레드 라즈베리 : 영양 성분, 장점 및 기타
콘텐츠
- 저칼로리와 영양분으로 포장
- 강력한 산화 방지제는 질병 위험을 줄일 수 있습니다
- 고 섬유질 및 탄닌 함량이 혈당 조절에 도움이 될 수 있음
- 암과 싸우는 성질이있을 수 있음
- 다른 잠재적 건강상의 이점
- 관절염을 개선 할 수 있습니다
- 체중 감량 가능
- 노화 방지
- 다이어트에 나무 딸기를 추가하는 방법
- 결론
라스베리는 장미 가족의 식물 종의 식용 과일입니다.
검은 색, 자주색 및 황금색을 포함한 많은 종류의 라스베리가 있지만 빨간색 라즈베리 또는 루 부스 아이 데우스가장 일반적입니다.
레드 라즈베리는 유럽과 북아시아 출신이며 전 세계 온대 지역에서 재배됩니다. 대부분의 미국 산딸기는 캘리포니아, 워싱턴 및 오레곤에서 재배됩니다.
이 달콤하고 타르트 장과는 유통 기한이 짧으며 여름과 가을에만 수확됩니다. 이러한 이유로, 산딸기는 구입 직후에 가장 잘 먹는다.
이 기사는 라스베리의 영양 가치와 건강상의 이점을 탐구합니다.
저칼로리와 영양분으로 포장
라스베리는 칼로리가 낮음에도 불구하고 많은 영양소를 자랑합니다.
레드 라즈베리 1 컵 (123 그램)에는 (1)이 들어 있습니다.
- 칼로리 : 64
- 탄수화물 : 14.7 그램
- 섬유: 8 그램
- 단백질: 1.5 그램
- 지방: 0.8 그램
- 비타민 C: 기준 일일 섭취량 (RDI)의 54 %
- 망간: RDI의 41 %
- 비타민 K : RDI의 12 %
- 비타민 E : RDI의 5 %
- B 비타민 : RDI의 4-6 %
- 철: RDI의 5 %
- 마그네슘: RDI의 7 %
- 인: RDI의 4 %
- 칼륨: RDI의 5 %
- 구리: RDI의 6 %
라스베리는 1 컵 (123 그램) 당 8 그램 또는 여성과 남성의 RDI의 32 %와 21 %를 포장하는 훌륭한 섬유질 공급원입니다 (1).
면역 기능과 철분 흡수에 필수적인 수용성 영양소 인 비타민 C에 대한 RDI의 절반 이상을 제공합니다 (2).
라스베리에는 소량의 비타민 A, 티아민, 리보플라빈, 비타민 B6, 칼슘 및 아연이 포함되어 있습니다 (1).
요약 라스베리는 섬유질과 비타민 C의 좋은 공급원입니다. 다른 많은 중요한 비타민과 미네랄도 포함되어 있습니다.강력한 산화 방지제는 질병 위험을 줄일 수 있습니다
산화 방지제는 세포가 산화 스트레스로부터 싸우고 회복하도록 돕는 식물 화합물입니다.
산화 스트레스는 암, 당뇨병, 심장병 및 기타 질병의 높은 위험과 관련이 있습니다 (3).
라스베리는 비타민 C, 케르세틴 및 엘라 그산 (4, 5)을 포함한 여러 강력한 항산화 화합물이 풍부합니다.
다른 딸기와 비교할 때, 라스베리는 딸기와 비슷한 항산화 성분을 가지고 있지만 블랙 베리의 절반과 블루 베리의 1/4에 불과합니다 (5).
동물 연구에 따르면 라즈베리와 라즈베리 추출물은 항 염증 및 항산화 효과가있어 심장병, 당뇨병, 비만 및 암과 같은 만성 질환의 위험을 줄일 수 있습니다 (6).
비만, 당뇨병 마우스에서 8 주간의 한 연구는 냉동 건조 된 레드 라즈베리를 먹은 사람들이 대조군보다 염증 및 산화 스트레스의 징후가 적다는 것을 관찰했습니다 (7).
쥐의 또 다른 연구에 따르면 라스베리의 항산화 제 중 하나 인 엘라 그 산은 산화 적 손상을 예방할뿐만 아니라 손상된 DNA를 복구 할 수 있습니다 (8).
요약 라스베리는 항산화 제, 세포 손상을 방지하는 식물 화합물이 풍부합니다. 산화 방지제는 특정 만성 질환의 위험을 줄일 수 있습니다.고 섬유질 및 탄닌 함량이 혈당 조절에 도움이 될 수 있음
라스베리는 탄수화물이 적고 섬유질이 풍부하여 탄수화물을 보는 사람에게 현명한 선택입니다.
