단백질 일일 권장량을 무시해야 하는 이유

콘텐츠

• 단백질의 일일 권장량은 얼마입니까?
• 근력운동을 한다면 단백질을 얼마나 섭취해야 할까요?
• 살을 빼려고 한다면 단백질을 얼마나 섭취해야 할까요?
• 단백질을 너무 많이 섭취하는 것과 같은 것이 있습니까?
• 검토 대상

이 시점에서 단백질이 근육 증가에 중요한 역할을 한다고 들었습니다. 항상 명확하지 않은 것은 고단백 식단이 모든 사람에게 유익한지 아니면 운동선수와 진지한 역도 선수에게만 유익한지입니다. 에 발표된 최근 연구 영양의 발전 답이 있을 수 있습니다.

특히 두 그룹의 사람들은 단백질의 일일 권장량(RDA)을 초과하여 혜택을 보는 것으로 보입니다. (정확히 얼마인지는 아래에서 자세히 알아보세요.) 연구원들은 단백질 RDA를 섭취한 성인과 가이드라인을 초과한 성인을 비교한 18개의 기존 연구를 살펴보았습니다. 그들은 각각의 경우에 단백질 섭취량이 많은 그룹의 사람들이 다른 RDA 그룹의 사람들보다 제지방 근육량을 늘리거나 유지할 가능성이 더 높다는 것을 발견했습니다.

버거를 주문하기 전에 주의 사항이 있습니다. RDA를 초과하는 것은 A) 전체 칼로리 섭취를 제한하거나 B) 저항 운동을 통합하는 사람들에게만 유익한 것으로 판명되었습니다. 보다 구체적으로, 연구원들은 칼로리를 제한하는 사람들이 잃다 근육량이 단백질의 RDA를 초과하면 저항 운동을 하는 사람들이 얻다 RDA를 초과할 때 제지방 근육량. 그러나 칼로리를 줄이지 않거나 저항 운동을 하지 않는 사람들의 경우 RDA를 초과해도 근육량이 줄어들지 않았습니다.

단백질의 일일 권장량은 얼마입니까?

의학 연구소(Institute of Medicine)는 미국에서 단백질에 대한 RDA를 설정했으며 현재 체중 1kg당 0.8g(2.2파운드당 약 0.8g)입니다. 즉, 체중이 150파운드인 사람은 하루에 약 54g의 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다. 국립 보건원(National Institutes of Health)은 RDA를 "거의 모든(97-98%) 건강한 사람들의 영양소 요구 사항을 충족하기에 충분한 일일 평균 섭취 수준"으로 정의합니다. 따라서 모든 사람에게 이상적인 양이 아니라 평균적인 건강한 사람을 기준으로 한 일반적인 지침입니다.

그러나 이 최신 연구에서 연구 저자들은 "에너지 제한(ER) 및 신체 활동과 같은 스트레스가 많은 조건 하에서 단백질에 대한 RDA는 더 이상 적절한 권장 사항이 아닐 수 있다"는 결과를 보여주었다고 썼습니다. (관련: 누가 고단백 식단을 먹어야 하나요?)

근력운동을 한다면 단백질을 얼마나 섭취해야 할까요?

등록된 많은 영양사는 이미 활성 고객에게 RDA 이상의 단백질 목표를 제안하고 있습니다. 켄터키 영양 및 영양학 아카데미 회장인 Susan Wilson, R.D.N. "자주 저항하거나 웨이트 트레이닝을 하는 사람들의 경우 체중 1kg당 약 1.7g까지 증가할 수 있습니다." 일부 영양사들은 격렬한 운동을 하는 고객들에게 격렬한 훈련을 하는 동안 체중 1kg당 2g을 섭취하도록 조언합니다. 그러나 심장 강화 토끼조차도 평균 권장량보다 더 많은 단백질이 필요합니다. "심지어 더 호기성 유형의 활동을 하는 것조차도 단백질의 필요성을 증가시킵니다."라고 Wilson은 말합니다. "일반적으로 권장 사항은 가벼운 활동의 경우 킬로그램당 1.0-1.2g이고 더 가벼운 무게와 더 높은 반복수를 사용한 저항 훈련과 같은 중간 활동의 경우 1.5g입니다."

살을 빼려고 한다면 단백질을 얼마나 섭취해야 할까요?

칼로리를 줄이는 동시에 이상적인 단백질 양을 계산하는 것은 조금 더 복잡합니다. 윌슨은 "일반적으로 나는 평균적으로 섭취하는 총 칼로리의 10~15%가 단백질에서 오는 것을 권장합니다."라고 말합니다. 체중 감량을 시도할 때 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야 하는지에 대한 많은 요인이 작용합니다. 예를 들어 활동 수준 및 체중 감량을 시도하는 기간과 같은 것입니다. 윌슨은 영양에 정통하지 않은 경우 이러한 숫자를 너무 많이 가지고 장난치지 말라고 경고합니다. "자신이 무엇을 하고 있는지 잘 모르고 지식이 풍부한 의료 전문가의 지도 하에 있지 않은 상태에서 신진대사를 엉망으로 만드는 것은 체중계의 수치뿐만 아니라 전반적인 건강에도 의도하지 않은 결과를 초래할 수 있습니다. ," 그녀는 말한다. (관련: 배를 채울 20가지 고단백 요리법)

단백질을 너무 많이 섭취하는 것과 같은 것이 있습니까?

어느 경우든 너무 많은 단백질을 섭취하면 위험이 따르기 때문에 RDA를 너무 많이 초과하는 것은 피하는 것이 좋습니다. 단백질은 신장을 통해 여과되므로 과도한 단백질은 신장 문제가 있는 사람들에게 문제를 일으킬 수 있습니다. 덜 무서운 위험은 의도하지 않은 체중 증가입니다. 윌슨은 "신체가 필요로 하는 것보다 더 많은 단백질을 섭취하고 있다면 신체는 그 에너지를 미래에 사용하기 위해 저장하도록 선택할 수 있습니다"라고 말합니다. 즉, 지방으로 저장됩니다.

결론: 단백질 요구량은 주로 먹는 방법과 운동 방법, 목표가 무엇인지에 따라 달라집니다. 운동을 자주 하거나 운동을 하는 경우 단백질에 대한 RDA를 초과하는 것이 도움이 될 수 있습니다.

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