VO₂ Max에 대해 알아야 할 모든 것

콘텐츠

• VO₂ max 란 무엇입니까?
• VO₂ max는 어떻게 측정됩니까?
• 최대 운동 테스트
• VO₂ max METS를 결정하는 방법
• '좋은'VO₂ 최대로 간주되는 것은 무엇입니까?
• VO₂ max를 어떻게 높일 수 있습니까?
• VO₂ 최대 교육 운동 샘플
• 왜 당신의 VO₂ max를 높이십니까?
• 테이크 아웃

VO₂ max는 운동 중 신체가 흡수하고 사용할 수있는 산소량을 나타냅니다.

유산소 운동을 향상 시키려면 VO₂ max (산소 섭취라고도 함)를 최대화하는 것이 좋습니다.

VO₂ max의 정의, 측정 방법 및 VO₂ Max를 높이는 방법에 대해 자세히 알아보십시오.

VO₂ max 란 무엇입니까?

VO₂ max는 운동 중에 신체가 사용할 수있는 산소 (O₂)의 최대 (최대) 비율 (V)입니다.

산소는 호흡 과정에서 호흡에 관여하는 중요한 성분입니다. 산소를 흡입하면 폐가이를 흡수하여 아데노신 삼인산 (ATP)이라는 에너지로 바꿉니다.

ATP는 세포에 힘을주고 숨을 내쉴 때 호흡 과정에서 생성되는 이산화탄소 (CO₂)를 방출하도록 도와줍니다.

장점은 간단합니다. 최대 VO₂가 클수록 신체가 더 많은 산소를 소비 할 수 있고 신체가 산소를보다 효과적으로 사용하여 최대량의 ATP 에너지를 생성 할 수 있습니다.

VO₂ 최대 값이 클수록 신체가 더 많은 산소를 소비 할 수 있으며 신체가 산소를보다 효과적으로 사용하여 최대량의 ATP 에너지를 생성 할 수 있습니다.

이것은 당신의 몸이 달리기, 수영 및 다른 유형의 심장과 같은 많은 산소 섭취를 요구하는 유산소 운동 활동을 더 잘 처리 할 수 ​​있음을 의미합니다.

또한 특히 VO₂ max가 높을수록 운동 성과를 예측할 수 있습니다. 특히 주자 또는 수영 선수 일 경우 더욱 그렇습니다.

VO₂ 최대량은 운동 능력을 향상 시키거나 성과를 유지하기 위해 VO₂을 일정 수준으로 유지하려는 경우 진행 상황을 추적하는 벤치 마크 역할을 할 수도 있습니다.

VO₂ max는 어떻게 측정됩니까?

일반적으로 VO₂ max 테스트는 의사, 심장 전문의 또는 피트니스 전문가가 실험실 또는 병원과 같은 의료 시설에서 수행합니다.

최대 운동 테스트

일부 개인 트레이너 및 피트니스 강사는 VO₂ max 테스트를 수행 할 수있는 인증을 보유 할 수도 있습니다. 이러한 테스트는 통제 된 실험실 테스트가 제공 할 수있는 세부 수준을 반드시 제공하지는 않기 때문에 "최대"라고 할 수 있습니다.

최대 운동 테스트는 여전히 운동 중 VO₂ 최대 수준과 전반적인 심장 및 폐 지구력 수준을 측정하는 유용한 방법입니다.

자신에게 가장 적합한 VO₂ 최대 검사 유형은 체력 수준에 따라 다릅니다. 체력이 높거나 훈련 된 운동 선수 인 경우 의사 나 강사가 다음 검사 중 하나를 수행하도록 할 수 있습니다.

• 아스트 란드 디딜 방아 테스트
• 2.4km 주행 테스트
• 다단계 블 리프 테스트

체력 수준이 낮은 경우 러닝 머신에서 간단한 걷기 / 실행 테스트를 수행 할 수 있습니다. 다른 가능한 VO₂ max 테스트는 다음과 같습니다.

