익지 않는 견과 불에 구워진 견과 : 어느 것이 더 건강합니까?

콘텐츠

• 견과류는 왜 구운가?
• 둘 다 비슷한 영양소 함량을 가짐
• 구이는 견과류의 건강한 지방을 손상시킬 수 있습니다
• 고온 및 조리 시간이 가장 큰 영향을 미칩니다
• 보관 중 산화가 발생할 수 있음
• 구이 도중 일부 영양소가 손실 됨
• 로스팅 너트는 유해 화학 물질을 형성 할 수 있습니다
• 아크릴 아미드
• 다른 너트는 로스팅시 다른 수준의 아크릴 아미드를 생성합니다
• 익지 않는 견과는 유해한 박테리아 및 곰팡이를 포함 할 수 있습니다
• 어떤 타입을 먹어야합니까
• 결론

견과류는 건강에 좋으며 이동 중에도 완벽한 간식을 만듭니다.

그들은 건강한 지방, 섬유질 및 단백질로 가득 차 있으며 많은 중요한 영양소와 항산화 물질의 훌륭한 원천입니다.

또한 연구에 따르면 견과류를 섭취하면 콜레스테롤, 혈압 및 혈당 감소 (1, 2, 3, 4)를 비롯한 여러 가지 건강상의 이점이 있습니다.

그러나 어떤 사람들은 로스팅 견과류가 영양 성분에 영향을 미치는지 궁금합니다.

이 기사는 날것과 볶은 견과류를 비교하고 어떤 품종이 더 건강한지 자세히 살펴 봅니다.

견과류는 왜 구운가?

견과류는 일반적으로 맛, 향 및 바삭 바삭한 질감을 개선하기 위해 구워집니다 (5).

로스팅은 건조 열을 사용하여 요리하는 것으로 정의되며, 음식을 모든면에서 고르게 요리합니다. 껍질 안에 구운 피스타치오를 제외하고 대부분의 견과류는 껍질없이 구워집니다.

한편, 생 견과류는 구워지지 않았습니다.

로스팅 방법은 때로는 견과류 껍질을 커널에서 분리하는 데 사용됩니다. 이것은 캐슈를 껍질을 벗기는 일반적인 방법이며 거의 캐슈를 판매하지 않는 이유입니다 (6).

로스팅에는 두 가지 주요 종류가 있습니다.

• 드라이 로스팅 : 오일없이 구이. 견과류는 오븐이나 프라이팬에서 건조 로스팅 할 수 있습니다.
• 오일 로스팅 : 오일을 사용한 로스팅. 너트는 오븐이나 프라이팬에서 기름에 구울 수도 있습니다.

이 두 가지 방법 외에도 전자 레인지에서 견과류를 구울 수 있습니다.

구운 견과류를 사거나 직접 구울 수 있습니다.

요약: 견과류는 일반적으로 질감과 맛을 개선하기 위해 구워집니다. 그들은 기름의 유무에 관계없이 구워 질 수 있습니다.

둘 다 비슷한 영양소 함량을 가짐

로스팅 너트는 구조와 화학적 구성을 변화시킵니다.

특히 색이 변하고 수분 함량이 감소하여 바삭 바삭한 질감이 생깁니다 (5, 7).

날것과 마른 볶은 견과류는 지방, 탄수화물 및 단백질이 매우 비슷합니다. 볶은 견과류는 그램 당 약간 더 많은 지방과 칼로리를 가지고 있지만 그 차이는 미미합니다.

1 온스 (28 그램)의 생 아몬드에는 161 칼로리와 14 그램의 지방이 들어 있으며, 같은 양의 드라이 로스트 아몬드에는 167 칼로리와 15 그램의 지방 (8, 9)이 들어 있습니다.

마찬가지로 1 온스 (28 그램)의 생 피칸에는 193 칼로리와 20 그램의 지방이 들어 있지만, 같은 양의 드라이 로스트 피칸에는 199 칼로리와 21 그램의 지방 (10, 11)이 들어 있습니다.

