더 빠른 신진대사를 촉진하는 피라미드 HIIT 운동 공식

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• 피라미드 1
• 피라미드 2
• 피라미드 3
• 검토 대상

아래 샘플 루틴을 디자인한 로스앤젤레스 Equinox의 새로운 Firestarter 클래스의 공동 창시자인 그룹 피트니스 프로 Amy Dixon은 "이 운동은 엄청난 유산소 운동입니다."라고 말했습니다.이 수업에서는 고강도로 15초, 30초, 45초 동안 푸시한 다음 45초, 30초, 15초 동안 "피라미드"를 다시 아래로 내립니다. 그 사이에 단 15초의 휴식이 있습니다.

Dixon은 "세트 사이에 완전히 회복할 수 없기 때문에 체력을 향상시키고 성능을 향상시킬 수 있는 강도 수준에서 작업합니다."라고 말합니다. 또한, 운동 중과 운동 후에도 많은 칼로리를 태울 수 있습니다. (HIIT 동안 휴식 시간을 최대화하는 방법에 대한 자세한 내용은 다음과 같습니다.)

각 피라미드(미니 서킷으로 생각)에는 서로 다른 방식으로 신체를 전략적으로 목표로 삼는 두 가지 교대 운동이 포함되어 있습니다. 이는 각 푸시 간격 동안 너무 지쳐서 모든 것을 바칠 수 없다는 것을 의미합니다.

총 3개의 피라미드를 만들게 됩니다. 각각의 후에는 멈추고 완전히 회복하고 싶을 정도로 열심히 했다는 느낌을 받아야 합니다. 대신에 다음 피라미드로 넘어가기 전에 천천히 조깅하는 속도로 2분을 할 것입니다.

Dixon은 "연구에 따르면 2분에서 4분 사이의 적극적인 회복은 신체가 다른 인터벌을 고강도로 시작할 수 있도록 준비하는 최적의 지점입니다."라고 설명합니다. (참고로 쉬는 날에도 올바른 활성 회복이 중요합니다.) 이 세션이 끝나면 마지막 근육이 모두 모양을 갖추게 됩니다. 그리고 신진대사? 불이 붙을 것이다.

너는 필요할거야: 확장 또는 축소를 위한 작은 단계(선택 사항)

작동 방식: 워밍업으로 시작하십시오. 그런 다음 각 피라미드를 한 번 완료하고 각 간격 후에 15초의 휴식과 함께 다양한 시간 간격 동안 운동 A와 B를 번갈아 수행합니다. 각 피라미드를 완료한 후 앞뒤로 조깅(또는 1분 조깅 후 1분 스케이터 수행)하여 쉬운 강도에서 중간 강도로 2분 동안 회복합니다.

워밍업: 좌우로 스쿼트를 교대로 30초씩(오른쪽 다리를 오른쪽으로 내디디고 발가락이 앞으로 향하게 하고 오른쪽 무릎을 구부려 왼쪽 다리를 곧게 펴서 스쿼트 자세로 낮추고 시작 위치로 돌아가서 양쪽을 바꿔서 반복), 삼두근을 수행합니다. 팔 굽혀 펴기, 앞으로 접기(가능한 경우 손가락을 바닥에 대고) 및 엉덩이 확장(일어서서, 뒤로 약간 아치형), 엉덩이 차기 및 높은 무릎을 번갈아 가며 합니다. 반복하다.

피라미드 1

스파이더 런지 서약

NS. 손바닥에 판자로 바닥에서 시작하십시오.

NS. 왼쪽 손을 오른쪽 어깨에 터치하면서 왼쪽 다리를 왼쪽 손 바깥쪽으로 앞으로 점프합니다.

씨샵. 왼쪽 손바닥을 시작 위치로 되돌린 다음 다리를 바꿔(왼쪽 다리를 뒤로 런지, 오른쪽 다리를 오른손 바깥쪽으로 앞으로 돌림) 오른손을 왼쪽 어깨로 가져옵니다. 가능한 한 빨리 교대로 계속하십시오.

축소: 바닥 대신 작은 계단을 손으로 전체 시퀀스를 수행합니다.

뜨거운 감자

NS. 발을 엉덩이 너비보다 더 멀리 벌리고 선다.

NS. 왼발을 몸의 정중선을 향해 탭한 다음 즉시 시작 위치로 내립니다. 측면을 전환하십시오. 반복하다.

씨샵. 계속해서 달리는 것처럼 팔을 펌핑하고 가능한 한 빨리 움직입니다.

확장: 발을 벌리고 시작합니다. 왼발을 스텝 상단으로 탭한 다음, 오른발을 스텝 상단으로 탭하면서 즉시 발을 스텝의 왼쪽으로 다시 내려 놓습니다. 계속 교대하십시오.

피라미드 2

서서 멀리뛰기

A. 발을 엉덩이 너비보다 넓게 벌리고 선다.

NS. 부드러운 무릎으로 착지하면서 최대한 앞으로 점프합니다.

씨샵. 시작 위치로 다시 섞은 다음 턱 점프를 수행합니다.

NS. 가능한 한 빨리 움직이면서 반복합니다.

축소: 턱 점프 대신 왼쪽 무릎과 오른쪽 무릎을 번갈아 가며 가슴을 향해 손을 무릎에 닿게 합니다.

스케일 업: 앞으로 점프하면서 엉덩이를 차세요.

무굴 사람

NS. 서 있는 상태에서 왼발을 왼쪽으로 내밉니다.

NS. 오른발로 점프하여 왼발을 만나고 발가락을 바닥에 두드립니다. 착지할 때 두 팔을 뒤로 밉니다.

씨샵. 측면을 전환하십시오. 반복하다. 가능한 한 빨리 교대로 계속하십시오.

스케일 업: 서서 앞으로 접고 무릎을 약간 구부린 상태에서 손을 발판 위에 놓고 어깨는 발판 바로 왼쪽에 있는 손목과 발 바로 위에 놓습니다. 점프하여 체중을 손에 얹고 계단을 오른쪽으로 뛰어 넘습니다. 가능한 한 빨리 움직이면서 반복합니다.

피라미드 3

스위치 킥

NS. 발을 어깨 너비로 벌리고 팔을 구부리고 손을 턱으로 잡고 선다.

NS. 왼발을 앞으로 차면서 점프하고 착지 후 오른발을 앞으로 차면서 전환합니다.

씨샵. 가능한 한 빨리 교대로 계속하십시오.

축소: 점프하는 대신 앞으로 나아가며 앞으로 찰칵 찰칵 걷어차십시오. 시작 위치로 돌아갑니다. 측면을 전환하고 반복합니다.

더블 런지로 쿼터 전환

NS. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 무릎을 약간 구부립니다.

NS. 위로 점프하여 왼쪽으로 4분의 1 회전을 하고 부드러운 무릎으로 착지한 다음 시작 위치로 다시 점프합니다.

씨샵. 점프하여 왼쪽 다리를 앞으로 내밀고 두 무릎을 90도로 구부려 런지 착지. 런지 점프를 반복하고 다리를 공중에서 바꿔 오른쪽 다리를 앞으로 내밉니다.

NS. 시작 위치로 돌아갑니다. 오른쪽으로 돌려 순서를 반복합니다. 계속해서 가능한 한 빨리 움직입니다.

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