• 쿠퍼 1.5 마일 걷기 테스트
• 디딜 방아 테스트
• 유사한 활동을 위해 다른 사람의 평균 결과와 최고 속도 또는 시간을 비교

VO₂ max METS를 결정하는 방법

정말 괴짜를 원하십니까? 다음은 VO₂ max가 MetMET (Metaabolic Equivalents)라는 수치로 파악되는 방법입니다. 그것이 휴식 중에 몸이 얼마나 많은 에너지를 사용하는지에 대한 공식적인 용어입니다.

기본적으로 1 MET는 약 3.5 밀리리터 (mL)의 산소 (O2)를 1 분의 무게를 몇 배로 나눈 값과 같습니다.

1 MET = 3.5 mL O2 / 킬로그램 (kg) x 분.

'좋은'VO₂ 최대로 간주되는 것은 무엇입니까?

VO₂ max는 몇 가지 주요 요소에 따라 다릅니다.

• 나이
• 성별
• 체력 수준
• 해수면 또는 산과 같은 고도

모든 사람이 촬영해야하는 "좋은"VO₂ 최대 값은 없습니다.

다음은 참조 용으로 사용할 수있는 성별 및 활동 수준에 따른 평균입니다.

VO₂ max를 어떻게 높일 수 있습니까?

나이가 들어감에 따라 VO₂ max는 일반적으로 감소합니다.

VO₂ 최대 수준을 연령과 원하는 체력 수준에 맞게 최고로 유지하기 위해 할 수있는 일이 많이 있습니다. 2016 년 연구에 따르면 때때로 격렬한 운동을해도 VO₂ 최대 수준을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

몇 가지 제안이 있습니다 :

• 고강도 인터벌 트레이닝을 수행하십시오. 이것은 고정식 자전거를 타거나 몇 분 동안 강도를 줄이고 다시 강도를 높이는 것과 같이 몇 분의 강렬한 유산소 운동으로 구성됩니다.
• 한 번의 운동으로 유산소 운동을 전환하십시오. 자전거 타기, 수영, 달리기 등으로 시작하십시오. 각 활동 사이에 휴식을 취하십시오.

VO₂ 최대 교육 운동 샘플

많은 사람들이 10K 경주를 위해 훈련하는 데 사용하는 VO₂ max 운동은 다음과 같습니다.

1. 5 분 동안 최대한 빨리 질주하십시오.
2. 5 분 동안의 거리를 측정합니다 (예 : 피트니스 트래커를 사용하여 걸음 수, 마일을 측정).
3. 5 분 휴식을 취하십시오.
4. 방금 측정 한 것과 같은 거리를 달리지 만 약 20 % 느려집니다. 5 분 안에 2,000 단계를 밟았다면 6 분 안에 2,000 단계를 수행하십시오.

왜 당신의 VO₂ max를 높이십니까?

VO₂ max의 이점에 대한 연구에 따르면이 질문에 대한 대답은 매우 간단 해 보입니다. 더 오래 사는 데 도움이됩니다.

농담 없음 : 생명 과학의 프런티어에 대한 2018 년 연구VO₂ max를 높이면 신체의 산소 전달 및 사용을 개선하여 건강과 체력을 나중으로 유지할 수 있습니다.

다음과 같이 VO₂ 최대를 개선하기 시작한 날 또는 몇 주 내에 통지를받을 수있는 다른 일일 혜택이 있습니다.

• 계단 오르기와 같은 활동을 덜 소진하거나 바람
• 스트레스 수준 감소
• 면역 체계를 강화하고 덜 자주 병에 걸리기

테이크 아웃

VO₂ max는 신체가 산소를 얼마나 잘 사용하고 있는지를 알려주기 때문에 유산소 운동 수준을 측정하기위한 훌륭한 벤치 마크입니다.

심장을 좋아하는 운동 선수 인 경우, VO₂ max는 운동 능력을 향상 시키려고 노력할 때 체력을 평가하고 시간이 지남에 따라 진행 상황을 측정하기위한 전화 카드 중 하나 여야합니다.

VO₂ max는 또한 나이가 들어감에 따라 삶의 질을 강력하게 예측합니다. 평생 동안 건강을 유지할 수 있도록 VO to 최대 점수를 찾아 유지하는 것이 좋습니다.