구이 중에 견과류는 약간의 수분을 잃습니다. 따라서 로스팅 너트의 무게는 생 너트보다 작습니다. 로스트 너트 (12)에서 온스당 지방 함량이 약간 높은 이유를 설명합니다.

일부 연구에 따르면 로스팅 너트는 전체 지방 함량을 변경하지 않습니다. 그러나, 로스팅 된 견과류의 다중 불포화 지방은 너트의 구조가 변함에 따라 산화되기 쉬워집니다 (7, 13, 14).

한편, 생 견과류와 볶은 견과류의 단백질과 탄수화물 함량은 매우 유사합니다. 그럼에도 불구하고 볶은 견과류는 견과류의 유형에 따라 이러한 다량 영양소에서 약간 높거나 낮을 수 있습니다 (15).

예상 한 것과 반대로 기름에 볶은 견과류는 마른 볶은 견과류보다 지방과 칼로리가 약간 더 높습니다. 견과류는 자연적으로 지방 함량이 높고 첨가 지방에서 훨씬 더 많이 흡수 할 수 없기 때문입니다 (16, 17).

요약: 날것, 볶은 것 및 기름에 졸인 견과류는 모두 매우 비슷한 양의 칼로리, 지방, 탄수화물 및 단백질을 함유합니다.

구이는 견과류의 건강한 지방을 손상시킬 수 있습니다

견과류는 단일 불포화 지방과 다중 불포화 지방이 높습니다. 이 건강한 지방은 혈중 콜레스테롤을 낮추는 능력이 있으며 심장병을 예방할 수 있습니다 (18).

고온 및 조리 시간이 가장 큰 영향을 미칩니다

로스팅의 경우와 같이 다중 불포화 지방이 열에 노출되면 손상되거나 산화 될 가능성이 높습니다.

이것은 유해한 자유 라디칼을 형성하여 세포를 손상시킬 수 있습니다.

산화 된 지방, 또는 썩은 지방은 일부 견과류의“꺼짐”맛과 냄새를 담당합니다.

다행히 로스팅 프로세스를 제어하여 이러한 자유 라디칼의 형성을 줄일 수 있습니다.

핵심은 요리 온도와 시간을 조절하는 것입니다. 연구에 따르면 견과류를 중간에서 저온으로 구울 때 지방이 나빠질 가능성이 적습니다.

한 연구에 따르면 로스팅 온도가 높고 로스팅 시간이 길수록 너트는 산화를 나타내는 물질을 함유 할 가능성이 더 높습니다. 산화 가능성은 너트 유형 (13)에 따라 다릅니다.

예를 들어, 호두를 극한 조건에서 180 ° C에서 20 분 동안 구우면 산화를 나타내는 물질이 생 호두 (13)에 비해 17 배 증가했습니다.

반면 산화를 나타내는 물질은 헤이즐넛의 경우 1.8 배, 피스타치오의 경우 2.5 배만 증가했습니다 (13).

이것은 호두에 많은 양의 불포화 지방이 설명되어 있습니다. 전체 견과류의 72 %를 차지하며 이는 모든 견과류 중 가장 높은 지방 함량입니다 (19).

같은 연구에서 호두가 중간 온도 (248–320 ° F 또는 120–160 ° C)에서 구워 졌을 때 산화 정도는 훨씬 낮았습니다 (13).

보관 중 산화가 발생할 수 있음

견과류의 다중 불포화 지방은 보관 중 산화에 더 취약합니다.

견과류를 구울 때 견과류의 구조가 바뀌어 지방이 산소와 더 쉽게 접촉하여 산화 될 수 있기 때문입니다 (7).

이는 견과류의 저장 수명을 단축시킵니다. 따라서 볶은 견과류는 생 견과류보다 짧은 기간 동안 보관해야합니다.

또한 일부 연구에 따르면 로스팅 후 트랜스 지방이 형성되지만 그 양은 무시할 만합니다 (20, 21).

요약: 구이는 견과류의 건강한 불포화 지방을 손상시킬 수 있지만 저온에서 구워서이 손상을 최소화 할 수 있습니다. 또한 로스팅 너트는 보관 수명을 단축시킵니다.

