리버스 푸시 업의 3 가지 변형과 그 방법

콘텐츠

• 리버스 푸시 업이란 무엇입니까?
• 1. 역방향 푸시 업
• 2. 전신 리버스 푸시 업
• 3. 반대 손 푸쉬 업
• 안전 수칙
• 결론

표준 푸시 업은 고전적인 근력 강화 운동입니다. 가슴, 어깨, 팔, 등, 복부의 근육에 훌륭한 운동을 제공합니다.

많은 운동과 마찬가지로 다양한 방식으로 근육을 작동시키는 동시에 운동 루틴에 다양성을 더할 수있는 다양한 푸시 업이 있습니다.

여러 유형의 리버스 푸시 업이 있으며 각각 고유 한 방식으로 상체 근육에 도전 할 수 있습니다.

이 기사에서는 세 가지 리버스 푸시 업과 각 푸시 업을 수행하는 방법에 대한 이점 및 지침을 자세히 살펴 보겠습니다.

리버스 푸시 업이란 무엇입니까?

상상할 수 있듯이 일부 유형의 리버스 푸시 업은 바닥을 내려다 보는 대신 위로 향하게합니다. 다른 변형은 다른 위치에서 시작합니다.

의 연구에 따르면 리버스 푸시 업은 특히 복근과 등 근육에 효과적이라고합니다. 전문가들은 전체 상체 근력 조절을 위해 권장합니다.

푸쉬 업 루틴의 다양성을 찾고 있다면 다음 세 가지 리버스 푸쉬 업을 고려해보십시오.

1. 역방향 푸시 업

인기있는 리버스 푸시 업 유형 중 하나는 삼두근 딥과 유사합니다. 이 운동은 삼두근을 강화하고 복근과 등의 근육에 도전하는 동시에 상체 컨디셔닝을 강화하는 데 특히 효과적입니다.

이 연습을 수행하려면 :

1. 무릎을 구부린 채로 바닥에 앉아 어깨 아래 바닥에 손을 댄다.
2. 바닥을 밀면서 상체와 팔을 곧게 펴서 어깨가 손 바로 위에 오도록합니다.
3. 엉덩이가 몸을 위로 밀고 다리를 곧게 펴서 몸이 손과 발 뒤꿈치로만지지되도록합니다.
4. 그 자세를 몇 초간 유지 한 다음 엉덩이가 바닥에 닿을 때까지 천천히 몸을 내립니다.
5. 1 회입니다. 처음에는 몇 번의 반복을 시도하고 궁극적 인 목표는 10 ~ 15 회 반복하는 여러 세트를하는 것입니다.

이 리버스 푸시 업의 버전은 딥으로 수행 할 수 있습니다.

1. 바닥에 손을 대지 말고 벤치 나 튼튼한 의자에 손을 대십시오.
2. 손에 무게를 실고 팔뚝이 바닥과 거의 평행이 될 때까지 몸을 낮추십시오.
3. 팔이 다시 똑바로 올 때까지 밀어 올리십시오. 이동을 반복하십시오.

2. 전신 리버스 푸시 업

또 다른 종류의 리버스 푸시 업은 가슴을지면에 가깝게하는 것입니다. 표준 푸시 업 위치로 돌아 가기 전에 엉덩이를 공중으로 밀어 올리는 것이 포함됩니다.

이 동작은 기차 바퀴를 따라 빠르게 위아래로 움직이는 막대를 생각 나게 할 수 있습니다.

이 리버스 푸시 업 변형은 상체 전체, 특히 팔과 어깨 근육에 작용합니다. 하체도 운동 할 수 있습니다. 빠르게 운동하면 효과적인 심장 강화 요소가 운동에 추가됩니다.

이 연습을 수행하려면 :

1. 몸을 똑바로 세우고 팔을 구부린 상태에서 시작하여 규칙적인 푸시 업의 중간 지점처럼 바닥에서 1 ~ 2 인치 떨어져 있습니다.
2. 무릎이 바닥에 닿지 않도록 엉덩이를 발쪽으로 위쪽과 뒤쪽으로 미십시오.
3. 손을 바닥에 평평하게 유지하여 이동이 끝날 때 팔이 앞으로 똑바로 펴지도록합니다.
4. 시작 위치로 돌아갑니다.
5. 이것은 1 회입니다. 천천히 시작하고 점차적으로 8 ~ 12 회 반복하는 두 세트를 구축합니다.

3. 반대 손 푸쉬 업

세 번째 종류의 리버스 푸시 업은 손의 위치를 ​​제외하고 모든면에서 전통적인 푸시 업과 같습니다.

표준 푸시 업과 마찬가지로 손과 손가락이 앞을 향하게하는 대신 손은 평평하지만 손가락은 발을 뒤로 향하게합니다.

이 변형은 이두근에 추가로 도전적인 운동을 제공합니다.

안전 수칙

대부분의 운동과 마찬가지로 올바른 자세는 리버스 푸시 업에 필수적입니다. 운동을 올바르게하면 부상을 방지 할 수 있습니다. 또한 이러한 움직임을 통해 최대한의 이점을 얻을 수 있습니다.

올바른 형태를 사용하지 않으면 어깨와 허리가 특히 부상을 입기 쉽습니다. 손목, 어깨 또는 등 부상이있는 경우 푸시 업을 시도하기 전에 의사 나 물리 치료사와상의하십시오.

천천히 시작하고 서두르려고하지 마세요. 자신에게 편안한 속도로 가십시오. 시간이 지남에 따라 더 많은 리버스 푸시 업을 수행하기 위해 천천히 구축하십시오.

결론

리버스 푸시 업은 언제 어디서나 할 수 있습니다. 이를 수행하기 위해 특별한 장비가 필요하지 않습니다. 이러한 운동은 체육관을 이용할 수 없거나 시간이 부족한 날에 특히 유용 할 수 있습니다.

전통적인 방식과 마찬가지로 리버스 푸시 업은 상체의 대부분의 근육 그룹을 대상으로하는 뛰어난 근력 강화 운동입니다.

균형 잡힌 운동 루틴을 위해 다른 근력 강화 운동과 함께 리버스 푸시 업을 포함하십시오.

건강 상태 나 부상이있는 경우 리버스 푸시 업을하기 전에 의사 또는 공인 개인 트레이너와상의하십시오.