리버스 크런치를 한 번에 완벽하게 수행하는 방법

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하복부를 조각하고 싶다면 고전적인 코어 동작을 섞어야 할 때입니다. LA에 기반을 둔 개인 트레이너이자 스웨트 팩터(Sweat Factor)의 설립자이자 C.S.C.S.인 Mike Donavanik은 리버스 크런치가 복직근의 아래쪽 부분을 연마하여 4팩을 6팩으로 만든다고 말합니다. 또한 전통적인 크런치보다 복횡근(가장 안쪽 복근)을 훈련합니다. (관련: 복근에 대한 완전한 안내서).

그러나 이러한 보상을 얻으려면 리버스 크런치를 올바르게 수행하는 방법을 알아야 합니다. 그것은 당신의 손, 팔, 또는 더 심하게는 운동량이 일을 하지 못하게 하는 것을 의미합니다. Donavanik의 따르기 쉬운 복근 운동 지침과 조언으로 리버스 크런치를 올바른 방법으로 수행하는 방법을 배우십시오.

리버스 크런치를 하는 방법

NS. 전통적인 크런치 자세로 바닥에 누워 발은 바닥에 평평하게 놓고 손은 머리 아래로, 팔꿈치는 넓게 벌립니다.

NS. 허리를 바닥으로 누르고 배꼽을 당겨 발을 바닥에서 들어 올립니다. 무릎을 90도 각도로 구부려 함께 유지하십시오.

씨샵. 코어를 사용하여 꼬리뼈가 땅에서 들리도록 무릎을 가슴 쪽으로 당깁니다. 동시에 전통적인 크런치를 수행하여 견갑골을 바닥에서 들어올리고 손이 아닌 복근을 사용하여 머리와 어깨를 들어 올립니다.

NS. 천천히 어깨, 엉덩이 및 다리를 내려 시작 위치로 돌아갑니다. 발이 바닥 바로 위에 있을 때 멈춥니다.

이자형. 다음 반복에 힘을 실어주기 위해 운동량을 사용하지 않도록 주의하면서 동작을 반복합니다. 목이 당기지 않도록 복근을 유지하고 손을 편안하게 유지하는 데 집중하십시오.

수정하려면:

• 움직이는 동안 어깨와 엉덩이를 높이 들어 올리지 마십시오.
• 각 반복이 끝날 때 발을 바닥까지 내립니다.

더 도전적으로 만들려면:

• 각 반복이 끝날 때 바닥 바로 위에서 다리를 곧게 펴십시오.
• 내내 어깨를 들어 올리고 다리를 곧게 펴서 리버스 크런치를 수행합니다.

다음: 트레이너가 말하는 궁극의 복근 운동 동작입니다.

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