1 컵 (123 그램)의 라스베리는 14.7 그램의 탄수화물과 8 그램의 섬유질을가집니다. 이는 서빙 당 순 소화 탄수화물이 6.7 그램 밖에되지 않음을 의미합니다 (1).
라스베리는 또한 혈당 수치를 높이 지 않을 것입니다.
혈당 지수 (GI)는 주어진 음식이 혈당을 얼마나 빨리 증가시키는지를 측정합니다. 나무 딸기에 대한 GI는 결정되지 않았지만 대부분의 베리는 저혈당 범주에 속합니다.
또한 연구에 따르면 라스베리는 혈당을 낮추고 인슐린 저항성을 향상시킬 수 있습니다.
동물 연구에서 고지방식이와 함께 냉동 건조 된 붉은 산딸기를 먹인 생쥐는 대조군보다 혈당 수준이 낮고 인슐린 저항성이 낮았습니다 (9, 10).
라즈베리 사육 생쥐는 또한 지방간 질환의 증거가 적었다 (9).
또한 라스베리에는 탄닌이 풍부하여 전분 분해에 필요한 소화 효소 인 알파-아밀라아제를 차단합니다 (11).
라스베리는 알파-아밀라아제를 차단함으로써 식사 후 흡수되는 탄수화물의 수를 줄여 혈당에 미치는 영향을 줄입니다.
요약 라스베리는 섬유질과 탄닌 함량이 높기 때문에 혈당에 긍정적 인 영향을 줄 수 있습니다.암과 싸우는 성질이있을 수 있음
라스베리의 높은 수준의 산화 방지제는 암을 예방할 수 있습니다 (4, 5).
레드 라즈베리를 포함한 베리 추출물은 결장암, 전립선 암, 유방암 및 구강암 (입) 암세포에 대한 시험관 연구에서 암세포의 성장을 차단하고 파괴합니다 (12).
한 시험관 연구에서, 레드 라즈베리 추출물은 위, 결장 및 유방암 세포의 최대 90 %를 죽이는 것으로 나타났습니다 (13).
또 다른 시험관 연구에 따르면 레드 라즈베리에서 발견되는 항산화 제인 산 구인 H-6는 난소 암 세포의 40 % 이상에서 세포 사멸을 초래했습니다 (14).
라스베리에 대한 동물 연구는 또한 암에 대한 보호 효과를 관찰합니다.
대장염이있는 생쥐에 대한 10 주간의 한 연구에서, 5 % 레드 라즈베리를 섭취 한 사람들은 대조군보다 염증이 적고 암 위험이 낮았습니다 (15).
다른 연구에서, 레드 라즈베리 추출물은 마우스에서 간암의 성장을 예방했습니다. 라즈베리 추출물을 다량 섭취하면 종양 발생 위험이 감소했습니다 (16).
라스베리가 암 예방 또는 치료와 결정적으로 연결되기 전에 인간 연구가 필요합니다.
요약 라즈베리에는 결장, 유방 및 간암을 포함한 다양한 암과 싸우는 유익한 화합물이 포함되어 있습니다. 그러나 인간에 대한 연구가 필요합니다.다른 잠재적 건강상의 이점
라즈베리에는 많은 영양소와 산화 방지제가 풍부하기 때문에 다른 건강상의 이점도 제공 할 수 있습니다.
관절염을 개선 할 수 있습니다
라스베리는 항 염증 특성을 가지고있어 관절염의 증상을 줄일 수 있습니다 (6).
한 연구에서, 레드 라즈베리 추출물로 처리 된 쥐는 대조군의 쥐보다 관절염 위험이 낮았습니다. 또한 관절염이 발생한 사람은 대조군 쥐보다 덜 심각한 증상을 경험했습니다 (17).
쥐의 또 다른 연구에서, 라즈베리 추출물을 투여 한 실험군은 대조군보다 부종과 관절 파괴가 적었습니다 (18).
라스베리는 염증과 통증을 유발하는 효소 인 COX-2를 차단하여 관절염을 예방하는 것으로 알려져 있습니다 (19, 20).
체중 감량 가능
라스베리 1 컵 (123 그램)에는 64 칼로리와 8 그램의 섬유가 있습니다. 또한 85 % 이상의 물로 이루어져 있습니다. 이것은 나무 딸기를 채우고 저칼로리 음식으로 만듭니다 (1).
