사두근 근육에 대해 알아야 할 사항

콘텐츠

• 대퇴사 두근 해부학
• 근육 기능
• 사두근 통증과 부상
• 건염
• 건염 치료
• 긴장 또는 근육 잡아 당기기
• 근육 긴장 치료
• 근육 경련
• 근육 경련 치료
• Meralgia paresthetica
• meralgia paresthetica의 치료
• 쿼드를 강화하는 방법
• 스쿼트
• 런지
• 데 드리프트
• 쿼드 스트레치
• 결론

달리기, 쪼그리고 앉기, 뛰기… 이러한 모든 활동을하려면 훌륭하고 강력한 사두근 근육이 필요합니다.

그러나 대퇴사 두근은 또한 서서 걷는 데 도움이됩니다. 그들 없이는, 당신은 돌아 다니기가 어려울 것입니다.

대퇴사 두근, 어떻게 작동하는지, 문제를 일으킬 수있는 원인 및 강화할 수있는 방법에 대해 더 자세히 알고 싶다면이 기사에서 다룰 것입니다.

대퇴사 두근 해부학

우리는 종종 하나의 단단한 근육 인 것처럼 사두근 또는 사두근에 대해 이야기합니다.

그러나 대퇴사 두골 대퇴골은 실제로 허벅지 앞쪽에 위치한 4 개의 근육 그룹입니다.

사실, 그것이 이름을 얻은 방식입니다. Quadriceps는 "4 머리"의 라틴어입니다. 대퇴사 두근은 몸에서 가장 크고 강한 근육 중 일부입니다.

윗 다리의이 네 가지 근육을 자세히 살펴 보겠습니다.

• Vastus lateralis. 이 근육은 허벅지 바깥쪽으로 흘러서 대퇴골을 슬개골 (슬개골)에 연결합니다. 4 사두근 중 가장 큰 근육입니다.
• Vastus medialis. 이 눈물 방울 모양의 근육은 허벅지 안쪽을 따라 진행되며 대퇴골을 슬개골에 연결합니다.
• Vastus intermedius. 이름에서 알 수 있듯이이 근육은 허벅지의 다른 두 개의 광대 한 근육 사이에 있습니다. 네 근육 중 가장 깊습니다.
• 직장 대퇴골. 이 근육은 고관절 뼈에서 시작하여 슬개골에 붙어 있습니다. 또한 세 개의 광대 한 근육을 부분적으로 커버합니다.

근육 기능

이 네 가지 근육이 함께 작용하여 서서 걷기, 달리기 등 당연하게 생각할 수있는 모든 종류의 일을 돕습니다.

무릎 보호대를 안정적으로 유지하고 자세를 유지하는 데 도움이됩니다. 또한 보행 중이거나 달리고있을 때 조치를 취할 수 있도록 도와줍니다.

네 근육 모두 무릎에서 다리를 뻗을 수 있습니다. 그리고 직장 대퇴근은 엉덩이에서 허벅지를 구부리도록 도와줍니다.

사두근 통증과 부상

많은 신체 활동을하기 위해 쿼드에 의존하기 때문에 부상을 입을 수 있습니다. 쿼드 스트레인, 찢어짐 또는 파열로 인해 운동 선수에 대해 자주 듣는 이유가 있습니다.

쿼드에 영향을 줄 수있는 일반적인 부상에 대해 자세히 살펴 보겠습니다.

건염

대퇴사 두근 염은 쿼드를 니캡에 연결하는 힘줄에 염증이 생길 때 발생합니다.

이와 같은 과도한 사용 부상은 종종 운동 선수와 다른 활동적인 사람들에게 영향을 미칩니다. 그러나 당신이 반복해서하는 모든 유형의 운동은 이런 유형의 염증을 일으킬 수 있습니다.

그렇다면 대퇴사 두근 염이 발생했는지 어떻게 알 수 있습니까?

일반적으로 무릎 보호구 바로 위에서 통증이 발생하기 시작합니다. 정상적으로 움직이기 어려워 질 수도 있습니다. 활동은 때때로 악화 될 수 있지만 너무 오래 앉아있을 수 있습니다.

영향을받는 지역 주변에서 나타날 수있는 다른 증상은 다음과 같습니다.

• 부종
• 약점
• 단단함
• 유연함

건염 치료

이러한 유형의 부상 치료에는 종종 다음이 포함됩니다.

