의 데드리프트를 하는 이 임신 8개월 트레이너와 같은 여성의 모든 바이러스성 소셜 미디어 게시물을 확인하십시오. 꽤 놀라운 피트니스 업적)

그러나 보통의 비 트레이너에게는 기내에서 아기와 함께 안전하게 훈련하는 방법, 특히 코어와 관련하여 *정확히* 아는 것은 여전히 ​​혼란스러운 주제입니다. 입력: 인증된 필라테스 강사이자 LA에 기반을 둔 Speir Pilates의 창립자인 Andrea Speir는 우연히 아기를 임신하게 되었습니다. 여기에서 그녀는 "모든 뭉친 근육과 인대를 부드럽게 늘리고 늘리는 것"에 중점을 두고 임산부를 위한 코어의 모든 부분을 안전하게 강화할 동작을 분류합니다. (우리는 또한 브라 팽창과 싸우기 위해 Speir의 필라테스 운동을 권장합니다.)

"이러한 동작의 조합은 산모가 임신 기간 동안 기분을 좋게 만들고, 분만 중에 밀고, 출산 후 회복하는 데 도움이 될 것입니다."라고 그녀는 말합니다. 기본적으로 이러한 동작을 임신 운동 통계에 통합하기 시작해야 합니다.

작동 방식: 이러한 동작을 일주일에 3~4회 수행한다고 Speir는 말합니다. (아니면 매일 가세요!)

1. 지원되는 풋워크

반복수: 포지션당 10회

꺼졌다

NS. 등을 둥글게 만들고 팔뚝에 몸을 받칩니다.

NS. 무릎을 가슴쪽으로 구부리고 발 뒤꿈치를 모으고 발가락을 벌리십시오.

씨샵. 다리를 60도 각도로 뻗고 다시 안으로 구부립니다(무릎은 아기 범프보다 넓게 벌립니다).

구부러진 발

A. 발과 무릎을 모으고 발을 구부립니다.

B. 다리를 똑바로 펴고 아기 범프 바로 앞에서 뒤로 구부립니다.

포인트/플렉스

A. 다리를 60도 각도로 벌리고 발뒤꿈치를 모으고 발가락을 벌립니다.

B. 포인트 및 플렉스 피트.

왜: "이 활동적인 자세에서 코어를 유지하는 것만으로도 복근을 안전하게 강화하는 데 도움이 되며, 이는 분만 중 미는 데 큰 역할을 합니다."라고 Speir는 말합니다. "크런치 동작(직근 확장 또는 복벽의 약간 찢어짐으로 이어질 수 있음)을 생략함으로써 우리는 대신 다른 위치에서 다리의 저항을 사용하여 정말 역동적인 코어 강도를 구축합니다."

팁: "가슴을 크게 벌리고 행동에 몸을 구부리지 마십시오."라고 Speir는 말합니다. "아기의 복근으로 아기를 부드럽게 껴안고 아기를 참여시키는 것과 복근을 척추 쪽으로 깊숙이 퍼올리는 것에 대해 생각하십시오."

2. 다이아몬드 레이즈

반복수: 10

A. 여전히 팔뚝을 받치고 다리를 다이아몬드 모양으로 들어 올리십시오(발뒤꿈치를 모으고 무릎을 어깨보다 넓게 벌림).

B. 바닥을 향한 낮은 다이아몬드 모양.

C. 다이아몬드 모양을 다시 시작 위치로 들어 올립니다.

왜: 이것은 크런치 인으로 복부 근육을 과도하게 조이지 않고 코어에 도전한다고 Speir는 말합니다. "다리 운동의 제어와 저항은 분만 중 미는 힘의 큰 부분인 가로 및 경사를 강화하는 데 도움이 될 것입니다. 이 힘을 유지하면 출산 후 몸이 되돌아오는 데에도 도움이 됩니다."

팁: 허리를 구부리거나 코어에 힘을 주지 않고 가능한 한 낮추십시오. 이 움직임은 1인치 또는 바닥까지 닿을 수 있습니다!"

3. 사이드 플랭크

반복수: 1분 동안 AMRAP(30초/측면)

A. 다리를 길게 쭉 뻗고, 윗발은 아랫발 앞에 놓고 아랫 손은 매트에 단단히 고정한 상태로 옆으로 눕습니다.

B. 반대쪽 손을 천장을 향해 뻗으면서 조절하면서 엉덩이를 천장 쪽으로 들어 올립니다.

C. 30초 동안 유지한 다음 측면을 전환합니다.

왜: 이것은 복부의 사선 또는 측면을 강화하는 가장 안전하고 효과적인 방법 중 하나입니다. 이것을 하루에 한 번 연습하면 근육이 강해지고 밀어낼 준비가 될 뿐만 아니라 허리를 가늘고 단단하게 유지하고 허리를 지지할 수 있는 힘을 유지하는 데 측량할 수 없을 정도로 도움이 될 것입니다.

팁: 아래쪽 다리를 수정하고 구부려 킥스탠드처럼 내려놓아야 한다면 몸에 귀를 기울이는 것이 가장 중요하다고 Speir는 말합니다.

