언제 어디서나 할 수 있는 저항 밴드 등 운동

콘텐츠

• 15분 저항 밴드 등 운동
• 저항 밴드 분리
• 저항 밴드 구부러진 행
• 저항 밴드 페이스 풀
• 저항 밴드 데드리프트
• 저항 밴드 굿모닝
• 검토 대상

고중량 데드리프트나 스러스터에 비해 벤트오버 로우는 부상 위험이 크지 않으면서 등을 심각하게 강화하는 간단한 운동으로 보입니다. 데드리프트 중 허리 통증을 피하기 위해 다리를 통해 대부분의 힘을 생성하고 완벽한 형태를 유지하는 것에 대해 걱정할 필요가 없습니다. 그리고 스러스터로 할 수 있는 것처럼 머리 위로 거대한 바벨을 들어 올릴 때 척추에 과부하가 걸릴 위험이 없습니다. 승리 같죠?

당신에게 그것을 깨뜨리는 것이 싫지만 가장 기본적인 움직임조차도 여전히 큰 피해를 줄 수 있습니다. 벤트 오버 로우 및 리버스 플라이와 같은 특정 등 운동을 덤벨, 케틀벨 또는 바벨을 사용하여 수행할 때 근육이 피로해지면 천천히 조절된 동작으로 무게를 낮추거나 올리기보다 갑자기 힘을 가하기 시작할 수 있습니다. , 공인 개인 트레이너이자 DE Method의 창시자인 Dannah Eve Bollig는 말합니다. "무게를 휙휙 돌리면 정말 긴장이 되고 잠재적으로 근육이 당기거나 찢어질 수 있습니다."라고 그녀는 말합니다. "웨이트 운동을 할 때마다 정말 조심해야 합니다. 웨이트가 무거울수록 부상 위험이 커집니다."

허리 근육 강화 훈련을 건너뛰어야 한다는 말은 아닙니다. 이 근육 그룹은 가구를 옮기고 빨래 바구니를 들기 위해 몸을 굽히는 것과 같은 일상적인 활동을 수행할 때 활용되고 척추를 지지하며 좋은 자세를 유지하는 데 도움이 된다고 Bollig는 말합니다. 또한, 강한 등 근육을 구축하면 일상적인 작업 중에 비틀거나 구부릴 때 발생할 수 있는 긴장과 염좌를 예방하는 데 도움이 될 수 있다고 덧붙였습니다.

그렇다면 허리에 필요한 근육 강화 운동을 어떻게 제공합니까? 없이 부상 위험? 저항 밴드에 대한 자유 무게를 바꿉니다. "저항 밴드를 사용하면 동심(밀기) 및 편심(당기기) 움직임을 모두 제어할 수 있습니다."라고 Bollig는 말합니다. "덤벨, 바벨, 케틀벨 또는 무게가 설정된 모든 체육관 기계는 전체 동작 동안 일정하게 유지되는 반면 저항 밴드는 동작 전반에 걸쳐 텐션이 증가하고 텐션이 감소합니다.

저항 밴드 등 운동 중 이러한 변화하는 장력으로 인해 자유 중량과 다르게 근육을 운동할 수 있습니다. 예를 들어, 덤벨로 구부린 로우를 수행하는 경우, 운동의 동심원 부분에서 근육이 대부분 도전을 받게 됩니다.그러나 저항 밴드를 사용하는 경우 근육은 동심 분절 동안 저항을 통해 밀어야 하고 운동의 편심 부분 동안 밴드의 당김과 싸워야 합니다. 팔을 다시 아래로 내릴 때 볼릭은 옆구리와 근육이 늘어납니다. 그녀는 근육이 긴장 상태에서 더 많은 시간을 보낼 뿐만 아니라 더 많은 근육 분해(따라서 성장!)로 이어질 뿐만 아니라 밴드의 변동하는 저항도 안정화 근육에 문제를 일으킬 것이라고 말합니다. 이러한 근육을 훈련하면 나중에 더 힘든 동작을 실행할 때 더 큰 우세한 근육이 최상의 성능을 발휘할 수 있게 될 것이라고 공인 개인 트레이너이자 TL Method의 설립자인 Tara Laferrara가 말했습니다. 모양.