• 휴식, 얼음, 압박 및 상승을 의미하는 RICE 원칙에 따라 치료
• 무릎을 지탱하기 위해 물리 치료를 받거나 무릎 지지대 착용
• 운동, 특히 햄스트링을 목표로하는 운동, 무릎 힘줄 지원
• 통증을 일시적으로 줄이기 위해 비 스테로이드 성 항염증제 (NSAID) 복용
• 매우 심한 경우에 수술을 받고

긴장 또는 근육 잡아 당기기

달리기 나 다른 활동에서 쿼드를 긴장 시키거나 당기면 근육이 정상적인 한계를 넘어서 확장 된 것입니다.

단지 둔한 통증을 유발할 수 있습니다. 그러나 더 심한 긴장은 통증과 부기를 유발할 수 있으며 다리를 얼마나 움직일 수 있는지 제한 할 수 있습니다.

근육 긴장 치료

근육 긴장 치료에는 다음이 포함됩니다.

• 경미하거나 중간 정도의 변형에 대해 RICE 원리 사용
• 처방전없이 구입할 수있는 (OTC) 항염증제 복용
• 단단한 근육이 부상을 입기 쉽기 때문에 운동하기 전에 역동적 인 스트레칭을하는 것

근육 경련

허벅지에 근육 경련이 발생하면 그 느낌을 알 수 있습니다. 근육이 조여지고 짧아 져 사두근에 통증이 생깁니다.

때로는 경련이 경고없이 도착하고 통증으로 인해 다리가 탈취됩니다.

허벅지 근육 경련의 흔한 원인은 다음과 같습니다.

• 근육 피로
• 탈수
• 임신
• 혈액 순환 불량
• 2 형 당뇨병, 혈관 질환 및 갑상선 질환과 같은 특정 건강 상태
• 일부 약물

근육 경련 치료

다음을 포함하여 통증을 완화하기 위해 다양한 치료법을 시도 할 수 있습니다.

• 근육 마사지 또는 스트레칭
• 가열 패드를 적용
• 식수

Meralgia paresthetica

외측 대퇴부 피부 신경이 압박되어 외부 허벅지에 감각을 제공하는 경우, 이는 meralgia paresthetica로 알려진 상태를 유발할 수 있습니다.

이 상태의 증상은 다음과 같습니다.

• 따끔 거림
• 쏘다
• 얼어서 고움
• 타는듯한 느낌

다리 사용 능력에는 영향을 미치지 않습니다.

체중 증가는 meralgia parasthetica의 일반적인 원인입니다. 단단한 옷은 또한 신경을 충분히 압박하여 정상적인 감각을 차단할 수 있습니다.

meralgia paresthetica의 치료

원인에 따라 치료가 비교적 간단 할 수 있습니다. 몇 파운드를 잃거나 헐렁한 옷을 입으면 문제를 해결할 수 있습니다.

그러나 당뇨병이 있거나 최근에 부상을 입으면 약간의 신경 손상이 발생할 수 있습니다. 이 경우 치료에는 약물 치료 또는 수술이 포함될 수 있습니다.

쿼드를 강화하는 방법

쿼드를 강화하면 건강을 유지하기 위해 먼 길을 갈 수 있습니다. 전문가들은 일반적으로 천천히 시작하고 구축하는 것이 좋습니다.

올바른 형태를 사용하는 것도 쿼드 운동을하는 데 중요합니다. 그렇기 때문에 공인 개인 트레이너와 협력하거나주의 깊게 운동 지침을 준수하여 이러한 운동을 올바르게 수행하는 방법을 배우는 것이 가장 좋습니다.

스쿼트

스쿼트는 대퇴사 두근을 포함하여 하체의 여러 근육에 도전하고 강화합니다.

스쿼트를 수행 할 때의 다른 두 가지 주요 이점 : 특별한 장비가 필요하지 않으며 어디에서나 할 수 있습니다.

