첫 풀업이 아직 일어나지 않은 6가지 이유

콘텐츠

• 1. 당신은 여전히 ​​당신이 풀업을 할 수 있다는 것을 믿지 않습니다.
• 2. 일관성이 없습니다.
• 3. 팔을 사용합니다.
• 4. 상체 운동으로 취급합니다.
• 5. 밴드에 너무 의존한다.
• 6. 그립이 약하다.
• 체중에 대한 마지막 한마디
• 검토 대상

수년간의 논쟁 끝에 여성이 실제로 체중이동을 할 수 있는지에 대한 질문은 공식적으로 끝났습니다. 사실입니다. 다양한 모양과 크기의 여성이 ~하다- 크러시 풀업을 규칙적으로 합니다. 그러나 최선의 노력에도 불구하고 아직 못을 박지 못했다면 어떻게 하시겠습니까? 두 명의 풀업 전문가가 잠재적인 걸림돌과 이를 극복하는 방법에 대해 논의합니다. (관련: (드디어!) 풀업을 하는 방법)

1. 당신은 여전히 ​​당신이 풀업을 할 수 있다는 것을 믿지 않습니다.

StrongFirst의 마스터 케틀벨 강사이자 수석 체중 강사인 Karen Smith에 따르면 여성이 턱걸이에 어려움을 겪는 가장 큰 이유 중 하나는 육체적인 것이 아닙니다. 그것은 정신적입니다. "우리는 이것을 할 수 없다는 말을 오랫동안 들어왔습니다."라고 그녀는 설명합니다. "그래서 [여성들은] 고군분투하자마자 그 마음가짐으로 돌아간다." 자기 의심(*손을 든다*)으로 어려움을 겪고 있다면 시각화를 시도해 보십시오. 결국, 그것을 성취하기 위해서는 그것을 믿기 위해 그것을 보아야 한다고 Smith는 말합니다.

이 작업을 수행: 앉은 자세에서 한 손은 가슴에, 다른 한 손은 배 위에 올려서 숨이 나오는 곳을 측정하는 데 도움이 됩니다. 눈을 감고 횡격막을 통해 깊게 호흡하는 데 집중하십시오. 배 위에 있는 손을 밀면 제대로 호흡하고 있다는 것을 알 수 있습니다. 심호흡을 하고 주의를 산만하게 하는 마음을 정리했다면 시각화를 시작하세요. 풀업 바 위로 점프하고, 몸을 지탱하고, 바 위로 몸을 끌어올렸다가 다시 풀업 바 위로 힘을 빼는 모습을 상상해 보세요. 팔을 곧게 펴는 자세. 가능하면 매일 몇 분 동안 시각화에 투자하십시오. 자기 전에, 아침에 가장 먼저 할 수 있으며, 심지어 웨이트 룸에서도 할 수 있습니다.

2. 일관성이 없습니다.

풀업을 하려고 바로 가다가 정상에 오르지 못하고 낙담하고 멈추고 몇 주 후에 다시 시도합니까? 브리티시컬럼비아주 밴쿠버의 근력 코치이자 Ultimate Pull-Up Program의 창시자인 메건 캘러웨이(Meghan Callaway)는 처음으로 도움을 받지 않는 풀업을 하고 싶다면 일관된 연습을 통해 풀업에 도전해야 한다고 말합니다. 그리고 (아직) 풀업을 할 수 없는 경우 풀업을 연습하는 가장 좋은 방법은 변형된 풀업의 변형을 통해 진행하는 것입니다.

이 작업을 수행: 변형된 풀업의 변형을 일주일에 세 번 비연속적으로 루틴에 통합하십시오. Smith는 가벼운 날에는 가장 쉬운 방법(예: 기본 행), 중간 정도의 날에는 중간 정도 어려운 것(예: 동심 행), 무거운 날에는 도전적인 변형(예: 편심 행)에 간격을 두도록 권장합니다. 풀 업). Smith에 따르면, 일주일 내내 노력을 기울이면 몸이 회복하고 더 강해지도록 적응할 수 있는 기회를 얻을 수 있습니다. 풀업이 주요 훈련 목표인 경우, 신선할 때 운동을 시작할 때 풀업 변형을 해결하십시오. 더 이상 도전하지 않으면 더 쉬운 변형으로 시작하여 진행하십시오.

기본 끊기

손바닥이 몸에서 멀어지도록 풀업 바를 잡습니다. 팔을 완전히 펴고, 어깨는 아래로, 발은 벤치나 바닥에서 떨어진 상태에서 바에 매달립니다. 할 수 있을 때까지 버티세요. 코어에 힘을 주고 둔근을 조이고 발을 구부려 몸을 최대한 단단하게 유지합니다. 5~30초 동안 유지합니다. 최대 5세트까지 반복합니다.

