생 귀리를 먹는 것이 건강합니까? 영양, 혜택 및 용도

콘텐츠

• 생 귀리 란 무엇입니까?
• 영양가가 높은
• 귀리의 건강상의 이점
• 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다
• 혈당 조절을 촉진 할 수 있음
• 심장 건강에 도움이 될 수 있음
• 장 건강
• 체중 감량을 촉진 할 수 있습니다
• 생 귀리 먹기의 가능한 단점
• 식단에 생 귀리를 추가하는 방법
• 결론

귀리 (아베 나 사티 바)는 전 세계적으로 인기가 있으며 많은 건강상의 이점과 관련이 있습니다.

또한 다목적이며 다양한 요리법으로 요리하거나 생으로 즐길 수 있습니다.

이 기사는 생 귀리를 먹는 것이 건강한지 설명합니다.

생 귀리 란 무엇입니까?

귀리는 널리 소비되는 곡물입니다.

몸은 커널을 소화 할 수 없으므로 (1)을 포함하여 커널을 처리해야합니다.

1. 귀리 가루에서 선체 분리
2. 열 및 습기 처리
3. 크기 및 분류
4. 플레이 킹 또는 밀링

최종 제품은 귀리 밀기울, 귀리 가루 또는 귀리 플레이크 (말린 귀리라고도 함)입니다.

인기있는 아침 식사 좋아하는 귀리 플레이크는 요리되거나 생으로 즐길 수 있습니다.

즉, 오트밀이나 죽을 준비 할 때처럼 끓이거나 생 귀리를 흔드는 것과 같이 차갑게 먹을 수 있습니다.

즉, 모든 귀리 커널이 소화가 가능하도록 가열 과정으로 인해 생 귀리가 기술적으로 조리됩니다.

요약 생 귀리는 가공하는 동안 가열되었지만 귀리 또는 죽과 같은 레시피에 사용하기 위해 삶지 않은 롤 귀리 플레이크입니다.

영양가가 높은

귀리는 섬유질과 식물성 단백질 함량으로 가장 유명하지만 다양한 다른 영양소도 포장합니다 (2).

생 귀리 1 컵 (81 그램)은 (3)을 포함합니다 :

• 칼로리 : 307
• 탄수화물 : 55 그램
• 섬유: 8 그램
• 단백질: 11 그램
• 지방: 5 그램
• 마그네슘: 일일 가치 (DV)의 27 %
• 셀렌: DV의 43 %
• 인: DV의 27 %
• 칼륨: DV의 6 %
• 아연: DV의 27 %

귀리에는 마그네슘, 셀레늄 및 인과 같은 영양소가 풍부 할뿐 아니라 소화시 젤과 같은 물질을 형성하는 유익한식이 섬유의 일종 인 수용성 섬유질이 들어 있습니다 (4).

귀리에 함유 된 주요 수용성 섬유질은 베타-글루칸으로 곡물의 건강상의 이점을 대부분 차지합니다 (5).

귀리는 또한 흡수성이 높은 식물성 단백질이 풍부하고 다른 많은 곡물보다이 영양소를 더 많이 제공합니다.

실제로 귀리의 단백질 구조는 영양가가 높은 것으로 간주되는 콩과 식물의 구조와 유사합니다 (6).

요약 귀리는 다른 곡물뿐만 아니라 많은 비타민과 미네랄보다 가용성 섬유질과 고품질 단백질을 더 많이 제공합니다.

귀리의 건강상의 이점

귀리는 많은 건강 증진 화합물로 포장되어 있기 때문에 다양한 건강상의 이점을 제공합니다 (7, 8, 9).

콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다

귀리는 수용성 섬유 베타-글루칸이 풍부하여 여러 연구에서 콜레스테롤 수치를 낮추는 것으로 나타났습니다 (10, 11, 12, 13, 14).

베타 글루칸은 소장에서 젤을 형성하여 작용합니다. 이 젤은식이 콜레스테롤의 흡수를 제한하고 담즙 염의 재 흡수를 방해하여 지방 대사에 필수적인 역할을합니다 (15, 16).

