등을 정의하는 5 가지 쉬운 Rhomboid 연습

콘텐츠

• 등 근육 정의
• 1. 측면 상승 경향
• 2. 전면 인상 엄지 손가락
• 다음 레벨
• 3. 견갑골 후퇴
• 4. 후방 탈선 비행
• 5. 견갑골 벽 슬라이드
• 테이크 아웃

등 근육 정의

서거나 앉는 방식은 관절과 근육이 얼마나 잘 작동하는지 보여줍니다. 자세가 맞지 않으면 만성 허리, 목 및 어깨 통증과 같은 문제가 발생할 수 있습니다. 또한 근육 위축과 약점을 유발할 수 있습니다.

그러나 운동은 등 근육을 강화시켜 자세가 좋아지고 나이가 들수록 통증이 줄어 듭니다.

사다리꼴 근육 아래의 등 뒤에 위치한 능형 근육은 자세와 관련하여 큰 역할을합니다. 가슴 근육이 과도하게 발달했거나 어깨가 앞으로 뻗은 경우 특히 그렇습니다.

마름모꼴은 마름모 모양이며 어깨 날을 함께 당기는 데 사용됩니다. 또한 견갑골을 아래쪽으로 회전시켜 어깨를 안정시킵니다.

이 5 가지 운동은 능형 근육을 강화하고 자세를 개선하는 데 도움이됩니다.

1. 측면 상승 경향

1. 매트 나 벤치에 엎드려 눕습니다. 양손에 가벼운 덤벨을 잡습니다. 매트에 이마를 놓습니다. 발을 어깨 너비만큼 벌리십시오. 팔을 쭉 펴고 완전히 쉬십시오. 손바닥은 몸을 향해야합니다. 이것이 당신의 시작 위치입니다.
2. 팔꿈치가 어깨 높이에 있고 팔이 바닥과 평행을 이룰 때까지 팔을 옆으로 들어 올리십시오. 내쉬다. 팔을 몸통에 수직으로 유지하고 움직임을 통해 완전히 펼치십시오.
3. 어깨 높이에 이르렀을 때, 어깨 뼈를 꽉 쥐고 한 카운트를 유지하십시오. 팔만 들어 올리면 안됩니다. 목표는 등을 분리하는 것입니다.
4. 숨을들이 마신 후 천천히 아령을 시작 위치로 내립니다. 8 번 반복하십시오.

2. 전면 인상 엄지 손가락

1. 이마를 눕히고 매트 나 벤치에 뱃속에 누워. 발을 어깨 너비만큼 벌리십시오. 엄지 손가락을 공중에 올려 놓고 팔을 몸 위로 똑바로 놓고 완전히 쉬십시오. 이것이 당신의 시작 위치입니다.
2. 숨을 내쉰 다음 팔을 똑바로 올립니다. 매트에서 머리를 들어 올리지 않고 완전히 확장하십시오. 이것은 어깨와 등 뒤 운동이므로 엄격히 몸통과 하체를 매트에 붙입니다.
3. 형태를 깨지 않고 최대한 높이 들어 올려 어깨 뼈 사이의 근육을 짜십시오. 이 위치를 한 번 유지하십시오.
4. 숨을 완전히들이 마신 채 숨을들이 쉬고 천천히 몸을 내린 상태로 내립니다. 15 번 반복하십시오.

다음 레벨

이 운동의 고급 버전의 경우 엄지 손가락을 가리 키지 않고 손에 아령을 넣을 수 있습니다.

3. 견갑골 후퇴

이 실습에는 Smith 기계 또는 보조 풀업 기계를 사용하십시오.

1. 바닥에 앉고 가슴을 바 바로 아래에 두십시오. 발을 어깨 너비로 벌리고 무릎을 90도 각도로 구부립니다.
2. 코어를 사용하고 손바닥이 정면을 향하게하여 막대를 잡습니다. 어깨, 몸통, 엉덩이, 무릎을 일직선으로 유지하면서 몸을 위로 당깁니다. 이것이 당신의 시작 위치입니다.
3. 가슴을 연 상태에서 어깨 칼날을 2 ~ 3 인치 정도 눈에 띄게 올릴 때까지 아래로 눌러 뒤로 당깁니다. 젓거나 자신을 끌어 올리지 마십시오. 이 수축을 한 번 유지하십시오.
4. 숨을 쉬고 수축을 풀고 시작 위치로 돌아옵니다. 15 번 반복하십시오.

