달리는 동안 목과 어깨가 아픈 10가지 이유

콘텐츠

• 주먹을 꽉 쥐십시오.
• 머리를 앞으로 내미십시오.
• 당신은 땅을 내려다 봅니다.
• 당신은 어깨를 으쓱합니다.
• 당신은 당신의 몸 전체에 팔을 펌핑합니다.
• 허리의 가동성이 낮습니다.
• 몸이 온통 경직된 느낌이다.
• 스트레칭을 제대로 하지 않고 있습니다.
• 탈수 상태입니다.
• 당신은 스트레스를 받고 있습니다.
• 검토 대상

달리기와 관련하여 하체에 약간의 통증이 예상될 수 있습니다. 단단한 햄스트링과 엉덩이, 정강이 부목, 물집, 종아리 경련 등입니다. 그러나 항상 거기서 끝나지 않습니다. 무브먼트 볼트의 설립자인 Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S는 포장 도로를 두드리는 것은 목과 어깨에 불편함을 유발할 수 있다고 설명합니다. 달릴 때 모든 단계가 반복이기 때문에 상체 형태가 손상되면 보폭마다 통증이 계속 추가될 것이라고 그는 말합니다. 7마일 달리기를 기록하고 있다면 이것이 무엇을 의미하는지 상상할 수 있습니다.

익숙한 소리? 달리기 중과 달리기 후에 목과 어깨 통증을 경험할 수 있는 몇 가지 주요 이유는 다음과 같습니다. 또한 문제를 해결하는 방법.

주먹을 꽉 쥐십시오.

NYC에 있는 Mile High Run Club의 수석 코치인 Yusuf Jeffers는 긴장이 몸을 타고 올라갑니다. 따라서 달리는 동안 손을 꽉 쥐거나 주먹을 쥐면 팔뚝과 상완을 통해 승모근(등과 목에 직접 연결됨)으로 이동하는 장력이 생성되어 궁극적으로 어깨와 목. "목과 어깨가 아프면 계란을 쥐고 있는 것처럼 손을 늘어뜨리십시오. 계란을 부수고 싶지 않고 계란을 떨어뜨리고 싶지도 않습니다."라고 Jeffers는 말합니다. 에그 큐가 작동하지 않으면 헤드폰 전선을 잡고 주먹으로 칩을 시각화하거나 엄지 구멍이 있는 셔츠를 입으십시오. 이 모든 것이 손바닥에 필요한 공간을 확보할 수 있기를 바랍니다.

머리를 앞으로 내미십시오.

직장에서 자주 취하는 약한 자세는 달리기 시 약한 자세로 바뀌며, 직장에서 가장 흔한 자세 중 하나는 머리를 앞으로 내밀고, 턱을 내리며, 등을 아치형으로 만드는 것이라고 Wickham은 설명합니다. 따라서 직장에서 하루 8시간에서 12시간으로 그 자세로 일을 하고 즉시 달리기를 하면 그와 같은 약한 자세로 계속 움직이는 것이 드문 일이 아닙니다. 대신, Wickham이 설명하는 "중립 목"으로 달리십시오. 목은 자연스럽게 구부러지고(머리는 약간 아래로 기울어짐) 어깨는 등을 아래로 누르게 됩니다. 달릴 때 어깨를 바닥 쪽으로 누르는 것이 어렵다면, Jeffers는 팔을 곧게 펴고 달릴 것을 권장합니다. 그런 다음 중립 목을 잡고 편안하게 느낄 때 구부러진 팔꿈치로 다시 운동할 것을 권장합니다.

당신은 땅을 내려다 봅니다.

달리는 자세에서 눈은 그다지 중요해 보이지 않을 수 있지만 나머지 신체는 시선을 따르므로 주의를 기울이는 것이 중요합니다. "달릴 때는 턱을 안으로 집어넣고 시선은 수평선을 향하도록 하세요."라고 Jeffers는 말합니다. 몸은 시선을 따라가기 때문에 지면을 내려다보면 목을 잡는 방식에 영향을 미치고 어깨와 등의 위치에 영향을 미치고, 이는 다시 엉덩이와 무릎에 통증을 유발하고, 등등, 그는 말한다. 기본적으로 아래를 내려다보면 전체 달리기 형태가 엉망이 되어 목과 어깨뿐만 아니라 다른 모든 곳에서도 통증과 불편함을 유발할 수 있습니다.