저항 밴드 등 운동을 수행할 때의 또 다른 주요 장점은 바벨이나 덤벨 세트로 운동할 때처럼 무거운 플레이트를 계속 교체하거나 프리 웨이트를 다시 랙에 고정할 필요가 없다는 것입니다. 볼릭은 장력을 높이거나 움직임을 조금 더 쉽게 만들어야 할 때 다른 컴팩트 밴드를 잡거나 이미 사용 중인 밴드의 그립 위치를 조정하기만 하면 된다고 말합니다. 또한, 쉽게 포장할 수 있으므로 이동 중에도, 여행 중에도, 또는 프리 웨이트와 달리 작은 생활 공간에서도 가지고 다닐 수 있습니다. (관련: 저항 밴드의 이점은 무게가 필요한지 여부를 재고하게 만듭니다)

등을 위한 저항 밴드 운동을 직접 테스트할 준비가 되셨습니까? Bollig의 저항 밴드 등 운동을 시도하십시오. 이 운동은 큰 루프의 저항 밴드를 사용하여 "너무 아픈" 근육을 태울 수 있습니다.

15분 저항 밴드 등 운동

작동 방식: 각 동작을 30초 동안 수행하고 다음 동작으로 이동하기 전에 15초 동안 휴식합니다. 라운드 사이에 1분의 휴식을 포함하여 총 3회 서킷을 반복합니다.

너는 필요할거야: 대형 루프 저항 밴드(Buy It, $30, amazon.com)

저항 밴드 분리

둥근 어깨와 아치형 등을 교정하고 싶으십니까? 등을 위한 이 저항 밴드 운동은 삼각근, 능형근, 트랩을 포함한 등 상부의 근육을 강화하고 자세를 개선하는 데 도움이 될 수 있다고 Bollig는 말합니다.

NS. 발을 어깨 너비로 벌리고 선다. 저항 밴드의 양쪽 끝을 잡고 가슴 앞으로 내밀고 팔은 곧게 펴고 손바닥은 바닥을 향하게 합니다.

NS. 견갑골을 함께 쥐고 밴드를 최대한 멀리 당기고 팔은 최대한 곧게 펴고 가슴은 높이며 등은 평평하게 유지합니다. 어깨가 귀에서 떨어지도록 트랩을 이완하십시오.

씨샵. 2초 동안 유지하고 밴드를 천천히 풀어서 시작합니다.

30초 동안 반복합니다. 15초 동안 휴식합니다.

저항 밴드 구부러진 행

당기기처럼 허리를 위한 이 저항 밴드 운동은 능형근과 종아리를 작동시킬 뿐만 아니라 광배근을 강화하여 자세를 더욱 세련되게 만들고 목과 어깨의 긴장을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

NS. 발-어깨 너비로 벌리고 선다. 양쪽 발 아래에 긴 고리 저항 밴드를 고정하여 양쪽 끝에 고리가 나오도록 합니다. 손바닥이 안쪽을 향하도록 각 고리를 잡습니다.

NS. 가슴을 높이 들고 등을 평평하게 한 상태에서 허리를 구부리고 상체를 앞으로 약 45도 정도 앞으로 쭉 뻗은 자세로 편안한 자세로 만듭니다.

씨샵. 밴드의 각 고리를 흉곽 쪽으로 당기고 견갑골 사이에 연필을 잡으려는 것처럼 함께 쥐어 짜십시오.

NS. 2초 동안 유지하고 밴드를 천천히 놓아 시작으로 돌아갑니다.

30초 동안 반복합니다. 15초 동안 휴식합니다.