4. 후방 탈선 비행

1. 발을 바닥에 평평하게 놓고 벤치에 앉으십시오. 무릎을 90도 각도로 유지하십시오. 엉덩이를 앞으로 구부리고 손바닥이 몸을 향하지 않도록 양손에 덤벨을 잡습니다. 아령을 다리와 벤치 사이의 공간에 두십시오. 위는 허벅지에 있어야하고 팔은 옆으로 완전히 뻗어 야합니다. 이것이 당신의 시작 위치입니다.
2. 숨을 내쉬고 핵심을 참여 시키십시오. 한 번의 움직임으로 몸통을 허벅지에서 들어 올리고 똑바로 앉으면 서 리버스 플라이를 수행하십시오.
3. 덤벨을 옆으로 들어 올리면 손목이 회전하여 천장 높이를 향하게하고 어깨 높이로 끝납니다. 필요한 경우 팔꿈치를 약간 구부릴 수 있습니다. 상체는 "T"위치에 있어야합니다.
4. 손바닥을 어깨 높이로 키가 큰 경우 손목을 바닥으로 돌리고 천장으로 한 번 위로 올리십시오. 이렇게하면 추가 위치에 대해이 위치를 유지하게됩니다. 팔뚝을 강화하고 어깨 뼈를 위아래로 수축시킵니다.
5. 숨을들이 마시고 천천히 단계를 뒤집은 다음, 몸통을 허벅지에 놓고 아령을 시작 위치로 내립니다. 12 번 반복하십시오.

5. 견갑골 벽 슬라이드

1. 벽에 기대다 허리에 아치가 없도록 골반을 기울입니다. 머리, 등, 엉덩이를 벽에 단단히 눌러야합니다. 다리가 완전히 잠기지 않도록 무릎을 약간 구부립니다. 손바닥이 벽에서 먼 쪽을 향하도록 팔을 몸 위로 똑바로 펴십시오. 이것이 당신의 시작 위치입니다.
2. 가슴을 벌리고 등을 키운 상태에서 팔을 어깨쪽으로 밀면서 미드 백 근육을 꽉 쥐십시오. 손바닥, 손목 및 팔꿈치의 등받이와 등을 벽에 밀착시킵니다. 수축이 느껴 져야합니다.
3. 몸이 빡빡하거나 자세가 좋지 않으면이 운동이 어렵다는 점에 유의하십시오. 팔꿈치가 어깨 높이보다 약간 낮을 때 끝납니다.
4. 이 위치를 한 번 유지하십시오. 흡입 한 다음 벽에서 물건을 떼지 않고 팔을 시작 위치로 다시 밀어 넣습니다. 15 번 반복하십시오.

테이크 아웃

등 근육을 강화하고 어깨 뼈를 수축시키는 법을 배우면 자세에 긍정적 인 영향을 줄 수 있습니다. 자세가 완벽 할 때는 등의 감각, 자신감, 스트레스가 줄어 듭니다.

숄더 블레이드를 수축 및 수축시키는 방법을 배우면 스쿼트, 가슴 압박 및 풀업이 향상됩니다. 더 중요한 것은 등을 강화할수록 책상에서 운동하거나 일할 때 부상을 덜 입을 수 있다는 것입니다.

CPT 인 Kat Miller는 Daily Post에 실 렸으며 프리랜서 피트니스 작가이자 Fitness with Kat의 소유자입니다. 그녀는 맨하탄의 엘리트 어퍼 이스트 사이드 브라우닝 피트니스 스튜디오에서 훈련하고, 맨해튼 미드 타운의 뉴욕 헬스 앤 라켓 클럽에서 개인 트레이너로 활동하며 부트 캠프를 가르치고 있습니다.