매일 팔 굽혀 펴기의 이점과 위험은 무엇입니까?

콘텐츠

• 매일 팔 굽혀 펴기의 위험이 있습니까?
• 푸쉬 업하는 방법
• 올바른 형태를위한 팁
• 매일 푸시 업을 시작하는 방법
• 더 도전적으로 만들기
• 롤링 푸시 업
• 고관절 외전으로 푸시 업
• 테이크 아웃

매일 팔 굽혀 펴기를하면 어떤 이점이 있습니까?

전통적인 팔 굽혀 펴기는 상체의 힘을 키우는 데 유용합니다. 그들은 삼두근, 가슴 근육 및 어깨를 작동합니다. 적절한 자세를 취하면 복부 근육을 끌어 당겨 허리와 코어를 강화할 수도 있습니다.

팔 굽혀 펴기는 힘을 키우기위한 빠르고 효과적인 운동입니다. 거의 모든 곳에서 수행 할 수 있으며 장비가 필요하지 않습니다.

따라야 할 일관된 운동 루틴을 찾고 있다면 매일 팔 굽혀 펴기를하는 것이 효과적 일 수 있습니다. 정기적으로 팔 굽혀 펴기를하면 상체의 힘이 증가 할 것입니다.

최상의 결과를 얻으려면 수행하는 푸시 업 유형에 계속해서 다양성을 추가하십시오. 또한 매주 푸시 업 횟수를 점진적으로 늘리는 "푸시 업 챌린지"를 따를 수도 있습니다. 2 개월 동안 최대 100 회까지 작업 할 수 있습니다.

매일 팔 굽혀 펴기의 위험이 있습니까?

매일 한 가지 운동을 할 때의 한 가지 위험은 잠시 후에 신체가 더 이상 도전받지 않는다는 것입니다. 이는 (운동에서 더 이상 동일한 혜택을 얻지 못할 때) 정체 위험을 증가시킵니다.

이것은 근육이 스트레스를받을 때 적응하고 기능을 향상시키기 때문에 발생합니다 (예를 들어 역도를하거나 팔 굽혀 펴기와 같은 다른 운동을 할 때처럼). 따라서 근력과 체력 수준을 향상시키기 위해 계속해서 근육에 도전하는 것이 중요합니다.

매일 팔 굽혀 펴기를하려면 올바른 자세를 취하는 것도 중요합니다. 적절한 자세없이 팔 굽혀 펴기를하면 부상을 입을 수 있습니다. 예를 들어 팔 굽혀 펴기를 제대로하지 않으면 허리 나 어깨 통증을 경험할 수 있습니다.

푸시 업이 처음에 너무 어렵다면 운동을 수정하십시오. 무릎이나 벽에 대고하십시오.

팔 굽혀 펴기가 손목에 너무 단단하거나 이전에 손목 부상이있는 경우 팔 굽혀 펴기를 수행하기 전에 물리 치료사에게 문의하십시오. 그들은 대안으로 돌고래 팔 굽혀 펴기 (손 대신 팔뚝에서하는 것) 나 너클 팔 굽혀 펴기를 추천 할 수 있습니다.

새로운 운동 루틴을 시작하기 전에 항상 의사와상의하십시오.

푸쉬 업하는 방법

기존 푸시 업을 수행하려면 :

1. 운동 매트 나 바닥에 무릎을 꿇고 발을 모으십시오.
2. 손바닥을 매트 위에 평평하게 놓고 손을 어깨 너비로 벌리고 손가락을 앞쪽으로 향하거나 손을 약간 안쪽으로하여 팔 굽혀 펴기 자세의 상단에 높은 플랭크에 자세를 취하기 위해 앞으로 구부립니다. 어깨는 몸통 위에 위치해야합니다. 소유. 발은 뒤에 모이고 등은 평평해야합니다. 복근을 당긴 상태로 유지하십시오.
3. 천천히 몸을 바닥쪽으로 내립니다. 단단한 몸통을 유지하고 머리를 척추와 일직선으로 유지하십시오. 허리가 처지거나 엉덩이가 위로 올라가지 않도록하십시오.
4. 가슴이나 턱이 바닥에 닿을 때까지 계속 몸을 낮추십시오. 아래로 움직이는 동안 팔꿈치가 벌어 질 수 있습니다.
5. 팔로 위로 누르십시오. 팔이 팔꿈치에서 완전히 펴지고 팔 굽혀 펴기 자세의 맨 위에있는 플랭크로 돌아올 때까지 계속 누릅니다.
6. 하향 운동을 반복하십시오. 10 번의 푸시 업으로 시작하거나 적절한 형태로 할 수있는만큼 많이 할 수 있습니다.