동심원

벤치를 사용하거나 바에 점프하여 팔을 구부리고 어깨를 아래로 한 상태에서 풀업의 최상위 위치에 오도록 합니다. 코어에 힘을 주고 둔근을 조이고 발을 구부려 몸을 최대한 단단하게 유지합니다. 5~30초 동안 유지합니다. 최대 5세트까지 반복합니다. 20~30초 동안 동심원을 유지할 수 있으면 견갑골 풀업을 할 준비가 된 것입니다. 풀업 바에서 동심원 행을 할 수 없다면 TRX, 스미스 머신 또는 스쿼트 랙의 고정 바벨에 매달아 수정하십시오.

견갑골 풀업

손바닥이 몸에서 멀어지도록 풀업 바를 잡습니다. 팔은 완전히 펴고 발은 벤치나 바닥에서 떨어진 상태에서 바에 매달립니다. 코어에 힘을 주고 견갑골을 서로를 향해 쥐어짜십시오. 그런 다음 어깨를 이완시켜 견갑골이 서로 멀어지도록 합니다. 8~10회씩 1~3세트로 시작하여 12~15회씩 최대 3세트까지 하되 가장 높은 위치에서 잠시 멈춥니다.

편심 풀업

벤치를 사용하거나 바에 점프하여 팔을 구부린 상태에서 풀업의 상단 위치에 있도록 합니다. 팔이 곧게 펴질 때까지 최대한 천천히 몸을 내립니다. 하강 단계에서 3~5초 동안 4~6회씩 3세트를 목표로 합니다. 5~6회 수중 반복으로 3세트를 할 수 있게 되면 밴드 보조 풀업으로 진행하십시오.

밴디드 풀업

풀업 바 주위에 저항 밴드를 감고 필요한 경우 벤치를 사용하여 한 발로 루프 안으로 들어갑니다. 풀업 바를 잡고 팔과 다리가 일직선이 되도록 매달립니다. 견갑골을 척추쪽으로 당겨 움직임을 시작하십시오. 바의 상단으로 몸을 끌어올릴 때 밴드의 모멘텀을 사용하지 마십시오. 운동을 더 어렵게 만들려면 더 얇은 밴드를 사용하십시오. 각 반복마다 완벽한 형태를 유지하면서 가능한 한 적은 도움을 사용하여 6~10회씩 3세트를 수행합니다.

3. 팔을 사용합니다.

캘러웨이에 따르면 많은 여성들이 팔의 힘에 의존하여 바의 정상에 오르려고 합니다. 그러나 풀업을 체중의 이두박근 컬처럼 취급하는 것은 잘못된 동작입니다. 결국, 당신은 팔의 작은 근육보다 훨씬 더 많은 힘과 움직임을 생성할 수 있는 등과 어깨에 더 큰 근육을 가지고 있습니다. 하나의 강력한 듀오인 광배근(광배근)은 등의 대부분을 덮고 있는 두 개의 부채꼴 모양의 근육입니다. 풀업 여정에서 다른 주요 상체 근육은 견갑골 또는 견갑골을 둘러싸는 근육입니다. 광배근과 견갑골이 함께 강력한 팀을 형성합니다. 그것을 써!

이 작업을 수행: 다음에 풀업을 시도할 때는 도움을 받든 받지 않든 팔로 당기는 대신 견갑골로 움직임을 시작하는 데 집중하고 견갑골을 척추 쪽으로 당기고 반대쪽 엉덩이를 향해 아래로 내리라고 캘러웨이는 말합니다. 견갑골을 뒤로 당기는 데 문제가 있다면 견갑골 풀업을 주간 풀업 연습에 포함시키십시오. (관련: 풀업, 마스터 까마귀 자세 등을 하기 위한 가이드)

4. 상체 운동으로 취급합니다.

예, 광배근과 견갑골은 첫 번째 풀업(위 참조)을 하는 데 중요하지만 그렇지 않습니다. 모든 것. "처음으로 풀업을 하려면 몸 전체가 동기화된 단위로 작동해야 합니다."라고 Callaway는 말합니다. 이것은 여러분이 가장 중요한 광배근과 견갑골뿐만 아니라 둔부, 코어, 다리까지 연결하는 방법을 배워야 한다는 것을 의미합니다.

이 작업을 수행: 풀업 또는 수정된 버전을 수행할 때 코어에 힘을 주고, 둔근을 조이고, 다리 근육을 활성화하기 위해 발을 구부리는 데 집중하세요. 목표? 바에 매달릴 때마다 몸을 최대한 단단하게 유지합니다.

5. 밴드에 너무 의존한다.

모든 풀업 진행을 건너뛰고 저항 밴드를 사용하여 첫 풀업을 준비하고 싶은 마음이 들 수도 있지만 진행이 지연될 가능성이 있습니다. Callaway에 따르면 저항 밴드는 대부분의 사람들이 가장 적게 필요로 하는 곳, 즉 풀업 하단에서 도움을 제공합니다. 결과적으로, 당신은 대부분의 사람들이 풀업으로 실패하는 마지막 몇 인치를 위로 끌어당길 힘을 얻지 못합니다. 캘러웨이는 "밴드가 제대로 수행되면 괜찮을 수 있지만 많은 사람들이 올바르게 수행하지 않기 때문에 절대 발전하지 못합니다."라고 말합니다.