구이 도중 일부 영양소가 손실 됨

견과류는 비타민 E, 마그네슘 및 인을 포함한 훌륭한 영양소 공급원입니다. 그들은 또한 산화 방지제로 가득합니다.

이러한 영양소 중 일부는 열에 민감하며 구이 과정에서 손실 될 수 있습니다.

예를 들어, 로스팅 중에 일부 유형의 산화 방지제가 분해됩니다. 산화 방지제는 자유 라디칼의 손상으로부터 세포를 보호하는 데 도움이되므로 건강에 중요합니다 (13).

그럼에도 불구하고, 온도 및 로스팅 시간의 증가는 항산화 활성을 감소시키는 것으로 나타 났지만, 특정 지점까지만 나타났다.

한 연구에서, 다양한 견과류의 산화 방지제는 302 ° F (150 ° C)에서 로스팅을 시작한 후 30 분 후까지 지속적으로 감소했습니다 (22).

흥미롭게도, 60 분 후에 항산화 활성이 증가했습니다. 견과류를 구울 때 항산화 활성을 갖는 화합물이 화학 반응으로 형성되기 때문입니다 (13, 22).

또한, 모든 산화 방지제가 로스팅에 의해 손상되는 것은 아니다. 한 연구에 따르면 피스타치오와 헤이즐넛의 산화 방지제 루테인과 제아잔틴의 양은 구이의 영향을받지 않았습니다 (23).

연구에 따르면 구이 중에 비타민 E, 티아민 및 카로티노이드가 손실되는 것으로 나타났습니다. 그러나 손실 정도는 실제로 너트 유형과 로스팅 온도 (13, 21, 23)에 따라 다릅니다.

실제로, 한 연구에 따르면 아몬드와 호두를 로스팅하면 헤이즐넛을 로스팅하는 것보다 비타민이 많이 손실되는 반면 피스타치오 로스팅 과정에서는 거의 비타민이 손실되지 않습니다.

로스팅 온도가 증가함에 따라 비타민 손실이 발생하는 정도가 증가했습니다 (23).

가장 활동적인 형태의 비타민 E 인 알파-토코페롤 수치도 로스팅 중에 영향을받는 것 같습니다. 140 ° C (284 ° F)에서 25 분 동안 로스팅 한 후, 생 견과류 (23)에 비해 아몬드에서는 20 %, 헤이즐넛에서는 16 % 감소했습니다.

로스팅 온도가 높을수록 더 많은 알파-토코페롤이 손실됩니다. 160-170 ° C (320-340 ° F)에서 15 분간 로스팅 한 후에는 생 견과류 (23)에 비해 아몬드에서 54 %, 헤이즐넛에서 20 % 감소했습니다.

로스팅 중에 티아민 수치도 감소했으며 알파-토코페롤과 같이 고온에서 더 많이 감소했습니다. 리보플라빈 수치는 영향을받지 않았다 (23).

전체적으로, 모든 유형의 너트와 각 영양소는 너트 유형과 로스팅 조건에 따라 로스팅에 다르게 반응합니다.

로스팅 중에 일부 비타민이 손실 되더라도 견과류는 이러한 비타민의 주요 공급원이 아님을 명심하십시오. 이것에 대한 예외는 아몬드이며 비타민 E가 높습니다 (8).

요약: 로스팅 중에 일부 항산화 제와 비타민이 손실됩니다. 손실 정도는 로스팅 온도와 시간에 따라 다릅니다. 너트 타입도 다릅니다.

로스팅 너트는 유해 화학 물질을 형성 할 수 있습니다

볶은 견과류의 풍미, 색 및 향은 Maillard 반응이라는 화학 반응으로 형성된 화합물 때문입니다.

이것은 아미노산 아스파라긴과 견과류의 천연 설탕 사이의 반응입니다. 120 ° C (248 ° F) 이상으로 가열되면 구운 견과류에 갈색 (24)이됩니다.