4. 밴드가 있는 고양이/소

반복수: 1분 동안 AMRAP(시간 소요)

A. 밴드를 어깨에 감고 손과 무릎 위에 옵니다(손은 어깨 바로 아래에, 엉덩이는 무릎 바로 아래에). 밴드의 끝은 손 뒤꿈치 아래에 단단히 고정되어야 합니다.

B. 가슴을 활짝 펴고 정면을 바라보며 천천히 복부 쪽으로 스트레칭을 합니다.

C. 꼬리뼈를 천천히 아래로 말아 등으로 둥글게 만들고, 심장을 천장을 향하게 하고 몸 아래를 봅니다.

D. 느리고 신중한 속도로 반복합니다.

왜: "이 운동은 복부와 허리를 부드럽고 안전하게 스트레칭하는 데 가장 좋고 가장 권장되는 운동 중 하나입니다."라고 Speir는 말합니다. 천장관절(SI) 관절 통증은 흔할 수 있으므로 신체의 이 부분을 풀어줄 시간을 만드는 것이 중요합니다. "이 동작은 또한 자궁을 지지하는 둥근 인대를 풀어주고 늘이기 때문에 코어를 강화할 때 이러한 근육을 늘리고 풀어주어 순환 인대가 순환하도록 하고 우리 몸의 균형을 유지하는 것도 중요합니다." 말한다.

팁: 이 스트레칭은 코어 운동 중에 뿐만 아니라 자기 전에도 하는 것이 환상적이라고 Speir는 말합니다.

5. 밴드를 이용한 흉부 확장

(수건으로도 가능)

반복수: 8

A. 양발은 엉덩이 거리만큼 벌리고 서서, 엄지와 검지 사이에 세라밴드를 어깨 너비보다 약간 넓게 잡고 어깨 높이까지 들어 올립니다.

B. 펼칠 때 무릎을 구부린 상태로 유지하고 밴드를 위로 뻗고 머리 위로 미니 익스텐션을 합니다.

C. 몸을 중앙으로 되돌려 천장을 향해 뻗는다.

E. 다리를 곧게 펴고 몸 앞으로 뻗습니다.

왜: "이 운동은 팔과 등을 강화하는 데 큰 도움이 될 뿐만 아니라 복부 근육이 뒤로 펴졌다가 수축하도록 훈련하는 데 도움이 됩니다. "이 운동은 긴장과 두려운 디아스타시스 파열을 예방하는 데 큰 도움이 될 것입니다. 또한 그 복근이 출산 후 회복하도록 훈련되도록 도와주세요."

팁: 척추를 위아래로 늘리고, 더 길게 자라는 것과 허리를 굽히거나 아치형으로 만드는 것에 대해 생각한다고 Speir는 말합니다. "이것은 기분이 좋고 약간 부드러워야하므로 천천히 몸으로 가져 가라."

6. 밴드로 측면 확장

(욕실 타월을 사용하거나 밴드를 사용하지 않고 이것을 시도할 수도 있습니다.)

반복수: 8

A. 어깨너비보다 약간 넓게 밴드를 잡은 상태에서 팔을 어깨너비로 벌린 상태에서 무릎을 구부려 팔을 천장까지 뻗습니다.

B. 한쪽으로 길게 늘이고 바깥쪽 팔꿈치를 몸쪽으로 구부리고 견갑골을 함께 당깁니다.

C. 팔을 뒤로 뻗습니다.

D. 스쿼트 자세를 유지하고 중앙으로 돌아옵니다. 다른 쪽에서도 반복합니다.

왜: 이것은 임신 중에 팽팽해지는 주요 사근을 늘리고 강화하는 가장 좋은 방법 중 하나라고 Speir는 말합니다. "이 근육을 늘리고 강화하면 분만에 도움이 될 뿐만 아니라 아기가 도착하면 아기와 그 모든 (무거운!) 장비를 들 수 있습니다!"

팁: 운동을 하는 동안 키가 3인치 더 커지는 것에 대해 생각해 보십시오. 팔꿈치를 몸쪽으로 당길 때 견갑골 사이에 호두를 깨물어 광배근과 종아리가 제대로 맞물리도록 한다고 상상해보세요.

7. 쪼그리고 앉는 사이드 벤드

반복수: 10세트/변주

나란히

A. 발을 엉덩이 너비 이상으로 벌리고 서서 손을 머리 뒤로 둡니다. 쪼그리고 앉는다.

C. 부드럽게 옆으로 크런치 하는 동작으로 몸을 좌우로 늘립니다.

바닥 도달

A. 바닥을 향해 바깥쪽 손을 뻗어 추가합니다.

B. 손을 머리 뒤로 가져오고 반대쪽도 반복합니다.

오버헤드 도달

A. 방향을 바꿔 한쪽으로 흔들면서 머리 위로 손을 뻗는다.

B. 반대 방향으로 머리 위로 뻗기를 반복합니다.

왜: 이 일련의 동작은 코어 전체에 도전하고 힘을 기르는 데 도움이 됩니다. 임신 중에 혈액 순환이 잘 되지 않는 부위를 통해 혈액이 이동하는 데 도움이 될 수 있습니다(밤에 다리에 쥐가 나는 이유입니다). 또한 도전하고 힘을 키우며 동시에 코어의 모든 부분을 확장합니다.

팁: 움직임을 일관되고 흐름을 유지하십시오. 몸이 쪼그리고 앉거나 손을 뻗을 때 너무 낮추지 말라고 말하면 몸에 귀를 기울이십시오.

검토 대상