당신은 어깨를 으쓱합니다.

지금쯤이면 컴퓨터 화면 위에 구부정한 자세로 인한 나약한 자세가 달리기를 시작할 때 마법처럼 사라지지 않는다는 것을 알고 계실 것입니다. 그러나 문제는 어깨를 귀에 더 가깝게 당겨서 달리는 동안 구부정한 자세를 보완하려고 할 수 있다는 것입니다. 어깨를 살짝 으쓱하면서 달리는 동안 처음에는 불편함을 느끼지 않을 수 있지만(자신이 하고 있는지조차 모를 수도 있음), 그렇게 먼 거리나 오랜 시간 동안 달리면 목에 긴장과 긴장을 유발할 수 있습니다. 제퍼스. 이것은 일반적으로 당신이 당신의 형태를 알아차리기 시작할 때입니다-마일리지를 올릴 때-목과 어깨 통증이 서서히 들어오기 시작하기 때문입니다. 수정? 숨을 쉴 때마다 견갑골을 약간 더 낮추고 달리기를 하는 동안 이러한 조정을 의식적으로 수행하십시오.

당신은 당신의 몸 전체에 팔을 펌핑합니다.

Jeffers는 효율성이 중요하며 보폭이 중요하다고 말합니다. "사람들은 종종 팔을 이상하게 움직입니다."라고 그는 말합니다. "팔을 몸 전체로 움직이면 목과 어깨에 불필요한 긴장을 줄 수 있으며 많은 에너지를 낭비하게 됩니다." 어깨를 아래로 뒤로 당기고 팔꿈치에서 팔을 90도 각도로 구부린 다음 펌프를 계속하십시오. "움직임은 팔꿈치가 아니라 어깨에서 발생한다는 것을 기억하십시오. 그리고 이는 과장된 동작 범위가 아니라 부드럽고 느슨하며 제어가 가능합니다." Wickham은 팔을 사용하여 앞으로 나아가거나, 힘을 생성하거나, 에너지를 사용하는 것이 아니라 보폭의 균형을 맞춰야 한다고 덧붙입니다. (달리기 기술을 향상시키는 더 많은 방법을 확인하십시오.)

허리의 가동성이 낮습니다.

위컴은 등 위쪽과 중간 부분이 조이면 가장 이상적인 달리기 자세조차 엉망이 된다고 말합니다. 때로는 이 압박감이 하루 종일 앉아 있을 때 발생하지만, 다른 경우에는 이러한 압박감이 낮은 유연성과 이동성 또는 심지어 전날 밤 잠을 자는 방식의 결과일 뿐입니다. 그러나 좋은 소식은 유연성을 개선하면 올바른 달리기 자세를 유지하고 목과 어깨 통증뿐만 아니라 거의 모든 곳의 통증에 작별을 고하는 데 도움이 될 수 있다는 것입니다. 그는 폼 롤링을 권장하고 흉추(등의 위쪽 중간 부분)의 가동성을 증가시키는 몇 가지 스트레칭을 권장합니다.

해보십시오: 흉추 회전

네 손가락을 약간 벌리고 시작합니다. 왼손은 머리 뒤에 놓고 오른손은 앞으로 뻗은 상태를 유지합니다. 숨을 내쉬면서 왼쪽 팔꿈치를 하늘로 돌리고, 상체 앞쪽을 쭉 펴고, 한 번 심호흡을 유지합니다. 팔을 바꿔 반복합니다.

이 운동은 등, 가슴, 복부 근육에 작용하고, 몸통의 가동성을 개선하는 데 도움이 되는 동시에 중부에서 허리까지의 경직을 줄이는 데 도움이 된다고 Wickham은 설명합니다. (요통과 나쁜 자세를 없애주는 8가지 허리 동작을 더 확인하세요.)

몸이 온통 경직된 느낌이다.