올바른 형태를위한 팁

푸시 업을 수행 할 때 :

1. 등을 똑바로 유지하고 코어를 사용하십시오.
2. 엉덩이를 들어 올리지 말고 아래로 내려야합니다.
3. 몸은 직선을 이룹니다. 등을 굽히거나 몸이 처지도록하지 마십시오.

친구에게 귀하의 양식이 올바른지 확인하십시오. 또한 손목이 보호되도록 손을 바닥이나 매트에 단단히 고정하십시오.

이것이 너무 어렵다면 무릎부터 시작하십시오.

매일 푸시 업을 시작하는 방법

적절한 형태로 한 번에 (또는 1 분 내에) 할 수있는 횟수를 "테스트"하여 매일 팔 굽혀 펴기를 시작하십시오. 힘을 기르기 위해 매일 또는 격일로 수행하는 횟수를 천천히 늘리십시오.

푸시 업이 처음에 너무 어렵거나 초보자 인 경우 무릎이나 벽에 대해 수정 된 푸시 업으로 시작합니다.

더 도전적으로 만들기

다음 변형을 수행하여 팔 굽혀 펴기를 더 어렵게 만드십시오. 추가 도전을 위해 메디신 볼에서 발이나 손으로 팔 굽혀 펴기를 연습 할 수도 있습니다.

롤링 푸시 업

1. 전통적인 푸시 업을 한 번 수행하십시오.
2. 왼팔을 들어 옆 판자로 굴립니다. 몇 초 후 계속 굴러 가면서 왼팔을 땅에 대고 반대쪽 판자가되도록합니다.
3. 오른팔을 들어 올리고 반대편의 측면 판자로 굴립니다. 몇 초 후 계속 굴러서 오른손을 땅에 대고 다시 널빤지 자세로 되돌립니다.
4. 삼두근 푸시 업으로 다시 시작하고 반대 방향으로 가십시오.
5. 시작하려면 5 ~ 10 회 반복하십시오. 팔과 어깨에 지속적인 에너지를 유지하는 데 집중하고 전체 움직임 동안 엉덩이를 들어 올리십시오.

고관절 외전으로 푸시 업

1. 팔을 어깨보다 약간 넓게 내린 상태에서 높은 플랭크 자세에서 시작하십시오.
2. 오른쪽 다리를 바닥에서 들어 올리고 엉덩이보다 약간 더 멀리 움직이면서 전체 운동을하는 동안 들어 올립니다. 발을 구부려 야합니다.
3. 오른쪽 다리를 땅에서 떨어지게 유지하면서 팔 굽혀 펴기를 수행하십시오.
4. 6-8 회 반복한다. 그런 다음 오른쪽 다리를 내리고 왼쪽 다리를 들어 올리십시오. 이동을 반복하십시오.

테이크 아웃

매일 팔 굽혀 펴기를하면 상체의 힘을 얻는 데 도움이됩니다. 하지만 근육에 계속 도전하려면 잠시 후에하는 푸시 업 유형을 혼합해야합니다.

매일 또는 일주일에 여러 번 운동을하기 위해 푸시 업 챌린지를 시도하고 싶다면 다양한 유형의 푸시 업을 시도하십시오. 다양성은 근육의 추측을 유지하고 전반적으로 더 잘 맞도록 도와줍니다.