이 연습을 수행하려면

1. 발을 엉덩이 너비보다 약간 넓게 시작하십시오.
2. 천천히 엉덩이를 앉은 자세로 뒤로 밀면서 체중을 발 뒤꿈치로 옮깁니다. 이 운동을 할 때 가슴을 유지하고 복부 근육을 사용하십시오.
3. 허벅지가 바닥과 거의 평행을 이룰 때까지 엉덩이를 계속 낮추십시오. 허벅지와 둔부에 약간의 압박감을 느끼십시오.
4. 무릎을 발가락 위에 올려 놓고 잠시 멈추지 말고 잠시 멈춘다.
5. 숨을 내쉬고 시작 위치로 밀어 올리십시오.
6. 이 운동을 10 ~ 12 회 반복하십시오.

런지

스쿼트와 마찬가지로 폐는 쿼드, 햄스트링 및 종아리 근육을 포함하여 하체의 근육을 강화하는 데 도움이됩니다.

전방 폐, 측면 폐 및 걷는 폐를 포함하여 여러 가지 변형을 시도 할 수 있습니다.

앞으로 돌진하려면 :

1. 엉덩이 너비만큼 발로 서서 시작하십시오.
2. 앞발이 90도 각도가되고 앞니가 발가락을 넘어서지 않도록 앞발이 앞으로 오도록 발을 앞으로 내딛습니다. 뒤쪽 무릎을지면과 평행하게 유지하십시오.
3. 그런 다음 앞발을 시작 위치로 다시 이동하십시오.
4. 다리마다 10 ~ 12 회 반복하십시오.

데 드리프트

이 쿼드 빌딩 운동을하려면 케틀벨 세트 또는 탈착식 웨이트가 장착 된 바벨과 같은 장비가 필요합니다.

데 드리프트를하면 쿼드, 둔근, 등 근육이 강화됩니다.

이 연습을 수행하려면

1. 발을 어깨 너비만큼 벌리고 바닥에 2 개의 케틀벨을 두십시오. 각 발의 바깥쪽에 있습니다.
2. 무릎을 구부리고 엉덩이를 뒤로 밀면서 복부 근육을 사용하십시오.
3. 손이 케틀벨 손잡이에 닿을 때까지 엉덩이를 내립니다.
4. 케틀벨을 단단히 잡고 팔과 등을 똑바로 유지하십시오.
5. 주전자 벨 손잡이를 잡고 똑바로 서있을 때까지 천천히 몸을 들어 올리십시오.
6. 케틀벨이지면에 닿을 때까지 몸을 낮추기 전에 잠시 멈춘 다음 흡입 한 다음 케틀벨을 잡고 다시 일어나십시오.
7. 운동을 6-10 회 반복하십시오. 더 무거운 웨이트를 들어 올려이 운동을 더 어렵게 만들 수 있습니다.

쿼드 스트레치

전문가들은 때때로 다른 유형의 운동을 실행하거나 수행하기 전에 얼마나 많은 스트레칭과 실제로 스트레칭이 필요한지에 대해 의견이 맞지 않습니다.

그러나 운동 전후에 약간의 스트레칭 운동을하면 근육이 풀리고 운동 범위가 넓어 질 수 있습니다.

하나는 기본 쿼드 스트레치입니다.

1. 한쪽 다리에 서십시오. 의자 나 벽을 잡고지지 할 수 있습니다.
2. 다리를 무릎으로 구부린 상태에서 다른 발을 뒤로 올립니다.
3. 발을 엉덩이에 대십시오.
4. 몇 초간 자세를 잡고 발을 땅에 다시 놓습니다.

또 다른 좋은 쿼드 스트레치는 무릎 꿇기입니다. 이 연습을 수행하려면

1. 한쪽 무릎을 무릎을 꿇고 무릎을 발로 밀어 내립니다.
2. 다리를 바꾸고 반대쪽에서도 반복하십시오.

결론

대퇴사 두골 대퇴골은 몸에서 가장 크고 강한 근육 중 하나입니다. 각 쿼드는 허벅지 앞쪽에 위치한 4 개의 근육 그룹입니다.

이 네 근육은 함께 서서 걷거나 뛰고 움직일 수 있도록 도와줍니다. 또한 무릎 보호대를 안정적으로 유지합니다.

많은 유형의 활동을 수행하기 위해 쿼드에 의존하기 때문에 부상을 입을 수 있습니다.

가장 흔한 부상으로는 건염, 근육 긴장, 경련 및 신경 손상이 있습니다.

부드러운 스트레칭과 일부 근력 강화 운동으로 쿼드를 좋은 모양으로 유지하고 부상 가능성을 최소화 할 수 있습니다.