또한 자연스런 단맛이 달콤한 치아를 만족시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
나무 딸기에서 자연적으로 발견되는 화학 물질은 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
한 연구에서, 마우스에는 저지방 다이어트, 고지방 다이어트 또는 라스베리를 포함하여 8 개의 베리 중 하나가 보충 된 고지방 다이어트를 먹였습니다. 라즈베리 그룹의 생쥐는 고지방식이에서만 생쥐보다 체중이 줄었습니다 (21).
라즈베리 케톤 보충제는 체중 감량을 위해 널리 홍보됩니다. 그러나 이에 대한 연구는 거의 이루어지지 않았다.
한 동물 연구에서, 마우스는 고지방식이를 먹었고 고용량의 라즈베리 케톤을 투여 한 경우 대조군의 마우스보다 체중이 줄었습니다 (22).
라즈베리 케톤과 체중 감량에 대한 인간 기반의 유일한 연구는 카페인을 포함한 여러 다른 물질을 함유 한 보충제를 사용하여 라즈베리 케톤이 긍정적 인 영향을 미치는지 여부를 판단 할 수 없었습니다 (23).
라즈베리 케톤 보충제가 체중 감량에 도움이된다는 증거는 거의 없지만, 신선한 라즈베리를 섭취하면 체중을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
노화 방지
라스베리는 항산화 성분이 풍부하여 신체의 자유 라디칼과 싸워 노화의 징후를 줄일 수 있습니다.
산화 방지제는 다양한 동물 모델에서 더 긴 수명과 관련이 있으며 인간에게 노화 방지 효과를 나타냅니다 (24).
라스베리는 또한 건강한 피부에 필요한 고 비타민 C입니다. 콜라겐 생성을 개선하고 자외선으로 인한 피부 손상을 역전시킬 수 있습니다 (25).
8 주간의 한 연구에서 1 % 또는 2 %의 라스베리를 섭취 한 노화 된 쥐는 균형과 힘을 포함한 개선 된 운동 기능을 보였습니다 (24).
요약 라즈베리는 관절염 위험을 줄이고 체중 감소를 돕고 노화 징후를 감소시킬 수 있습니다.다이어트에 나무 딸기를 추가하는 방법
신선한 나무 딸기는 유통 기한이 짧기 때문에 가능하면 현지에서 자란 열매를 구입하여 1-2 일 이내에 먹어야합니다.
라스베리는 여름과 가을에 수확되기 때문에 신선한 라스베리가 가장 좋습니다.
라스베리를 선택할 때 찌그러 지거나 곰팡이가 나는 것을 피하십시오.
라스베리는 포장재로 냉장 보관하여 손상으로부터 보호해야합니다.
냉동 딸기를 사서 일년 내내 라스베리를 먹을 수 있습니다. 이 열매는 수확 직후에 얼게됩니다. 설탕을 넣지 않도록 라벨을 자세히 읽으십시오.
라스베리는 잼과 젤리에서 인기있는 성분입니다. 감미료를 첨가하지 않은 모든 과일 스프레드를 찾으십시오.
라스베리를 식단에 포함시키는 방법은 다음과 같습니다.
- 신선한 산딸기를 간식으로 드십시오.
- 신선한 나무 딸기와 그 라 놀라와 최고의 요구르트.
- 시리얼 또는 오트밀에 라스베리를 첨가하십시오.
- 라즈베리를 곁들인 통곡 팬케이크 또는 와플.
- 냉동 산딸기를 스무디에 첨가하십시오.
- 산딸기, 블루 베리, 딸기 및 블랙 베리와 함께 신선한 베리 샐러드를 만드십시오.
- 닭고기와 염소 치즈를 곁들인 샐러드에 라스베리를 넣습니다.
- 산딸기와 물을 섞어 고기 나 생선의 소스로 사용하십시오.
- 구운 귀리, 견과류, 계피, 메이플 시럽의 이슬비로 구운 라즈베리 무너질 수 있습니다.
- 달콤한 치료를 위해 다크 초콜릿 칩으로 라스베리를 채우십시오.
결론
라스베리는 칼로리는 적지 만 섬유질, 비타민, 미네랄 및 항산화 제는 높습니다.
당뇨병, 암, 비만, 관절염 및 기타 상태로부터 보호 할 수 있으며 노화 방지 효과를 제공 할 수도 있습니다.
라스베리는 식단에 쉽게 추가하고 아침, 점심, 저녁 또는 디저트에 맛있는 음식을 더할 수 있습니다.
가장 신선한 맛을 내려면이 깨지기 쉬운 딸기가 계절에있을 때 구매하고 구입 후 빨리 먹으십시오. 냉동 산딸기는 또한 일년 중 언제든지 건강한 옵션을 만듭니다.
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