연구에 따르면 귀리 베타 글루칸 3g 이상을 매일 복용하면 혈중 콜레스테롤 수치를 5-10 % 줄일 수 있습니다 (10).

또한 시험관 연구에서는 생 귀리가 소화 중 베타-글루칸 함량의 26 % 정도를 요리 귀리의 9 %에 비해 방출하는 것으로 나타났습니다. 따라서 지방 대사와 콜레스테롤 수치에 더 큰 영향을 줄 수 있습니다 (11).

혈당 조절을 촉진 할 수 있음

혈당 조절은 건강에 필수적이며 특히 제 2 형 당뇨병 환자 또는 혈당 수치를 조절하는 호르몬 인 인슐린 생성 또는 반응에 어려움이있는 사람에게 중요합니다.

Beta-glucan은 소화 시스템에서 젤 같은 물질을 형성하는 능력으로 인해 혈당 조절에 도움이되는 것으로 나타났습니다.

점도는 위장이 내용물을 비우고 탄수화물을 소화시키는 속도를 늦추 며 식사 후 혈당 수치가 낮아지고 인슐린 생산이 안정화됩니다 (17, 18).

제 2 형 당뇨병 환자에 대한 10 건의 연구를 검토 한 결과, 12 주 동안 탄수화물 30g 당 최소 4g의 베타-글루칸을 함유 한 음식을 매일 섭취하면 대조군과 비교하여 혈당 수치가 46 % 감소했습니다 (19, 20).

심장 건강에 도움이 될 수 있음

고혈압은 전 세계적으로 가장 흔한 질환 중 하나이며 사망의 주요 원인 중 하나 인 심장병의 위험 요소입니다 (9, 21).

귀리의 베타 글루칸과 같은 수용성 섬유는 혈압을 낮추는 효과와 관련이 있습니다 (22).

치료를받지 않은 고혈압 환자 110 명을 대상으로 한 12 주간의 연구에 따르면 하루에 귀리에서 8 그램의 수용성 섬유를 섭취하면 대조군과 비교하여 수축기 혈압과 이완기 혈압 (판독 값의 맨 위와 맨 아래)이 감소했습니다. ).

마찬가지로 혈압이 상승한 18 명을 대상으로 한 6 주간의 연구에서, 하루 5.5 그램의 베타-글루칸을 섭취하는 사람들은 대조군과 비교하여 수축기 혈압과 이완기 혈압이 각각 7.5와 5.5mm Hg 감소했습니다. 24).

또한 고혈압 약을 복용하는 88 명의 사람들을 대상으로 한 4 주간의 연구에서 매일 귀리에서 3.25g의 수용성 섬유를 섭취하는 사람들의 73 %가 약을 중단 시키거나 감소시킬 수있었습니다 (대조군 참가자의 42 %). (25).

장 건강

귀리에 의한 또 다른 건강 영향은 대변을 증가시켜 건강한 장을 지원하는 능력입니다 (9).

이 효과는 수용성 섬유와 달리 수용성이 아니므로 겔과 같은 물질을 형성하지 않는 귀리의 불용성 섬유 때문입니다.

장내 박테리아는 불용성 섬유를 발효 섬유와 같은 정도로 발효시키지 않아 대변 크기가 증가합니다.

귀리가 섭취 한식이 섬유 1 그램 당 대변 무게를 3.4 그램 증가시키는 것으로 추정됩니다 (26).

연구에 따르면 귀리 섬유의 일일 섭취량은 변비를 치료하는 데 유용하고 저렴한 접근법 일 수 있으며, 이는 일반 인구의 약 20 %에 영향을 미칩니다 (27).

변비 환자를 대상으로 한 한 연구에 따르면 귀리 밀기울에서 귀리 섬유를 섭취 한 참가자의 59 %가 완하제 복용을 중단 할 수 있습니다 (28).

생 귀리에는 자연적으로 귀리 밀기울이 포함되어 있지만 자체적으로 구입할 수도 있습니다.

체중 감량을 촉진 할 수 있습니다

귀리와 같은 통 곡물 시리얼의 높은 섭취는 체중 증가 및 비만의 위험과 관련이 있습니다 (21).