이 작업을 수행: 밴드를 계속 사용할 수 있지만 먼저 다른 진행(스트레이트 암 행, 동심 행, 견갑골 풀업, 편심 풀업)을 고정했는지 확인하십시오. 다른 진행 과정을 통해 운동하는 동안 광배근, 견갑골, 코어 및 둔부를 연결하고 제어하는 ​​방법을 가르치는 동시에 힘을 키울 수 있습니다. 그러면 스윙할 가능성이 줄어들고 정상에 도달하기 위해 밴드의 모멘텀을 사용할 가능성이 줄어듭니다. 바.

6. 그립이 약하다.

바에 매달리는 데 문제가 있는 경우 풀업을 못 박는 데 어려움을 겪을 것입니다. 그리고 일단 당신은 ~하다 첫 번째 풀업을 할 때 약한 그립은 특히 중량 풀업을 시도하는 경우 추가 진행을 방해합니다. "당신의 그립이 당신의 약한 고리라면, 그것은 당신을 완전히 제한할 것입니다."라고 Callaway는 말합니다. 그리고 수정된 풀업 진행을 통해 확실히 그립 강도를 높일 수 있지만, 캘러웨이는 풀업 연습을 보완하기 위해 몇 가지 그립 특정 운동을 추가할 것을 권장합니다. (여기에 좋은 그립 강도를 갖는 것이 중요한 이유에 대해 자세히 설명되어 있습니다.)

이 작업을 수행: 일주일에 3~4회 루틴이 끝날 때 1~2개의 특정 그립 운동을 하십시오.

핀치 그립 캐리

두 개의 작은 무게 접시(5파운드 또는 10파운드 접시 시도)를 잡고 한 손으로 함께 잡고 옆으로 잡으십시오. 엄지손가락은 몸에 가장 가까운 쪽의 판에 완전히 평평해야 하고 손가락은 반대쪽에 완전히 평평해야 합니다. 25~50미터 정도 걸으면서 옆구리에 접시를 내려놓으십시오. 측면을 전환합니다. 한 쪽당 총 3세트 반복합니다.

수건 걸이

손바닥이 몸에서 멀어지는 방향으로 풀업 바를 잡습니다. 팔은 완전히 펴고 어깨는 아래로, 발은 벤치나 바닥에서 떨어진 상태에서 바에 매달립니다. 10~30초 동안 유지합니다. 총 3세트 반복합니다.

원암 케틀벨 바텀업 홀드

벨의 바닥이 천장을 향하도록 손잡이로 케틀벨을 잡습니다. 케틀벨이 몸 앞에 오도록 팔을 90도 구부립니다. 필요한 경우 자유로운 손을 사용하여 케틀벨을 안정시키십시오. 10~30초간 유지하고 총 3세트 반복합니다. 캘러웨이는 10~25파운드 케틀벨로 시작할 것을 권장합니다.

덤벨 캐리

양손에 무거운 덤벨을 옆구리 아래로 잡습니다. 상체를 어느 한쪽으로 기울이지 않고 25~50m 정도 걷습니다. 총 3세트 반복합니다.

팻 그립즈 컬

덤벨에 Fat Gripz(바 또는 프리 웨이트의 직경을 증가시키는 클립온 부착물)를 추가하고 표준 이두박근 컬을 수행하십시오. 팔당 8~15회씩 3세트를 목표로 합니다. 캘러웨이는 10~25파운드 덤벨로 시작할 것을 권장합니다. 그립을 사용하고 싶을 때마다 Fat Gripz를 다른 운동에 사용할 수도 있습니다.

체중에 대한 마지막 한마디

과도한 체지방을 가지고 있다면 마른 사람보다 도움 없이 풀업을 수행하는 것이 더 어려울 수 있습니다. 결국, 체지방이 많을수록 바를 넘어야 하는 무게가 더 많아진다고 Smith는 말합니다. 즉, 모든 것은 개인에 달려 있습니다. 예를 들어, 체중이 100파운드인 여성이 상체 근력을 키우지 않았거나 적절한 기술을 배우지 않았기 때문에 여전히 턱걸이에 어려움을 겪고 있습니다. 한편, 체중이 거의 두 배나 되는 여성이 상체의 힘과 기술이 뛰어나면 바의 정상에 더 쉽게 도달할 수 있습니다. 이 이야기의 교훈? 체중계의 숫자가 턱걸이 훈련을 방해하지 않도록 하십시오. Callaway는 "매우 기술적인 연습이며 기술이 일반적으로 모든 것을 능가합니다"라고 말합니다.

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