아크릴 아미드

Maillard 반응은 또한 유해 물질 인 아크릴 아미드의 형성을 담당 할 수 있습니다.

이 물질은 매우 많은 양으로 섭취 될 때 동물에게 암을 유발하는 것으로 알려져 있습니다. 인간에게 암을 유발할 수있는 영향을 미칠 수 있지만 그 증거는 거의 없습니다 (25, 26).

로스팅 온도는 로스팅 기간보다 아크릴 아마이드 형성에 더 큰 영향을 미칩니다 (27).

아몬드는 많은 양의 아미노산 아스파라긴을 함유하기 때문에 아크릴 아미드의 형성에 가장 취약합니다.

아크릴 아미드는 130 ° C (266 ° F) 이상으로 가열 될 때 아몬드에서 형성되기 시작합니다. 아크릴 아미드의 형성은 295 ℉ (146 ℃) 이상의 온도에서 특히 높아진다 (28, 29).

한 연구 결과에 따르면 아몬드가 139–162 ° C (282-323 ° F)의 온도에서 25 분 동안 구운 경우 아크릴 아미드 수준이 크게 증가한 것으로 나타났습니다 (13).

다른 너트는 로스팅시 다른 수준의 아크릴 아미드를 생성합니다

같은 연구에 따르면 다른 견과류는 구운 때 아크릴 아미드의 수준이 낮았습니다.

피스타치오에서 아몬드와 같은 온도에서 구워 졌을 때 화합물의 수준이 거의 두 배가되었고, 구운 마카다미아 너트, 호두 또는 개암에서 아크릴 아마이드는 검출되지 않았습니다 (13).

아몬드 나 다른 음식에서 아크릴 아미드에 노출되어 있어도이 양은 해로운 것으로 간주되는 양보다 훨씬 낮다는 점에 유의해야합니다 (26, 30).

그러나 아몬드의 아크릴 아미드 노출을 최소화하려면 약 265 ° F (130 ° C)의 비교적 낮은 온도에서 로스팅해야합니다.

요약: 아몬드 아미드는 고온에서 구운 경우 아몬드에서 형성 될 수 있습니다. 그러나, 이것이 생성 될 수있는 아크릴 아미드의 양은 아마도 해롭지 않을 것입니다.

익지 않는 견과는 유해한 박테리아 및 곰팡이를 포함 할 수 있습니다

다음과 같은 잠재적으로 유해한 박테리아 살모넬라 과 대장균, 생 견과류에 존재할 수 있습니다.

수확 중에 견과류가 때로 땅에 떨어지거나 땅에 떨어지기 때문입니다. 토양이 박테리아로 오염되면 견과류가 박테리아와 쉽게 접촉합니다.

오염 된 물은 또한 수확 중 또는 수확 후 해로운 박테리아를 유발할 수 있습니다.

사실로, 살모넬라 아몬드, 마카다미아 너트, 호두 및 피스타치오를 포함한 생 견과류에서 발견되었습니다 (31, 32, 33).

한 연구에 따르면 다양한 견과류 샘플의 거의 1 %가 살모넬라, 마카다미아 너트에서 가장 높은 오염 률과 헤이즐넛에서 가장 낮은 오염 률. 피칸에서는 감지되지 않았습니다.

그러나 금액 살모넬라 건강한 사람에게는 질병을 유발하지 않을 수 있습니다 (31).

오염 된 견과류로 인해 발생하는 경우는 드물지만 매우 심각합니다.

미국에서 생 아몬드 섭취는 살모넬라 셸 헤이즐넛을 섭취하는 동안 대장균 (34, 35).

줄이기 위해 살모넬라오늘날 미국의 모든 아몬드는 저온 살균해야합니다 (36).

견과류를 구우면 박테리아의 수는 줄어들지 만 살모넬라 한 연구에서 피스타치오 구이 샘플 하나에서 검출되었다. 또 다른 연구는 살모넬라 또는 대장균 구운 견과류 (37, 38).

또한 견과류에는 독성 발암 물질 인 아플라톡신이 함유되어 있는데, 이는 때때로 견과류와 곡물을 오염시키는 곰팡이에 의해 생성됩니다.