부분적으로, 이것은 수용성 섬유가 더 오래 더 충만하게 느끼도록 도울 수 있기 때문일 수 있습니다 (29).

충만감 증가는 식욕 억제에 도움이되므로 음식 섭취량 감소와 관련이 있습니다 (30, 31, 32).

두 가지 연구에 따르면 귀리를 먹으면 충만감을 증가시키고 즉시 먹을 수있는 아침 식사 시리얼과 비교하여 4 시간 이상 식사하려는 욕구가 억제됩니다. 이 효과는 귀리의 베타 글루칸 함량에 기인합니다 (33, 34).

따라서 생 귀리가 체중을 유지하거나 잃는 데 도움이 될 수 있습니다.

요약 생 귀리에는 혈당, 혈압 및 콜레스테롤 수치를 낮추는 수용성 섬유질 인 베타 글루칸이 풍부합니다. 생 귀리를 먹으면 변비를 줄이고 체중 감량을 촉진 할 수 있습니다.

생 귀리 먹기의 가능한 단점

생 귀리를 먹는 것이 안전하지만 원치 않는 부작용을 피하기 위해 물, 주스, 우유 또는 비유 제품 우유에 담그는 것이 좋습니다.

마른 생 귀리를 먹으면 위장이나 내장에 축적되어 소화 불량이나 변비가 발생할 수 있습니다.

또한 생 귀리에는 철분과 아연과 같은 미네랄에 결합하는 항 영양제 피틴산이 함유되어있어 몸이 흡수하기 어렵습니다. 이것은 시간이 지남에 따라 미네랄 결핍으로 이어질 수 있지만 전반적으로 균형 잡힌 식단을 먹는다면 일반적으로 문제가되지 않습니다.

또한 생 귀리를 물에 담그면 피틴산이 미네랄 흡수에 미치는 영향이 줄어 듭니다. 최대의 이익을 얻으려면 귀리를 12 시간 이상 담가 두십시오 (35, 36, 37).

요약 생 귀리의 파이 틴 산은 미네랄 흡수를 억제합니다. 생 귀리를 담그면 피틴산 함량이 감소합니다. 또한 신체가 쉽게 소화하고 변비를 예방하는 데 도움이됩니다.

식단에 생 귀리를 추가하는 방법

생 귀리는 믿을 수 없을만큼 다양한 성분입니다.

당신이 좋아하는 요구르트에 토핑으로 추가하거나 스무디로 혼합 할 수 있습니다.

생 귀리를 즐길 수있는 쉽고 영양가있는 방법 중 하나는 냉장고에 물이나 우유를 담가 밤새 귀리를 만드는 것입니다.

이를 통해 액체를 흡수하여 아침에 쉽게 소화 할 수 있습니다.

밤새 귀리를 준비하려면 다음이 필요합니다.

• 생 귀리 1 컵 (83 그램)
• 물, 요거트 또는 선택한 유제품 또는 비유 제품 우유 1 컵 (240ml)
• 치아 씨 1 티스푼
• 꿀, 메이플 시럽, 설탕 또는 설탕 대체물과 같은 선호하는 감미료 1 티스푼
• 바나나 또는 사과 슬라이스와 같은 신선한 과일 1/2 컵

귀리가 마르지 않도록 뚜껑이있는 용기에 모든 재료를 넣고 밤새 냉장고에 보관하십시오.

원하는 경우 아침에 견과류 또는 씨앗과 함께 신선한 과일을 더 추가 할 수 있습니다.

요약 생 귀리는 여러 가지 방법으로 즐길 수 있습니다. 그래도 소화를 개선하기 위해 음식을 먹기 전에 잠시 동안 몸을 담그십시오.

결론

생 귀리는 영양가 있고 먹기에 안전합니다.

수용성 섬유질 베타-글루칸이 풍부하기 때문에 체중 감량에 도움이되고 혈당 수치, 콜레스테롤, 심장 및 장 건강을 개선 할 수 있습니다.

또한 식단에 쉽게 추가 할 수 있습니다. 소화와 영양 흡수를 향상시키기 위해 먼저 담그는 것을 잊지 마십시오.