저항 밴드 페이스 풀

저항 밴드 등 운동의 이 부분에서 집의 지지대, 소파 다리, 수직 계단 난간 또는 금속 기둥과 같이 밴드를 감싸기 위해 튼튼한 것이 필요합니다. 그러나 운동의 이점은 번거로울만한 가치가 있습니다. Bollig는 말합니다.

NS. 허리 높이의 안전한 물체 주위에 긴 루프 저항 밴드를 고정하십시오. 밴드가 부착된 물체를 마주보고 어깨너비로 발을 벌리고 물체에서 몇 걸음 물러서십시오. 밴드를 허리 앞에서 3~4인치 간격으로 잡고 손바닥이 아래를 향하도록 합니다.

NS. 밴드를 얼굴 쪽으로 당기고 어깨 뼈를 함께 쥐어 팔꿈치를 높게 유지하고 등을 평평하게 유지합니다. 어깨가 귀를 향해 어깨를 으쓱하지 않도록 덫을 편안하게 유지하십시오.

씨샵. 2초 동안 유지하고 밴드를 천천히 놓아 시작으로 돌아갑니다. 너무 쉬우면 대상에서 한 발짝 물러나십시오.

30초 동안 반복합니다. 15초 동안 휴식합니다.

저항 밴드 데드리프트

당신은 데드리프트가 둔부와 다리 운동이라는 사실을 알고 있을 것입니다. 그러나 볼릭은 데드리프트가 척추 기립근(척추의 양쪽을 따라 내려가는 등의 깊은 근육)에 심각한 영향을 줄 수 있다고 말합니다. 그녀는 최대의 이점을 얻으려면 저항 밴드 등 운동을 수행하는 동안 등이 둥글지 않도록 해야 한다고 덧붙입니다.

NS. 어깨너비보다 약간 넓게 발을 벌리고 서서 무릎을 약간 구부립니다. 긴 루프 저항 밴드의 한쪽을 발 아래에 고정합니다. 엉덩이에 경첩을 걸어 몸통을 앞으로 구부리고 엉덩이를 뒤로 밀어줍니다. 팔을 뻗고 손바닥이 몸을 향하게 하여 밴드의 한 부분 또는 두 부분을 발 사이로 잡습니다(하나는 더 쉽고, 둘은 더 어렵습니다).

NS. 등을 평평하게 유지하고, 가슴을 높이며, 엉덩이를 뒤로 밀고 둔근을 함께 쥐어짜고 완전히 똑바로 설 때까지 밴드를 당깁니다.

씨샵. 밴드를 천천히 놓아 시작으로 돌아갑니다.

30초 동안 반복합니다. 15초 동안 휴식합니다.

저항 밴드 굿모닝

단순히 등을 강화하는 것 이상의 동작을 찾고 있다면 굿모닝을 시도해야 합니다. 등을 위한 저항 밴드 운동은 종아리 근육, 햄스트링, 둔부, 척추 기립 및 광배로 구성된 후방 사슬을 강화한다고 Bollig는 말합니다.

NS. 발을 어깨 너비로 벌리고 선다. 긴 루프 저항 밴드의 한쪽을 발 아래에 고정하고 다른 쪽 끝을 어깨 뒤쪽에 걸쳐 고정합니다. 밴드를 어깨 바로 바깥쪽으로 잡고 손바닥이 몸을 향하게 합니다.

NS. 등을 평평하게 유지하고, 가슴을 높게 유지하고, 무릎에서 약간 끝을 유지하고, 햄스트링이 스트레칭되는 느낌이 들 때까지 엉덩이에 경첩을 두어 몸통을 앞으로 구부립니다.

씨샵. 허리에 힘을 주고 엉덩이에 경첩을 붙이고 천천히 상체를 일으켜 세운다.

30초 동안 반복합니다. 15초 동안 휴식합니다.

검토 대상