더 긴 달리기를 할 계획이 있지만 어제 훈련으로 인한 뻣뻣함이 여전히 근육을 쥐고 있다는 것을 느낄 수 있다면 몇 분 동안 달리기를 중단하고 폼 롤을 하라고 Wickham은 말합니다. 인내는 결국 보상을 받습니다. 유동적으로 움직일 수 없으면 긴장이 몸 전체를 이동하여 목과 어깨뿐만 아니라 다른 곳에 문제를 일으키게 됩니다. 결론: 달리기 전에 느끼는 고통이 적을수록 달리기 중과 달리기 후에 느껴야 하는 고통이 적어집니다. 다이내믹한 스트레치와 폼 롤링에 시간을 투자하는 것의 중요성은 간과할 수 없습니다.

스트레칭을 제대로 하지 않고 있습니다.

달리기 전후에 하체뿐만 아니라 목, 어깨, 등도 스트레칭해야 한다고 제퍼스는 말합니다. 외출하기 전에 다음과 같이 역동적인 상체 워밍업을 하십시오. 넷을 세면서 머리를 앞뒤로 끄덕인 다음 넷을 세면서 목을 좌우로 돌립니다. 그런 다음 팔을 앞뒤로, 좌우로 흔듭니다. "달리기 전에 올림픽 수영 선수들이 수영장 데크에서 하는 몇 가지 운동을 하십시오. 목과 어깨를 돌리고, 팔을 흔들고, 근육과 관절을 모두 활성화하십시오."라고 Jeffers는 말합니다. 그런 다음, 달리기 후에 가장 아픈 근육을 목표로 하는 정적 스트레칭을 합니다.

탈수 상태입니다.

"탈수는 목과 어깨를 포함하여 전체에 경련을 일으킬 수 있습니다."라고 Wickham은 말합니다. 근육 경련을 경험할 수 있는 다른 신경근학적 이유가 있지만 외출하기 1~5시간 전에 수분을 섭취하는 것을 기억하면 달리기를 예방하는 데 도움이 됩니다. 아침 운동을 하는 경우 Wickham은 신체가 자연스럽게 탈수 상태에서 깨어날 것이라고 말했기 때문에 이것은 정말 중요합니다. 따라서 술을 충분히 마시기 전에 달리기를 하는 것은 문제를 의미합니다.

당신은 스트레스를 받고 있습니다.

스트레스를 받을 때 신체는 평소에 대처하는 데 익숙할 수 있는 통증과 통증을 처리할 수 없다고 Wickham은 말합니다. 저널에 게재된 텔아비브 대학의 한 연구 통증, 심리적 스트레스가 실제로 육체적 고통을 견디는 능력을 감소시킨다는 사실을 발견했습니다. 이는 스트레스가 실제로 이미 느끼고 있는 고통을 증폭시킬 수 있음을 의미한다고 Wickham은 말합니다.

또한 연구에 따르면 몸이 스트레스를 받는 것으로 인식하는 구부정한 자세로 달리면 실제로 스트레스 호르몬 코르티솔의 방출을 유발할 것입니다. 주자), 당신은 그들을 늘릴 수 있다고 그는 말합니다.

따라서 스스로에게 "1에서 10까지의 척도로 내가 얼마나 스트레스를 받았는지, 1이 가장 스트레스를 덜 받는 것"이라고 자문해 보십시오. 그리고 스트레스가 7~8세 이상인 경우 스트레스 해소에 도움이 되는 활동을 하는 것이 귀하와 귀하의 신체에 도움이 된다고 Wickham은 제안합니다. 어떤 사람들에게는 달리기가 스트레스 해소제입니다. 따라서 당신이라면 계획된 달리기를 계속하고 가슴을 들어올린 상태를 유지하는 것을 목표로 하고 더 최적의 정신적, 육체적 결과를 바라봅니다. 그러나 스트레스를 받고 달리는 것이 할 일 목록에 있는 또 다른 허드렛일처럼 들린다면 요가, 명상, 목욕, 하이킹 또는 단순히 2분의 심호흡에 집중해 보십시오.

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