피스타치오와 호두를 포함하여 날것과 볶은 견과류 모두에서 발견되었습니다. 아플라톡신은 내열성이 뛰어나 로스팅 과정에서 살아남을 수 있습니다 (39, 40).

아플라톡신 오염을 피하는 가장 좋은 방법은 건조하지 않고 건조 및 보관하는 동안 습도와 온도를 제어하는 ​​것입니다 (40).

요약: 생 견과류에는 다음과 같은 해로운 박테리아가 포함되어있을 수 있습니다 살모넬라. 아플라톡신은 견과류에 존재할 수도 있습니다. 적절한 취급 및 보관은 오염을 방지하는 가장 좋은 방법입니다.

어떤 타입을 먹어야합니까

짧은 대답은 둘 다입니다.

생 견과류는 매우 건강하지만 유해한 박테리아를 포함 할 수 있습니다. 그러나 그렇게해도 질병을 일으키지 않을 것입니다.

반면에 구운 견과류는 항산화 제와 비타민이 더 적을 수 있습니다. 그들의 건강한 지방 중 일부는 또한 손상을 입을 수 있으며 유해한 양은 아니지만 아크릴 아미드가 형성 될 수 있습니다.

결국 로스팅 온도와 지속 시간이 큰 영향을 줄 수 있습니다.

견과류를 약 15 분 동안 약 284 ° F (140 ° C)의 저온에서 로스팅하면 비타민 손실이 최소로 유지되고 건강한 지방이 손상되지 않으며 아크릴 아마이드가 형성 될 가능성이 줄어 듭니다.

볶은 견과류를 먹고 싶다면 상점에서 판매되는 볶은 견과류는 소금으로 양념하고 일부는 설탕으로 코팅되어 있습니다.

구운 견과류를 사지 말고 생으로 사서 직접 오븐에 구우십시오. 이렇게하면 온도를보다 잘 제어하고 한 번에 많은 양의 견과류를 구울 수 있습니다.

또한 120 ~ 140 ° C (248 ~ 284 ° F)의 저온에서 로스팅하거나 심지어 140 ~ 160 ° C (284 ~ 320 ° F)의 중간 온도에서 로스팅하는 것이 가장 바람직한 맛을 만들어내는 것으로 나타났습니다. 질감 (13).

견과류를 오일 로스팅하여 풍미를 높이려면 일부 오일은 로스팅에 적합하지 않습니다. 기름을 직접 굽고 코코넛 오일과 같은 열에 안정한 오일을 선택하십시오.

요약: 날것과 볶은 견과류 모두 건강합니다. 약 15 분 동안 약 284 ° F (140 ° C)의 저온에서 직접 굽는 것이 가장 좋습니다.

결론

날것과 볶은 견과류 모두 건강에 좋고 건강에 좋습니다.

두 품종 모두 비슷한 양의 칼로리, 단백질, 탄수화물 및 섬유질을 함유하고 있습니다.

그러나 로스팅 너트는 건강한 지방을 손상시키고 영양분을 줄이며 아크릴 아미드라는 유해 물질의 형성으로 이어질 수 있습니다.

다른 한편으로, 생 견과류는 구운 견과류보다 해로운 박테리아를 함유 할 가능성이 높습니다 살모넬라.

즉, 이러한 위험은 낮습니다.

중요한 것은 견과류를 로스팅하는 방법이 영양소 함량에 큰 영향을 줄 수 있다는 것입니다. 직접 구운 경우 온도를 약 284 ° F (140 ° C)에서 15 분 동안 상대적으로 낮게 유지하십시오. 견과류는 가볍게 구운 색으로 나옵니다.

또한 유통 기한이 제한되어 있으므로 너무 오래 보관하지 마십시오. 다음 며칠 동안 먹을 계획 인 견과류 만 로스팅하십시오.

마지막 권장 사항은 간단합니다. 건강을 위해 식단에 생 견과류 또는 구운 견과류를 넣으십시오.